Ağırlıq qaldırarkən necə nəfəs almaq olar

 Ağırlıq qaldırarkən necə nəfəs almaq olar

James Roberts

Arxivimizdə indi 3500-dən çox məqalə var, biz yeni oxucularımıza bəzi məqalələri kəşf etməkdə kömək etmək üçün hər cümə klassik bir əsəri yenidən dərc etmək qərarına gəldik. keçmişdən ən yaxşı, həmişəyaşıl daşlar. Bu məqalə ilk olaraq 2018-ci ilin sentyabrında dərc olunub.

Mən orta məktəbdə ağırlıq qaldırmağa başlayanda mənə dedilər ki, bunu edərkən düzgün nəfəs almağın liftdə enərkən nəfəs almaqdır. və yuxarı gedərkən nəfəs almaq.

Beləliklə, çömbəldiyim zaman, budlarımı yerə paralel olaraq aşağı salarkən nəfəs alırdım və ayağa qalxıb ayaqlarımı yenidən düzəldəndə nəfəs alırdım.

Mənə dedilər ki, belə nəfəs almağım vacibdir, çünki bu, bütün çəkiləri qaldırarkən qan təzyiqimin çox yüksəlməməsini təmin etdi və beləliklə, huşumu itirməmə və ya insult keçirməyimə mane oldu.

Beləliklə, Barbell Logic Online Coaching-in sahibi Matt Reynolds ilə işləməyə başlayana qədər on ildən artıqdır ki, ağırlıq qaldırarkən nəfəs aldım.

Çıxış zamanı nəfəs vermək əvəzinə, o, bütün təmsilçi boyunca nəfəsimi tutmağımı istədi.

"Eugen Sandow adına nə var?!" qışqırdım. "Bu mənim qaralmağıma səbəb olmazmı?"

"Xeyr, o, ağır yükləri qaldırarkən belinizi qoruyur" deyə Mett cavab verdi. "Belə nəfəs almağa Valsalva manevri deyilir."

“Bu, gülməli addır, amma mənə daha çox danış.”

O etdi. Hamısını uddum,nəfəs alma qaydamı dəyişdim və bunun üçün daha yaxşı qaldırıcı oldum. Bu gün bu nou-hau sizə ötürəcəm.

Həmçinin bax: İnsan Biliyi: Dueling Part II – Amerika tarixində görkəmli duellər

Valsalva manevrini necə yerinə yetirmək olar

İllüstrasiya Başlanğıc Gücü

-dən ilhamlanaraq Valsalva manevrinin faydalarını anlamadan əvvəl (hansı ki 17-ci əsr italyan həkiminin şərəfinə adlandırılmışdır), bunu etməkdə nələrin iştirak etdiyini bilməlisiniz. Beləliklə, əvvəlcə bununla məşğul olaq.

1. Böyük bir qarın nəfəsi alın. Böyük nəfəs aldığınız zaman qarnınızın genişlənməsini istəyirsiniz, ancaq sinənizin böyüməsini istəmirsiniz. "Qarnıma nəfəs al" deyə düşünün. Həqiqətən qarnınıza hava udmursunuz. Bu, axtardığımız dərin nəfəsi almağınız üçün sadəcə bir işarədir.

2. Glottisinizi bağlayın və ona qarşı nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman havanın nəfəs borunuza daxil olub çıxmasına imkan verən glottisdir. Glottisinizi bağladığınız və ona qarşı nəfəs aldığınız zaman, hava ağciyərlərinizdən çıxa bilməz, bu da öz növbəsində qarın içi və torakal təzyiqi yüksəldir. Bu, "əsas"ınıza ağır yük qaldırma üçün lazım olan sabitliyi təmin edir. Aşağıda bu barədə ətraflı.

3. Qapalı glottisə qarşı nəfəs verməyə davam edərkən bütün lifti yerinə yetirin . Düşərkən və ya liftlə qalxarkən havanı buraxmayın. Bütün lift boyunca qapalı glottisə qarşı nəfəs verməyə davam edin.

4. Sonra glottisinizdən hava çıxsıngərginlik. Təkrarlamanı tamamladıqdan sonra glottisinizdəki havanı buraxa bilərsiniz.

5. Növbəti təkrar üçün prosesi təkrarlayın.

Nəfəsinizi bağlı ağzınıza deyil, qapalı glottisə qarşı verdiyinizə əmin olun – yeni başlayanda fərqi söyləmək çətin ola bilər. Sinuslarınızda və/və ya üzünüzdə çox təzyiq hiss edirsinizsə, qapalı ağzınıza qarşı nəfəs verib-vermədiyinizi deyə bilərsiniz. Valsalva manevrini glottisinizə deyil, ağzınıza qarşı etdiyinizi göstərən əlamət odur ki, göz qapaqlarınızın ətrafında, yanaqlarınızda və bəlkə də burnunuzda kiçik qırmızı nöqtələr görünəcək. Bunlar, o bölgələrə etdiyiniz bütün təzyiqlərdən qırılan kapilyarlardır. Qırılan kapilyarların sağlamlıq üçün heç bir təhlükəsi yoxdur. Onlar sadəcə müvəqqəti olaraq çirkin kubokunuzu daha da çirkin göstərirlər.

Ağzınıza deyil, glottisə qarşı nəfəs aldığınızdan əmin olmaq üçün ağzınız açıq vəziyyətdə Valsalva manevrini yerinə yetirməyə çalışın. Liftinizi yerinə yetirərkən ağzınızdan hava çıxdığını hiss edirsinizsə, glottisdən istifadə etmirsiniz.

Ağır Çəki Qaldırarkən Valsalva Manevrinin Faydaları

Valsalva manevri bədəninizdə çoxlu daxili təzyiq yaradır. Qarın təzyiqindəki bu artım, normal gündəlik, süngərə bənzər nüvənizi sərt, telefon dirəyinə bənzər bir nüvəyə çevirir. Bu sərtlik ağır çəki qaldırarkən onurğanızı qoruyan şeydir və bunu edirdaha səmərəli qaldırma üçün - sərt strukturlar süngər strukturlardan daha yaxşı qüvvə ötürür.

Həmçinin bax: Fəzilətli Həyat: Bağlayın

Vücudunuz hər hansı bir ağır şeyi qaldırdığınız və ya itələdiyiniz zaman təbii olaraq Valsalva manevrini yerinə yetirir. Starting Strength yaradıcısı Mark Rippetoe bu instinktiv reaksiyanı vurğulamaq üçün avtomobili itələmək nümunəsindən istifadə edir. Dayanmış bir avtomobili itələməyə məcbur olduğunuzu xatırlayın. Böyük bir nəfəs aldın və eyni zamanda nüvəndəki əzələləri sıxarkən nəfəs aldın. Kiminsə “Özünüzü möhkəmlət!” dediyini eşidəndə eyni şeyi edirsiniz. Hər iki ssenaridə Valsalva manevrini heç düşünmədən edirsiniz.

Ağır atletika kəmərləri Valsalva manevrini yerinə yetirərkən bədəninizdə yaratdığı təzyiqi artırmağa kömək edir. Nə üçün ağırlıqqaldırma kəməri taxmağınız barədə məqaləmizdə müzakirə etdiyimiz kimi, bu kəmərlər tez-tez güman edildiyi kimi, qaldırarkən belinizi dəstəkləmir. Bunun əvəzinə, kəmər, həqiqətən ağır bir çəki qaldırdığınız zaman əsas əzələlərinizi sıxmaq və sıxmaq üçün gövdəyə proprioseptiv bir işarə təmin edir. Necə ki, 20 kq ağırlığında dumbbellləri bükərkən biseps əzələlərini bir neçə şorba qabını bükərkən daha çox gərginləşdirə bildiyiniz kimi, əsas əzələləriniz də itələmək üçün bir şey olduqda daha çox gərginləşə bilər. Ağır atletika kəməri bu itələməni təmin edir.

Valsalva manevri qaldırarkən kürəyinizi təhlükəsiz saxlayır və sizə daha çox qüvvə ötürməyə imkan verir.bar. Çox güman ki, siz biceps qıvrımları və yüksək təkrar çömbəlmə hərəkətləri ilə "aşağı gedərkən nəfəs alın və yuxarı qalxarkən nəfəs alın" ilə xilas ola bilərsiniz, lakin ştanqda ağır çəki itələməyə və çəkməyə başlamaq istəyirsinizsə, Valsalva etməli olacaqsınız. . Heck, əgər yük kifayət qədər ağırdırsa, vücudunuz sizi Valsalva manevrinə məcbur edəcək, hətta siz cəhd etməsəniz də (lakin bunu liftin başlanğıcından sonuna kimi qəsdən və metodik şəkildə etmək daha yaxşıdır. ).

Valsalva manevri vuruşa/qan təzyiqinin artmasına/anevrizmanın partlamasına/sizi öldürməzmi?

Bir çox həkimlər və məşqçilər ağır atletlərə Valsalvadan istifadə etməməyi məsləhət görürlər. təhlükəli olduğu üçün manevr edin. Valsalva manevri təkcə gövdədə yüksək təzyiq yaratmır, həm də beyində, ürəkdə və qan damarlarında təzyiqi artırır ki, bu da insult, yırtıq anevrizma və ya xroniki yüksək qan təzyiqi ilə nəticələnə bilər.

Doktor Jonathon Sullivan, MD, PhD — həkim və Başlanğıc Gücü üzrə məşqçi — ağır çəkilər qaldırarkən Valsalva manevrinin həyata keçirilməsinin təhlükələri ilə bağlı araşdırmaları təhlil edən kifayət qədər geniş yazı hazırladı. Məqalənin tamamını burada oxumağınızı tövsiyə edirəm.

Xülasə etmək üçün, qaldırarkən Valsalva manevrinin insult, anevrizma və ya xroniki yüksək qan təzyiqi şansını artıracağına dair heç bir sübut yoxdur.

İndi üçünincəliklər: Əgər sizdə kəllədaxili anevrizma varsa, yəqin ki, anevrizma olduğunuzu bilmirsiniz və o, partlayana qədər də bilməyəcəksiniz. Ağırlıq qaldırarkən Valsalva manevrini etmək onun partlamasına səbəb ola bilərmi? Ola bilər, amma bir araşdırma anevrizmanın nəcisin gərginləşməsindən, cinsi əlaqədə olmasından və ya burnunuzun üfürülməsindən qopma ehtimalının daha yüksək olduğunu müəyyən etdi; yəni, sadəcə adi həyati işlər görmək, Valsalva manevri ilə ağırlıq qaldırmaqdansa, anevrizmanın partlama ehtimalı daha yüksəkdir. Ailənizdə anevrizma tarixi varsa və ya intrakranial anevrizma olduğundan şübhələnirsinizsə, həkiminiz tərəfindən təmizlənmədikcə, yəqin ki, heç qaldırmamalısınız.

Bəs yüksək qan təzyiqi? Valsalva manevrini ağır çəki qaldırmaqla birləşdirdiyiniz zaman qan təzyiqiniz kifayət qədər yüksək olsa da, bunun xroniki yüksək qan təzyiqinə səbəb olması ilə bağlı heç bir araşdırma yoxdur. Tezliklə normala qayıdacaq; təzyiqdəki sıçrayış müvəqqətidir və uzunmüddətli sağlamlıq problemlərinə səbəb olmayacaqdır.

Valsalva manevri haqqında ətraflı mühazirə üçün Başlanğıc Gücü Məşqçisi Dr. Steph Bradford tərəfindən bu videoya baxın. Onun fiziologiyasına və təhlükəsizliyinə çox təfərrüatı ilə daxil olur.

Budur, ağırlıq qaldırarkən necə nəfəs almalısınız. Valsalva manevrindən istifadə edin: ümumiyyətlə təhlükəsizdir, kürəyinizi qoruyur və çubuğu daha səmərəli qaldırmağa imkan verir.

James Roberts

James Roberts kişilərin maraqları və həyat tərzi mövzularında ixtisaslaşmış yazıçı və redaktordur. Sənayedə 10 ildən çox təcrübəyə malik olmaqla, o, müxtəlif nəşrlər və vebsaytlar üçün saysız-hesabsız məqalələr və bloq yazıları yazıb, moda və baxımdan tutmuş fitnes və münasibətlərə qədər bir sıra mövzuları əhatə edir. Ceyms Los-Ancelesdəki Kaliforniya Universitetində jurnalistika üzrə təhsil alıb və Kişi Sağlamlığı və GQ daxil olmaqla bir neçə tanınmış nəşrdə çalışıb. Yazmadığı vaxtlarda gəzintiyə çıxmağı və açıq havada gözəl yerləri kəşf etməyi xoşlayır.