Bir məşq rejimini necə qurmaq olar

 Bir məşq rejimini necə qurmaq olar

James Roberts

Bu məqalələr seriyası indi peşəkar formatda hazırlanmış, diqqəti yayındırmayan nüsxə və ya elektron kitab kimi asudə vaxtınızda oflayn oxumaq üçün əlçatandır.

Redaktorun qeydi: Bu məqalə ilk olaraq 25 avqust 2012-ci ildə dərc edilib. O vaxtdan etibarən yenilənib.

Mən orta məktəbdə oxuyanda fitnes proqramı yaratmaq və ona əməl etməkdən narahat deyildim. Mənim üçün bununla məşğul olan futbol məşqçilərim var idi. Mən sadəcə olaraq təyin olunmuş vaxtda digər komanda yoldaşlarımla çəki otağına gəlməli və planlaşdırılan məşqi etməli idim. Bu ardıcıllığa görə, çoxlu zəhmətlə yanaşı, məzun olub kollecə gedəndə həqiqətən yaxşı formada idim.

Futbol günlərim arxada qaldığından, gələn kimi məşqləri demək olar ki, dayandırdım. kampusda. Mən ara-sıra basketbol oyunu oynayardım, lakin orta məktəbdə olarkən əldə etdiyim gücü və kondisionerliyi qorumaq üçün müəyyən edilmiş fitness rejimim yox idi. Oğlan, mənim üçün işlər tez pisləşdi. Yumşaqlaşmağa başladım və gücüm öyrəşdiyim səviyyəyə yaxın deyildi. Yadımdadır, kollecdə birinci kursda oxuduğum bir gecə yoluma qayıtmaq üçün idman zalına getməyə qərar verdim. Başlamaq üçün skamya ştanqına 225 lbs vurdum. Bu, orta məktəbdə asanlıqla qaldırdığım ağırlıq idi. Ştanqı rəfdən qaldırdım və yavaş-yavaş sinəmə endirməyə başladım...yardım fəryadları eşidildi. Şükürlər olsun ki, yalnız eqom əzildi. Lakin həmin an məni yenidən fitnes qrupuna qayıtmağa sövq etdi.

Baxdım ki, özbaşına yola çıxan bir çox gənc mənimlə eyni tələyə düşür. Bəzən idmana görə orta məktəbdə fiziki cəhətdən aktiv idilər, lakin kollecə gedən kimi idmanı tamamilə dayandırırlar və tez bir zamanda stereotipik şişman keçmiş idmançıya çevrilirlər. Bunun sizin başınıza gəlməsinə imkan verməyin! Zəiflədikdən sonra formaya qayıtmaq, artıq olduğunuz formanı qorumaqdan daha çətindir. Buna görə də, təkbaşına yola düşərkən müntəzəm məşq rejiminə riayət etməyiniz çox vacibdir.

Əgər orta məktəbdə mütəmadi olaraq məşq etməmisinizsə, məşq etmədən (və sağlam pəhriz saxlasanız) kök keçmiş idmançı olmayacaqsınız, sadəcə kökələcəksiniz. Kollecdə orta çəkisini saxlayan bir çox oğlan 20-ci yaşlarının ortalarında və sonunda qarnının böyüdüyünü görür – fast food pəhrizi və bol pivə öz zərərini görür.

Mən Kate ilə getdiyim zaman Onun 10 illik orta məktəbi ilə görüşündə qadınların əksəriyyətinin bədən quruluşlarını qoruyub saxladıqlarına baxmayaraq (bəzilərinin uşaqları olmasına baxmayaraq), oğlanların olduqca formasız və kilolu görünməsi məni heyrətə gətirdi.

Tək başına yaşamaq ilk bir neçə il həyatınızın qalan hissəsi üçün bir təməl quracaq, buna görə də orta olmaq istəmirsinizsə -Övladları ilə oynayan zaman hırıltılı olan yaşlı oğlan, indi özünüz üçün fitnes rejimi qurmağın vaxtıdır.

Niyə Fitness Rejimine ehtiyacınız var

1. Testosteronu artırır. Kişiləri, kişiləri edən testosterondur. Təəssüf ki, gənclərin əksəriyyətində testosteron babalarından daha aşağıdır, çünki pəhriz, fəaliyyət səviyyələri və ətraf mühitimizdəki kimyəvi maddələr, su və qida təchizatı dəyişiklikləri. Optimal testosteron səviyyələrinin faydaları çoxdur. Libidonu artırmaqla yanaşı, testosteron aşağıdakıları yerinə yetirir:

  • zehni və fiziki enerjini artırır
  • xoşbəxtliyi artırır (aşağı T-li kişilər tez-tez depressiyadan əziyyət çəkirlər)
  • rəqabət qabiliyyətini artırır sürücü
  • Alzheimer və demansiyanın qarşısını alır
  • əzələ ölçüsünü və gücünü artırır

Çömbəlmə, bench press, təmizləmə və deadlift kimi mürəkkəb ağırlıq qaldırma məşqləri əla testosteron gücləndiriciləridir . Sprint kimi yüksək intensivlikli məşqlərin də testosteron səviyyələrini artırdığı göstərilmişdir.

2. Beyniniz üçün yaxşıdır. Ulduz bir kollec tələbəsi olmaq istəyirsinizsə, kitabları vurmaqla yanaşı, qaçış yoluna da vurmalısınız. Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm məşq öyrənməyi sürətləndirir, yaddaşı yaxşılaşdırır və daha aydın düşünməyə kömək edir.

3. İradə gücünüzü artırır. Biz kişi olaraq uğurumuzda iradə gücünün əhəmiyyətindən danışdıq. Onu gücləndirməyin bir yolu müntəzəm etməkdirvərdiş edin. İdman etmək həyatınızın bütün sahələrində nizam-intizamınızı artıracaq.

4. Azaldılmış sağlamlıq xərcləri. Şəkərli diabet, ürək xəstəliyi və hipertoniya kimi piylənmə və piylənmə ilə əlaqəli xəstəliklərin artması səbəbindən ABŞ-da səhiyyə xərcləri bahalaşır. Düzgün pəhriz piylənmənin qarşısının alınmasında ən böyük rol oynasa da, müntəzəm məşq çəki artımının qarşısını almağa və bədəninizin insulindən necə istifadə etdiyini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər ki, siz diabetə tutulmayasınız. Müntəzəm bir fitness rejimi də qan təzyiqini aşağı salır və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır. Gələcəkdə bu xəstəliklərin müalicəsi üçün kiçik bir sərvət xərcləmək istəmirsinizsə, bu gün idman zalına gedin. Fiziki cəhətdən sağlam olmaqla nəinki öz sağlamlıq xərclərinizi azaldacaqsınız, həm də qonşularınız və həmvətənləriniz üçün xərcləri artırmadığınızı bilərək kişi kimi qürur duya bilərsiniz.

5. Stress və depressiyanı aradan qaldırır. Gələn həftə stressin idarə edilməsi haqqında daha ətraflı məlumat verəcəyik, lakin bu gün etməyə başlaya biləcəyiniz bir şey sizi The Dude idman etmək kimi soyuqqanlı saxlamağa kömək edəcək. Beyninizdəki endorfinləri ifraz edir, yuxunu yaxşılaşdırır, narahatlıq və depressiya hisslərini aradan qaldıra bilər. Müntəzəm məşq etmək həqiqətən də kollec zamanı ağlı başında qalmaq üçün edə biləcəyiniz ən vacib şeylərdən biridir.

6. Sizi fiziki cəhətdən cəlbedici edir. Fiziki cəlbediciliyiniz şəxsi və şəxsi həyatınızda böyük rol oynaya bilərpeşəkar uğur. Qadınlar daha çox fit və formada olan kişiləri cəlb edir. Fiziki cəhətdən cazibədar olan kişilər daha az cəlbedici olan kişilərə nisbətən daha çox gəlir və daha çox iş yüksəlişi haqqında məlumat verirlər. Məşq sizi başqaları üçün cazibədar edəcək bədən quruluşunu formalaşdırmağa kömək edə bilər və daha da əhəmiyyətlisi özünüzə olan inamınızı artıra bilər.

Məşq Rejimini Yaratmaq

Bir çox kişi məşq etməyin vacib olduğunu bilir, lakin sonunda məşq üçün nə edəcəyini bilmir. “Ən yaxşı” məşqin nə olduğuna dair çoxlu fikirlər var ki, siz özünüzü hədsiz hiss edə və heç bir şey etməməyə başlaya bilərsiniz. Mən OU-da idman zalına gedəndə tez-tez oğlanların məqsədsiz şəkildə ortalıqda gəzdiklərini, yarı ürəksiz bir şəkildə bir neçə biceps qıvrımları və triseps uzantıları etdiklərini görərdim.

Əslində, ən azından mənim fikrimcə , fitness məqsədiniz super xırda olmaq və ya bədən qurucusu bədən quruluşuna sahib olmaq deyilsə, “mükəmməl” məşq tapmaq üçün stress keçirməməlisiniz. Bunun əvəzinə, mümkün qədər sadə bir rejimlə ümumi gücünüzü və fitnessinizi təkmilləşdirməyə diqqət yetirin - zövq alacağınız və ardıcıl olaraq edəcəyiniz bir iş. Ən əsası, hər gün bədəninizi hərəkət etdirmək üçün bir şey etmək, hər şey etməkdir!

Aşağıda məşğul olan, lakin axtarışda olan bir gənc üçün mükəmməl olan iki məşq rejimini təklif edirəm. nəticələri maksimuma çatdırmaq üçün. Onlardan biri idman zalı və sərbəst çəkilər tələb edirdigər sadəcə bədən çəkisi ilə edilən məşqlərdən ibarətdir.

1. Başlanğıc Gücü

Mənim sevimli məşq proqramım Mark Rippetoe tərəfindən Başlanğıc Gücüdür. Sürətlidir (məşqlər təxminən 40 dəqiqə çəkir), çox avadanlıqa ehtiyacınız yoxdur, əla nəticələr verir və qaldırmağa yeni başlayanlar üçün çox mümkündür. Mən də bunu bəyənirəm, çünki orta məktəb futbolçusu kimi etdiyim güc məşqi proqramına bənzəyir. Mən Starting Strength proqramına başlayandan bəri əvvəlkindən daha güclü və arıqam.

Həmçinin bax: Teodor Ruzveltin övladlarına ürəkaçan məktubları

Siz proqramın bölgüsünü Starting Strength-də tapa bilərsiniz.

2. Bədən Çəkisi Məşqi

Bu bədən çəkisi proqramı bəzən idman zalına gedə bilməyəndə və ya getmək istəmədiyim zaman etdiyim proqramdır. Bütün bədəninizi işləyir və hər yerdə edilə bilər. Bu rejimin tələb etdiyi yeganə avadanlıq istənilən qapı çərçivəsinə yerləşdirə biləcəyiniz və heç bir deşik qazmağınızı tələb etməyən Dəmir İdman Zalı üçün çəkmə çubuğudur. İdman zalına müntəzəm getməyi planlaşdırsanız belə, Iron Gym Pull-Up Bar almaq hər bir gənc üçün böyük investisiyadır. Hər dəfə onun asıldığı qapı çərçivəsindən keçəndə bir neçə çəkic çıxarmağı siyasət edin.

Hətta Dəmir İdman Zalı barını yelləyə bilmirsinizsə belə, əminəm ki, siz bir qapı tapa bilərsiniz. ağac budağı və ya çəkmə üçün istifadə edilə bilən başqa bir çubuq. Və ya bir bədən çəkisi cərgəsinə keçə bilərsiniz. Nerd Fitness-dən Stiv Kamb sizə necə göstərsin (o əla başlanğıc və inkişaf etmiş bədən çəkisi vardaha çox ideya üçün onun saytında məşqlər):

Bu, dövrə proqramıdır, yəni siz heç bir istirahət etmədən məşqlərin hər birini arxa-arxaya edirsiniz. Bütün məşqləri tamamladığınız zaman bir dövrəni tamamladınız. Məşqlər əvvəllər bunu etməyənlər üçün necə edilir videolarına keçid verir.

  • Squats: 20 təkrar
  • Push-up: 10 təkrar
  • Hindu təkanları: 10 təkrar
  • Gəzinti Lunges: 20 təkrar
  • Çəkmələr: 5 təkrar
  • Düşüşlər: 15 təkrar

Əvvəlcə on dəqiqəlik isinmə hərəkətləri edin (atlamalar, iplə tullanma, qaçış) ) və sonra istirahət etmədən hər məşqi arxa-arxaya tamamlayın. Bu bir dövrədir. Dövrəni tamamladıqdan sonra iki dəqiqə dincəlin və sonra digərinə başlayın.

Bir dövrə ilə başlayın və bütün məşqlər üçün bütün təkrarları yerinə yetirə bildikdən sonra dövrə əlavə edin. Beş dövrə üçün bütün məşqlər üçün bütün təkrarları tamamlayana qədər dövrə əlavə etməyə davam edin. Bundan sonra, hər məşqdə hər məşqə 1 təkrar əlavə etməyə başlayın.

Bu məşqi həftədə üç dəfə hər gün yerinə yetirin. Təklif olunan cədvəl budur:

Həmçinin bax: 5 Müasir Günün macəraçıları
  • Bazar ertəsi: Bədən çəkisi ilə məşq
  • Çərşənbə axşamı: Sprintlər və ya plyometriklər
  • Çərşənbə: Bədən çəkisi ilə məşq
  • Cümə axşamı: 5K qaçış
  • Cümə: Bədən çəkisi ilə məşq
  • Şənbə: İstirahət
  • Bazar günü: İstirahət

Hansı məşq proqramını seçdiyinizdən asılı olmayaraq, əsas odur ki,ona uyğundur. Məşqlərinizi vacib bir həkim təyinatı kimi qəbul edin. Həftənizi planlaşdırdığınız zaman, hər gün məşq üçün vaxt ayırın.

Həmçinin, məşqi gündəlik həyatınıza daxil etməyin yollarını axtarmalısınız – bacardıqca kampusa gedin və velosiped sürün, məktəbdaxili komandaya qoşulun, oynayın. qönçələrinizlə ən yaxşı frizbi oyunlarından bir neçəsini götürün və velosipedlə gəzintiyə çıxın. Həm idman zalında, həm də gün ərzində müntəzəm məşq etmək vərdişi yaratmaq, həyatınızın qalan hissəsi üçün çox böyük faydalar əldə edəcək.

Məşq etmək üçün podkastımıza qulaq asdığınızdan əmin olun. davamlı vərdiş:

James Roberts

James Roberts kişilərin maraqları və həyat tərzi mövzularında ixtisaslaşmış yazıçı və redaktordur. Sənayedə 10 ildən çox təcrübəyə malik olmaqla, o, müxtəlif nəşrlər və vebsaytlar üçün saysız-hesabsız məqalələr və bloq yazıları yazıb, moda və baxımdan tutmuş fitnes və münasibətlərə qədər bir sıra mövzuları əhatə edir. Ceyms Los-Ancelesdəki Kaliforniya Universitetində jurnalistika üzrə təhsil alıb və Kişi Sağlamlığı və GQ daxil olmaqla bir neçə tanınmış nəşrdə çalışıb. Yazmadığı vaxtlarda gəzintiyə çıxmağı və açıq havada gözəl yerləri kəşf etməyi xoşlayır.