Быць разарваным супраць таго, каб стаць моцным

 Быць разарваным супраць таго, каб стаць моцным

James Roberts

Калі ў большасці хлопцаў надыходзіць момант прыходу да Езуса, калі ім трэба пачаць займацца спортам і правільна харчавацца, іх асноўнай матывацыяй звычайна з'яўляецца добра выглядаць, а добра выглядаць звычайна азначае быць стройнымі і «разарванымі». Яны хочуць гарачага пляжнага цела з прэсам, на які можна нацерці сыр.

Але яны таксама хочуць быць вялікімі і моцнымі. Сапраўды моцны. «Моцны аўтафокус», як кажуць у Instagram у нашы дні.

Пасля пошуку планаў, якія адначасова разарвуць іх і , гэтыя патэнцыйныя Аданісы атрымліваюць да трэніровак.

Яны ў трэнажорнай зале шэсць дзён на тыдзень, кожны дзень модыфікуючы іншую частку цела. Яны робяць абавязковае сэлфі сваёй распранальні пасля трэніроўкі і публікуюць яго ў Instagram (#transformation #beastmode). Яны п'юць пратэінавыя кактэйль на працягу чароўнага гадзіннага акна пасля трэніроўкі, каб іх мышцы паглынулі яго як мага больш. (Нейкі вельмі захоплены хлопец у Instagram згадаў, што робіць гэта ў сваім спонсарскім паведамленні для Optimum Nutrition. Хлопец падлучаны, таму, відавочна, ведае, пра што гаворыць.)

На працягу некалькіх тыдняў гэтыя мужчыны бачаць пэўны прагрэс. Яны становяцца крыху больш хударлявымі, і яны пачынаюць бачыць выразнасць цягліц. Яны нават могуць жаваць крыху больш, чым маглі да пачатку.

Але яны хочуць стаць яшчэ больш худымі. Менш за 10% тлушчу або бюста, дзетка.

Такім чынам, яны скарачаюць калорыі, выключаюць вугляводы і дадаюць HIITўздымы штангі. У канцы кожнай трэніроўкі рабіце 10-15 хвілін кардыё. Спрынт на паветранай дыстанцыі, штуршкі з гірай і гіры - выдатныя практыкаванні для HIIT.

Вы не заўважыце драматычных змен у сваім целе. На самай справе, вы можаце набраць вагу, і ваша адзенне можа абліпаць грудзі крыху шчыльней з-за павелічэння мышачнай масы. Але працягвайце вымяраць гэтую талію. Калі гэта працягвае зніжацца, значыць, у вас усё добра.

Як толькі вы апусціцеся ніжэй за 20% тлушчу ў целе, вы можаце пачаць трохі павялічваць калорыі, каб павысіць прырост мышачнай масы.

Пашыраная дыета для сілавых трэніровак

Для большасці пачынаючых цяжкаатлетаў захаванне простай дыеты ідэальна падыходзіць. Ешце дастатковую колькасць добрай ежы, каб вы адэкватна аднаўляліся паміж кожнай трэніроўкай.

Па меры таго, як вы станеце больш прасунутымі ў трэніроўках, вы можаце пачаць рабіць рэчы з вашай дыетай, каб змякчыць (не ліквідаваць, памятайце, што гэта немагчыма) павелічэнне тлушчу падчас спрабуючы павялічыць або змякчыць страту мышачнай масы, спрабуючы скінуць тлушч.

Гэтыя тыпы дыет патрабуюць ад вас стараннага падліку калорый і макрасаў і карэкціроўкі штотыднёвай або нават штодзённай аснове ў залежнасці ад таго, як ваша цела рэагуе на ваша дыета. Спачатку гэта стомная справа, але неўзабаве становіцца натуральнай звычкай. Вы можаце прачытаць маё поўнае кіраўніцтва па адсочванні макрасаў тут.

Такія рэчы могуць пачакаць некалькі месяцаў, калі вы пачатковец. Набярыце гэтую мышачную масу і станеце моцнымі (AF!).Гэта прынясе вам дывідэнды пазней, калі вы вырашыце падрыхтаваць цела да пляжу.

Выснова: вы хочаце трэніравацца, каб стаць стройным або моцным?

Сутнасць тут у тым, каб стаць стройным (ці «разарваць») і стаць моцнымі - гэта дзве розныя мэты, якія ў канчатковым выніку могуць быць дасягнуты адначасова, але не могуць быць трэніраваны адначасова.

Некаторыя хлопцы проста хочуць быць моцнымі і не клапоцяцца пра эстэтыку, таму вы часта бачыце паўэрліфтэраў, якія не выглядаюць «у форме» або «разарванымі», як зоркі баевікоў, але па-ранейшаму моцныя, як усе.

На другім баку спектру ёсць хлопцы, якія проста хочуць нязменна добра выглядаць у майцы, худыя і рваныя, і ім усё роўна, што яны не нацягваюць вялікую колькасць

Нарэшце, ёсць хлопцы, якія жадаюць стаць як мага мацнейшымі, але часам таксама жадаюць пазбавіцца ад магутнага жывата, і яны працуюць над дасягненнем гэтых мэтаў паэтапна: спачатку павялічваюць аб'ём, а потым нахіляюцца .

У якую б катэгорыю вы ні патрапілі, проста разумейце, да чаго вы імкнецеся і што магчыма, калі.

трэніроўка ў канцы кожнай трэніроўкі.

І яны становяцца больш худымі.

Вызначэнне цягліц на піку. Былі дасягнуты шасціпакетныя прэсы.

Але яны не атрымліваюць моцнага аўтафокусу. Фактычна, у іх слабая аўтафокусоўка.

Жым лежачы вагой 225 фунтаў, які быў у межах дасяжнасці некалькі тыдняў таму, цяпер знаходзіцца ў мілях ад вас. Вага, якую калісьці было лёгка падняць, цяпер адчуваецца як метрычная тона.

Брат, што здарылася?

Магчыма, справа ў праграме. Магчыма, вам трэба дадаць некаторыя дадатковыя працы. Моцна націскайце на гэтыя трыцэпсы, каб дапамагчы з апошнімі некалькімі сантыметрамі перад блакіроўкай лаўкі.

Унесены карэкціроўкі, і трэніроўка пачынаецца зноў.

І...нічога.

Ваш стройны, загарэлы цела выглядае як у залатога прафесійнага футбаліста, але вашы ўздымы выглядаюць як тое, што ваша дзяўчына магла б выцягнуць.

Вы не можаце мець усё (адначасова)

Я' Я раскажу вам тут некаторую жорсткую праўду: нягледзячы на ​​тое, што кажуць у Інтэрнеце ці той чувак у трэнажорнай зале, вы не можаце адначасова стаць супер худымі і супер моцнымі. Гэта мэты, якія дыяметральна супрацьлеглыя адна адной.

Не зразумейце мяне няправільна. Я не кажу, што вы не можаце быць здробненым і моцным. Ёсць шмат мужчын, якія маюць 10% тлушчу ў целе і могуць падымаць цягу і прысядаць масу.

Вы проста не можаце працаваць над тым, каб стаць раздзіраным і моцным адначасова час .

Чаму вы не можаце стаць худым, калі становіцеся вялікім і моцным

Павелічэнне цягліцшчыльнасць і памер - гэта тое, што робіць вас вялікім і моцным. Такім чынам, каб стаць вялікім і моцным, вам трэба набраць больш мускулаў.

Але вось непрыемнасць. Мышцы каларыйна дарагія. На стварэнне патрабуецца шмат энергіі. Каб стварыць новыя мышцы, вам трэба спажываць больш калорый, чым вы марнуеце. Колькі яшчэ? Напэўна, больш, чым вы думаеце.

Самая вялікая памылка, якую робіць большасць мужчын, калі становяцца на шлях гейнца, заключаецца ў тым, што яны ядуць такую ​​ж колькасць ежы, якую елі да трэніровак. Інтэнсіўныя трэніроўкі з абцяжарваннямі ствараюць вялікую нагрузку на арганізм. Каб цалкам аднавіцца, вам трэба забяспечыць свой арганізм неабходным для гэтага паліва. Гэта азначае, што вам патрэбна дастатковая колькасць калорый, якія паступаюць з бялкоў, вугляводаў і тлушчаў.

Калі вы трэніруецеся і забяспечваеце сваё цела дастатковай колькасцю калорый, мышачная маса і сіла павялічацца.

Але вы таксама збіраецеся набраць тлушч.

Мне вельмі шкада гэта сказаць, але, на жаль, гэта праўда.

Ад гэтага факту нікуды не дзецца. Некаторыя з гэтых лішніх калорый, якія вы спажываеце для вытворчасці цягліц, будуць захоўвацца ў выглядзе тлушчу. Вось як працуе ваша цела.

Чаму вы не можаце стаць вялікім і моцным, калі худнееце

Каб быць разарваным, худым, здробненым і г.д., вам трэба пазбавіцца ад тлушчу.

Для страты тлушчу патрабуецца спажываць менш калорый, чым вы расходуеце, каб ваша цела выкарыстоўвала запасы тлушчу ў якасці энергіі.

Але вось непрыемнасць: гэтак жа, як вы можаце не ставіцьна мышачнай масе без павелічэння тлушчу, вы не можаце паменшыць тлушч без памяншэння мышачнай масы .

Калі вы адчуваеце дэфіцыт калорый, ваша цела не толькі выкарыстоўвае тлушч для атрымання энергіі ён таксама расшчапляе мышачную тканіну для атрымання пажыўных рэчываў, неабходных для падтрымання працы вашых фізіялагічных сістэм. Калі мышачная тканіна канібалізуецца, мышачная маса і сіла памяншаюцца.

Вось чаму вы не можаце стаць вялікім і моцным, пакуль спрабуеце схуднець. Для таго, каб стаць вялікім і моцным, патрабуецца лішак калорый, у той час як для таго, каб стаць худым, патрабуецца дэфіцыт калорый.

Вы павінны выбраць мэту, выключаючы іншую.

Ці можаце вы з'есці торт і з'есці. Гэта таксама — са стэроідамі?

Агульным аргументам да біялагічнага факту, што немагчыма нарасціць мышачную масу, адначасна худнеючы, з'яўляецца тое, што стэроіды дазваляюць рабіць абодва.

Няправільна.

Калі вы спрабуеце стаць вялікім і моцным, вы ўсё роўна збіраецеся назапасіць тлушч, нават калі вы прымаеце стэроіды. Таму што, зноў жа, каб набраць мышачную масу, вам трэба павялічыць колькасць калорый, якія вы спажываеце, і гэта прывядзе да назапашвання тлушчу ў арганізме.

Безумоўна, стэроіды павялічваюць суадносіны паміж цягліцамі маса і назапашванне тлушчу ў параўнанні з натуральным. Гэта значыць, вы ўсё яшчэ збіраецеся назапашваць тлушч падчас прыёму стэроідаў, таму што вы спажываеце лішак калорый. Вы проста збіраецеся набраць больш цягліцмасы, чым без прыёму стэроідаў.

Калі вы спрабуеце схуднець, вам трэба паменшыць спажыванне калорый. Гэта прывядзе да таго, што вы страціце тлушч і частку мышачнай масы ў працэсе. Анабалічныя стэроіды будуць змякчаць , але не ліквідаваць страту мышачнай масы і сілы падчас гэтай «фазы рэзкі».

Такім чынам, не, анабалічныя стэроіды - гэта не магія. Нягледзячы на ​​тое, што яны, безумоўна, могуць дапамагчы, яны не цалкам ліквідуюць няздольнасць цела станавіцца большым і мацнейшым, не патаўсцеючы, а таксама няздольнасць цела станавіцца худзейшым без канібалізацыі мышачнай тканіны.

Глядзі_таксама: Урокі мужнасці ад Дантэ

Для атрымання дадатковай інфармацыі пра тое, чаму вы не можаце набраць мышачную масу, не набраўшыся крыху тлушчу (нават са стэроідамі), паслухайце мой падкаст з доктарам і трэнерам па сіле Джорданам Фейгенбаўмам:

Як быць вялікім, моцным і стройным

Хоць немагчыма адначасова працаваць над тым, каб быць вялікім, моцным і стройным, гэта не значыць, што БЫЦЬ вялікім, моцным і стройным немагчыма. Вы проста павінны працаваць над гэтымі мэтамі ў розны час.

Элітныя культурысты разумеюць гэты факт. Яны неверагодна вялікія, і большасць з іх неверагодна моцныя. Яны не дамагліся гэтага, спрабуючы падтрымліваць 8% тлушчу ў целе круглы год . У іх бываюць перыяды, калі яны засяроджваюцца на тым, каб стаць большымі і мацнейшымі, і гэта азначае, што з'ядаюць хрэнную тону ежы і пры гэтым становяцца таўсцейшымі. Гэта шырока вядома як "аб'ём".

Па меры набліжэння спаборніцтваў,яны пачынаюць змяншаць калорыі, змяняць макрасы і наладжваць трэніроўкі, каб пазбавіцца ад тлушчу, які яны назапасілі падчас папаўнення. Такое памяншэнне калорый прыводзіць да таго, што ў працэсе яны губляюць сілу і мышачную масу (хаця анабалічныя стэроіды трохі запавольваюць гэты працэс).

Канчатковы вынік - хлопец вялікі, моцны і стройны. Ён дасягнуў гэтага, засяроджваючыся на адной мэты за раз.

Спачатку станьце вялікім і моцным, а потым адхіліцеся

Грунтуючыся на маіх размовах з дзесяткамі экспертаў па сіле і фізічнай форме, большасць пагаджаецца, што кожны мужчына павінны зрабіць рост і мацнейшым асноўным прыярытэтам, нават калі іх канчатковай мэтай з'яўляецца схудненне. Чаму?

Таму што стаць большым і мацнейшым складаней і займае больш часу, чым страта тлушчу. Больш за тое, наяўнасць большай мышачнай масы і сілы забяспечвае значна большую аддачу ад інвестыцый, чым простая страта тлушчу.

Калі вы павялічваеце мышачную масу і сілу, страта тлушчу ў далейшым становіцца прасцей. Дзякуючы павелічэнню трываласці вы зможаце больш працаваць падчас заняткаў HIIT, калі вы спрабуеце скараціць. Больш за тое, павелічэнне мышачнай масы прыводзіць да цэлага шэрагу гарманальных змен, якія дапамагаюць паскорыць страту тлушчу, захоўваючы мышачную масу.

Такім чынам, калі вы толькі пачынаеце трэніравацца, зрабіце сваім першым прыярытэтам умацаванне. Пазней гэта прынясе дывідэнды.

Далей разгледзім некалькі сцэнарыяў дляваш канкрэтны тып целаскладу.

Калі вы сапраўды худы....

Калі вы сапраўды худы, вам трэба будзе з'есці хрэнную тону высакаякаснай ежы. Ешце больш, чым вы думаеце, што вам трэба. Суцэльнае малако, бялок малочнай сыроваткі і арахісавае масла стануць вашымі сябрамі.

І так, вы збіраецеся надзець галаўня. Вы нават можаце атрымаць «худы тлушч». (Адых!) Гэта нармальна. Нагадайце сабе, што тлушч лёгка страціць, а мышачную масу цяжка набраць, але гэта прыносіць карысць. З усёй новай мышачнай масай, якую вы атрымалі ў працэсе павелічэння аб'ёму, вы будзеце выглядаць знясіленым, калі паспееце скінуць гэты тлушч.

Калі вы не худы, але і не тоўсты...

Калі вы вагаецеся каля 15-18% тлушчу ў целе, але марыце аднойчы мець толькі 10% тлушчу ў целе, проста засяродзьцеся на тым, каб стаць большым і мацнейшым. Гэта дапаможа вам выглядаць яшчэ лепш, калі вы будзеце гатовыя стрыгчыся.

І так, гэта будзе азначаць, што вы патаўсцееце. Вы можаце нават падштурхнуць сябе да 20% тлушчу ў целе, але пакуль вы паступова становіцеся мацней, не хвалюйцеся з гэтай нагоды. Пазбавіцца ад тлушчу лёгка (гэта толькі пытанне дыеты), і дзякуючы таму, што вы аддаеце перавагу мышачнай масе і сіле, у вас будзе шмат шчыльных, сэксуальных цягліц пад гэтым тлушчам. Дазволіўшы сабе патаўсцець у кароткатэрміновай перспектыве, вы будзеце выглядаць больш знясіленым у доўгатэрміновай перспектыве.

Гэта лагер, у які я трапляю. Я звычайна вагаюся каля 15% тлушчу ў целе. Я апусціўся да 12%раней, але гэта прымушае мяне адчуваць сябе жудасна, таму я прытрымліваюся прыкладна 15%.

Калі я пачаў сілавыя трэніроўкі з маім трэнерам Мэтам Рэйнальдсам, ён паставіў мяне на дыету, якая прадугледжвала, што трэба есці значна больш калорый, чым я прывык. Я еў так шмат ежы, што два-тры разы на дзень какаў. Праз некалькі месяцаў у мяне пачаў з'яўляцца жывот, які Кейт назвала "жывот Рыпэто", таму што ён быў падобны на знакаміты жывот заснавальніка Starting Strength Марка Рыпэто. Мой твар стаў пульхным, а тлушч у целе скараціўся з 15% да 20%.

Але я станавіўся ўсё мацней і мацней, таму мне было ўсё роўна. Калі ў мяне былі няўдалыя трэніроўкі, звычайна гэта было звязана з тым, што я не спажываў належнай колькасці калорый. Кожны раз, калі я вяртаўся да таго, як я павінен быў харчавацца, прыбаўка пачынала каціцца зноў.

Калі мне трэба было страціць трохі тлушчу для фотасесіі, якую я рабіў для Huckberry у жніўні мінулага года, Мэт скарэкціраваў мой рацыён. Ён паступова зніжаў калорыі і пераключыў мае макрасы з большай колькасці вугляводаў на больш тлушчу. У асноўным гэта была палеа-дыета. Мая трэніроўка складалася з значна большай колькасці кардыятрэніровак HIIT.

За некалькі месяцаў я значна паправіўся і вярнуўся да 13% тлушчу. Але з-за мышачнай масы, якую я набраў падчас сваёй масы, я выглядаў большым і больш узмоцненым, чым у апошні раз, калі ў мяне было 15 % тлушчу.

Аднак, калі глядзець у бок, мая сіла значна пацярпела. Вага, які калісьці было лёгка падняць,адчуваў, што падымаю свінец.

Пасля некалькіх тыдняў, калі я атрымліваў асалоду ад таго, каб быць больш здробненым, я зноў засяродзіўся на тым, каб стаць вялікім і моцным. Гэта азначала паступовае павелічэнне калорый і вяртанне майго тлустага твару. З вяртаннем Rippetoe Belly мае піяршчыкі зноў пачалі падымацца.

Як толькі я дасягну яшчэ некалькіх сваіх піяр-мэтаў, я, напэўна, зраблю яшчэ раз.

Глядзі_таксама: Чаму амбівалентныя адносіны жудасныя для вас (і як з імі змагацца)

Калі ты тоўсты …

Цяпер, калі вы тоўстыя, а мы гаворым пра 25%+ тлушчу ў целе, вы сапраўды можаце скараціць калорыі і пры гэтым значна павялічыць сілу і мышачную масу, калі толькі пачынаеце трэніравацца, таму што вы у мяне ёсць шмат запасаў энергіі, з якімі трэба працаваць.

Вы не павінны есці як трус, інакш ваша праца пацерпіць. Вы хочаце спажываць прыкладна на 250 калорый менш, чым звычайна, каб падтрымліваць сваю бягучую вагу. Падумайце пра тое, каб прытрымлівацца палеа-дыеты, пры якой вы памяншаеце або цалкам выключаеце вугляводы і ўжываеце шмат бялкоў і карысных тлушчаў (напрыклад, у какосавым алеі, арэхах і авакада). Калі вы апускаеце каля паловы цалі вакол вашай таліі кожны тыдзень, захоўваючы вагу цела (таму што вы павялічваеце мышачную масу), і вы не заўважаеце ніякага зніжэння прадукцыйнасці (гэта значыць, вы можаце завяршыць кожную з вашых трэніровак) , вы на правільным шляху.

Выконвайце рэжым трэніровак са штангай, напрыклад праграму лінейнай прагрэсіі для пачаткоўцаў Starting Strength. Нішто так не нарошчвае мышачную масу і не дадае сілы, як выкананне комплексу

James Roberts

Джэймс Робертс - пісьменнік і рэдактар, які спецыялізуецца на мужчынскіх інтарэсах і тэмах ладу жыцця. Маючы больш чым 10-гадовы досвед працы ў індустрыі, ён напісаў незлічоную колькасць артыкулаў і паведамленняў у блогах для розных выданняў і вэб-сайтаў, якія ахопліваюць шырокі спектр тэм ад моды і сыходу да фітнесу і адносін. Джэймс атрымаў ступень журналіста ў Каліфарнійскім універсітэце ў Лос-Анджэлесе і працаваў у некалькіх вядомых выданнях, у тым ліку ў Men's Health і GQ. Калі ён не піша, ён любіць хадзіць у паходы і даследаваць прыроду.