Sağlamlıq Planı O qədər Asandır ki, Hətta Mağara Adamı belə edə bilər

 Sağlamlıq Planı O qədər Asandır ki, Hətta Mağara Adamı belə edə bilər

James Roberts

Redaktorun Qeydi: Bu qonaq postu peşəkar fitness məşqçisi və məşqçisi Mayk O'Donnell tərəfindən yazılmışdır. Onun bloqunu The IF Life-da görmək olar

Fred Flintstone mənim əsl mağara adamı haqqında fikrim deyil, çünki onun avtomobili (ayaq mühərriki ilə olsa da), dinozavrda oturaraq işləyib və qazanıb. onun yeməyini maşınla (biz hamımız gördük ki, brontozavrın qabırğaları onun maşınına aşdı). Ancaq Paleolit ​​(və ya 10.000 il əvvələ aid “ovçu və topla” dövrü) mağara adamlarının ümumi sağlamlığına və fiziki hazırlığına nəzər salsanız, onların hamısı olduqca güclü idilər, bugünkü standartlara görə artıq çəkiyə malik deyildilər və müasir degenerativ xəstəliklərdən əziyyət çəkmirdilər. diabet, ürək xəstəliyi, osteoporoz və xərçənglər.

Əksər insanlar “İndiki ilə müqayisədə onların orta ömrü daha qısa idi” deyə mübahisə edəcəklər, bu əslində doğrudur, lakin bəzi səbəblərə görə deyil. düşün. Baxılacaq əsas söz "orta"dır. 10.000 il əvvəl yaşamaq parkda gəzmək deyildi. O vaxtlar daha yüksək uşaq ölümləri, hamiləlik/doğuş stresi və ya ağırlaşmalarından ölümlər və sadəcə iqlimin ümumi stressindən çoxlu ölümlər var idi. Və təbii ki, bu sağ qalma təhlükələrinin heç biri bu gün malik olduğumuz müasir tibbi təcili yardımla müşayiət olunmur. Müasir insanın ömrünü mağara adamlarının ömrü ilə müqayisə etmək bir çox yollarla almanı portağalla müqayisə etməkdir

Ancaq daha yeni mədəniyyətlərə baxsanız beləaclıq. Seçdiyiniz nə olursa olsun, vücudunuz daim dəyişən mühitə ən yaxşı şəkildə cavab verir. Optimal olaraq, bədəninizin qida maddələrini maksimum dərəcədə qəbul etməyə hazırlandığı həftə ərzində əsas müqavimət məşq məşqlərinizdən sonrakı saatlarda ən böyük yeməyinizi istərdiniz. Unutmayın ki, əgər siz arıqlamaq istəyirsinizsə, bu, nə qədər yemək yediyinizə deyil, hələ də insulinə nəzarət və kalori çatışmazlığına bağlıdır. Şəxsən mən son bir neçə ildə aralıq oruc tutmuşam və artan zehni aydınlıq, daha çox gündəlik enerji, daha asan inadkar yağ itkisi, daha az yeməklə daha çox əzələ saxlanması yaşadım və ən əsası, yenidən həyatıma yemək sevincini gətirdim.

Rahatlayın, çölə çıxın, yatın, yoldaşlarınızla pivə içməyə gedin, rəqs edin və sadəcə həyatdan həzz alın

Əgər həyatınızda həddindən artıq stress varsa, o zaman sağlamlığınız və rifahınız əziyyət çəkəcək. Stress yalnız “döyüş və ya qaç” cavabının kiçik, nadir partlayışları üçün nəzərdə tutulmuşdu. Mağara adamlarının bütün təyin edilmiş iş tarixləri, trafik, çox sifariş cədvəlləri və insanların çoxunun gündəlik yaşadığı pul narahatlığı yox idi. Həyatda həqiqətən vacib olanı xatırlamağın və ətrafınızdakı insanların/ailənin şirkətindən həzz almağın vaxtıdır. Bol yuxu da gecə ərzində baş verən təbii hormonal bərpa dövrünüzə kömək edəcəkdir. Pivə için, çölə çıxıb rəqs edin və ya sadəcə dostlarınızla istirahətə gedin. Həyatda sizin üçün həqiqətən vacib olanı tapın və öyrəninhəzz alın….Əminəm ki, hətta Fred Flintstone da bununla razılaşa bilər.

Son bir neçə əsrə qədər ovçu-yığıcı həyat tərzi sürən kişilərin indiki insandan orta hesabla daha uzun yaşadıqlarını və ən əsası müasir degenerativ xəstəliklərin yüksək nisbətləri olmadan yaşadığını görəcəksiniz. Ovçu toplayanlar sadəcə olaraq daha uzun, daha sağlam və funksional ömür sürdülər. Beləliklə, biz mütləq köhnə mağara adamları əcdadlarımızdan bir-iki şey öyrənə bilərik. Gəlin onların nə etdiklərini araşdıraq.

Mağara adamları ağır əşyalar qaldırırdılar

Bu, odun üçün taxta almaq, qayalardan silah kimi istifadə etmək, uyğun sığınacaq tikmək və ya sadəcə geri gətirmək olub ovladıqları heyvan, həyat ağır, qeyri-sabit və uzun məsafələrə daşınması lazım olan şeylərlə dolu idi. Nadir hallarda neon rəngli 5 funt çəki götürürdülər. Onların bədənləri böyük cisimləri (yaxud kiçik əşyaların daha böyük yükünü) qaldırmağa və onları uzaqlara daşımağa qadir idi.

Mağara adamı sağ qalmaq üçün qaçdı və yeridi

Yaşamaq əmin olmaq demək idi. Yeməyə bir şeyləri var idi və başqa bir şey üçün şam yeməyi deyildilər. Yemək toplayanda onlar təpələri gəzib bitki, qoz-fındıq və toxum axtarırdılar. Ov zamanı gələndə onlar heyvan sürüsünün üstünə qaçır və sonra yeganə silahı olaraq nizə və ya qaya ilə hərəkətə keçərdilər. Bir bölgə yeməksiz idisə, bütün qəbilənin başqa yerə köçürülməsi vaxtı gəldi. Bir mağara adamının həyatı bu qısa şiddətli partlayışlarla dolu ididaha yavaş, aşağı templi gəzinti/gəzinti həyat tərzi ilə birləşən fəaliyyət. Saatlarla qaçış yox idi.

Mağara adamları tək-tək məşqlər etmirdilər, sadəcə olaraq tam bədən hərəkətləri edirdilər

Mən idman zalı çılğınlığı və nautilusdan əminəm. avadanlıq mağara adamı dövründən çox sonra gəldi. Düşünmürəm ki, mağara adamı ov zamanı və ya taxtada dana yetişdirərkən bəzi xırıltılar etmək üçün vaxt ayırmadı. Etdikləri şey bədənlərini hərəkət etməsi lazım olan şəkildə hərəkət etdirməkdir. Bu, əşyaları itələmək, əşyaları çəkmək, daş və nizə atmaq, təpələrə dırmaşmaq və ya gəzmək, nəyisə götürmək üçün çömbəlmək, əşyaların üstündən və ya üstə atmaq və ya çiyinlərində evə aparmaq üçün əşyaları başlarının üstündə qaldırmaq demək idi. Onların bədəni əzələləri təcrid etməklə deyil, təbii hərəkətlərlə mükəmməl şəkildə balanslaşdırılmışdı.

Həmçinin bax: Məşhur Kişilərin Kitabxanaları: Louis L'Amour

10.000 il əvvəl heç bir qaçış ayaqqabısı, dizliklər və ya qaldırıcı qayışlar yox idi

aslan nahara getməzdən əvvəl bud dizlərini uzadır və ya xüsusi hazırlanmış ayaqqabılarını bağlayır? Bizim mağara adamı ilə eyni vəziyyət idi. Onlar ayaqyalın bütün səthlərdə, təpələrdə yuxarı və aşağı qaçdılar, qayalara dırmaşdılar və s. Bir şey götürəndə onların qaldırıcı qayışları yox idi, sadəcə çılpaq əlləri vardı. Onların tutma gücü artdıqca, bütün bədən gücü də artmırdı. Bu tam bədən hərəkətləri və “yardım” avadanlığının olmaması səbəbindən əminəm ki, gündəlik fəaliyyət nəticəsində hərəkətə əsaslanan xəsarətlər bir şey deyildi.baş vermiş (yıxılma və ya döyüşlə əlaqəli digər xəsarətlər istisna olmaqla). İndi bu gün ətrafınıza baxın və siz sonsuz fiziki müalicə klinikalarını, orto-ayaqqabı taxmalarını və diz breket taxan uşaqları görəcəksiniz. Təbii hərəkətlərimizə və onlardan gələn balansımıza nə oldu? Müasir idman/hərəkətlə bağlı zədələrin əksəriyyəti əzələ disbalansı ilə müşahidə oluna bildiyi üçün, bəlkə də əvvəlcə balanssızlığımızı düzəltməyə qayıtmağın vaxtıdır. Mağara adamı, yəqin ki, şam yeməyini təqib edərkən dizlərini çəkməyib, lakin müasir insanların əksəriyyəti daha az gərgin fəaliyyətlərlə əzələlərini çəkirlər.

Mağara adamları təbii qidalar və ətlər yeyirdilər və bol günəş işığı alırdılar

Pəhriz hər hansı bir sağlamlıq, yağ itkisi və ya əzələ artımının böyük bir hissəsidir. Köhnə dostlarımız nə yedilər? Yaxşı, onlar yerli tərəvəz və meyvələri mövsümündə toplaya bilərdilər (yay ayları olardı). Həm də tapdıqları kimi qoz-fındıq və toxum yeyərdilər. Ətə gəldikdə, onlar bütün heyvanı, xüsusən də qaraciyər və beyin kimi orqanları (vitaminlərin, mineralların və yağların böyük mənbələri) yeyərdilər. Mağara adamlarının əslində müasir insandan daha böyük beyinə sahib olduğu göstərilib. Niyə? Çox güman ki, onların açıq heyvan kəllələrini sındırmaq və beyinlərini qidalandırmaq meyli ilə əlaqədardır, çünki beyin əsasən yağdır və əsas Omega 3 yağ turşusu DHA-nın böyük mənbəyidir (beyin funksiyasını artırdığı göstərilir). Kim bilir, heç yeməsəydiləronların öldürdükləri beyinləri və bu prosesdə öz beyinlərini inkişaf etdirdikləri üçün biz hələ də divarlara rəsm çəkən mağaralarda yaşayırıq.

Mağara adamları hər 3 saatdan bir yemək yemirdilər və səhər yeməyi ən vacib yemək deyildi. günün

Uzun müddət əvvəl soda və ya konfet almaq üçün heç bir market yox idi, axşam yeməyi tapmaq üçün heç bir supermarket və günlərlə saxlamaq üçün konservləşdirilmiş yemək yox idi. Əgər mağara oğlanına baxsanız, o, günün “ən vacib” yeməyini ən böyük yeməyi kimi qəbul etmək üçün oyanmayıb. Dünən gecə ovundan bir az ət qalmasa, oraya qayıdıb yenidən baxmaq vaxtı idi. Tapdığı meyvə və qoz-fındıqların kiçik hissələrini yeyə bilərdi, lakin əsasən böyük ov üçün ovlanırdı. O, çoxlu enerjiyə malik idi və ovunu üstələmək istəyirsə, əslində maksimum gücə və ayıqlığa ehtiyacı var idi. Günün ən böyük yeməyi evə qayıdıb öldürdüyünü ailə və ya qəbilə ilə bölüşdüyü zaman şam yeməyi idi (səhər yeməyi deyil). Bu, bayram və saatlarla ləzzət alacağınız ziyafət vaxtı idi.

Yalnız böyük stress aclıq və başqa bir şey tərəfindən yeməmək idi

Həyat tərzinin böyük təsiri var. sağlamlığa təsiri və müasir həyatın 1 nömrəli problemi bir çox kişinin gündəlik üzləşdiyi xroniki stressdir. Köhnə günlərdə yalnız yemək tapmaq və sadəcə sağ qalmaq üçün təzyiq var idi. Onların dincəlmək üçün çox vaxtları var idi və günortaya qədər cənab Smitin masasında hesabatları yox idi.(Fred Flintstone-un əsl mağara adamı olmamasının başqa bir səbəbi). Həmçinin gecələr onları oyaq saxlayacaq süni işıq və ya televizor yox idi, ona görə də onlar yaxşı yuxuya getdilər. Əlbəttə ki, burada və orada stress var idi, lakin bu, bədənimizin ondan istifadə etməli olduğu şəkildə işləyirdi. Bunun “Bütün gün davam edən stress” sistemi deyil, “Mübarizə və ya uçuş” cavabı adlandırılmasının bir səbəbi var. Arada bir istifadə edilən "döyüş və ya uçuş" cavabı yaxşıdır; hər zaman istifadə edilən stress, vücudumuzu daimi bir pozulma vəziyyətində saxlayacaq və bizi xəstə edəcək. Mağara adamlarının dincəlmək, ünsiyyət qurmaq və hətta oynamaq üçün kifayət qədər vaxtları var idi. Bu, müasir həyat tərzimizin əksəriyyəti ilə necə müqayisə olunur?

21-ci əsrdə Mağara Adamı kimi necə yaşamaq olar

Yaxşı, gəlin düzünü desək, mən Əvvəlcə onu deyim ki, mən mağarada yaşamaq və noutbukumdan, mobil telefonumdan və internetimdən imtina etmək fikrində deyiləm. Ancaq bədənimizin optimal sağlamlıq və fitnes üçün necə hərəkət etməli/yemək/yaşayacağını görməkdə nəyin vacib olduğunu öyrənə bilərik. Unutmayın ki, mağara adamlarında bu gün epidemiya nisbətində olan xroniki degenerativ xəstəliklərin bütün problemləri yox idi. Odur ki, sağlam qocalma şansı əldə etmək istəyiriksə, keçmişdən dərslər götürməli və onları bu gün həyatımızda tətbiq etməliyik.

Ağır şeyləri qaldırın

Nəinki siz arıq əzələ qura bilərsiniz, ancaq hormonlarınızı optimal yağ itkisi və əzələlərin qurulması üçün də əldə edəcəksiniz. Ağırlığı və təkrarları ağır saxlayınaşağı (5-10 arasında).

Bədəninizlə və ya sərbəst çəkilərlə tam bədən kompleksi məşqləri edin

Əsas qaldırma hərəkətləriniz üçün izolyasiya işlərini unudun. Maşınları məşqinizin əsas hissəsinə çevirməyin. İlk növbədə təkan, çəkmə, çömbəlmə, ölü qaldırma, ağciyər və s. kimi tam bədən hərəkətlərinə diqqət yetirin. Bütün əsas və kiçik əzələlərinizi (stabilizatorlar) stimullaşdırmaq üçün bədəninizdən və ya sərbəst çəkilərdən istifadə edin. Bunları bütün məşqlərinizin əsası edin və bütün bədən üçün böyük nəticələr görəcəksiniz. Bununla yanaşı, həm də yolda zədələnmə şansınızı azaldacaqsınız, çünki əksəriyyət çoxlu maşınların və həddindən artıq izolyasiya işinin səbəb olduğu əzələ disbalansı ilə bağlıdır.

Fasillərlə qaçın/edin

Hamımız yüksək intensivlikdə qısamüddətli səylərin daha çox yağ itkisinə səbəb ola biləcəyinə dair sübutları görmüşük. Yüksək intensivlikli kardio, yandırılmaq üçün yağ ehtiyatlarımızdan daha çox yağ turşularını azad etmək üçün lazım olan hormonları buraxır. Ən yaxşı məşq proqramı bir az sprint/interval, sonra isə daha yavaş templi fəaliyyətdən ibarət olacaq.

“Həyat tərzi kardio” üçün gəzinti/gəzinti/rəqs

Əcdadlarımız kimi olun və təbiətdə uzun gəzintiyə çıxın. Düşərgəni köçürdüyünüz və ya evdə nahar apardığınız kimi onu daha çətinləşdirmək istəyirsinizsə, bel çantasını yığın. Dolama, dağlıq bir cığır tapın və sadəcə çöldə olmaqdan həzz alın. iPod-u evdə buraxın və ağlınızı sərxoş etməyə və bir çox şeyi buraxınbilinçaltınızı vurğulaya bilər. Və ya sadəcə dostlarınızla çölə çıxın və rəqs edin, insanların qarşılıqlı əlaqəsi və bayramının çox yayılmış və qədim forması. Ancaq nə edirsinizsə edin, sadəcə həzz alın!

Çılpaq məşq edin

Yaxşı, tamamilə çılpaq deyil, ancaq qayışları, əlcəkləri, breketləri, xüsusi ayaqqabıları və əlavələri unutmayın. Nə edirsinizsə edin, bacardığınız qədər çılpaq olun. Əgər təbii olaraq çəki saxlaya bilmirsinizsə, onu qaldırmamalısınız. Xüsusi ayaqqabılara və dizliklərə ehtiyacınız varsa, qaçışınızdakı bütün balanssızlıqları və ya düzgün olmayan formanı düzəldə bilmirsiniz. Nike Frees əldə edin və ya ot səthində ayaqyalın qaçmağa çalışın. Tez təbii addımınızı tapacaqsınız. Güclü tutuşu olan bir insan olun, bu gün nadir fenomendir.

Paleo həyat tərzi haqqında Con Durant ilə podkastımıza qulaq asın:

Təbii qidaları yeyin

Həmçinin bax: Öz əlinizlə ilk yardım dəstini hazırlamaq üçün tam təlimat

Əgər mağara adamları olmasaydı, siz onu yeməməlisiniz. Çantada və ya qutuda gələn hər şeydən uzaq durun. Təzə tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıq, toxum və ət (sağlam yağlarla) pəhrizinizin əsas elementləri olmalıdır. Bir az balıq yağı götürün (çünki qidalarımızın əksəriyyəti sağlam omeqa 3-lərdən məhrumdur) və beyninizin diqqət mərkəzində və ümumi sağlamlığınızda yaxşılaşmalar görəcəksiniz (iltihab əleyhinə, əzələləri qoruyur, yağ yandırmağa kömək edir). Əgər daha çox məlumat istəyirsinizsə, mən doktor Loren Kordanın yazdığı The Paleo Diet -i oxumağı çox tövsiyə edirəm.

Bayram və aclıq günləri keçirin

Düzünü deyim ,Bütün pəhriz kitab sənayesi onların “böyük səhər yeməyi və gündə altı dəfə yemək lazımdır” satış meydançası ilə yaxşıdan çox zərər verdi. Həqiqətən böyük bir səhər yeməyinə ehtiyacımız varmı? Xeyr. Böyük səhər yeməyi yəqin ki, sizi yuxuya aparır? Bəli. Yeməyi atlasaq, ac qalacağıq? Xeyr. Üç dəfəyə qarşı gündə altı dəfə yeməyin metabolik üstünlüyü ilə bağlı real elm varmı? Xeyr, çünki insanlar sonda yedikləri yemək miqdarı ilə deyil, insulin nəzarəti və kalori çatışmazlığı əsasında arıqlayırlar. Gündə altı dəfə yemək yeməsəniz, maddələr mübadiləsinizin pozulacağı fikri oradakı ən böyük və ən zərərli mifdir, əsasən kim olduğunu təxmin edir? Gündə altı dəfə yemək yediyiniz bar və şərab satmaqla dolanışığını təmin edən şirkətləri əlavə edin. Biz sağ qalmaq üçün belə yaradılmadıq.

Bədənlərimizin işləməli olduğu mühitə qayıtmağın və onun sayəsində güclənməyin vaxtı gəldi. Öz bayram və aclıq dövrlərinizi birləşdirin. Bunun mənası nədir? Ola bilsin ki, gün ərzində daha yüngül yeməklə (az kalorili) bir neçə gün istirahət etməlisiniz. Və ya bir neçə gün səhər yeməyini atlayaraq və ya daha uzun müddət oruc tuta bilərsiniz, lakin hər zaman günün gec saatlarında yemək yeyə bilərsiniz (buna IF və ya aralıq oruc deyilir). Qıtlıq hiss etdiyiniz zaman bayram hissəsinə əlavə etmək və daha böyük yeməklər (naharda olduğu kimi) yemək də vacibdir, çünki bu barədə deyil.

James Roberts

James Roberts kişilərin maraqları və həyat tərzi mövzularında ixtisaslaşmış yazıçı və redaktordur. Sənayedə 10 ildən çox təcrübəyə malik olmaqla, o, müxtəlif nəşrlər və vebsaytlar üçün saysız-hesabsız məqalələr və bloq yazıları yazıb, moda və baxımdan tutmuş fitnes və münasibətlərə qədər bir sıra mövzuları əhatə edir. Ceyms Los-Ancelesdəki Kaliforniya Universitetində jurnalistika üzrə təhsil alıb və Kişi Sağlamlığı və GQ daxil olmaqla bir neçə tanınmış nəşrdə çalışıb. Yazmadığı vaxtlarda gəzintiyə çıxmağı və açıq havada gözəl yerləri kəşf etməyi xoşlayır.