Bro Basics: Lat Pulldowns

 Bro Basics: Lat Pulldowns

James Roberts

Bro Basics-ə xoş gəlmisiniz, populyar olan və faydalı ola bilən, lakin çox vaxt qeyri-adekvat və yalnız estetika üçün edilən məşqləri əhatə edir. məşqlərin daha geniş funksiyasını və onların düzgün yerinə yetirilməsini göstərir.

Əvvəllər iki sərbəst çəki məşqini - biceps curl və triceps uzantısını əhatə etdiyimiz halda, bu gün biz bunlardan birində yerinə yetirilən bir məşqlə məşğul olacağıq. idman zalında ən məşhur maşınlar: lat pulldown.

Güc təliminin əsaslarına gəldikdə ştanqlar maşınlardan üstün olsa da, köməkçi işləri yerinə yetirmək üçün faydalı ola biləcək bəzi mexanikləşdirilmiş hərəkətlər var - "kiçik", daha təcrid olunmuş məşqlər. əsas qaldırıcılar (deadlift, çömbəlmə, çiyin pressi). Lat pulldown bunlar arasında sayılır. Üstəlik, məşq estetikanı artıran şöbədə təsirli olur və bunu etmək sadəcə yüklənmək üçün yaxşı hiss edir.

Lat pulldown-u necə ən yaxşı şəkildə yerinə yetirmək barədə anlayışlar üçün mən güc məşqçim və Barbell Logic Online Coaching-in rəhbəri Matt Reynolds ilə danışdım.

Lat pulldown hansı əzələləri işləyir?

Lat pulldownun işlədiyi əsas əzələ latissimus dorsidir. Bu, gövdənin arxası boyunca uzanan və qollarınızın altına keçən geniş, düz əzələdir. Latsınız çiyinlərinizi sabitləşdirir, duruşa kömək edir, üzməyə və qayaya dırmaşmağa imkan verir,və hətta nəfəs almağa kömək edir.

Bu məşq çiyinləriniz, tələlər, triceps, biceps və ön qollarınızdakı kiçik əzələləri də işlədir.

Qısacası: lat pulldown yuxarı bədəninizi gücləndirmək üçün əla aksesuar hərəkətidir.

Niyə Do Lat Pulldowns?

Bacarırsınızsa, əla alternativ aksesuar məşqidir. çəkmə və ya çənə qaldırma. Çəkmə və çənə-up hərəkətləri əla aksesuar məşqləri edir. Ancaq bu bədən çəkisi məşqlərini edə bilmək üçün hələ də irəliləyirsinizsə, lat pulldown eyni əzələləri işləmək üçün əlçatan bir yoldur. Əslində, bu, tək başına çəkmə və ya çənəni qaldıra biləcəyiniz nöqtəyə çatmağınıza kömək edə bilər.

10-15 dəfə çəkə biləcəyiniz çəki ilə başlayın. Hər həftə çəki əlavə edin. Bədən çəkinizə yaxın olan çəki ilə lat pulldown edə bildikdən sonra, yuxarı qaldırma/çənəni qaldıra bilməlisiniz.

Birbaşa əsas ştanq qaldırmalarına, xüsusən də ölü qaldırmağa kömək edir. Deadlift etdiyiniz zaman latslarınız kürəyinizin uzanmasında və çubuğun bütün lift boyu baldırlarınıza yaxın olmasında mühüm rol oynayır. Əgər yuxarı kürəyiniz əhəmiyyətli dərəcədə yuvarlanırsa və ya çubuğun baldırlarınızdan uzaqlaşdığını görürsünüzsə, latınız öz işini görmür və güclənməlidir. Lat pulldowns buna kömək edə bilər.

Sizə kişiyə xas v formalı gövdə verməyə kömək edir. Bu, yəqin kidostların lat pulldowns etməsinin əsas səbəbi. Kişiləri cinsi cəhətdən cazibədar edən fiziki xüsusiyyətlər arasında V formalı gövdə - böyük sinə, çiyin və daha dar belə qədər daralan arxa əzələlər - mübahisəsiz olaraq üstündür. V-nin yuxarı hissəsinin ölçüsünü artırmaq üçün çiyinlərinizi, sinənizi və kürəyinizi işlətməlisiniz. Latlarınız belinizin böyük bir hissəsini təşkil etdiyinə görə onların ölçüsünü artırmaq V formalı gövdəniz üçün çoxlu zərbə təmin edəcək.

Lat Pulldown'u Necə Etmək olar

Matt's qaraj idman zalı lat pulldown maşını.

Lat pulldown etmək üçün siz lat pulldown maşınına daxil olmalısınız . Demək olar ki, bütün idman zallarında bir var.

Əgər siz qaraj idman zalı həvəskarısınızsa və qarajınızda lat-down üçün yeriniz yoxdursa, siz elektrik dirçəyinizə əlavə edə biləcəyiniz çarx ala bilərsiniz. Mən Rogue-da mövcud olan Spud pulley sistemindən istifadə edirəm. Spud-un yeganə dezavantajı, ən azı mənim kimi daha qısa bir rəfiniz varsa, lat-down-un tələb etdiyi bütün hərəkət diapazonuna nail olmaq üçün yerdə oturmalı olmanızdır. Bu böyük bir şey deyil, amma bir növ əsəbidir.

Tuşunuzu seçin. Lakin açılan çubuğu tutmağın bir neçə fərqli yolu var:

Çiyin genişliyindən yuxarı əl tutma yeri.

Geniş üst tutacaq.

  • Üst tutma. Əllə tutuş, alt tutuşdan daha çox qolunuzun yuxarı hissəsini hədəfləyir. O daalt tutuşla əldə edə biləcəyinizdən daha çox lats boyunca uzanma təmin edir. Qollarınızı y şəklində uzadın, çubuğu əllərinizlə çiyin genişliyindən bir az daha çox və ya daha geniş tutun. Çubuğun ən uclarından tutmayın, lakin siz çox genişləndikdən sonra məşq latsların effektiv işləməsini dayandırır.

  • Altdan tutuş. Altdan tutduğunuz zaman tutuşunuz təbii olaraq çiyin genişliyindən ayrılmaq istəyəcək. Daha geniş olmağa cəhd edə bilərsiniz, lakin bu, narahatdır. Əl altındakı tutma latların aşağı hissəsini hədəf alır və siz hərəkətin altındakı latslarınızda daha güclü daralma hiss edirsiniz. Əlaltı tutuşun digər gözəl cəhəti də bicepsinizi işləməsidir.

Maşında yerləşin. Əgər siz latın açılan maşından istifadə edirsinizsə, özünüzü ona yerləşdirin. Oturun və diz yastıqlarını elə yerləşdirin ki, lifti yerinə yetirərkən ayaqlarınızı etibarlı şəkildə bağlı saxlasınlar. Ayaqlar yerdə düz, təxminən omba genişliyindədir.

Çubuğu sinənizi öpənə qədər aşağı çəkin.

Dirsəkləri aşağı çəkin. Aşağı çəkməyə başladığınız zaman düzgün forma üçün işarə kimi "dirsəkləri aşağı çəkin" düşünün. Dirsəklərinizin geri çəkilməsinə və ya alovlanmasına imkan vermək əvəzinə, onları ombanızla bir sırada saxlayın və qabırğalarınıza doğru sıxın; bu, latlarınızı tam şəkildə işə salmağa, daha çox güclə çəkməyə və çəkinməyə kömək edəcəkçiyin sıxılması.

Çarxın altındakı çiyin bıçaqlarını geri çəkin.

Meet Chest to Bar. Çiyin bıçaqlarınızı geri və aşağı sıxaraq barı yuxarı sinənizə doğru endirin (boynunuzun arxasına və ya sinənizin önünə deyil). Düşünün ki, "qarşılaşın". Sinənizi böyük edin və ona doğru enərkən çubuqla görüşməsini təmin edin.

Çox arxaya əyilməyin. Mettin insanların latın aşağı salınma ilə etdiklərini gördüyü ən böyük səhv odur ki, onlar barı aşağı çəkərkən arxaya söykənirlər. Bu, hərəkəti daha çox tərs cərgəyə çevirir, hansı əzələlərin məşğul olduğunu dəyişdirir, beləliklə, siz lat pulldown-un bəzi üstünlüklərini qaçırırsınız. "Bir az arxaya söykənmək yaxşıdır, sadəcə bunu çox etməyin" deyə Mett məsləhət görür.

İdarə olunan Hərəkət Yuxarı. Yalnız çəkinin çubuğu geri çəkməsinə imkan verməyin. Məşqin eksantrik mərhələsi də əzələ qurur, buna görə də idarə olunan bir hərəkətlə çubuğu yuxarı qaldırın. Yavaş olmaq lazım deyil. Sadəcə nəzarət olunur.

Həmçinin bax: Bəzən, Həmişə, Heç vaxt Üç Düymə Qaydası

Üst hissədə böyük uzanma. Bu, yəqin ki, lat-pulldown hərəkətinin ən vacib hissəsidir və insanların çoxunun qısa hərəkətini təmin edir. Hərəkətin yuxarı hissəsində böyük bir uzanma əldə edin. Mattin mənə dediyi kimi: “Bu, latları tam hərəkət diapazonunda məşq etməyinizi təmin edir, yəni daha çox əzələ işlədirsiniz.”

Beləliklə, yuxarıda “Biiigggstretch.”

Həmçinin bax: Dünyanın ən yaxşı kağız təyyarələrini necə etmək olar

Lat Pulldownu Necə Proqramlaşdırmaq olar

Qeyd edildiyi kimi, lat açılma əsas ştanq qaldırıcıları üçün əla aksesuar hərəkətidir. Matt adətən lat pulldownları yuxarı bədən dövrəsinin bir hissəsi kimi proqramlaşdırır, mən dəzgah pressi və çiyin pressi günlərində edirəm.

Matt lat pulldownları daha yüksək təkrarlarda proqramlamağı xoşlayır — 8-15 təkrar aralığında. Mən bunları edərkən adətən 10 dəstdən 3 dəst edirəm.

Gücləndikcə hər həftə yavaş-yavaş çəki əlavə edin. Təkrarlarınızı 8-15 aralığında saxlamağa çalışın. həqiqətən ağır çəkməyə başlasanız, səsi azaltmağa başlaya bilərsiniz, beləliklə 3 dəst 5 dəst edin. Sizin üçün uyğun olanı tapın.

James Roberts

James Roberts kişilərin maraqları və həyat tərzi mövzularında ixtisaslaşmış yazıçı və redaktordur. Sənayedə 10 ildən çox təcrübəyə malik olmaqla, o, müxtəlif nəşrlər və vebsaytlar üçün saysız-hesabsız məqalələr və bloq yazıları yazıb, moda və baxımdan tutmuş fitnes və münasibətlərə qədər bir sıra mövzuları əhatə edir. Ceyms Los-Ancelesdəki Kaliforniya Universitetində jurnalistika üzrə təhsil alıb və Kişi Sağlamlığı və GQ daxil olmaqla bir neçə tanınmış nəşrdə çalışıb. Yazmadığı vaxtlarda gəzintiyə çıxmağı və açıq havada gözəl yerləri kəşf etməyi xoşlayır.