Ці варта апранаць пояс для цяжкай атлетыкі, калі вы займаецеся атлетыкай?

 Ці варта апранаць пояс для цяжкай атлетыкі, калі вы займаецеся атлетыкай?

James Roberts

Калі вы пачалі праведны шлях пошуку перавагі з дапамогай трэніровак са штангай, вы можаце задацца пытаннем: «Ці трэба мне насіць пояс, калі я падымаю? »

Кароткі адказ такі: так, у пэўны момант трэніровак са штангай вы павінны пачаць насіць пояс.

Глядзі_таксама: Як гладзіць кашулю

Для атрымання больш доўгага адказу я паразмаўляў з Мэтам Рэйнольдсам, маім трэнерам па штанзе і кіраўніком Інтэрнэт-трэнінгу Barbell Logic, каб расказаць нам пра тое, калі, чаму і як насіць цяжкаатлетычны пояс.

Што насамрэч робяць паясы для цяжкай атлетыкі?

Распаўсюджанае меркаванне аб паясах для цяжкай атлетыкі заключаецца ў тым, што яны дзейнічаюць як знешняя падтрымка, каб дапамагчы вам падняць больш цяжкі цяжар, ​​чым вы маглі б толькі дзякуючы сваёй прыроднай сіле. Такім чынам, многія хлопцы разглядаюць паясы для цяжкай атлетыкі як мыліцу - «падман», «падман» або «ўстаўце сюды сваю любімую абразу».

Іншая здагадка заключаецца ў тым, што пояс для цяжкай атлетыкі дзейнічае як бандаж на паясніцу, абараняючы яе і прадухіляючы разрыў дыска.

Што тычыцца першай ідэі: не, цяжкаатлетычныя паясы не дазволяць магічным чынам падняць большую вагу.

Наконт другога: цяжкаатлетычныя паясы робяць дапамогу, каб вы не пашкодзілі сябе падчас падняцця цяжкай вагі, але гэта не сам пояс забяспечвае мацаванне .

Як тады працуюць рамяні?

Перш чым дайсці да гэтага адказу, нам трэба зрабіць крок назад і зразумець правільную механіку цела, калі выпрысяданні, станавая цяга або націсканне вялікай вагі.

Глядзі_таксама: 6 парад па стылі для худых хлопцаў

У штодзённых умовах ваша тулава, або «ядро», падобнае на губку: мяккае і гнуткае. Гэтая гнуткасць - гэта тое, што дазваляе вам нахіляцца з боку ў бок або наперад і назад і з лёгкасцю круціцца.

Але гэтая губчатая гнуткасць каштуе трываласці. Калі ў вас на плячах 350 фунтаў для прысядання, вы не хочаце мець тулава, падобнае на губку - яно проста разваліцца. Хутчэй, вы хочаце, каб торс быў цвёрдым і жорсткім, як тэлефонны слуп.

Каб атрымаць гэта тулава ў стылі ствала дрэва, вам трэба падцягнуць стрыжань. Не задумваючыся пра гэта, ваша цела натуральна робіць гэта кожны раз, калі вы падымаеце або штурхаеце нешта цяжкае. Марк Рыпэто выкарыстоўвае прыклад штурхання аўтамабіля, каб падкрэсліць гэтую інстынктыўную рэакцыю. Успомніце, калі вам даводзілася штурхаць заглухлую машыну. Вы зрабілі вялікі ўдых і затрымалі яго, адначасова напружваючы мышцы цела. Калі вы чуеце, як нехта кажа: "Бярыся!" вы, верагодна, таксама затрымаеце дыханне і напружыце асноўныя мышцы.

Затрымка дыхання ў спалучэнні з напружаннем тулава стварае вялікі ўнутраны ціск у вашым ядры, што ператварае ваш звычайна губчаты цэнтр у цвёрдую і моцную структуру, падобную на тэлефонны слуп. Такі ціск і напружанне дазваляюць больш эфектыўна падымаць або штурхаць большы цяжар без пашкоджання пазваночніка.

(Ёсць шмат іншагамы маглі б разабрацца ў механіцы гэтай дынамікі затрымкі дыхання + напружання тулава, але для нашых мэтаў тут дастаткова прыведзенага вышэй рэзюмэ. У наступным артыкуле мы падрабязна раскажам пра тое, чаму вы павінны затрымліваць дыханне - гэта таксама манеўр Вальсальвы - падчас падняцця.)

Добра, калі мы падымаем цяжкі цяжар, ​​нам патрэбны жорсткі тулава, і мы атрымліваем гэта жорсткае тулава, затрымліваючы дыханне і напружваючы асноўныя мышцы.

Якое дачыненне гэта мае да цяжкаатлетычных паясоў?

Як я ўжо казаў вышэй, сам па сабе цяжкаатлетычны пояс не падтрымлівае вашу спіну. Ён не дзейнічае як нейкі экзашкілет, які чароўным чынам робіць вашу спіну мацнейшай, проста надзеўшы яго.

Ілюстрацыя, натхнёная дыяграмай у раздзеле Пачатковая сіла .

Што і робіць цяжкаатлетычны пояс, гэта забяспечвае прапрыяцэптыўны сігнал вашаму тулава, каб сціскаць і напружваць асноўныя мышцы цяжэй, калі вы падымаеце сапраўды вялікую вагу. Падобна таму, як вы можаце напружыць мышцы біцэпса больш, калі вы скручваеце гантэлі вагой 20 фунтаў, чым калі вы скручваеце пару слоікаў супу, вашы асноўныя мышцы могуць напружвацца мацней, калі ім ёсць на што адштурхнуцца. Рэмень для цяжкай атлетыкі забяспечвае гэты штуршок.

Такім чынам, замест таго, каб непасрэдна падтрымліваць ваша тулава, пояс для цяжкай атлетыкі ўскосна падтрымлівае яго, забяспечваючы зваротную сувязь вашаму ядру, каб напружыцца і зрабіць сябе максімальна жорсткім.

Такім чынам, у наступны раз, калі нейкі чувак у Instagram скажа вам, што паясы па цяжкай атлетыцы падманваюць, вы можаце сказаць яму, што да чаго.

Цяпер, калі вы ведаеце, што робіць цяжкаатлетычны пояс, давайце разбярэмся ў асаблівасцях таго, калі і як яго трэба насіць.

Які пояс для цяжкай атлетыкі мне варта набыць?

Веданне таго, што рамяні для цяжкай атлетыкі даюць падказку цягліцам вашага тулава напружвацца пры ўзняцці цяжкасцей, дасць рэкамендацыі па выбары тыпу, які вы павінны насіць.

Калі вы заходзіце ў большасць фітнес-крам, адзіныя паясы для цяжкай атлетыкі, якія вы звычайна ўбачыце, маюць вялікі мяккі раменьчык, які закрывае паясніцу, і тонкія скураныя раменьчыкі спераду. Гэты тып цяжкаатлетычнага пояса я выкарыстоўваў на працягу многіх гадоў.

Не выкарыстоўвайце гэты тып цяжкаатлетычнага пояса.

Гэтыя рамяні былі распрацаваны з улікам таго, што іх прызначэнне - непасрэдная падтрымка ніжняй часткі спіны. Ці, як кажа Рып: «Гэтыя рамяні былі распрацаваны людзьмі, якія не разумеюць прызначэння пояса для цяжкай атлетыкі».

Тэарэтычна гэты вялікі, вялікі мяккі рэмень на спіне павінен дзейнічаць як падцяжка. Але мы ведаем, што замест таго, каб мацаваць спіну, паясы для цяжкай атлетыкі на самай справе даюць падказку нашаму тулава згінацца як мага мацней. Такім чынам, вялікі ззаду, маленькі спераду дызайн на гэтых рамянях не забяспечвае аднастайную зваротную сувязь з вашым тулавам; у яго будзе больш месца для націску ззаду, чым ззадуспераду, што можа прывесці да менш жорсткага ядра. Больш за тое, вялікая спіна на гэтых рамянях перашкаджае разгінанню паясніцы, што ўскладняе пастаноўку паясніцы ў правільнае становішча, калі вы выконваеце станавую цягу або прысяданні, што, у сваю чаргу, можа прывесці да менш эфектыўнага ўздыму і нават да траўмы да паясніцы.

Іранічна, ці не так?

Маючы гэта на ўвазе, належны цяжкаатлетычны пояс мае аднолькавую шырыню вакол таліі . Большай спіны, якая выглядае дурнавата, няма.

Большасць цяжкаатлетычных паясоў маюць шырыню 4 цалі. Для большасці хлопцаў з сярэднімі прапорцыямі гэтага будзе дастаткова. Аднак адзін недахоп рамяня шырынёй 4 цалі для людзей з сярэдняй даўжынёй тулава заключаецца ў тым, што заняць належнае становішча для становай цягі можа быць крыху нязручна, бо пояс мае тэндэнцыю ўпівацца ў рэбры.

Па гэтай прычыне Мэт рэкамендуе большасці людзей набыць 3-цалевы рэмень. Ён забяспечыць дастатковую зваротную сувязь тулава пры прысяданні і зручны нават пры становай цязе. 3-цалевы пояс таксама зручней насіць, чым 4-цалевы пры выкананні алімпійскіх уздымаў, такіх як рывок.

Калі ў вас карацейшы торс і даўжэйшыя ногі, абавязкова набудзьце 3-цалевы пояс, таму што што-небудзь больш шырокае будзе нязручна змясціць паміж вашымі рэбрамі і сцёгнамі як падчас прысяданняў, так і падчас становай цягі.

Акрамя атрымання цяжкаатлетычнага пояса аднолькавай шырыні тутнекаторыя іншыя фактары, на якія варта звярнуць увагу пры куплі рамяня:

Увесь скураны. Скураны рэмень трывалы і моцны і праслужыць вам усё жыццё. Многія рамяні на рынку зроблены з нейлону. Яны проста не трымаюцца так добра, як скураныя рамяні.

Тоўсты. Прыемны тоўсты рэмень дае вашаму стрыжню больш націску. Максімальная таўшчыня рамянёў складае каля 13 мм; атрымаць гэты памер.

Зубец або рычажная спражка. Многія танныя паясы для цяжкай атлетыкі на рынку выкарыстоўваюць ліпучкі, каб зацягнуць пояс і ўтрымаць яго на месцы. Дзве праблемы з ліпучкамі: 1) ліпучкі не доўжацца вечна, і 2) калі вы сапраўды напружваеце стрыжань, часам ліпучкі проста не трымаюцца разам. Гэта здарылася са мной: падчас цяжкай становай цягі ў маёй мясцовай трэнажорнай зале Globo я выкарыстаў хрэнны пояс для цяжкай атлетыкі на ліпучках, які ў іх вісеў. Прама на сярэдзіне пад'ёмніка ліпучкі адмовіліся. Кінуў мой ліфт для пятлі.

Замест ліпучак выкарыстоўвайце цяжкаатлетычны пояс з спражкай на зубцах або зашпількай. Калі вы карыстаецеся спражкай з зубцом, знайдзіце нешта з адным зубцом. Іх проста лягчэй апранаць і здымаць, чым рэмень з двума зубцамі.

Прыстасаванні для зашпільвання на рычажках робяць надзяванне і зняцце рамяня простым. Недахопам з'яўляецца тое, што рэгуляваць нацяжэнне рамяня - гэта цяжка, таму што вам трэба адкруціць рычаг ад рамяня, адрэгуляваць, а потым зноў закруціць яго.

Старайцеся выдаткаваць не менш за 100 долараўваш пояс. Можа здацца, што гэта шмат грошай, але добры пояс праслужыць вам усё жыццё.

Каб знайсці надзейны 3-цалевы цяжкаатлетычны пояс з спражкай з адным зубцом, праверце BestBelts.net. Гэта тое, што я выкарыстоўваю.

Калі вам патрэбны пояс для цяжкай атлетыкі шырынёй 4 цалі, вы не памыліцеся з адназубным поясам Ohio Lifting Belt ад Rogue Fitness. Pioneer Fit таксама вырабляе якасны рамень з адным зубцом шырынёй 4 цалі.

Калі вы шукаеце рамень з зашпількай, Pioneer Fit прапануе рамень памерам 4 цалі.

Калі я павінен надзець пояс для цяжкай атлетыкі?

Вы, напэўна, былі ў трэнажорнай зале і бачылі нейкага чувака сярэдняга ўзросту, які ходзіць з надзетым поясам для цяжкай атлетыкі, час ад часу спыняючыся, каб зрабіць жым нагамі або жым гантэлямі пляча.

Не будзь такім, як гэты хлопец.

Цяжкаатлетычны пояс варта выкарыстоўваць разумна і толькі тады, калі ён вам сапраўды патрэбны, і толькі тады, калі на ваш пазваночнік прысутнічае вялікая нагрузка. Адзіныя практыкаванні, пры якіх вы адчуваеце такую ​​​​нагрузку, - гэта ўздым штангі, напрыклад, прысяданні, становая цяга, жорсткі жым і розныя алімпійскія ўздымы.

Вам не трэба насіць пояс, калі вы робіце плойку або карыстаецеся якой-небудзь машынай, таму што падчас гэтых рухаў пазваночнік не нагружаецца (насамрэч, вам не трэба выкарыстоўваць машына, кропка). Вам таксама не трэба насіць пояс падчас жыму лежачы; лежачы на ​​лаўцы, вы ўзялі на сябе нагрузкуад вашага хрыбетніка. Мэт сказаў, аднак, што вы можаце насіць пояс падчас жыму лежачы, каб забяспечыць некаторую зваротную сувязь, каб нагадаць сабе зрабіць вялікі ўдых і затрымаць яго падчас выканання ўздыму.

Добра, таму мы будзем выкарыстоўваць пояс толькі тады, калі ў нас вялікая нагрузка на пазваночнік. У які момант груз лічыцца «цяжкім»? Калі вы толькі пачынаеце трэніравацца са штангай, вы, верагодна, можаце абысціся без выкарыстання рамяня пры ўздыме на працягу некалькіх тыдняў ці месяцаў. Нагрузка проста не настолькі цяжкая, каб спатрэбіўся пояс. Вы можаце стварыць дастатковую напругу ў сваім ядры, каб бяспечна выконваць уздым без зваротнай сувязі, якую ён забяспечвае.

Для асноўных уздымаў штангі Мэт рэкамендуе выкарыстоўваць пояс, як толькі вы зможаце прысядаць, рабіць станавую цягу ў 1,5 разы большай ад вагі вашага цела і жым плячыма ў 0,75 разы ад вагі вашага цела. Да гэтага часу проста хадзіце без рамяня.

Звярніце ўвагу, гэта толькі агульныя рэкамендацыі, а не жорсткія правілы. Эксперыментуйце і высвятляйце, што лепш для вас.

Калі вы ўвялі пояс у трэніроўку, вы не захочаце насіць яго ўвесь час. У размінкавых падыходах выконвайце без пояса да апошняга падыходу. У гэты момант надзеньце пояс, зрабіце свой апошні цяжкі размінкавы падыход, а потым працягвайце яго на працягу астатніх працоўных падыходаў. Не саромейцеся аслабляць пояс паміж падыходамі.

Дзе я павінен надзець цяжкаатлетычны пояс?

Каб забяспечыць належную зваротную сувязь і камфорт падчаспадняць, апранайце пояс непасрэдна на пупок. Магчыма, вам спатрэбіцца скарэктаваць рэчы на ​​аснове ўздыму. Напрыклад, падчас станавай цягі, калі вы нахіляецеся, вы можаце заўважыць, што верх пояса ўпіваецца ў рэбры. Калі гэта адбудзецца, трохі апусціце пояс.

Наколькі туга я павінен насіць цяжкаатлетычны пояс?

Мацней, чым вы думаеце. Большасць пачаткоўцаў атлетаў не нацягваюць пояс дастаткова туга, таму памыляюцца, зацягваючы яго занадта туга. Зрабіце нармальны ўдых, а затым зацягніце рэмень як мага тужэй - настолькі тужэй, наколькі гэта магчыма, каб ён не перашкаджаў вашаму дыханню.

James Roberts

Джэймс Робертс - пісьменнік і рэдактар, які спецыялізуецца на мужчынскіх інтарэсах і тэмах ладу жыцця. Маючы больш чым 10-гадовы досвед працы ў індустрыі, ён напісаў незлічоную колькасць артыкулаў і паведамленняў у блогах для розных выданняў і вэб-сайтаў, якія ахопліваюць шырокі спектр тэм ад моды і сыходу да фітнесу і адносін. Джэймс атрымаў ступень журналіста ў Каліфарнійскім універсітэце ў Лос-Анджэлесе і працаваў у некалькіх вядомых выданнях, у тым ліку ў Men's Health і GQ. Калі ён не піша, ён любіць хадзіць у паходы і даследаваць прыроду.