Bros Əsasları: Barbell/Dumbell Rows

 Bros Əsasları: Barbell/Dumbell Rows

James Roberts

Populyar və faydalı ola bilən, lakin tez-tez qeyri-adekvat və yalnız estetika üçün yerinə yetirilən məşqləri əhatə edən və məşqlərin daha geniş funksiyasını və onların necə düzgün yerinə yetirilməsini göstərən bir seriya olan Bro Basics-ə xoş gəlmisiniz.

Bro Basics-in son buraxılışında biz maşınla edilən məşhur bel məşqini əhatə etdik: lat pulldown. Bu gün biz daha bir məşhur bel məşqini həll edirik - bu sərbəst çəkilərlə edilir: sıra.

Cərgəni necə yerinə yetirmək barədə anlayışlar üçün Barbell Logic güc məşqçisi Nik Soleynə müraciət etdim. Aşağıda onun cərgəni niyə və necə məşqlərinizə daxil etməyinizlə bağlı məsləhətlərinə baxacağıq.

Hansı əzələlər sıra ilə işləyir?

Sıranın müxtəlif variasiyaları var və hər biri fərqli əzələ qruplarını bir az fərqli şəkildə hədəfləyir. Ancaq hər növ sıra eyni əsas əzələləri işləyir.

Lat pulldown kimi, sıranın məşğul olduğu əsas əzələ latissimus dorsidir. Bu, gövdənin arxası boyunca uzanan və qollarınızın altına keçən geniş, düz əzələdir. Latlarınız çiyinlərinizi sabitləşdirir, duruşa kömək edir, üzməyə və qayaya dırmaşmağa imkan verir və hətta nəfəs almağa kömək edir.

Sıra həmçinin yaxşı duruşun qorunmasına cavabdeh olan əzələ qrupu olan romboidləri də işləyir. Sıranın gücləndirdiyi arxa əzələlərin başqa bir qrupu, onurğanızın uzunluğu boyunca uzanan onurğa quranlarınızdır. SənÇömbəlmə və ölü qaldırma hərəkətlərini yerinə yetirərkən güclü gövdəyə sahib olmaq və gündəlik həyatınızda düz dayanmağınız üçün onurğa quranlarınızı istifadə edin. Güclü onurğa quranları = daha az bel ağrısı problemi.

Sıra həmçinin dolayı yolla biceps, çiyin və qol əzələlərini işləyir.

Niyə satırlar?

Ümumi insan hərəkətini gücləndirir. Gündəlik həyatınızda cərgə hərəkətləri edirsiniz. Çəmənbiçən maşında başlanğıc şnurunu çəkmək, yerdən ağır əşyaları qaldırmaq, ağır qapıları açmaq və yarpaqları tırmıklamaq sıra ilə dəstəklənə bilən gündəlik hərəkətlərdir.

Birbaşa əsas ştanq qaldırıcılarına kömək edir. Ştanq qaldırma işinə ciddi yanaşırsınızsa, sıralar etməlisiniz. Güclü, enli bel qurmaq çömbəldiyiniz zaman ştanq üçün daha böyük “rəf” verir. Güclü arxa oturduğunuz zaman daha qabarıq qövs yaratmağınıza kömək edə bilər və yükü yuxarıya basdığınız zaman daha sabitliyə sahib ola bilərsiniz.

Ən aydındır ki, cərgələr sizin yükünüzü qaldırmağa kömək edəcək. Müəyyən bir nöqtədə, belinizi qurmağa davam etmək üçün sadəcə deadlift kifayət deyil. Sıralar nisbətən ağır çəkilərlə həyata keçirilə bilər, eyni zamanda kürəyi deadliftdən daha birbaşa hədəf alır. Sıra həm də deadliftdə vacib olan tutuş gücünü yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Çəkilişlərə və lat açılmalara əla alternativ. Əksər güc proqramlarına çəkilmələr daxildir, çünki onlar arxa və yuxarı bədən əzələlərinin geniş spektrini işlədirlər.Ancaq pull-upların faydalarını əldə etmək üçün bir dəstdə ən azı beşi edə bilməlisiniz. Yalnız bir üfunət çəkmə ilə güclənməyəcəksiniz.

İdmançı bir neçə dəfə yuxarı qaldırma təkrarını yerinə yetirə bilmədikdə, məşqçi tez-tez lat çəkilmələri proqramlaşdıracaq, çünki onlar dartılmalarla eyni əzələləri işlədirlər. Ancaq bir çox insanın lat açılan maşına çıxışı yoxdur. Nə etməli?

Siz satırlar edirsiniz. Bunu etmək lazımdır.

Sizə sadəcə ştanq və ya bir neçə dumbbell lazımdır. Heck, gördüyümüz kimi, əslində heç bir çəkiyə ehtiyacınız yoxdur.

Estetik, brah! Xanımları heyrətə gətirmək və dostlar sizə hörmət etmək istəyirsiniz? Sonra V formalı gövdəyə sahib olmaq istəyirsən: böyük sinə, çiyin və daha dar bir belə qədər daralan arxa əzələlər. Sıra arxanızın (hətta çiyinlərinizin) ölçüsünü artıra bilən və kişiyə xas V formasını inkişaf etdirməyə kömək edən fantastik liftdir.

Cərgəni Necə Edin: Sıra Variasiyaları

Əsas cərgə hərəkəti yaxşı duruş və bərkidilmiş və sabit nüvə ilə sinənizə doğru çəkilmədir. Hərəkət barbell, dumbbells və ya bədən çəkisi ilə edilə bilər. Aşağıda güc və idman üçün ən çox yayılmış sıra növlərini vurğulayırıq.

Əsas ştanq sırası

Əsas ştanq sırasını yerinə yetirmək üçün ştanq ayağınızın ortasından təxminən bir və ya iki düym öndə olsun. .

İstifadə edəcəyinizdən bir qədər geniş olan tutuşla əyilin və çubuğu tutundeadlift üzərində.

Həmçinin bax: Bir santexnik kimi tualeti necə açmaq olar

Belinizi uzadın və ya düzəldin. Sonra ştanqı yuxarı absinizə doğru çəkmək üçün qollarınızı istifadə edin. Üst absinizi vura bilmirsinizsə, çəki çox ağırdır.

Belinizi düz tutaraq ştanqı yerə endirin. Bu bir repdir. Sırtınızı uzadarkən təkrarlayın.

Pendlay Row

Mərhum ağır atletika məşqçisi Qlenn Pendleyin adını daşıyan Pendlay sıra əsas ştanq cərgəsindən bu şəkildə fərqlənir: ikincisi isə qaldırmağa başlamazdan əvvəl kürəyinizi uzadırsınızsa, lifti yerinə yetirərkən birincisi onu uzatır. Bu, kiçik bir fərqdir, ancaq barı çəkərkən arxanı əymək daha partlayıcı bir qaldırma yaradır. Beləliklə, siz Pendlay sıra ilə əsas ştanq sırasına nisbətən daha çox çəki çəkə biləcəksiniz. (Əsas ştanq cərgəsinin özünəməxsus tərəfi var ki, o, Pendlay ilə müqayisədə latları daha çox hədəfləyir.)

Pendlay sırasını yerinə yetirmək üçün ştanqın təxminən bir düym olduğu əsas ştanq cərgəsində olduğu kimi qurun. və ya iki ayağınızın ortasının qarşısında və siz onu deadliftdə istifadə etdiyinizdən bir qədər geniş olan tutuşla tutursunuz.

Liftə başlamazdan əvvəl kürəyiniz əyilmiş və ya dairəvi olmalıdır.

Liftə başlamaq üçün kürəyinizi uzadın və ya düzəldin. Arxa tərəfin uzadılması çubuğu yuxarıya doğru hərəkət etməyə başlayır və təcil yaradır.Eyni zamanda kürəyinizi uzadırsınız, qollarınızı istifadə edərək ştanqı yuxarı qarın əzələsinə doğru partlayıcı şəkildə çəkin.

Ştanqı yerə endirin. Bu bir repdir.

Bu, cərgənin ən sevimli variantıdır. Onun partlayıcı olması onu həqiqətən məmnun edir.

Bodybuilder Barbell Row

Əgər siz idman zalında ştanq cərgələri edən qardaşları görmüsünüzsə, çox güman ki, onların bodibilder sıraları ilə məşğul olduğunu görmüsünüz.

Bodibilder cərgəsinin başlanğıc mövqeyinə daxil olmaq üçün çəki(lər) dizlərinizin bir az altına çatana qədər ştanq və ya bir sıra dumbbellləri qaldırın. Çubuğun bir neçə düym önünüzdə qalmasına icazə verə bilərsiniz. Düz bir arxa saxlayın. Ombadan təxminən 45 dərəcə bucaq altında əyilməlisiniz.

Çubuğu aşağı qarın əzələsinə doğru çəkin.

Çubuğu dizinizin bir az aşağısına qədər geri endirin.

Asma mövqeyini saxlamaq və çubuğu aşağı qarın əzələsinə çəkmək sizin latlarınızı Pendlay və əsas ştanq sıralarından daha çox işlədəcək. Hərəkət, digər varyasyonlarda olduğu kimi yerdə başlamadığından və bitmədiyindən, bodibilder sıralarını yerinə yetirərkən çubuğun çəkisini azaltmalı olacaqsınız.

Əsas bir qollu dumbbell sırası

Bir qollu dumbbell cərgəsi edərkən, bükülmə çəkməyə müqavimət göstərdiyiniz zaman daha çox əsas sabitliyə müraciət etməlisiniz. çəkidən. Beləliklə, siz təkcə latslarınızı işləmirsiniz, həm də əsasınızı işlədirsiniz. Pendlay sırasından sonra,bu mənim növbəti sevimli sıra variantımdır. Bir qollu dumbbell sırası ilə gözəl bir "nasos" əldə edə bilərsiniz.

İdeal olaraq bu lift üçün skamyanız olacaq. Sağ əlinizdə dumbbell tutursanız, sol dizinizi skamyaya qoyun. İrəli əyilin və sol əlinizlə skamyada möhkəm durun. Sağ ayaq düz sağ ayağınızla yerə möhkəm bir şəkildə qoyulur. Dumbbell tutan sağ qolunuzun düz asmasına icazə verin. Dumbbelli neytral tutuşda saxlayın. Bu başlanğıc mövqeyidir.

Bir qollu dumbbell cərgəsini yerinə yetirmək üçün zəngi tavana doğru bükmədən bacardığınız qədər yuxarı çəkin. Lift boyu uzanmış arxanı saxlayın. Dumbbelli sabit və idarə olunan şəkildə geri endirin. Başlanğıc şnurunu qazonbiçən maşına çəkdiyiniz kimi hiss etməlisiniz.

Sağ qolunuzla təkrarları tamamladıqdan sonra sol qolunuza keçin.

Bədən çəkisi Tərs cərgə

Əgər siz hələ çox (hər hansı) çəkilişi tamamlaya bilmirsinizsə, tərs çevrilmiş cərgə yuxarı çəkilmə gücünü artırmaq üçün əla yoldur. UPS. O, istənilən səviyyəyə uyğunlaşdırıla bilər və idman zalı/qaldırma çarxına çıxışınız yoxdursa, bir çox ictimai fitnes “parkları” bu məşq üçün istifadə edilə bilən bar təklif edir.

Qaldıran stenddə quraşdırmaq üçün: Ştanqı arxa üstə uzanmış vəziyyətdə, qollarınız tam uzadılmış vəziyyətdə tuta biləcəyiniz dayaqlara qoyun. Çiyinlərlə birbaşa ştanqın, ayaqların altında yatınuzadılmış, zəmində dabanlar. Klavikulanızı və ya döş sümüyünüzü çubuğa çəkin. Əlavə iş üçün yuxarıda fasilə edin və yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın.

Həmçinin bax: Diri-diri basdırılarkən necə sağ qalmaq olar

Bunları asanlaşdırmaq üçün: ayaqlarınızı yerə düz qoyun və dizlərinizi bükün. Bu, bəzi yardım üçün ayaqlarınızı istifadə etməyə imkan verir.

Bunları çətinləşdirmək üçün: ayaqlarınızı skamyada, taburedə və ya qutuda qaldırın.

Sətrin Proqramlaşdırılması

Pendlay cərgəsi və əsas ştanq cərgəsi ölü qaldırma üçün əlavə qaldırıcı rolunu oynayır. Siz deadliftdən dərhal sonra cərgələr edə bilərsiniz və ya hətta bəzi günlərdə onları ölü qaldırma ilə əvəz edə bilərsiniz. Barbell Logic-dəki məşqçilər ağır cərgələri aşağı bədən günlərində proqramlaşdırmağı, ölümcül günləri sıra günləri ilə əvəz etməyi xoşlayırlar. Onlar 8 dəstdən ibarət 3 dəstdən ibarət ilkin sıra rejimini təyin edirlər. Vaxt keçdikcə, qaldırmada yaxşılaşdıqca, çəki əlavə edin və hər biri 5 təkrardan ibarət 3 ağır dəst yerinə yetirənə qədər təkrarları azaldın.

Proqramınızın əlavə arxa təlimindən faydalandığı aksesuar qaldırıcıları kimi digər sıra versiyaları istifadə edilməlidir. Bodibildinq cərgələri, dumbbell sıraları və digər aksesuar sıraları yuxarı bədən günlərinizin sonunda ya özləri, ya da dövrənin bir hissəsi kimi yaxşı uyğunlaşır. Tipik olaraq, bu sıraları 8-12 təkrardan ibarət 3-5 dəst üçün yerinə yetirəcəksiniz. Sərt forma və daha yüksək təkrarlar bu aksesuar hərəkətlərinin arxa quruluş təsirlərini vurğulayacaqdır.

Son vaxtlar mən dövrənin bir hissəsi kimi tək qollu sıralar edirdim.üst bədən məşqlərim (dəzgah və çiyin pressi). Hər dəst üçün 10-12 təkrar etdim.

Bro Basics seriyasındakı qalan hissələri oxuyun:

  • Biceps Curls
  • Tricep Extensions
  • Lat Pulldowns

James Roberts

James Roberts kişilərin maraqları və həyat tərzi mövzularında ixtisaslaşmış yazıçı və redaktordur. Sənayedə 10 ildən çox təcrübəyə malik olmaqla, o, müxtəlif nəşrlər və vebsaytlar üçün saysız-hesabsız məqalələr və bloq yazıları yazıb, moda və baxımdan tutmuş fitnes və münasibətlərə qədər bir sıra mövzuları əhatə edir. Ceyms Los-Ancelesdəki Kaliforniya Universitetində jurnalistika üzrə təhsil alıb və Kişi Sağlamlığı və GQ daxil olmaqla bir neçə tanınmış nəşrdə çalışıb. Yazmadığı vaxtlarda gəzintiyə çıxmağı və açıq havada gözəl yerləri kəşf etməyi xoşlayır.