Testosteron Həftəsi: Testosteron səviyyələrimi təbii olaraq necə ikiqat artırdım və siz də edə bilərsiniz

 Testosteron Həftəsi: Testosteron səviyyələrimi təbii olaraq necə ikiqat artırdım və siz də edə bilərsiniz

James Roberts

Bu məqalə ilk olaraq 2013-cü ildə dərc edilib. Təkliflərin əksəriyyəti hələ də qüvvədədir və şəxsən mənim əməl etdiyim tövsiyələr olsa da, illər ərzində bir neçə sahədə düşüncəm və şəxsi həyat tərzim dəyişib. Siz həmin yenilikləri burada tapa bilərsiniz.

Həmçinin bax: Təraş və saç düzümü: Brass Tacks Barbershop

Nəhayət, Testosteron Həftəsinin yekun postuna çatdıq və hamınızın şərhlərinə əsasən, bu, ən çox gözlədiyiniz postdur. Bu gün mən ümumi və pulsuz testosteron səviyyələrimi iki dəfə artırmaq üçün 90 günlük təcrübəm zamanı etdiklərimi paylaşacağam.

Qorxuram ki, paylaşacaq super "sirrlərim" yoxdur. T-ni artırmaq üçün asan qısa yollar yoxdur. Əgər T səviyyənizi dərhal və təbii olaraq artıracaq bəzi sehrli iksir və ya əlavələr və ya qəribə bədən sındırmaları gözləyirdinizsə, aşağıdakılar məyus olacaq. Bəzi şirkətlərin və ya veb saytların sizə dediklərinə baxmayaraq, uzun müddət ərzində testosteronunuzu təbii olaraq artıracaq heç bir şey yoxdur.

Qeyri-seksual həqiqət budur ki, T-ni təbii olaraq artırmaq sadəcə olaraq aşağı düşür. pəhriz və həyat tərzinizdə bəzi uzunmüddətli dəyişikliklər. Gördüyünüz kimi, T-ni artırmaq üçün etdiyim şey əsasən daha yaxşı yemək, daha ağıllı məşq etmək və daha çox yatmaqdan qaynaqlanır. Bu qədərdir. Ancaq həyatdakı əksər şeylərdə olduğu kimi, şeytan təfərrüatlardadır, ona görə də mən sizinlə dəqiq olaraq nə etdiyimi bölüşəcəyəm və etdiyim şeylərin niyə olduğunu izah edən araşdırma təqdim edəcəyəm.olduqca zəhmli idi.

Ümumi xolesterin bir qədər yüksək idi, lakin əksər həkimlər ümumi xolesterinin ürək xəstəliyi riskinin yaxşı göstəricisi olmadığı ilə razılaşırlar.

Baxdığınız zaman işlər daha maraqlı olur. həkimlərin xəstənin ürək xəstəliyi riskini təyin etmək üçün istifadə etdiyi nisbətlər.

  • Ümumi xolesterin/HDL nisbəti: 2.6:1 (Normal <5:1; optimaldır <) ; 3,5:1. Mənimki optimal idi.)
  • LDL/HDL nisbəti: .68:1 (Normal > .3:1; optimaldır > .4:1. Mənimki optimal idi.)
  • Triqliseridlər/HDL nisbəti: .84:1 (Optimal < 2:1. Mənimki optimal idi.)

Buna baxmayaraq Dörd ay ərzində donuz əti, yumurta, süd və biftek yeyəndə mən hələ də sağlam xolesterol səviyyələrinə sahib idim.

Əlavələr

Təəssüf ki, bir çox oğlanlar sadəcə olaraq pop edə biləcəklərini düşünürlər. bir neçə "təbii gücləndirici" və onların T səviyyələri sehrli şəkildə artacaq. Zibil yeyirsinizsə, məşq etmirsinizsə və kifayət qədər yuxu almırsınızsa, testosteron səviyyələrinizin optimal səviyyələrə çatmasına kömək edəcəkdir.

dedi ki, təcrübəmdə bəzi qidalanma əlavəsi daxildir . İstifadə etdiyim budur:

  • Vitamin D3. Vitamin D3 əslində vitamin deyil, bir hormondur - çoxlu sağlamlıq faydaları təmin edən həqiqətən vacib hormon. Bədənimiz təbii olaraq günəşdən D vitamini istehsal edə bilər, lakin son araşdırmalar göstərir ki, bir çox qərblilər D3 vitaminindən məhrumdurlar.çünki açıq havada getdikcə daha az vaxt keçiririk. Çölə çıxmaq qərarına gəldikdə, bədənimizi günəşdən qoruyucu kremlə ovuşdururuq ki, bu da D3 vitamini istehsalına başlamaq üçün günəşin dərimizə çatmasının qarşısını alır. Əgər kifayət qədər günəş işığı almırsınızsa, D3 vitamini çatışmazlığınız ola bilər ki, bu da T səviyyəsinin aşağı olmasına səbəb ola bilər. Əgər daha çox D3 vitamininə ehtiyacınız olduğunu düşünürsünüzsə, onu həb ilə əlavə edin. Tədqiqatlar göstərdi ki, bu əlavəni qəbul edən kişilər testosteron səviyyələrində artım görürlər. Mən daha tünd dəriyə sahib olduğum üçün – bu, məni Vitamin D3 çatışmazlığına meyilli edir – səhərlər 4000 IU vitamin D3 qəbul etdim.
  • Omeqa-3 Balıq Yağı. Balıq yağı göstərildi SHBG-ni azaltmaq və Lüteinizləşdirən Hormonun istehsalını artırmaq (testisləri T istehsal etmək üçün işə salmaqdan məsul olan hormon). İstehlak etdiyim doymuş yağların və xolesterinin miqdarının artması səbəbindən qanımdakı zərərləri təmizləmək üçün məndə kifayət qədər “yaxşı” yağ olduğuna əmin olmaq istəyirdim.
  • Zərdab Proteini + Kreatin silkələyin . Ağır atletika məşqlərimdən əvvəl bir qaşıq zərdab zülalı (mən Jay Robbdan istifadə edirəm, çünki bu, təbiidir) və bir qaşıq kreatini şəkərsiz kokos südünə qarışdırardım. Sadəcə, məşqdən sonra əzələlərimi bərpa etmək üçün lazım olan maddələrlə qidalandırmağa çalışıram.
  • Kofein. Kofeindən orta dərəcədə istifadə edin. Həddindən artıq əsəbi şirəsi kortizolu artırır, bu da testosteronu azaldır. Üstəlik, istehlakGünün gec saatlarında kofein yuxuya zərər verir, bu da testosteron istehsalını azaldır. Lakin bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma göstərir ki, məşq etməzdən əvvəl istehlak edilən kofein testosteron səviyyəsini artıra və daha effektiv məşq etməyə kömək edə bilər. Təcrübəm zamanı məşqdən beş dəqiqə əvvəl bir parça kofeinli saqqız atdım. Hər parçada 100 mq kofein var idi, bir fincan qəhvədə təxminən eyni miqdarda. Bu, adətən, o gün mənim kofein qəbulum üçün olurdu.
  • Vitamin C (lazımsızdır). C vitamininin ehtimal edilən T-artırıcı faydaları haqqında ilk dəfə harada eşitdiyimi bilmirəm, lakin bu birdir. Google-da “testosteronu necə artırmaq olar” deyə axtardığınız zaman bütün internetdə gördüyünüz şeylərdən. Bu iddianı təsdiqləyən tədqiqatı tapmağa çalışmadan təcrübəm zamanı C vitamini əlavəsi qəbul etdim. Daha sonra C vitamininin diabetli siçanlarda testosteron səviyyəsini artırdığını göstərən bəzi araşdırmalar tapdım, lakin mən diabet xəstəsi olmadığım üçün (nə də siçan), C vitamininin nə qədər kömək etdiyinə əmin deyiləm. Mən əslində C vitamini əlavələrini qəbul etməyi dayandırdım. Diyetimlə çox güman ki, kifayət qədər çox şey alıram. Şəkərli diabetiniz olmasa, yəqin ki, bu əlavədən çox fayda görməyəcəksiniz. Pulunuzu boş yerə sərf etməyin.
  • ZMA (lazımsız) . Beləliklə, mən testosteronu necə artıracağımı araşdırdığım zaman ZMA adlı bir əlavə ortaya çıxdı. Bu sink, maqnezium və vitamin B6 qarışığıdır. ZMA-nın iddia edilən üstünlükləridolayı yolla testosteronu artırması lazım olan daha yaxşı və daha dərin yuxu daxildir. Sink və maqnezium testosteron istehsalında zəruri minerallardır, buna görə də meqa-doz faydalı olmalıdır, elə deyilmi? Yaxşı, yox. Bir az aldım və təcrübə zamanı götürdüm. Satın almadan əvvəl bir az daha araşdırma etməliydim. 1998-ci ildə bir araşdırma ZMA qəbul edən idmançılar arasında güc artımını göstərsə də, son iki araşdırma (1-ci tədqiqat, 2-ci tədqiqat) bunun ümumi və ya sərbəst testosteron səviyyələrinə heç bir təsirinin olmadığını göstərdi. pislik. Məsləhətim, əgər sizdə sink və maqnezium çatışmazlığı yoxdursa, pulunuzu buna sərf etməyə ehtiyac yoxdur.

Bəs Tribulus və Gicitkən?

Orada bazarda təbii testosteron gücləndiriciləri olduğunu iddia edən bir neçə əlavə var. Bu cür şeyləri hər zaman poçtla alıram. Bu məhsulları istehsal edən şirkətlər, həblərindəki otların (adətən gicitkən və tribulus) SHBG-ni azaltmaqla sərbəst testosteronu artırdığını iddia edirlər. Onlar həmçinin “artan enerji və canlılıq” üçün bəzi B vitaminləri də atırlar.

Əgər siz testosteronun artırılması haqqında onlayn forumları oxuyursunuzsa, bir çox kişi təbii testosteron gücləndiricilərinin effektivliyinə and içir. Sübutlar qarışıqdır. Bir araşdırma gicitkənin siçanlarda sərbəst T-ni həqiqətən artırdığını, başqa bir araşdırma isə insanlarda artım olmadığını göstərdi. Siz tribulus ilə eyni cür nəticələri görürsünüz - işləyirsiçanlarda, lakin insanlarda deyil.

ZMA istisna olmaqla, mən başqa heç bir iddia edilən testosteron gücləndiriciləri qəbul etməmişəm.

Məşq

Məşq testosteronu iki mühüm yolla artırır. Birincisi, xüsusi məşqlər bədənimizin daha çox testosteron istehsal etməsinə səbəb olur. Onlar haqqında bir az sonra daha çox danışacağıq. İkincisi, məşq əzələ kütləsini artırmağa və bədən yağını azaltmağa kömək edir. Daha əvvəl müzakirə etdiyimiz kimi, yağ toxuması testosteronu estrogenə çevirir. Nə qədər az yağ alsaq, bir o qədər çox T-miz var.

Çəkiləri qaldırın

Testosteronu artırmaq istəyirsinizsə, qaldırmağa və ağırlıq qaldırmağa başlamalısınız. . Xeyr, çəki maşınları ilə qısaqapanma onu kəsməyəcək.

Tədqiqat testosteron istehsalını maksimuma çatdırmaq üçün ağırlıqqaldırma rutininizi necə hazırlamağınız barədə deyir:

  • Birləşmiş liftlərdən istifadə edin. Squats, bench press, deadlift və çiyin pressi əsas qaldırıcılarınız olmalıdır. Böyük əzələ qruplarını işləyən məşqlər testosteronun daha yüksək artması ilə əlaqələndirilir.
  • Yüksək səsə keçin. Məşq həcmi aşağıdakı düsturla müəyyən edilir: x reps x çəki təyin edir. Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək həcmli məşqlər daha yüksək T istehsalı ilə nəticələnir.
  • Hər dəsti uğursuzluğa düçar etməyin. Özünüzü son setdə uğursuzluğa sövq etməyiniz yaxşıdır, sadəcə olaraq bütün setləriniz üçün bunu etməyin.
  • Bir dəqiqədən çox istirahət edin vəhər set arasında iki dəqiqədən az.

İstifadə etdiyim və bu meyarların əksəriyyətinə cavab verən iki məşq planı Başlanğıc Gücü və 5/3/1 idi. Mən ilk növbədə 90 günlük təcrübə zamanı öz barbell məşq proqramımı etdim. Bu yaxınlarda 5/3/1 kəşf etdim və onunla gördüyüm nəticələrdən məmnun qaldım. Mən mütləq proqramı tərtib edən kitabın bir nüsxəsini götürməyi tövsiyə edirəm.

HIIT Təlimi

Ağır atletika ilə yanaşı, tədqiqatlar göstərdi ki, HIIT məşqləri də kömək edə bilər. testosteron səviyyələrini artırın. Bilməyənlər üçün HIIT yüksək intensivlikli interval təlimidir. Qısa, sıx məşq fasilələrini, sonra isə daha az intensiv bərpa dövrünü tələb edir. Siz məşq boyu bir neçə dəfə intensiv/az intensiv dövrə ilə təkrarlayırsınız. T-ni artırmaqla yanaşı, HIIT-in idman kondisionerini və yağ metabolizmasını yaxşılaşdırdığı, həmçinin əzələ gücünü artırdığı göstərilmişdir.

İnternetdə bir çox HIIT məşqini tapa bilərsiniz, lakin mənim 90 yaşımda istifadə etdiyim məşq. -günlük təcrübə sadə bir külək sprint proqramı idi. Çərşənbə axşamı günü evimin yaxınlığındakı futbol meydançasına getdim, 40 yard məsafəni bir neçə qoza ilə qeyd etdim və bacardığım qədər sürətlə qaçırdım. Yavaş-yavaş başlanğıc xəttinə qayıdırdım, bədənimə bir dəqiqə dincəlmək üçün vaxt verirdim və sonra yenidən qaçardım. Mən adətən bir məşqdə 40 dəst 40 yard sprint etdim. Mən sprintləri sevirəm.

Eləməhəddən artıq məşq edin!

Görünür, bu gün tükənənə qədər hər gün məşq etmək şərəf nişanıdır. Etos hər gün özünüzü daha çox itələməkdir. Əgər bu, məşqlə bağlı fəlsəfənizdirsə, testosteron səviyyələrinizi (həmçinin 20 Mile Mart) sabote edə bilərsiniz. Tədqiqatlar göstərir ki, həddindən artıq məşq testosteron səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Bəli, çox məşq etmək vacibdir, lakin bədəninizə verdiyiniz zərəri sağaltmaq üçün ona istirahət vermək daha vacibdir.

Həftə ərzində özünüzə ən azı iki gün vaxt ayırın. ümumiyyətlə hər hansı bir intensiv məşq edin. Məşqlərinizdən asılı olaraq daha çox istirahət günləri uyğun ola bilər. Mən adətən həftə sonlarını intensiv məşqdən ayırırdım. Yüngül gəzintiyə və ya gəzintiyə çıxacaqdım, lakin bu, bununla bağlı idi.

Sadəcə daha çox hərəkət edin. İş günü ərzində daha aktiv olmağa çalışdım. Gəzmək üçün hər 30 dəqiqədən bir fasilə verirdim. Mən də həmişəkindən daha tez-tez ayaq üstə dayanan masadan istifadə edirdim.

Daha çox və daha yaxşı yuxu əldə edin

Bu gün amerikalıların əksəriyyəti yuxusuzdur, bu da yuxusuzluğa səbəb ola bilər. kişilərdə testosteron səviyyəsinin azalması. Baxın, bədənimiz yatarkən gün üçün lazım olan testosteronun demək olar ki, hamısını istehsal edir. Gecələr yaşadığımız bu artan T səviyyəsi “Səhər Meşəsi” ilə oyanmağımızın səbəblərindən biridir. (Əgər sizdə ardıcıl olaraq Morning Wood yoxdursa, sizaşağı T-yə malik ola bilər).

Ancaq kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almırsınızsa, vücudunuz testosteronu o qədər effektiv və ya effektiv şəkildə istehsal edə bilməz. Çikaqo Universitetinin tədqiqatçıları bir araşdırmada bir həftə ərzində gecə beş saatdan az yatan gənc kişilərdə testosteron səviyyələrinin tam istirahət etdikləri vaxtdan daha aşağı olduğunu aşkar etdilər. Bu azalma adətən 10-15% təşkil edirdi.

Yuxu təkcə T-ni artırmır, həm də yüksək miqdarda mövcud olduqda testosteron səviyyələrini pozan stress hormonu olan kortizolun idarə olunmasına kömək edir.

Təcrübəmdən bir ay əvvəl mən mütləq yuxusuz qalmışdım. Bəzi gecələr cəmi 4-5 saatımı alırdım. Testosteron qatili! Təcrübəm zamanı gecələr mümkün qədər ardıcıl olaraq 8-9 saat yatmağa çalışdım. Daha əvvəl yatmalı idim, lakin mən hər halda şəbəkədə ağılsızca dolaşmaq üçün istifadə edəcəyim vaxtı kəsdim.

Yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün də tədbirlər gördüm. aldım. Məsələn, axşamlar mavi işığa məruz qalmağım azaldı, axşamlar kofein istehlakımı azaldım və yatmazdan əvvəl isti duş qəbul etdim. Gələcək yazıda nə qədər yaxşı yatdığımı yaxşılaşdırmaq üçün etdiyim bəzi çılğın şeylər haqqında daha ətraflı məlumat verəcəyəm. Əyləncəli idi.

Stressi idarə edin

Stresslə üzləşdiyimiz zaman böyrəküstü vəzilərimiz bədənimizi və zehnimizi streslə mübarizə aparmağa hazırlamaq üçün kortizol ifraz edir.vəziyyət - ilkin döyüş və ya uçuş cavabı. Kiçik dozalarda kortizol yaxşı və hətta faydalıdır, lakin uzun müddət yüksək kortizol səviyyələri bədənimizə və zehnimizə ciddi zərər verə bilər. Kortizolun yüksək olduğu zaman zərbə alan bir sahə testosteron səviyyələrimizdir. Bir sıra tədqiqatlar kortizol və testosteron arasında əlaqə olduğunu göstərdi. Kortizol səviyyəsi yüksək olduqda, testosteron səviyyəsi aşağı olur; və testosteron səviyyələri yüksək olduqda, kortizol səviyyələri aşağı olur.

Stresslə dolu avqust ayı, ehtimal ki, aşağı T səviyyələrimə səbəb olan başqa bir amil idi. Kortizol və testosteron arasındakı əlaqəni bildiyim üçün stress idarəçiliyimi yaxşılaşdırmaq üçün aşağıdakı tədbirləri həyata keçirdim:

  • Gündə 20 dəqiqə vasitəçilik etdim.
  • Stress hiss etməyə başlayanda, Ayağa qalxdım və gəzintiyə çıxdım.
  • Dərin nəfəs məşqləri etdim.
  • Stress qarşısında daha dözümlü olmağa diqqət etdim.

Ksenoestrogenlərdən və digər T-azaldıcı kimyəvi maddələrdən çəkinin

Bir çox endokrinoloqlar ümumi məişət kimyəvi maddələrinin təsiri ilə gələn zərərli təsirlər barədə həyəcan təbili çalır. "Endokrin pozucular" adlanan bu kimyəvi maddələr bədənimizin hormon sisteminə müdaxilə edir və çəki artımı və öyrənmə qüsurları kimi problemlər yaradır. Endokrin pozucuların bir növü testosteron səviyyələrimiz üçün xüsusilə pis xəbərdir.

Ksenoestrogen kimyəvi bir maddədir.insan orqanizmində estrogenləri təqlid edir. Kişilər estrogenləri təqlid edən bu kimyəvi maddəyə həddindən artıq məruz qaldıqda, T səviyyələri əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Problem ondadır ki, ksenoestrogen hər yerdə - plastik, şampunlar, benzin, inəklər, diş məcunu ilə yayılır. Siz adlandırırsınız və ehtimal ki, tərkibində ksenoestrogen var. Müasir dünyamızda bu kimyəvi maddənin hər yerdə olması bəzi endokrinoloqların bu gün kişilərdə testosteron səviyyələrinin keçmiş onilliklərlə müqayisədə aşağı olduğuna inanmalarının bir səbəbidir. Bu, həm də həkimlərin hipospadiya ilə doğulan oğlan uşaqların sayının iki dəfə artdığını deyirlər - uretranın açılışının penisin ucunda deyil, alt tərəfində olduğu anadangəlmə qüsur. Gözləyən valideynlər üçün qeyd: ananın hamiləlik dövründə ksenoestrogenlərdən uzaq durduğuna əmin olun.

Yığılmış göyərtəyə baxmayaraq, 90 günlük təcrübəm zamanı tərkibində ksenoestrogenlər olan məhsullardan qaçmaq üçün əlimdən gələni etdim. Mən bunu etdim:

  • Yeməkləri şüşə qablarda saxladım və heç vaxt, heç vaxt plastik qablarda qızdırılmadım. Müasir plastiklərin əksəriyyətində ftalatlar var. Plastığa elastiklik, davamlılıq və uzunömürlülük verən ftalatlardır. Ancaq estrogenləri təqlid edərək hormonlarla da vidalaşırlar. Yeməyimdə T-drenaj edən molekulların heç birini istəmədiyim üçün bütün yeməkləri şüşə qablarda saxladım. Mən də əmin etdim ki, heç vaxt yeməkləri plastik qablarda qızdırmayın, çünki istilik ftalatların içəriyə keçidini artırırtestosteronumu artırmağa kömək etdi.

    Burada yaxşı xəbər budur ki, aşağıda tövsiyə etdiyim şeylər T-ni artırsa da, onların təsiri testosteronla məhdudlaşmır. Onlar eyni zamanda ümumi sağlamlığınızı və rifahınızı xeyli artıracaq.

    Başlamağa hazırsınız?

    Məcburi İmtina

    Gözəl kişi bığım olsa da, mən həkim və ya tibb eksperti deyiləm. Mən hüquq təhsilli, heç vaxt istifadə etmədiyi, kişilik haqqında blog yazan bir adamam. Paylaşmaq üzrə olduğum şey ixtisaslı tibbi ekspertizanın əvəzi kimi qəbul edilməməlidir. Bu, sadəcə olaraq mənim təcrübəm və mövzu ilə bağlı fikirlərimdir. Həyat tərzinizdə və ya pəhrizinizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizlə və ya tibb işçinizlə danışın. Ağıllı olun.

    90 Günlük Testosteron Təcrübəm

    Gəlin bu seriyanın girişində paylaşdıqlarımı qısaca nəzərdən keçirək. Keçən ilin avqust ayı mənim üçün çətin bir ay oldu, ilk növbədə biz burada, saytda böyük və yorucu bir layihəyə görə idik. Stressli idim və yuxu, sağlam qidalanma vərdişlərim və məşq rejimim hamısı əziyyət çəkdi. Ayın sonunda testosteron səviyyələrimi yoxladım və ümumi T-nin 383 ng/dL, sərbəst T-nin isə 7,2 pg/mL olduğunu – 85-100 yaşlı kişi üçün orta göstəriciyə yaxın olduğunu gördüm.

    Sonra pəhriz və həyat tərzi dəyişikliklərinin bu rəqəmi necə artıra biləcəyini görmək üçün 90 günlük təcrübəyə başladım.

    Təcrübəyə başlamağımın səbəbiqida.

  • Pestisidlərə və benzinə məruz qalmamaq. Əlbəttə, qazın qoxusu kişiyə xasdır, lakin onun tərkibində ksenoestrogen var. Eyni şey pestisidlərə də aiddir. Bu məhsullara məruz qalmanızı məhdudlaşdırın. Əgər onlarla təmasda olsanız, əllərinizi yaxşıca yumağınızdan əmin olun.
  • Mümkün olduqda üzvi qidalar yeyin. Qidamızda istifadə olunan pestisidlər və hormonlar bədənimizdəki estrogenləri təqlid edə bilər. Mümkünsə, üzvi yemək yeyin. Büdcə imkan vermirsə, heç olmasa yeməkdən əvvəl meyvə və tərəvəzlərinizi yuyun və hormonlarla müalicə olunmamış inəklərdən alınan ət və süd tapın.
  • Təbii baxım məhsulları istifadə edin. . Bu günlərdə ən çox baxım məhsulları parabenləri, başqa bir ksenoestrogen növü ehtiva edir. Əksəriyyəti dedikdə bütün məhsulların 75%-dən çoxunu nəzərdə tuturam. Ekspozisiyamı mümkün qədər azaltmaq üçün təcrübəm zamanı hippi oldum və bütün təbii, parabensiz baxım məhsullarından istifadə etməyə başladım. Bu məhsulların əksəriyyətini sağlamlıq ərzaq mağazalarında tapa bilərsiniz:
    • Jason Shampoo
    • Grandpa's Pine Tar sabunu
    • Tom's of Maine diş pastası
    • Crystal Rock Dezodorant (Bu dezodorant yaxşı qoxuyur və olduqca yaxşı işləyir. Amma günün sonuna qədər siz bir növ üfunətli olacaqsınız. Əgər növbəti səhər məşq etsəniz, həqiqətən iyli olacaqsınız. Nəhayət, mən adi dezodorant/antiperspirantdan sonrakı təcrübəyə qayıtdım.offs.)
  • BPA-dan çəkinin. Tədqiqatlar göstərir ki, qida qutularını və termal printer kağızını əhatə edən kimyəvi maddə olan BPA testosteronu azalda bilər. Mən BPA-ya məruz qalmağı bacardığım qədər azaltdım.

Daha çox Seks

Testosteron bizim cinsi həvəsimizi təhrik edən yanacaqdır, amma siz bunu bilirdinizmi? həqiqətən cinsi əlaqə testosteron tankımıza yanacaq qoyur? Düzdür. Daha çox seks = daha çox testosteron. Deməli, bəli. Daha çox sekslə məşğul olun.

Xeyr, təcrübənin bu hissəsi ilə bağlı təcrübəmi bölüşmək fikrində deyiləm.

Soyuq vannalar

İki dəfə üç aylıq təcrübəmdə bir həftə, həqiqətən ağır məşqlərimdən sonra 15 dəqiqəlik soyuq vanna qəbul etdim. Mən bunu bir neçə səbəbə görə etdim. Mən sağalmağa kömək etmək istəyirdim və özümü GORUCK Challenge-ə hazırlamağa çalışırdım. Digər səbəb isə bunun testosteron səviyyəsini artırmağa kömək edə biləcəyini düşünməyim idi.

Soyuq vannalarla T səviyyəsini artıra biləcəyimi düşünməyimin əsası bir neçə il əvvəl soyuq duşun faydaları haqqında yazdığım yazıdan gəldi. Araşdırmalarımda tapdığım bir fayda onların testosteron səviyyələrini artıra bilməsi idi. İngiltərədəki Tromboz Tədqiqat İnstitutu tərəfindən 1993-cü ildə aparılan bir araşdırmadan bəhs etdim ki, soyuq duş qəbul etdikdən sonra T səviyyəsinin yüksəldiyini aşkar etdi. Məsələ budur. Mən orijinal mənbəyə keçid tapa bilmirəm və bu iddianı dəstəkləyən başqa tədqiqatlar tapa bilmirəm! Beləliklə, tədqiqatı dəstəkləmədən, soyuq duşun təsirindən əmin deyiləmtestosteron.

Mən hələ də təcrübəni faydalı, canlandırıcı və öz intizamımı qurmaqda faydalı hesab etdim.

Nəticə

Beləliklə, mən bunu etdim. üç ayda testosteron səviyyələrimi iki dəfə artırmaq. Süni gellər, kremlər və ya inyeksiyalar yoxdur. Çox gizli və ya sərin bir şey yoxdur. Sadəcə nizam-intizam və yaxşı yaşamaq. Beş aydan sonra hələ də demək olar ki, bütün bu rejimdəyəm və dayandırmaq üçün heç bir səbəb görmürəm.

İndi isə bir neçə son xəbərdarlıq və şərh:

Birincisi, bunu etmək vacibdir. Qeyd edək ki, testosteronu artırmaq üçün bu taktika və təcrübələr təbii olaraq hipoqonadizm kimi əsas sağlamlıq problemləri olan kişilərlə işləməyəcək. Testosteron istehsalına cavabdeh olan bezlər və hüceyrələr zədələnmiş və ya qüsurlu olarsa, heç bir yumurta və ya yuxu testosteron səviyyəsini yüksəltməyə kömək etməyəcək. Çox güman ki, T səviyyənizi sağlam bir yerə çatdırmaq üçün testosteron əvəzedici terapiyadan istifadə etməlisiniz.

Sonra, testosteron səviyyələri yaşla azalsa da, bu, sadəcə olaraq, kişilərin yaşlandıqca, daha az olması ola bilər. özlərinə qayğı göstərin – onlar məşq etməyi dayandırır, kökəlməyə başlayırlar və pəhrizlərinə o qədər də əhəmiyyət vermirlər. Son bir araşdırma göstərir ki, yaşa bağlı T-nin azalması qaçılmaz deyil və sağlam həyat tərzi sürsəniz, sağlam testosteron səviyyələrini qoruya bilərsiniz. Beləliklə, əgər siz yaşlısınızsa, həyat tərziniz sizdən əvvəl dəyişənə qədər bacardığınız hər şeyi etməyə çalışınget on the recepty T. Mən həftədə bir neçə dəfə bir az kardio ilə məşğul olmaq, idman zalında maşınlardan istifadə etmək və “yaxşı” sağlam yemək demək istəmirəm. Yuxarıdakı təlimatlara əməl edin və əvvəlcə nə baş verdiyinə baxın.

Nəhayət, bu cür postlar həmişə çoxlu suallar gətirir, əsasən “X-dən istisna edə bilərəmmi?” "B üçün A-ya daxil ola bilərəm?" “C-ni bacara bilməsəm necə?”

Yuxarıdakı tövsiyələri şəxsi ehtiyaclarınıza və həyat tərzinizə uyğunlaşdırın. Əgər vegetariansınızsa, donuz və steyki atın, ancaq zərdab zülalını və yumurtanı saxlayın. Ağır atletika ilə məşğul olmağa mane olan zədəniz varsa, bacardığınız qədər hərəkət edin. X və Y etsəniz nə olacağını sizə dəqiq deyə biləcək heç bir araşdırma yoxdur, lakin Z. Mən də sizə deyə bilmərəm. Öz-özünə təhsil almaqdan qorxma - mən bütün bunları belə öyrəndim - və öz təcrübənizi keçirmək və öz test mövzunuz olmaq ideyasını qəbul edin. Yuxarıdakı tövsiyələrin çoxunu özünüzə uyğunlaşdırın, həkiminizlə məsləhətləşin və nəticələrinizi izləyin.

Semper virilis.

Testosteron Həftəsi Seriyası:

Optimal Testosteronun Faydaları

T-nin Necə Olduğu Haqqında Qısa Başlıq

"Normal" Testosteron Səviyyəsi nədir və T-ni necə ölçmək olar

Necə I Testosteron səviyyələrimi təbii olaraq iki qat artırdı və siz də edə bilərsiniz

Bu məqam ondan ibarətdir ki, mən hər zaman sonuncu-avqust həyat tərzimi yaşayan bir çox oğlan tanıyıram və hər şeyi tərsinə çevirən “orta” oğlanın başına nə gələcəyini görmək istəyirdim. Eyni zamanda, həyatımda təcrübəyə başlamağım üçün daha yaxşı olan “normal” vaxt yox idi. Stress səviyyəm və pəhrizim hər halda il ərzində dəyişir, buna görə də istənilən nöqtədə mövcud həyat tərzimdəki amillər nəticələrə təsir göstərə bilərdi. Mən “sıfırdan” başlamaq istədim.

90 gündən sonra testosteronu yenidən yoxladım. Mənim ümumi T-m 778 ng/dL-ə, sərbəst T-m isə 14,4 pg/ml-ə yüksəldi. Mən testosteronumu iki dəfə artırmışdım.

Bilirəm ki, təcrübə məni sadəcə avqustdan əvvəlki səviyyələrimə qaytarmadı, çünki mən öyrəndiyim zaman ilkin testin sizin T səviyyənizi çox qiymətləndirə biləcəyini öyrəndim. Təcrübənin başlamasından təxminən dörd ay sonra daha dəqiq test etdim (təcrübə zamanı edilən həyat tərzi dəyişikliklərinə davam etdim) və ümumi T-m yenidən 826,9 ng/dL-ə yüksəldi.

Əgər siz Onsuz da sağlamsınız, aşağıda sadaladığım dəyişikliklər sizin T səviyyənizi ikiqat artırmayacaq. Ancaq sıfırdan başlayırsınızsa, o zaman olduqca dramatik nəticələr görəcəksiniz.

Yaxşı, bütün bunlara baxmayaraq, gəlin 90 gün ərzində T səviyyəmi ikiqat artırmaq üçün nə etdiyim barədə danışaq.

Testosteronu təbii yolla necə artırmaq olar

  1. Yaxşı yeyinbalanslaşdırılmış pəhriz. Kərə yağı, kokos yağı, yumurta kimi yüksək doymuş yağları olan qidalara diqqət yetirin.
  2. Vitamin D3, balıq yağı, zərdab proteini və maqnezium ilə əlavə edin.
  3. Məşq edin. Əsas diqqət güc məşqləri və HIIT kardio ilə.
  4. Həddindən artıq məşq etməyin!
  5. Daha çox və daha yaxşı yuxu alın.
  6. Stressi idarə edin.
  7. Ksenoestrogenlərdən və digər T -Kimyəvi maddələrin azaldılması.
  8. Daha çox cinsi əlaqədə olun.
  9. Soyuq duş qəbul edin (bəlkə də).

Pəhriz

Pəhrizimiz testosteron istehsalımızda böyük rol oynayır. Testosteron istehsalına başlamaq üçün vəzilərimiz sink və maqnezium kimi müəyyən minerallara ehtiyac duyur və Leydig hüceyrələrimiz testosteron yaratmaq üçün xolesterola ehtiyac duyur. Brokoli, gül kələm və kələm kimi bəzi qidalar bədənimizdə T-ni aşağı salan estrogenləri çıxararaq T səviyyələrini artırmağa kömək edə bilər.

Pəhrizimdə etdiyim ən böyük dəyişiklik yağ və xolesterin qəbulumu artırmaq oldu. Köhnə məktəbli güclü kişilərin çiy yumurta içməsinin bir səbəbi var - araşdırmalar göstərir ki, daha yüksək yağ və xolesterol istehlakı ümumi T səviyyəsinin artmasına səbəb olur; az yağlı pəhriz yeyən kişilərdə adətən testosteron səviyyəsi azalır. Artan yağ və xolesterol istehlakına vurğu o demək idi ki, mən Ron Swanson kimi üç ay ərzində yeməliyəm – donuz, yumurta və biftek demək olar ki, mənim əsas yeməklərim idi.pəhriz.

Ancaq siz soruşa bilərsiniz: “Xolesterol sizin üçün pis deyilmi? Ürək xəstəliyinə səbəb olmur?”

Cavab: Mürəkkəbdir.

Bu yazıda xolesterinin incəliklərini izah etmək üçün kifayət qədər vaxtım və yerim yoxdur, lakin ümumilikdə, Tədqiqatlar göstərir ki, xolesterol haqqında məşhur inanclar tamamilə doğru deyil və ictimaiyyət bu molekuldan olduğu qədər qorxmamalıdır.

Xolesterolun mifləri və faydaları haqqında daha çox öyrənmək istəyirsinizsə , Mark's Daily Apple-da bu dərin, yaxşı yazılmış və yaxşı araşdırılmış məqalələri oxumağı çox tövsiyə edirəm:

  • Xolesterol üçün Qəti Bələdçi
  • Xolesterol üzrə Düz Dope Hissəsi 1
  • Xolesterol üzrə Düz Dope Hissə 2

Maraqlananlar üçün bu bölmənin sonunda çoxlu miqdarda yemək yedikdən sonra dörd aydan çox müddətdə xolesterin və trigliserid səviyyələrimi paylaşıram. donuz, yumurta, ət və qoz-fındıq.

İndi hər yeməkdə yediyim şeylərin icmalı:

Səhər yeməyi – “Mənə sahib olduğunuz bütün donuz və yumurtaları verin”

Həftə içi günlərdə mən “Ron Swanson Special” adlandırdığım yeməyi yedim - üç dilim donuz əti və üç tam yumurta. Dadlı olması ilə yanaşı, bədənimin testosteron istehsalı üçün lazım olan yağları və xolesterolu da təmin etdi. Nitratlar məni dəhşətə gətirir, ona görə də nitratsız donuzdan istifadə edirdim.

Şənbə səhərləri Qusla mən Braumun yeməsinə gedirdik — Qus üçün pancake;mənim üçün səhər yeməyi burrito. Bu, ata/oğul adətlərimizdən biridir.

Bazar günləri mən adətən səhər yeməyini atlayırdım – adətən ac deyildim.

Nahar – Kişi Salatı

Bilirəm ki, Swanson bunu qəbul etməyəcək, lakin hər iş günü (və bəzən şənbə günü) nahar üçün salat yedim. Ancaq bu, sadəcə hər hansı bir salat deyildi, lənətə gəlmiş Kişi Salatı idi! Mən bu işə bacardığım qədər T-ni artıran qidalar yığdım.

  • İspanaq/Bahar Salatı Qarışığı. Bu, salatımın əsasını təşkil etdi. Mən Whole Foods-dan Organic Girl Greens istifadə etdim. Hə bilirəm. Mənim Man Saladımın əsası Organic Girl adlı bir şirkətdən gəldi. İspanaq və digər yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər maqnezium və sink kimi mineralları ehtiva edir ki, onların da testosteron istehsalına kömək etdiyi sübut edilmişdir (maqnezium üzrə tədqiqat və digər; sink üzərində araşdırma)
  • Ət. Ət, Xüsusilə mal əti, bədənimizi əzələ yaratmaq üçün lazım olan zülal (daha çox əzələ = daha çox T) və testosteron etmək üçün yağlar və xolesterol ilə təmin edir. Mənim seçdiyim ət yeməyi dilimlənmiş çak biftek idi. Mən onlardan ikisini bazar ertəsi qızarddım və bu, növbəti bazar ertəsinə qədər davam etdi. Hərdən bir qabırğa və ya döş ətini yavaş-yavaş bişirirdim ki, ət üstü kimi istifadə edim. Mənim fəlsəfəm nə qədər yağlı olsa, bir o qədər yaxşı idi.
  • Qoz-fındıq . Adətən bir ovuc Braziliya qozu və ya qoz. Fındıq, Leydig hüceyrələrinin T istehsalı üçün ehtiyac duyduğu xolesterolu təmin edən kiçik yağ bombalarıdır. birTədqiqatlar göstərir ki, Braziliya qoz-fındıqlarındakı selenium testosteronu artırır. Sadəcə onlarla dəlilik etməyin. Həddindən artıq selenium heç bir fayda vermir.
  • Avokado/Zeytun. Avokado və zeytun sağlam testosteron istehsalı üçün lazım olan yaxşı yağların əla mənbəyidir.
  • Brokoli. Hərdən salata brokoli atardım. Brokolinin tərkibində yüksək miqdarda indol var, bu qida birləşməsinin bədənimizdə testosteron səviyyəsini azaldan pis estrogenləri azaldır.
  • Zeytun yağı. Mən Man Salatımı çoxlu yeməklərlə doldurdum. zeytun yağı. Tədqiqatlar göstərir ki, zeytun yağı Leydig hüceyrələrinə (testosteron istehsal edən) xolesterolu daha yaxşı mənimsəməyə kömək edir. Bir neçə dəfə qeyd etdiyim kimi, bizim Leydig hüceyrələrimiz T-ni əmələ gətirmək üçün xolesterola ehtiyac duyur. Daha çox xolesterolun sorulması = daha çox testosteron.
  • Balsamik Sirkə. Əsasən dad üçün. O, həmçinin insulininizi nəzarətdə saxlamağa kömək etməlidir.

Mən Testosteron Salatım üçün inqrediyentlərin çoxunu Whole Foods-dan almışam. Maraqlananlar üçün bütün inqrediyentləri əlavə edib altıya böldüm (adətən bir həftədə bu salatlardan altısını yedim). Bir salatın qiyməti təxminən 5 dollar idi. Bu, bir çox insanın bərbad bir fast food yeməyi üçün hər gün ödədiyi qiymətdir. Büdcəniz varsa, əminəm ki, inqrediyentləri Walmart-da əldə edib salat başına düşən xərcləri daha da aşağı sala bilərsiniz.

Demək olar ki, səhər yeməyi və nahar üçün yedim.90 günlük təcrübəm zamanı hər iş günü və təcrübəmin başlamasından dörd aydan çox müddət sonra hər iş günü yeməyə davam etdiyim şey budur. Və qətiyyən fikirləşmirəm. Deyəsən, mən olduqca darıxdırıcı bir adamam.

Qəlyanaltılar

Gün ərzində qoz-fındıq, balqabaq toxumu və brokoli kimi testosteron baxımından faydalı qidalar yeməyə çalışdım. Mən də hərdən bir az da tünd şokolad atardım.

Yüksək yağlı, balanslaşdırılmış protein və karbohidratlı pəhrizin əlavə testosteron faydası o idi ki, bu, yəqin ki, bir qədər bədən yağını itirməmə kömək etdi (18%-dən getdim). 12% bədən yağı). Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək yağlı diyetlər əslində bədən yağının itirilməsinə kömək edir. Daha əvvəl müzakirə etdiyimiz kimi, bədən yağını itirdikcə, T istehsalı artır. Qələbə üçün fəzilətli dövrə!

Həmçinin bax: Kişilər üçün Ən Yaxşı Təbii Dezodorantlar

Nahar – Nə olursa olsun (ölçüdə)

Mən sadəcə ailənin nə yediyini yedim: çili, toyuq və düyü, enchiladas. Nə olursa olsun. Karbohidratlardan çox narahat deyildim. Mən sadəcə porsiyalarıma baxdım və doyan kimi yeməyi dayandırmağa çalışdım.

Yağ və xolesterol qəbulumun artırılması istisna olmaqla, pəhrizim o qədər də qeyri-ənənəvi deyildi. Mən ciddi şəkildə aşağı karbohidratlı və ya Paleo pəhrizinə əməl etmədim, çünki son araşdırmalar zülalda yüksək və karbohidratlarda aşağı olan pəhrizin əslində T səviyyəsinin azalmasına səbəb olduğunu irəli sürdü. Bununla belə, mən karbohidratlarla ehtiyatlı davrandım. Karbohidratlarımın çoxunu tərəvəz və meyvələrdən almağa çalışdım, amma ağlıma gələndə qorxmadımarvad nahar üçün bizə spagetti hazırladı.

Həftə ərzində pəhrizimə ciddi riayət etməyə çalışdım və həftə sonları onu rahatlaşdırdım. Həyat qısadır. Mən hərdən bir QuikTrip-dən Triple Stack Sendviç və ya taquitodan həzz almaq istəyirəm.

Mən ömürlük yemək yeyən adamam, ona görə də menyuda spirt yox idi. Bəzi araşdırmalar göstərdi ki, pivə T səviyyənizi bir neçə yolla aşağı sala bilər, lakin mən bunu həftəsonu həzz almaq üçün yaxşı olacağını düşünürəm.

Aydındır ki, mənim dəqiq yemək planıma riayət etmək lazım deyil. Məqsəd sadəcə olaraq daha çox yağlı qidalar yeməkdir.

Egads! Bütün bu yumurta və biftek xolesterol səviyyələrinizlə nə etdi?

Xolesterol və doymuş yağda yüksək bir pəhriz izlədikdən sonra xolesterol səviyyələrimin nə olacağı ilə maraqlandım, ona görə də tam lipid müayinəsindən keçdim. eksperimentimə başladıqdan dörd aydan az sonra. Nəticələr bunlardır:

  • Ümumi xolesterin: 202 mq/dL (<200 mg/dL arzuolunan diapazondan çox azdır.)
  • HDL xolesterin (“yaxşı” xolesterin): 77 mq/dL (Optimal diapazon>60 mq/dL – mənim HDL səviyyələrim əla idi!)
  • LDL xolesterin (“ Pis” xolesterin): 112 mq/dL (Bu, məni optimal 100-129 mq/dL-ə yaxın və ya yuxarı həddə qoydu.)
  • Triqliseridlər: 65 mq/dL (< 150 mq/dL normal hesab olunur; < 100 mq/dL optimaldır - mənimki açıq-aydın ulduz idi.)

Xam rəqəmlərə baxsaq, ümumilikdə lipid müayinəm

James Roberts

James Roberts kişilərin maraqları və həyat tərzi mövzularında ixtisaslaşmış yazıçı və redaktordur. Sənayedə 10 ildən çox təcrübəyə malik olmaqla, o, müxtəlif nəşrlər və vebsaytlar üçün saysız-hesabsız məqalələr və bloq yazıları yazıb, moda və baxımdan tutmuş fitnes və münasibətlərə qədər bir sıra mövzuları əhatə edir. Ceyms Los-Ancelesdəki Kaliforniya Universitetində jurnalistika üzrə təhsil alıb və Kişi Sağlamlığı və GQ daxil olmaqla bir neçə tanınmış nəşrdə çalışıb. Yazmadığı vaxtlarda gəzintiyə çıxmağı və açıq havada gözəl yerləri kəşf etməyi xoşlayır.