Асновы браценіка: згінанне біцэпсаў

 Асновы браценіка: згінанне біцэпсаў

James Roberts

Тут, у AoM, мы з'яўляемся вялікімі прыхільнікамі выканання сілавых практыкаванняў, якія даюць вам максімальную аддачу ад вашых грошай. Гэта азначае, што мы выступаем за складаныя ўздымы штангі, якія дазваляюць вам прапрацаваць як мага большую колькасць цягліц, падняць найбольшую вагу і стаць моцнымі ў мнагабор'і. Гаворка ідзе пра станавую цягу, прысяданні, жым плечамі, жым лежачы і розныя алімпійскія ўздымы.

Калі вы прытрымліваецеся гэтай філасофіі, можа быць лёгка празмерна пагарджаць практыкаваннямі, якія асацыююцца з "братамі", якія займаюцца перад люстэркам у трэнажорных залах Globo - практыкаваннямі, якія сканцэнтраваны на адточванні эстэтыка ўласнага целаскладу і нацэльванне на асобныя, пэўныя мышцы, такія як скручванне, разгінанне трыцэпса і націсканне на шырыню.

Але хоць гэтыя ўздымы часта асацыююцца з марнасцю, яны сапраўды выконваюць функцыянальныя задачы і могуць быць часткай збалансаванай праграмы сілавых трэніровак. Не кажучы ўжо пра тое, што яны таксама могуць быць вельмі цікавымі; атрымаць добры помпа ад выканання набору біцэпсаў - гэта, бясспрэчна, выдатнае пачуццё, і вам не трэба прасіць прабачэння за гэта.

Хаця гэтыя практыкаванні не варта крытыкаваць за бессэнсоўнасць, іх трэба крытыкаваць за тое, што яны часта выконваюцца дрэнна. Тое, што яны не такія "сур'ёзныя", як становая цяга і прысяданні, не азначае, што вам не варта вучыцца выконваць іх з добрай тэхнікай і формай, каб максымізаваць іх карысць.

Такім чынам, сёння мы пачынаем серыю прачаму і як гэтыя дадатковыя практыкаванні. Мы называем гэта "Bro Basics".

Мы пачынаем з Платонавай формы Bro Basic: біцэпс. Каб даведацца, як лепш за ўсё выконваць гэтае практыкаванне, я паразмаўляў са сваім трэнерам па сіле і кіраўніком онлайн-трэнінгу па логіцы штангі Мэтам Рэйнальдсам.

Анатомія двухгаловай мышцы

Перш чым мы паглыбімся ў тое, як рабіць розныя варыянты двухгаловай мышцы, кароткі ўрок анатоміі.

У той час як мы звычайна называем мышцу на пярэдняй частцы плеча "біцэпсам", мышца тэхнічна называецца "біцэпс s ", паколькі яна складаецца з двух (біцэпсаў) ) цягліцавыя галоўкі — доўгая галоўка і кароткая галоўка — якія працуюць разам як адна цягліца.

Доўгая галоўка бярэ пачатак ад вашага пляча ў западзіне ў вашай лапатцы, якая называецца гленоідам. Кароткая галоўка бярэ пачатак у выступе лапаткі, які называецца коракоидом.

Доўгая і кароткая галоўкі злучаюцца пасярэдзіне і злучаюцца з косткай праз сухажыллі непасрэдна пад локцевым суставам у месцы, званым прамянёвай грудкасцю.

Варта адзначыць тое, што біцэпсы нашмат даўжэйшыя, чым вы думаеце. Ён перасякае як плечавы, так і локцевы суставы. Каб пераканацца, што мы працуем на ўвесь біцэпс як мага больш, мы хочам выканаць скручванне, якое выкарыстоўвае ўвесь дыяпазон руху мышцы. Пра гэта крыху падрабязней. Але захавайце гэтую інфармацыю ў працоўнай памяці для наступнага30 секунд.

Чаму біцэпсы скручваюцца?

Узмацняе функцыянальны рух, які вы выконваеце некалькі разоў на дзень. Двухгаловая цягліца дазваляе вам згінаць руку ў локці і круціць перадплеччам. Падумайце аб усіх рухах, якія вы робіце, якія патрабуюць гэтага руху - цягнуць стартар газонакасілкі, біць малатком, адкручваць вечка банкі, падымаючы цяжкія рэчы. Кучары ўмацоўваюць біцэпсы, што палягчае гэтыя руху.

Тэндыніт для рэабілітацыі. Тэнданіт біцэпса - частая хвароба для людзей, якія сур'ёзна займаюцца цяжкай атлетыкай. Я змагаўся з гэтым некалькі разоў за сваю пяцігадовую кар'еру. Мэт любіць запраграмаваць згінанне біцэпса з вялікай колькасцю паўтораў кожны раз, калі я змагаюся з запаленнем сухажылляў у рамках маёй рэабілітацыі. Ідэя заключаецца ў тым, што вялікая колькасць паўтораў перапампоўвае вялікую колькасць свежай крыві ў сухажыллі (якія дастаўляюць пажыўныя рэчывы ў пашкоджаную вобласць). Гэта вельмі важна для сухажылляў, таму што ў іх усё роўна вельмі мала прытоку крыві, таму кожная дробязь дапамагае.

Умацоўвае біцэпс, які ўскосна спрыяе асноўнаму ўздыму штангі. Хаця біцэпс непасрэдна не выкарыстоўваецца ў такіх практыкаваннях, як жым пляча або жым лежачы, ён стабілізуе локаць і плечавы сустаў падчас выканання гэтых уздымаў. Такім чынам, умацаванне біцэпсаў можа ўскосна палепшыць ваш жым лежачы і пляча.

Яны вясёлыя. Мне падабаецца рабіць згінанне на біцэпс, таму я раблю іх. Ніколі не прыніжайце задавальненнефактар, калі справа даходзіць да практыкаванняў.

Яны робяць вашыя рукі прыгожымі. Людзі разглядаюць біцэпсы як прыкмету мужнасці і мужнасці. Паднятая рука выглядае дурань. Няма нічога дрэннага ў жаданні гэтага. Кудзеркі для дзяўчат, браце!

Разбурэнне міфа: кучары не могуць быць выкарыстаны, каб сфармаваць ваш біцэпс у «пік»

Многія хлопцы моцна націскаюць на біцэпсы ў надзеі лепяць біцэпс, каб ён выглядаў пад скурай як круглы софтбол. На жаль, згінанне на біцэпс не дапаможа вам дасягнуць большага «піка» або вышыні. . . калі гэта не дазваляе ваша фізіялогія.

«Наколькі круглая цягліца біцэпса выглядае пры згінанні, гэта цалкам звязана з месцамі ўвядзення сухажылляў біцэпса ў локцевы сустаў», — кажа Мэт. «Калі ў вас кропка ўстаўкі вышэй, ваш біцэпс будзе мець больш круглы выгляд; з ніжняй кропкай ўстаўкі біцэпс будзе выглядаць даўжэй і не такім вострым. Біцэпсы не могуць змяніць вашу кропку ўстаўкі, але яны могуць зрабіць ваш біцэпс большым і мацнейшым, так што ідзіце на гэта».

Як рабіць згінанне на біцэпс

Усе згінання на біцэпс прадугледжваюць утрыманне цяжару ў руках і падняцце гэтага цяжару да твару. Але існуе мноства тыпаў скручванняў у залежнасці ад тыпу вагі/абсталявання, якое вы выкарыстоўваеце:

Кароль біцэпсаў: скручванне са штангай

Выкарыстанне штангі для згінанне на біцэпс кіруе найвышэйшым, таму што яно ставіць вашыя рукі ў цалкам супінаваныя (знізу)становішча, якое дазваляе мацней скарачаць мышцы. Вось як правільна выконваць гэтае практыкаванне:

  1. Устаньце высока, трымаючы штангу рукамі па-за сцёгнамі і хватам знізу/супінаваным хватам.
  2. Не разгойдваючы цела (гэта часта называюць «англійская мова цела» або «падманванне завітка»), падніміце рукі да твару так, каб вашы локці пачалі згінацца. Вы павінны адчуць, як біцэпсы пачынаюць скарачацца.
  3. Скруціце планку так, каб яна была на ўзроўні вашых вачэй. Вы павінны адчуць, як вашы плечы трохі згінаюцца, а локці рухаюцца ўверх. Гэта важна! Большасць людзей спыняюць скручванне, калі штанга даходзіць да іх плячэй. Але гэта не стымулюе поўны дыяпазон рухаў біцэпсаў. Памятаеце, двухгаловая цягліца таксама перасякае плечавы сустаў. Калі вы спыняеце штангу на ўзроўні плячэй, вы працуеце толькі з ніжняй часткай біцэпса. Падняўшы штангу на ўзровень вачэй, вы таксама прапрацуеце верхнюю частку біцэпса каля пляча.
  4. Калі вы знаходзіцеся на верхняй частцы пад'ёмніка, не дазваляйце штанзе набліжацца занадта блізка да вашага цела. Калі планка набліжаецца да вашага цела, вы губляеце скарачэнне цягліц. Трымаючы планку далей ад цела, вы можаце падтрымліваць пастаяннае скарачэнне. У скручванні са штангай не павінна быць ніводнай кропкі, дзе яна здаецца лёгкай.
  5. Пачніце павольна апускаць штангу, трымаючы біцэпсы напружанымі і занятымі. Апусціцеся ў зыходнае становішча.

Некаторыя людзі адчуваюць боль у запясцях або локцях падчас выканання скручвання са штангай. Калі гэта вы, проста вазьміце шырэй, пакуль не перастанеце адчуваць боль у гэтых месцах. Калі вы ўсё яшчэ адчуваеце боль у запясцях і локцях пасля больш шырокага захопу, вам трэба будзе выкарыстоўваць альтэрнатыўнае практыкаванне на біцэпс, напрыклад, прыведзенае ніжэй.

Згінанне на біцэпс з гантэлямі

Класічны спосаб выканання згінання на біцэпс. Гэта не дасць вам такога моцнага скарачэння цягліц, як згінанне штангі, але яно можа адчуваць сябе больш камфортна на запясцях і локцях.

  1. Трымайце гантэлі па баках далонямі наперад.
  2. Не адхіляючыся назад і не размахваючы гантэлямі, каб атрымаць імпульс, сагніце ў локці, каб падняць гіры да ўзроўню вачэй. (Не забудзьце прапрацаваць верхнюю частку біцэпса!) Трымайце локці фіксаванымі па баках тулава на працягу ўсяго скручвання.
  3. Павольна апусціце вагу ў зыходнае становішча.

Біцэпсавыя завіткі EZ Bar

Вынайдзеная цяжкаатлетам Льюісам Даймекам яшчэ ў 1950 годзе, паласа для завіўкі EZ мае злёгку сагнутую форму, якая нагадвае " В.»

Сагнуты профіль штангі дазваляе вам рабіць менш супінаваны/больш нейтральны хват падчас выканання скручвання, што зніжае нагрузку на запясці і локці. Аднак, ужываючы менш супінаваны хват, вы не атрымаеце такога моцнага скарачэння біцэпсаў, як прыстандартнае скручванне штангі.

Выконвайце згінанне на штанзе EZ так жа, як і стандартнае згінанне са штангай.

Глядзі_таксама: Як зрабіць свой уласны мужчынскі кавалак мыла

Згінанне біцэпсаў малаточкам

Згінанне малаточкам падобна на згінанне гантэлей, але замест супінаванага або ніжняга захопу вы захоўваеце нейтральны хват на працягу ўсёй цэлае практыкаванне. Нейтральны захоп - гэта захоп, якім вы забіваеце цвік, адсюль і назва "кучары малатка".

Малаткавае скручванне насамрэч не надта задзейнічае біцэпс. У першую чаргу ён накіраваны на плечелучевую і плечавую мышцы (згінальнікі перадплечча, якія ляжаць пад біцэпсам над і пад локцем). Малатковыя завіткі дадуць вам некаторае скарачэнне ніжняй часткі біцэпсаў, а таксама павялічаць памер вашых перадплеччаў.

Мэт любіць выкарыстоўваць завіткі ў асноўным для рэабілітацыі і прафілактыкі траўмаў, асабліва для людзей, якія змагаюцца з запаленнем сухажылляў каля локця.

Глядзі_таксама: Калі мужчыну можна плакаць?

«Паколькі вы не атрымліваеце вялікага скарачэння біцэпсаў пры дапамозе малаткавых завіткоў, гэта не пагаршае існуючы тэндыніт. Аднак рух скручвання будзе перапампоўваць кроў у вобласць, даючы вашаму тэнданіту неабходныя пажыўныя рэчывы для аднаўлення. Мне падабаецца трымаць нізкія вагі і высокія паўторы з дапамогай малаткавых завіткоў. 12-15 паўтораў - ідэальны дыяпазон для хаммер скручвання, - сказаў ён мне.

Іншыя варыянты скручвання біцэпса

Ёсць і іншыя варыянты скручвання біцэпса, але для звычайнага Джо яны не вельмі карысныя. «Калі вы бодзібілдар, выможа падумаць аб выкананні канцэнтрацыйных скручванняў», - кажа Мэт, «Яны выдатна падыходзяць для павелічэння часу пад напругай біцэпсаў, што можа дапамагчы пры гіпертрафіі [дзе мышцы павялічваюцца], але каб атрымаць максімальную аддачу ад вашых грошай, прытрымлівайцеся згінання са штангай . Нішто не працуе на біцэпс лепш».

Праграмаванне згінання на біцэпс

Згінанне на біцэпс павінна выкарыстоўвацца ў якасці дадатковага ўздыму да асноўных уздымаў штангі. Мэту падабаецца, каб кліенты рабілі біцэпсы ў тыя дні, калі яны трэніруюць верхнюю частку цела. Напрыклад, ён звычайна праграмуе для мяне згінанне біцэпсаў як частку трэніроўкі верхняй часткі цела ў тыя дні, калі я выконваю жым плячыма і жым лежачы.

Для агульнай трываласці Мэт рэкамендуе скручванне са штангай у 3 падыходах па 5 пры дастаткова вялікай вазе. Вы можаце дадаць 5 фунтаў у тыдзень да сваёй вазе.

Пасля выканання сілавых падыходаў выберыце іншую альтэрнатыву скручвання і рабіце гэта з меншай вагой для большай колькасці паўтораў. Мой выбар - малаток. Я буду выкарыстоўваць гантэлі вагой 25 фунтаў і рабіць 3 падыходу па 15 гантэлі. Я проста хачу добра напампаваць гантэлі і загадзя ліквідаваць праблемы з запаленнем сухажылляў.

James Roberts

Джэймс Робертс - пісьменнік і рэдактар, які спецыялізуецца на мужчынскіх інтарэсах і тэмах ладу жыцця. Маючы больш чым 10-гадовы досвед працы ў індустрыі, ён напісаў незлічоную колькасць артыкулаў і паведамленняў у блогах для розных выданняў і вэб-сайтаў, якія ахопліваюць шырокі спектр тэм ад моды і сыходу да фітнесу і адносін. Джэймс атрымаў ступень журналіста ў Каліфарнійскім універсітэце ў Лос-Анджэлесе і працаваў у некалькіх вядомых выданнях, у тым ліку ў Men's Health і GQ. Калі ён не піша, ён любіць хадзіць у паходы і даследаваць прыроду.