Bir maneə yarışına hakim olmaq üçün necə məşq etmək olar

 Bir maneə yarışına hakim olmaq üçün necə məşq etmək olar

James Roberts

Redaktorun qeydi: Bu, Jason Fitzgeralddan gələn qonaq yazısıdır. (başlıq şəklinin mənbəyi)

Son beş ildə maneəli yarışlar kənar idman növündən adi həftə sonu hobbisinə çevrilib.

İstənilən Warrior Dash-ı daxil edin və görəcəksiniz. Başlanğıc xəttində hər cür formada, ölçüdə və fitnes səviyyələrində olan idmançılar öz siyahılarından yarışı keçməyə hazırdırlar. Əslində, bu tədbirlərdəki qaçışçıların bir çoxu yalnız bir neçə yol yarışı keçirmiş və hətta özlərini “qaçış” kimi təsnif etməmişdir.

Və məncə, bu böyük şeydir. ! Maneə kursu yarışları (OCR) daha əlçatan olduqca, onlar daha çox taxt kartofunun daha yaxşı forma almasına və aktiv həyat tərzi keçirməsinə kömək edirlər. Bunda səhv bir şey yoxdur.

Ancaq təbii ki, formada olan və maneəli yarışı əzmək istəyən qaçışçılar - sadəcə bitirmək istəməyənlər üçün böyük fürsət yaradır. onu və ya çoxunu qaçır, lakin yarışmaq və digər çətin OCR idmançıları ilə harada durduqlarını görmək istəyirsən.

Özünüzü itələmək və paketin önünə mümkün qədər yaxın bitirmək istəyirsinizsə, maneə kursu yarışının müəyyən elementləri var ki, siz məşq zamanı nəzərə almalı və hazırlaşmalısınız. Təsəvvür edə bildiyiniz kimi, bu yarışlar ənənəvi yol yarışından daha balanslaşdırılmış fiziki hazırlıq və atletizm səviyyəsini tələb edir.

2012-ci ildə mən özüm Merilend Döyüşçüsü Daş yarışını bir dəqiqədən çox fərqlə qazandım və təxminən 17.000-ə qalib gəldim.Digər insanlar. Mən ən istedadlı idmançı deyiləm, amma “məşq edilmiş qaçışçı” ilə “orta Co” arasındakı uçurum geniş idi və mən bundan istifadə etdim. Düşünürəm ki, siz də edə bilərsiniz.

İstifadə etdiyiniz təlim, gözləntilər və yarış strategiyası unikal yanaşma tələb edəcək. Və əngəlli yarışlarda həqiqətən üstün olmaq üçün buna uyğun hazırlaşmalısınız.

Gəlin başlayaq. Çətin iş indi başlayır.

Maneə Yarışı Təlimi 101

Güc, dözümlülük və sürətdən ibarət çox yönlü bacarıq dəstinə malik olmaq sizə istənilən maneə yarışında yarışmaq çətinliyini dəf etməyə kömək edəcək. Və daha yaxşı formada olmaq, şübhəsiz ki, tədbiri daha əyləncəli edəcək, çünki daha az mübarizə aparacaqsınız. Gəlin diqqətinizi sağlam məşqə yönəldək ki, yarışdan sağ qalmaq əvəzinə həzz ala biləsiniz.

Nəzərdə saxlamağınız lazım olan ən vacib şeylər:

1. Soruşun Harada olduğunuzu və harada olmaq istədiyinizi özünüz edin. Məşq etməyə başlamazdan əvvəl başlanğıc fitness səviyyənizi, məqsədlərinizi və nəyə nail olmaq istədiyinizi qiymətləndirin.

Bilməlisiniz:

  • Qısa yarış və ya uzun yarış qaçmaq istəməyinizdən asılı olmayaraq
  • Məsafə hazırda sizin üçün nə qədər çətindir
  • Əsas fitness səviyyəniz (nə qədər məşq etməlisən?)
  • Maneələri başa vurmaq qabiliyyətin varmı?

Güclü və zəif tərəflərinizi müəyyənləşdirin və onları qarşıdakı yarışınızla müqayisə edin ki, uyğun şəkildə məşq edə biləsiniz.

2. Məşq etmək üçün özünüzə kifayət qədər vaxt verin. Əgərsiz aktiv qaçışçı və ya güclü idmançısınızsa, yarışa hakim olmaq üçün özünüzə 6-8 həftəlik xüsusi maneə yarışı məşqi verin. Əgər siz qaçış və ya fitneslə yeni tanışsınızsa, düzgün məşq etmək üçün çox güman ki, 12-16 həftə vaxta ehtiyacınız olacaq.

Həmçinin bax: Soyulmuş vinti çıxarmağın 5 yolu

Unutmayın, biz yalnız başa çatdırmaq üçün deyil, rəqabətli olmaq üçün məşq edirik. yarış.

3. Çox qaçın. Maneə yarışlarının ilk olaraq qaçış yarışları, ikincisi isə güc və çeviklik testləri olması faktını aradan qaldırmaq mümkün deyil. Hər həftə ardıcıl qaçış, uzun qaçışlar və aerobik fitnəni inkişaf etdirən məşqlərlə dözümlülük üçün məşq etmirsinizsə, demək olar ki, yarışa bilməyəcəksiniz.

4. Hərtərəfli güc yaradın. Maneələri keçmək əsas güc tələb edir. Şükürlər olsun ki, növbəti peşəkar güclü adam olmağa ehtiyac yoxdur, lakin əsas bədən çəkisi və ya müqavimət bandı məşqləri ilə tanışlıq və bacarıq performansınıza əhəmiyyətli dərəcədə kömək edəcək.

Təkmə, təkan, çömbəlmə kimi əsaslara diqqət yetirin. , və taxtalar. Hərtərəfli ağırlıq qaldırma proqramı lazım deyil, lakin siz güc qazanmağınıza kömək etmək üçün bir az daha təkmil tibb topu məşqləri etmək istəyə bilərsiniz.

Bu məşqlər sizə çəkişmə də daxil olmaqla yarışın tələblərini yerinə yetirməyə kömək edəcək. özünüzü divarların üstündən keçirin, meymun barmaqlıqlarına dırmaşın, maneələrin üstündən tullayın və tunellərdən keçin.

5. Ümumi atletizminizi artırın. Güclü olmaq vəUğurlu maneə yarışı keçirmək üçün aerobik uyğunluq kifayət deyil. Çətin kursda üstünlüyü əldə etmək üçün sizə çeviklik, koordinasiya və ümumi atletizm də lazımdır.

Dinamik çeviklik məşqləri tam hərəkət diapazonunu saxlamağınızı təmin edir və istənilən qaçışdan əvvəl isinmək üçün əla üsuldur. Ancaq hazırlaşmağın ən yaxşı yolu, yürüşünüzün bir hissəsini çətin yollarda qaçmaqdır. Trail qaçışı sizi köklərdə, qayalarda, yıxılmış loglarda, palçıqda, təpələrdə və hətta çay keçidlərində naviqasiya etməyə məcbur edir.

Yerli oyun meydançaları həm də uşaq kimi oynamaq üçün məşq edə biləcəyiniz mükəmməl məşq meydançası təklif edir. Sürünmə məşqləri, dırmaşma və tarazlıq bacarıqları maneələrlə yarışa mükəmməl şəkildə keçəcək.

Hazırlığın bu elementləri yarış günündə uğur qazanmağınıza kömək edəcək. Başlanğıc silahından əvvəl sıraya düzüləndə, hazır olduğunuzu biləcəksiniz — və düzgün hazırlıq ən yaxşı inamı yaradır.

Nümunəvi maneə yarışı məşqi

Hazırlaşdığınız yarış üçün xüsusilə məşq etmək həmişə vacibdir. Buna görə marafonçular uzun müddət qaçırlar və 5 min idmançı sürətlə məşq edirlər — onlar öz yarışlarında müvəffəqiyyətli olmaq üçün lazım olan xüsusi fitnəni formalaşdırırlar.

Maneeli yarışlar unikaldır, çünki onlar qaçış və güc komponentlərini dayanacaqda birləşdirirlər. və-başlanğıc mühiti. Bu cür yarışlara öyrəşməyən “təmiz” qaçışçılar üçün bu, inanılmaz dərəcədə çətin və diqqəti yayındıra bilər.yarış.

Dövrə məşqləri daha yüksək intensivlikdə qaçışı güc məşqləri ilə birləşdirən məşqlərdir - yarış günü təcrübənizlə çox oxşardır. Onlar dözümlülük fitness qazancını, gücü və yorğunluq artıq mövcud olduqda qaçmaq üçün inamı təmin edir.

Bu, yalnız uğurlu dövrə məşqinin nümunəsidir və fitness səviyyəniz və məqsədlərinizə əsasən dəyişdirilməlidir. Lakin o, təqlid edə biləcəyiniz səsli məşq seansının şablonunu göstərir.

Təlimatlar: Dinamik isinmə və 10-20 dəqiqəlik asan qaçışdan sonra aşağıdakı dövrəni tamamlayın 1- 3 dəfə, yalnız lazım olan qədər istirahət edin:

  • Təxminən 5k yarış tempi ilə 400-800 metr qaçın
  • 10-20 bədən çəkisi ilə çömbəlmə + 10-20 təkanla qaldırma
  • 5k templə 400-800 metr qaçın
  • 10-20 yerişlə + 1 dəqiqəlik plankla hərəkət edin
  • 5k templə 400-800 metr qaçın
  • İcra edin 2-8 çəkmə + 1 dəqiqəlik yan taxta (hər iki tərəf)
  • 5k templə 400-800 metr qaçış
  • 20-30 burpi yerinə yetirin

Özünüzü düzgün sərinləməyə kömək etmək üçün 10 dəqiqəlik asan qaçış və sonra dinamik uzanma ilə bitirin.

Məşq qeydləri:

  1. Qaçış intervallarının məsafəsini tənzimləyin. fitnes səviyyəsinə və yarışınızın uzunluğuna görə.
  2. Çöllə tullanmalar, boksla tullanmalar, alpinistlər, təkan presləri, bədən çəkisi ilə cərgələr, fermer gəzintiləri və ya digər ağırlıqlı daşıma və sürünmə kimi digər məşqləri əvəz etməkdən çəkinməyin.hərəkətlər.
  3. Həftədə bir seansla başlayın və onları tamamlamaq üçün fitness və enerjiniz olduqdan sonra tədricən iki seansa qədər işləyin.
  4. Bu məşqin çətinliyini aşağıdakılarla artıra bilərsiniz:
  • Dövrənin əlavə dəstlərinin tamamlanması
  • Hər məşq üçün təkrarların sayının artırılması
  • Tamamlanmış məşqlərin sayının artırılması
  • Məşqin qaçış hissəsinin uzadılması
  • Daha sürətli qaçın
  1. 5k tempinizi bilmirsinizsə, hələ də davam edə biləcəyiniz “ağır” səy göstərin. məşqin müddəti. Uzun məsafəli maneəli yarış üçün məşq edirsinizsə, səylərin orta səviyyədə olması üçün yavaşlaya bilərsiniz.

Yarışın icrası: Dominantlıq vaxtıdır

Uğurlu yarışda qaçmaq üçün fitnessdən daha çox. Uğur üçün möhkəm yarış strategiyasına və zehniyyətə ehtiyacınız var.

Yarışınızın səhərini idarə edə biləcəyiniz şeylərə diqqət yetirin ki, bütün məqsədlərinizə nail olasınız və günü mümkün qədər yaxşı keçirəsiniz.

Rahatlayın! Stress normaldır və təbii olaraq maneə yarışından əvvəl az miqdarda narahatlıq yaşayacaqsınız. Dostlarınızla əylənin, bəzi zarafatlar danışın və normal nəfəs alın. Yadda saxlayın: yarışmağa hazırlaşmısınız və artıq yüksəlməyin vaxtıdır.

Heç vaxt isinmə hərəkətlərini qaçırmayın. Hər hansı digər yarışda olduğu kimi, özünüzü sərbəst və hazır vəziyyətə gətirmək üçün asan qaçış və dinamik çeviklik məşqlərindən ibarət düzgün isinmə rejiminə ehtiyacınız var. Bir səsisinmə də yarış kursunda zədələrin qarşısını almağa kömək edəcək. Başlanğıc xəttində isti və yüngül tərləyirsinizsə, hazırsınız.

Doğru yerdə düzülün. Ən yaxşı idmançılarla finişə çatmağı hədəfləyən yarışçılar yaxın sıraya düzülməlidirlər. maneələrdə darboğazların qarşısını almaq üçün başlanğıc xəttinə. Ancaq sürətinizə əmin deyilsinizsə və ya bir çox digər qaçışçının daha sürətli olacağını düşünürsünüzsə, o zaman paketin ortasında və ya arxa tərəfində düzülmək təhlükəsizdir. Harada düzülməyinizdən asılı olmayaraq, başlamazdan əvvəl həmişə ən yüksək döyüş fəryadınızı verməyi unutmayın!

Əvvəlcə təhlükəsizlik. Hər bir maneə risklər təqdim edir, lakin siz onları yavaş-yavaş və diqqətlə əhatə etməklə nəyin bahasına olursa-olsun onları minimuma endirməlisiniz. Yarışlar maneələr üzərində qazanılmır - onlar sürətli qaçışla maneələr arasında qalib gəlirlər. Hər divarın, maneənin və ipin sürüşkən olduğunu və palçıqla örtüldüyünü fərz edin və ehtiyatla davam edin. Başqa bir qaçışçıdan kömək istəməkdən çəkinməyin – bu, ümumi və gözlənilən haldır.

Xoşbəxt olun! Rəqabət etmək istəsəniz də, bunu əylənmək üçün edirsiniz, elə deyilmi? Odur ki, yarışı çox ciddi qəbul etməyin. Gülmək. gülümsə. Palçıqdan həzz alın. Elektrik cərəyanından həzz almağa çalışın (və ya buna bənzər bir şey...) və unutmayın ki, siz burada olmaq üçün pul ödəmisiniz.

Özünüzü tam qabiliyyətlərinizə çatdırmağın xüsusi bir sevinci var, ona görə də ayrılın. yarış kursunda hər şey və çox qaçaraq və nə görməklə əyləninsiz nail olmaq iqtidarındasınız.

Həmçinin bax: Qoca və Dənizdən Kişilik Dərsləri

Maneə yarışları fiziki və əqli möhkəmliyiniz üçün unikal sınaqlardır. Düzgün məşqlə siz uğur və bəzi böyük lovğalanma hüququ əldə edəcəksiniz.

Unutmayın ki, OCR-lərdə əksər qaçışçılar yeni başlayanlardır. Onlar super idmançı deyillər və siz də olmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Amma əgər siz növbəti maneə kursu yarışınızda dominantlıq etmək istəyirsinizsə, bu, sadəcə olaraq ağıllı yanaşma və çox çalışmaq istəyi tələb edir.

Mənim vəziyyətimdə, Döyüşçü üçün xüsusi məşq etməmişəm. qazandım . Mən sadəcə əla 5k yarış formasında idim və çoxlu bədən çəkisi ilə güc işi görürəm; qalanı özü ilə məşğul oldu. Bu təlimatlara əməl etsəniz, nəyə nail ola biləcəyinizi təəccübləndirəcəksiniz.

Və hələ də hər hansı sualınız varsa, aşağıdakı şərhlərdə mümkün qədər çoxuna cavab vermək istəyirəm.

Hazırsan? Gəlin sizin döyüş fəryadınızı eşidək!

_________________________________

Jason Fitzgerald 2:39 marafonçu və USA Track & Sahə sertifikatlı məşqçi. Strength Running-də ən son məşq məsləhətlərini əldə edin - və ya zədələrin qarşısının alınması və daha sürətli qaçış haqqında pulsuz e-poçt kursuna yazın. .

James Roberts

James Roberts kişilərin maraqları və həyat tərzi mövzularında ixtisaslaşmış yazıçı və redaktordur. Sənayedə 10 ildən çox təcrübəyə malik olmaqla, o, müxtəlif nəşrlər və vebsaytlar üçün saysız-hesabsız məqalələr və bloq yazıları yazıb, moda və baxımdan tutmuş fitnes və münasibətlərə qədər bir sıra mövzuları əhatə edir. Ceyms Los-Ancelesdəki Kaliforniya Universitetində jurnalistika üzrə təhsil alıb və Kişi Sağlamlığı və GQ daxil olmaqla bir neçə tanınmış nəşrdə çalışıb. Yazmadığı vaxtlarda gəzintiyə çıxmağı və açıq havada gözəl yerləri kəşf etməyi xoşlayır.