Зрабіце больш чым адно смярдзючае падцягванне

 Зрабіце больш чым адно смярдзючае падцягванне

James Roberts

Я ўсё яшчэ не даю спакою майму занятку ў 6-м класе. У пачатку семестра ўсе студэнты праходзілі кантрольную работу па фізічнай падрыхтаванасці. Частка выпрабаванняў уключала наведванне старога бара для падцягвання. Я памятаю, як нервова стаяў у чарзе, ведаючы, што вось-вось збянтэжу сябе. Бачыце, я быў тоўстым дзіцем. Мая мама спрабавала сказаць мне, што я буйны (да дабраславіць цябе Бог, мама), але я ведаў, што я тоўсты. І, гледзячы на ​​гэты бар, я ведаў, што не змагу падцягнуць сваё пульхнае 160-кілаграмовае цела сваімі слабенькімі 11-гадовымі рукамі.

Я назіраў, як усе худыя дзеці руйнуюцца з падцягванняў, як быццам яны нічога. «Так, - падумаў я, - падцягвацца лёгка, калі вы важыце ўсяго 75 фунтаў». Можа быць, Бог спрабаваў прынізіць мяне ў той дзень, таму што чалавек прама перада мной у чарзе была дзяўчына. Мала таго, яна была спартовай машынай у допубертатном узросце. Я стаяў і глядзеў, як яна робіць падцягванне за падцягваннем. Я страціў лік таго, колькі яна зрабіла.

«Добра, Маккей, - сказаў трэнер, - ты ўздымаешся».

Я выклікаў усё пазітыўнае мысленне, якое было магчыма ў той момант. Я пераканаў сябе, што сапраўды магу зрабіць 4-5 падцягванняў. З новай упэўненасцю я ўскочыў і схапіўся за штангу. Усё скончылася яшчэ не пачаўшыся. Я добра змагаўся, але ў той дзень гравітацыя і маё тоўстае школьнае цела перамаглі мяне. Я нават не мог зрабіць ніводнага смярдзючага падцягвання.

Глядзі_таксама: Сацыяльны брыфінг №8: Як задаваць адкрытыя і закрытыя пытанні

З тых часоў я паставіў сабе за мэту ў жыцці ўмець рабіць падцягванні.Многа іх. Для мяне падцягванне ўяўляе сабой найвышэйшы тэст у фізічнай форме.

Перавагі падцягванняў

Пацягванне - гэта дынаміка для нарошчвання сілы. Усяго за адно падцягванне ваша цела задзейнічае наступныя мышцы:

Глядзі_таксама: 15 сузор'яў, якія павінен ведаць кожны мужчына (і як іх знайсці)
  • пальцы
  • перадплечча
  • біцэпс
  • трыцэпс
  • Плечы
  • Спіна
  • Ядро

Не толькі ваша сіла рэзка павялічыцца ад падцягванняў, але ваша верхняя частка цела стане большай і выразнай. Больш за тое, сіла, якую вы атрымліваеце ад падцягванняў, дапаможа вам палепшыць вашу прадукцыйнасць у іншых практыкаваннях, такіх як жым лежачы або жым над галавой.

Як нельга рабіць падцягванні

Многія мужчыны, якія у вас ёсць праблемы з выкананнем падцягванняў, ідзіце да трэнажора для падцягванняў, каб дапамагчы ім зрабіць падцягванні. Не рабіце гэтага; гэта бескарысная мыліца. Калі ваша мэта складаецца ў тым, каб зрабіць некалькі падцягванняў без старонняй дапамогі, вы марнуеце час з гэтымі трэнажорамі па некалькіх прычынах:

Па-першае, пры падцягваннях існуе псіхічны фактар. Паколькі вы ведаеце, што трэнажор дапамагае вам падняцца, вы, верагодна, не будзеце прыкладаць столькі намаганняў, колькі пры падцягваннях без старонняй дапамогі. Калі вы нарэшце пераключыцеся на падцягванні без старонняй дапамогі, вы ўсё роўна можаце апынуцца не ў стане зрабіць нічога.

Па-другое, пры выкарыстанні трэнажора вы не выкарыстоўваеце ўсе мышцы, неабходныя для сапраўдных падцягванняў. Калі вы робіце сапраўдныя падцягванні, ваша цела павінна задзейнічаць вялікія і меншыя групы цягліц па ўсім целе, каб вы цягнулісясябе. Машына не будзе набіраць так шмат гэтых цягліц. Такім чынам, калі вы пераключыцеся на выкананне падцягванняў без старонняй дапамогі, у вас не будзе сіл, неабходных для іх выканання.

Працэдура «Зрабіце больш, чым адно смярдзючае падцягванне»

Сябар параіў гэтую працэдуру падцягванняў, каб дапамагчы ператварыць мяне ў машыну. І адгадайце што? Гэта спрацавала. За месяц я перайшоў ад аднаго жахлівага падцягвання да 10 паўтораў у некалькіх сетах.

Такім чынам, калі вы гатовыя пачаць рабіць падцягванні, вось ваша працэдура.

Калі вы зараз можаце выканаць толькі адно падцягванне, пачніце з выканання 12 падыходаў па 1 падцягванню з 45-секундным перапынкам паміж падыходамі. Рабіце працэдуру два разы на тыдзень. Калі вы зможаце зрабіць два падцягванні, пачніце наступную працэдуру:

Тыдзень 1: 6 падыходаў па 2 паўторы. 45-секундны перапынак паміж падыходамі. Два разы на тыдзень.

Тыдзень 2: 5 падыходаў па 3 паўтарэння. Два разы на тыдзень.

Тыдзень 3: 4 серыі па 4 паўторы. Два разы на тыдзень.

Тыдзень 4: 3 падыходу па 6 паўтораў. Двойчы на ​​тыдзень. Калі вы можаце зрабіць больш, ідзіце наперад. Як я ўжо казаў, да гэтага часу мне ўдалося павялічыць колькасць паўтораў да 10.

Калі вы дасягнулі таго моманту, што зможаце зрабіць больш за 12, самы час пачаць павялічваць вагу да сваёй цягі. уверх руціна, як кепскі хлопец на малюнку ўверсе.

Дзе рабіць падцягванні

Многія мужчыны не робяць падцягванняў, таму што ў іх няма доступу да штанга для падцягвання. Вось некалькі варыянтаў:

  1. Канечнасць дрэва. Некаторыя дрэвы маюць веткіякія ідэальна падыходзяць для падцягванняў. Калі вы на прабежцы, ускочыце, схапіцеся і пачніце трэніравацца.
  2. Трэнажорныя залы на адкрытым паветры. У 1980-я гады многія паркі ўсталявалі адкрытыя трэнажорныя залы ўздоўж бегавых дарожак. Ідэя заключалася ў тым, што вы можаце атрымаць поўную сілавую трэніроўку падчас прабежкі. Звычайна адной са станцый з'яўляецца падцягванне.
  3. Набудзьце падцягванне для дома. Апошні, і самы зручны варыянт, - набыць планку для дзвярэй. Нядаўна я купіў штангу для падцягвання Iron Gym і цалкам ёю задаволены. Ён проста ўпісваецца ў вашу дзвярную раму, і вам не трэба свідраваць адтуліны або рабіць якія-небудзь мантажы. Што выдатна ў тым, што ў вашай дзвярной раме ёсць падцягвальны брусок, так гэта тое, што кожны раз, калі вы праходзіце міма яго, вы можаце выцягнуць некалькі. Выканаўшы гэта праз пару тыдняў, вы будзеце рабіць больш чым адно смярдзючае падцягванне.

James Roberts

Джэймс Робертс - пісьменнік і рэдактар, які спецыялізуецца на мужчынскіх інтарэсах і тэмах ладу жыцця. Маючы больш чым 10-гадовы досвед працы ў індустрыі, ён напісаў незлічоную колькасць артыкулаў і паведамленняў у блогах для розных выданняў і вэб-сайтаў, якія ахопліваюць шырокі спектр тэм ад моды і сыходу да фітнесу і адносін. Джэймс атрымаў ступень журналіста ў Каліфарнійскім універсітэце ў Лос-Анджэлесе і працаваў у некалькіх вядомых выданнях, у тым ліку ў Men's Health і GQ. Калі ён не піша, ён любіць хадзіць у паходы і даследаваць прыроду.