Uzun Məsafələrə Qaçış Başlayanlar üçün Bələdçi

 Uzun Məsafələrə Qaçış Başlayanlar üçün Bələdçi

James Roberts

Mündəricat

Redaktorun qeydi: Bu, Mett Frazierdən qonaq postudur.

Son bir neçə onillikdə qaçış o qədər də gözəl görünmürdü.

Əksər oğlanlar üçün , qaçmaq düşüncəsi – başqa idman növü üçün və ya sizi təqib etdiyiniz üçün deyil, öz xatirinə – ağlınıza orta məktəb idman zalı dərsinin şəkillərini gətirir. Və ya qısa şortikli arıq oğlan.

Ancaq hər şey dəyişir. Ultramarafonçu Dean Karnazes kimi qaçışçılar məsafəni qaçışa yeni bir üz verir və məsafəyə qaçan idmançının bədəninin necə göründüyü haqqında təsəvvürümüzü yenidən müəyyənləşdirir.  Tough Mudder və Warrior Dash kimi yarışlar eyni köhnə yol 5K və ya yarım marafonuna alternativ olaraq populyarlıq artır.

Hətta ayağımızda geyindiyimiz geyimlər də dəyişir: ayaqyalın qaçış hərəkəti və minimalist ayaqyalın tərzi Vibram Fivefingers kimi ayaqqabılar (görünüşü haqqında nə düşündüyünüzdən asılı olmayaraq) bir neçə il əvvəl qaçmaqdansa ayaq dırnaqlarını daha tez qoparan yeni insanların idman dəstəsinə gətirir.

Əgər sən idmana yeni başlayanlardan birisən və ya keçmişdə bir az qaçmısan, lakin heç vaxt heç bir şey üçün ciddi şəkildə məşq etməmisənsə belə, bundan həzz almaq və zədə almamaq üçün bilməli olduğun şey budur.

Niyə Çox İnsan Qaçışdan Nifrət Edir və Onu Necə Düzəltməli? , onlar sadəcə kifayət qədər qaçmağı sevmirlər.və ya enerji geli həm kaloriləri, həm də elektrolitləri rahat mənbədən əldə etməyin yaxşı yoludur, lakin çox uzun qaçışlarda idman içkiləri və gellərindən bezdiyiniz zaman meyvələr və enerji barları kimi əhəmiyyətli qidalar daha cəlbedici olur.

Məşqdən sonra

Qaçışdan sonra, xüsusən də bərpa pəncərəsi kimi tanınan mühüm bir neçə dəqiqə ərzində necə yediyiniz, məşqinizin keyfiyyəti qədər vacibdir. bədəninizin gücə və sürətə uyğunlaşmasına kömək edir.

Qaçışınızı bitirdikdən sonra ilk yarım saat ərzində təxminən 4:1 nisbətində karbohidrat və zülaldan ibarət yaxşı ölçülü yemək yeyin. və ya karbohidratların proteinə nisbəti 5:1. Siz “karbohidratlarınızı qazanmaq” ifadəsini eşitmiş ola bilərsiniz və bu burada doğrudur: məşqdən dərhal sonra bir saat yeməməyiniz lazım olan bütün karbohidratların – ağ düyü, ağ makaron və hətta şəkərin olduğu günün bir vaxtıdır. - çox faydalıdır. Odur ki, bu vaxtdan həzz alın və bunu orada çox çalışdığınız üçün mükafat kimi düşünün.

Hər şeyi bir araya gətirmək

Siz idman zalı ilə məşğul olmazdınız. hər gün bench press, elə deyilmi? Əzələlərin bərpa olunmalı olduğunu bilirsiniz, ona görə də hər bir əzələ qrupuna ağır məşqdən sonra istirahət etmək şansı verirsiniz.

Bu, qaçışda da belədir. Bədəninizin yaxşılaşmasını istəyirsinizsə, bərpası üçün vaxt verməlisiniz. Yeni başlayanda çətin qaçışlarınızı müalicə edin (sürətli iş,həddi və ya uzun müddətli) məşqiniz kimi seçin və hər məşq arasında asanlaşdığınızdan əmin olun. Ya bir gün istirahət edin, danışıq tempi ilə həqiqətən asan qaçışa gedin, ya da yüngül çarpaz məşq edin.

Həftədən həftəyə hər şey yaxşıdır və yaxşıdır. Ancaq uzun bir yarış üçün məşq edirsinizsə, məşq etdiyiniz məsafəyə çatdıqca zamanla yürüşünüzü necə artırmağınız lazım olduğunu diktə edən bir xəritə, həmçinin məşq etdiyinizə əmin olmaq üçün qidalanma planı istəyirsiniz. bədəninizi saxlamaq üçün lazım olan kaloriləri əldə edin.

Ona görə də sizi getmək istədiyiniz yerə çatdırmaq üçün bir plan tapın. İnternetdə pulsuz təlim planları tapmaq çətin deyil, ancaq sizin üçün uyğun kitab və ya plan tapmaq üçün alış-veriş etmək daha yaxşıdır. Uzun bir yarış üçün məşq etmək böyük öhdəlikdir və bunu düzgün etməyə dəyər.

Bu postdakı məlumatla və bəyəndiyim bəzi məşq planları ilə daha uzağa getmək üçün başlamaq (və ya əldə etmək) üçün bu resurslara baxın. ciddi) məsafəyə qaçışla:

  • Daniels Running Formula – bir neçə məşhur məsafə və bacarıq səviyyələri üçün təlim proqramları ilə tamamlanan elmi məşq üçün əla əsasdır.
  • Az qaç, daha sürətli qaç – asan, “lazımsız” yürüşü çarpaz məşqlə əvəz etməklə sürətinizi artırmaq və qaçmağa sərf etdiyiniz vaxtı minimuma endirmək üçün yeni yanaşma.

Lao-tzunun müdrik sözlərini xatırlayın: min mil yol bir addımla başlayır. Hal-hazırda dayanmadan cəmi üç və ya dörd dəqiqə qaça bilirsinizsə, ruhdan düşməyin. Bu halda beş dəqiqəni hədəfinizə çevirin. Ona çatdıqdan sonra 10-a doğru çalışın.

Bir gündə əksər insanların sürdüyündən daha uzağa qaçmağı öyrənmək çılğın intensiv məşqlərin və ya cəza üçün qeyri-təbii acgözlüyünün nəticəsi deyil (yaxşı, bəlkə də bu, kömək edir. yarış günü). Bunun əvəzinə, ardıcıl, kiçik addımların nəticəsidir. Gündən-günə oraya çıxın, hər dəfə özünüzə bir az meydan oxuyun və daha güclü, daha sürətli və daha davamlı olmağa kömək edə bilməzsiniz.

Xoş qaçışlar!

Məsafəli qaçışla bağlı miflər və həqiqətlər haqqında podkastımıza qulaq asın:

__________________________

Matt Frazier marafonçu və ultramarafonçudur və o, yəqin ki, o qədər qorxunc üzgüçü olmasaydı, triatlonçu olun. Mett "No Meat Athlete" adlı bloqu ilə qaçışçılara və digər idmançılara məşq etməyə və daha yaxşı yeməyə kömək edir, burada dözümlülük üçün bitki əsaslı qidalanma mövzusunda pulsuz elektron kurs təklif edir.

Və ya daha doğrusu, onlar buna nifrət edirlər.

Hamımızın idman zalı dərsində etməli olduğumuz mil qaçışını xatırlayırsınız? Bir gün dodgeball, yerüstü xokkey və ya başqa sərin bir şey oynamaq əvəzinə, bizi qaçmağa məcbur edərdilər. Həm də sadəcə əylənmək üçün deyil, bacardığımız qədər tez. Bizim vaxtlarımız qeydə alınmışdı və əgər siz sinifdə 10 dəqiqəlik miller idinizsə və ya dostlarınızın ən yavaşı olsaydınız, sizə gülürdülər.

Bu yolla qaçmağı öyrəndik. Bacardığınız qədər bir mil gedin. Bu ağrıyacaq, çox güman ki, çox öskürəcəksiniz və hətta boğazınızın arxasında qan dadını hiss edəcəksiniz. Ancaq bir neçə dəqiqədən sonra bu, yerinə yetiriləcək və gələn ilə qədər bunu bir daha etməli olacağıq.

Əgər bu işləyirsə, çoxumuzun bunu ağrı ilə əlaqələndirməsi təəccüblüdür?

Beləliklə, məsafəyə qaçışla bağlı nifrət etdiklərini düşünən insanların bilmədiyi sirr budur: marafonda qaçmaq gimnastika dərsindəki o mildən 26,2 dəfə çətin deyil.

Niyə? Çünki heç kim idman zalı səviyyəli mil intensivliyini daha 25 mil davam etdirə bilməzdi. Marafonu, hətta yarısını qaçırmaq üçün hər şey dəyişməlidir - düşüncə tərzinizdən tutmuş formanıza qədər. Budur marafonçu kimi qaçmaq (və düşünmək).

Daha Yavaş Qaçış

Hər qaçışın mümkün qədər sürətli olması qaydasını kim qoyub?

Fikirləşin: əgər indiyə qədər qaçdığınız ən uzaq məsafə 5K-dırsa, tempinizi aşağı salsanız, məsələn, 7:30 tempindən 9 dəqiqəyə qədər daha nə qədər gedə bilərsiniz. mil?

Növbətiqaçmağa getdiyiniz zaman, cəhd edin. Əgər siz güc məşqinin sonunda qaçış bandında səkkiz dəqiqəlik bir mil qaçırsınızsa, onu dəyişdirin. Çölə çıxın, səkkiz deyil, 10 dəqiqənizi ayırın və bundan həzz almağa çalışın.

Yavaş qaçmaq sizə nifrət etməməyi öyrənməyə kömək edəcək bir məşq deyil; yavaş millərin hətta ciddi təlim proqramlarında da öz yeri var. Əgər ilk marafonunuz və ya yarısı üçün məşq edirsinizsə, məsələn, uzun qaçışlarınızın əksəriyyəti o gün məsafəni qaça bildiyinizdən mil başına bir-iki dəqiqə daha yavaş aparılmalıdır. İlk dəfə 10 və ya 15 mil qaçmağa çalışdığınız zaman bundan daha sürətli hər hansı bir şey sadəcə zədə üçün yalvarmaqdır.

Ona görə də birinci addım sürəti azaltmaqdır. Bəs forma haqqında nə demək olar?

Məlum olduğu kimi, hər şeyin öz yerinə düşməsinə kömək edən sadə bir hiylə var.

Bir sadə hiylə ilə addımınızı zədədən qoruyun

Qaçışın bədəninizə verdiyi stressi kəskin şəkildə azaltmağın açarı daha çox addım atmaqdır. Yavaş qaçmaq kimi, bu təkərlərin məşq forması deyil; bu, dünyanın ən yaxşı marafonçuları və ultra qaçışçıları tərəfindən tətbiq edilən vərdişdir.

Əgər siz elit qaçışçıların kadanslarına, yəni onların addım atma sürətinə baxsanız, görərsiniz ki, demək olar ki, onların hamısı dəqiqədə ən azı 180 addım atırlar. Bunu orta həftə sonu döyüşçünüzün addım sürəti ilə müqayisə edin və bunu tapa bilərsinizelita hər dəqiqə həvəskardan təxminən 30 daha çox addım atır.

Niyə hər dəqiqə daha çox addım atmalısınız? Çünki uzun, yavaş addımlardan fərqli olaraq qısa, sürətli addımlar atmaq, ayaqlarınızın yerə daha az vaxt sərf etməsi və hər təmasda daha kiçik təsirlər yaratması deməkdir.

Daha da yaxşısı, ayaqlarınızı bunun üzərində tez çevirmək lazımdır. ayaqlarınızı bədəninizin altında saxlamaq və ayağınızın ortasına enmək. Bunu yerli 5K-da əksər qaçışçıların gördüklərinizlə müqayisə edin: hər addımda ayaqları qarşılarında olmaqla, dabanı ilə yerə çırpılır. Təkcə bu kiçik dəyişiklik, bir çox insanın məsafəyə qaçışla əlaqələndirdiyi xəsarətlərin qarşısını almaq üçün uzun bir yol keçəcək.

(Bonus: ayaqyalın qaçış həvəsinin arxasında duran əsas səbəblərdən biri də ayaqyalın qaçış üçün böyük yastıqlı altlığın olmamasıdır. Ayağınızda nəhəng addımlar atmaq və dabanınıza enmək həqiqətən çox ağrılıdır.Beləliklə, ayaqqabısız qaçmaq sizi daha kiçik, yüngül addımlar atmağa və ayağınızın ortasına enməyə məcbur edərək “avtomatik olaraq” formanızı yaxşılaşdırır. Amma narahat olmayın. ayaqyalın getmək istəmirsiniz – sadəcə olaraq addım sürətinizi artırmağa diqqət yetirsəniz, ayaqqabı ilə eyni faydaların çoxunu əldə edə bilərsiniz.)

Beləliklə, daha sürətli addımlar atmağa özünüzü necə öyrədirsiniz? Dəqiqədə 180 addımı saniyədə üç kimi düşünmək və sonra tıqqıltılı saata baxarkən bu ritmlə bağlanmaq ən asandır. Təbii ki, buqaçış bandında daha təhlükəsiz və asandır. Yollarda saatınızla bunu sınamayın.

Başqa bir yol metronomun yanına qaçmaq və ya daha yaxşısı tempi elə bir mahnı tapmaqdır ki, addımlarınızı onunla eyni hizaya gətirə bilərsiniz. hər saniyədə üç vur.

Əvvəlcə bu, dünyanın ən yöndəmsiz şeyi kimi görünəcək, söz verirəm. Özünüzü cizgi filmi personajı kimi hiss edəcəksiniz, çox yer tutmadan təkərlərinizi fırlatacaqsınız.

Həmçinin bax: Teodor Ruzvelt Vətəndaşlıq haqqında

Ancaq buna vaxt verin. Siz əvvəllər etdiyiniz qaçışlardan fərqli əzələlər işlədirsiniz, ona görə də alışmaq bir az vaxt aparacaq. Lakin bir neçə belə qaçışdan sonra o, özünü normal hiss etməyə başlayacaq və əvvəlkindən daha az zədə alma ehtimalınız olacaq.

Asan məşqlərlə alternativ ağır məşqlər

Yavaş qaçmaqdan və marafonçu olmaqdan başqa heç nə edə bilməzdiniz. Əslində, bir çox insan ilk dəfə marafon və ya yarım məşq edərkən bunu edir. Atdığınız hər addımda, hətta yavaş tempdə belə, vücudunuz daha səmərəli qaçmağı öyrənir və dözümlülüyünüz yaxşılaşır.

Ancaq əgər siz yalnız uzaq qaçmaqdan məmnun olmaq üçün deyil, həm də fitnes əldə etmək üçün bu işin içindəsinizsə və ya məşq həyəcanının müəyyən bir vaxta çatması üçün daha ağır məşqlər etməlisiniz ki, vücudunuz uyğunlaşa və güclənsin. (Bundan başqa, yalnız bir sürətlə qaçmaq olduqca darıxdırıcı ola bilər.)

Beləliklə, onu qarışdırmağa hazır olduğunuzda, digər iki növ sürəti nəzərdən keçirmək istərdiniz.məşq: sürət işi və hədd təlimi.

Sürət işi

Sürət məşqləri onlar kimi səslənir. Məqsəd hər hansı bir əhəmiyyətli məsafə üçün saxlaya biləcəyinizdən daha sürətli sürətlə qaçmaqdır, lakin bu intensivlik vuruşlarını istirahət intervalları ilə qırmaqdır. Sürət işi ümumiyyətlə trasda edilir, belə ki, relyef ardıcıl və düz olsun və siz saatınıza və trekdəki işarələrə nəzər salmaqla sürətinizi asanlıqla ölçə biləsiniz.

Bir neçə mil qaçmaq rahat olduqdan sonra sınamaq üçün sadə sürət məşqidir: yarım mil (800 metr) bir mil və ya daha çox saxlaya biləcəyiniz templə kifayət qədər yaxşı sürətlə qaçın. Bunu etmək üçün nə qədər vaxt lazımdır, sonra yüngül qaçış və ya hətta gəzinti ilə eyni vaxtda istirahət edin. Dörd dəfə və ya istirahət intervalında tam sağaldığınızı hiss etdiyiniz müddətcə təkrarlayın. Bu intervallar məşqi icad edən məşqçi Bart Yasso-dan sonra Yasso 800-lər kimi tanınır.

Sürətlə işləmək çətindir və bu, yəqin ki, əvvəlcə həftədə bir dəfə etmək istəyə biləcəyiniz bir şeydir. Növbəti məşq növü bir qədər daha az intensivdir, lakin müddəti daha uzundur.

Həddi məşq

Həmçinin bax: Oxuduqlarınızı yadda saxlamağın ən yaxşı yolu

Sizin anaerob həddi bədəninizin rahat aerobik məşq arasında keçidinin intensivliyidir. vəziyyəti (asan qaçışlarınız harada olmalıdır) və daha tələbkar, oksigen istehlak edən vəziyyətdöyüş və ya uçuş vəziyyətində çağırın. Həddindən artıq məşq bədəninizə bədəninizin keçidlərinin intensivliyini artırmağı öyrədir – bir sözlə, o, sizi “rahat” rejimdə daha uzun müddət və daha yüksək sürətlə qalmağa öyrədir.

Sərhəd təlimi çox vaxt “rahat çətin” kimi təsvir edilir: ” bu, təxminən 45 dəqiqə saxlaya biləcəyiniz bir intensivlik olmalıdır və artıq deyil. Bu yaxınlarda 5K qaçmısınızsa, həddi məşqiniz üçün mil başına bir az daha yavaş tempi sınayın. Qısa cümlələrlə danışmağı bacarmalısan, amma bütün paraqrafı çıxarmaq çətin olmalıdır. (Nümunə olaraq, 25 dəqiqə ərzində 5K qaça bilirsinizsə, hər mil üçün təxminən 8:30 həddi sürəti sınayın.)

İyirmi dəqiqə və ya daha çox sürətlə başlayın və qaçmaq üçün oradan qurun. fitnessiniz yaxşılaşdıqca daha sürətli və uzun müddətdir. Siz bəzi təpələrdə işləyə və ya hətta onu maraqlı saxlamaq üçün cığırda belə qaça bilərsiniz, lakin daha sərt ərazini nəzərə almaq üçün hədəf tempinizi yavaşlatmalı olacaqsınız.

Uzun Qaçış

Məsafəli qaçışçı rejiminin çörəyi və yağı uzun müddətdir. Bu, həftənin ən uzun məşqidir və əgər siz ilk yarıya və ya tam marafonunuza məşq edirsinizsə, burada tez-tez o nöqtəyə qədər qaçdığınızdan daha uzağa qaçacaqsınız.

Uzun məşq. qaçış mürəkkəb deyil – mahiyyət etibarı ilə siz “asan” sürətlə qaçırsınız, o qədər yavaş ki, qaçış boyu söhbəti asanlıqla davam etdirə bilərsiniz.Aşağıda təsvir olunduğu kimi, uzun müddət su və qidalanma üçün fasilələr etməlisiniz (və ya onu özünüzlə gətirməlisiniz). monotonluq. Əgər darıxdığınızı görürsünüzsə, pleylist və ya hətta audiokitabla yüklənmiş iPod gətirməklə onu ayıra bilərsiniz. Yaxud açıq havada gəzən bir insansınızsa, cığırla qaçışın məşğul dünyadan qaçmaq və meditasiya etmək, düşünmək və ya qaçarkən sadəcə istirahət etmək şansı verdiyini görəcəksiniz.

Yanacaqla necə işləməli? You Run

Yeni qaçışçıların etdiyi ümumi səhv və mən ilk marafonumda məşq edərkən istisna deyildim, düzgün yanacaq doldura bilməməklə məşqlərinizi sabote etməkdir. Bu qədər yeni qaçışçının qarışdığı yer qaçışdan əvvəl və qaçış zamanı yedikləri yeməyin onların hiss və performansına əsas təsir etdiyini başa düşməməkdir. Bunu necə düzgün əldə edə biləcəyiniz budur.

Məşq etməzdən əvvəl

Ən asan, ən qısa qaçışlarınızdan başqa hamısından əvvəl kifayət qədər miqdarda idman etmək istəyə bilərsiniz. karbohidratlar və mümkünsə bir az protein. 3:1 karbohidrat və zülal nisbəti yaxşı bir seçimdir, lakin dəqiq olmaqdan narahat olmayın. Yağ və lifdən qaçın, çünki onlar mədə problemlərinin şansını artıracaqlar, çünki onlar – mənə inanın – qaçışa beş mil getdiyiniz zaman heç kimin dostu deyil.

Və məşqinizə nə qədər çox vaxtınız var, nə qədər çox yemək lazımdırbu əvvəlcədən işlənmiş yeməkdə. Qaçışdan əvvəl iki saat və ya daha çox vaxtınız varsa, fıstıq yağı və bir parça meyvə ilə simit sınaya bilərsiniz. Əgər məşqiniz bir saat ərzindədirsə, daha kiçik olun: Mən kiçik bir stəkan portağal suyu ilə bir az protein tozunu qarışdırıram. Yemək yeyən kimi qaçmaq üçün qapıdan çölə çıxmalısansa, bir ovuc xurma. Qlükoza qan dövranınıza sürətlə daxil olacaq və siz onu 15 dəqiqə sonra istifadə edə biləcəksiniz.

Məşq zamanı

Aydındır ki, siz su lazımdır. Saatda üç və ya dörd stəkan su təhlükəsizdir, lakin təbii ki, sizə lazım olan faktiki miqdar intensivlik, istilik və rütubətdən asılı olaraq geniş şəkildə dəyişəcək.

Bir saatdan az qaçış üçün, yəqin ki, siz qazanacaqsınız' Əvvəlcədən bir şey yediyiniz müddətcə, əsl məşq zamanı heç nə yeməyə ehtiyac yoxdur. Əksər insanlar beyni qorumaq üçün bədəni bağlanmazdan əvvəl təxminən bir saat yarım işləmək üçün kifayət qədər qlikogen saxlayır, buna görə də bir saatdan çox yemək yemək təhlükəsiz bir qaydadır.

Əgər çölə çıxsanız. bir saatdan çox (və ya daha qısa müddət ərzində həqiqətən çox qaçırsınızsa), ölçülərinizdən və qaçışınızın intensivliyindən asılı olaraq, glikogen ehtiyatlarınızı saxlamaq üçün hər saatda 30-60 qram karbohidrat qəbul edin. . Həm də tərlədikcə itirdiyiniz və qəbul etdiyiniz suyu təhlükəsiz balanslaşdırmaq üçün lazım olan elektrolitləri əvəz etməyinizə əmin olun. İdman içkisi

James Roberts

James Roberts kişilərin maraqları və həyat tərzi mövzularında ixtisaslaşmış yazıçı və redaktordur. Sənayedə 10 ildən çox təcrübəyə malik olmaqla, o, müxtəlif nəşrlər və vebsaytlar üçün saysız-hesabsız məqalələr və bloq yazıları yazıb, moda və baxımdan tutmuş fitnes və münasibətlərə qədər bir sıra mövzuları əhatə edir. Ceyms Los-Ancelesdəki Kaliforniya Universitetində jurnalistika üzrə təhsil alıb və Kişi Sağlamlığı və GQ daxil olmaqla bir neçə tanınmış nəşrdə çalışıb. Yazmadığı vaxtlarda gəzintiyə çıxmağı və açıq havada gözəl yerləri kəşf etməyi xoşlayır.