Know Your Lifts: The Clean і Power Clean

 Know Your Lifts: The Clean і Power Clean

James Roberts
становішча спераду на кукішках з позіркам наперад і вертыкальным становішчам тулава. Робячы гэта, павярніце локці наперад і пад штангу, дазваляючы аслабіць счапленне з штангай, калі запясці павернуцца ўверх. Счэпка на пярэдняй частцы плячэй - штанга паміж вяршыняй дэльтападобных цягліц і горлам. Варыяцыя: Power Clean. Вазьміцеся за штангу ў становішчы чвэрць-паўпрысед. Гэты варыянт патрабуе, каб планка была нацягнута вышэй, чым поўная ачыстка. Калі планка стане ўстойлівай, павольна ўстаньце вертыкальна. Для цяжкіх нагрузак можа быць прасцей «выскочыць» са становішча на кукішках без паўзы ўнізе. ” width=”900″ height=”593″/>

“Know Your Lifts” - гэта серыя ілюстраваных дапаможнікаў, якія паказваюць, як выконваць асноўныя практыкаванні цяжкай атлетыкі. Азнаёмцеся з нашымі папярэднімі кіраўніцтвамі па прысяданні на высокай штанзе, станавай цяге і жыме плячом. Вы таксама можаце скарыстацца гэтай ілюстрацыяй у якасці плаката ў нашай краме!

Сёння ў продажы ёсць ліфт у алімпійскім стылі, які стаў папулярным сярод футбалістаў і кросфітэраў: Clean (або Power Clean). Чыстка - гэта практыкаванне для ўсяго цела, якое выдатна дапамагае нарасціць выбуховую сілу, неабходную для суплекса мядзведзя Грызлі. Гэта складаны рух, які патрабуе шмат практыкі, каб выконваць яго бяспечна і эфектыўна. У нашым ілюстраваным кіраўніцтве вышэй мы паспрабавалі разбіць гэты пад'ёмнік на складовыя часткі, каб дапамагчы пачаткоўцам асвоіць яго. Павольна, пачніце з лёгкага вагі, і неўзабаве вы будзеце чысціць лепшаеіх.

Дзякуй Бары Шродэру і Джыму Шёнбергу з CrossFit Sandstorm за кансультацыі па гэтай публікацыі.

Пачатак

– Бар над падушачкамі

– Галава ўверх, локці звернутыя вонкі

– Рукі вертыкальныя

– Спіна моцна выгнутая

– Вага збалансавана над ступнёй

Падыміце

1. Пачніце з націскання ступнямі на падлогу, адцягвання каленяў назад, каб штанга магла рухацца прама ўверх або крыху назад, застаючыся блізка да цела. Пад'ём пачынаецца павольна, а потым даходзіць да выбуховага разгінання ўсяго цела.

2. Калі штанга падымаецца над каленямі, утрымлівайце вагу на пятках як мага даўжэй і пачынайце выцягваць сцягна наперад. Трымайце рукі прама і штангу як мага бліжэй да цела.

3. Калі штанга дасягае прыкладна сярэдзіны сцягна, хутка і моцна выцягніце сцягна, калені і лодыжкі, як быццам спрабуеце саскочыць з падлогі. Калі штанга набірае абароты ўверх, пацісніце плячыма як мага паўней і хутчэй. Сагніце і падніміце локці вонкі, трымаючы штангу блізка да цела, калі яна падымаецца. Штанга павінна датыкацца з целам у верхняй частцы сцягна або сцёгнаў, калі будзе дасягнута поўнае разгінанне сцягна.

4. Як толькі будзе дасягнута разгінанне сцёгнаў, хутка падцягніце корпус пад штангу, цвёрда прызямліўшыся ў пярэднім становішчы на ​​кукішках, позіркам наперад і вертыкальным тулавам. Робячы гэта, паварочвайце локці наперад і пад штангу, дазваляючы счапіць штангу, дазваляючы аслабіць хватку на штанзе, калі запясці паварочваюцца ўверх. Захопная планка на пярэдніх частках плячэй — планкапаміж вяршыняй дэльтападобных цягліц і горлам.

Глядзі_таксама: Як пазбегнуць размоўнага нарцысізму

Варыянт: power clean

Глядзі_таксама: Жыццё Джорджа Бэйлі ў ціхім, бурлівым, непатрэбным адчаі

– Вазьміце штангу ў становішчы ад чвэрці да паўпрысядання. Гэты варыянт патрабуе, каб штанга была выцягнута вышэй, чым цалкам чыстая.

Калі штанга адчуе сябе ўстойлівай, павольна ўстаньце вертыкальна. Для цяжкіх нагрузак можа быць прасцей "адскочыць" з становішча прысядання, не спыняючыся ўнізе.

Апусціце або скіньце вагу бяспечна.

Падабалася гэта ілюстраванае кіраўніцтва? Тады вам спадабаецца наша кніга Ілюстраванае мастацтва мужнасці ! Вазьміце копію на Amazon.

Падабаецца гэтае ілюстраванае кіраўніцтва? Купляйце плакат!

Ілюстрацыя Тэда Слампяка

James Roberts

Джэймс Робертс - пісьменнік і рэдактар, які спецыялізуецца на мужчынскіх інтарэсах і тэмах ладу жыцця. Маючы больш чым 10-гадовы досвед працы ў індустрыі, ён напісаў незлічоную колькасць артыкулаў і паведамленняў у блогах для розных выданняў і вэб-сайтаў, якія ахопліваюць шырокі спектр тэм ад моды і сыходу да фітнесу і адносін. Джэймс атрымаў ступень журналіста ў Каліфарнійскім універсітэце ў Лос-Анджэлесе і працаваў у некалькіх вядомых выданнях, у тым ліку ў Men's Health і GQ. Калі ён не піша, ён любіць хадзіць у паходы і даследаваць прыроду.