Da li ibuprofen pomaže ili šteti vašim treninzima?

 Da li ibuprofen pomaže ili šteti vašim treninzima?

James Roberts

Ako osjećate bol prije ili poslije treninga, uzimanje nekoliko ibuprofena — dobrog „vitamina I“ — može biti para za kurs. Za samo 20 minuta lijek djeluje magično, bol se smanjuje i možete bez problema vježbati ili provoditi dan.

Kako sam napredovao godinama, primijetio sam da sve češće posežem za mega-bočicom ibuprofena u ormariću za lijekove kako bih ublažio bolove u zglobovima i tetivama kako bih se mogao baviti ili se oporaviti od mog treninga dizanja tegova. Staranje smrdi.

Ali prije nekoliko mjeseci, uhvatio sam neke studije koje govore da uzimanje ibuprofena i drugih nesteroidnih antiinflamatornih lijekova može naštetiti mom dragocjenom, dragocjenom dobitku jer sprječavaju pojavu upale nakon vježbanja. Upala je neophodna za popravak mišića i ono što omogućava mišiću da postane veći i jači.

Ah, sranje. Da li bih morao da odustanem od ibuprofena i da treniram u bolovima da ne bih poništio sav trud koji ulažem u svoje treninge?

Odlučio sam istražiti. Evo mog izvještaja.

Šta su NSAIL i kako ublažavaju bol?

Ibuprofen je vrsta nesteroidnog protuupalnog lijeka ili skraćeno NSAID. NSAIL su grupa lijekova koji se najčešće koriste za smanjenje boli, upale i groznice. Ibuprofen je najčešće korišćeni NSAID, i često ga naziva Advilbrand name. Aspirin i naproksen (Aleve) su još nekoliko varijanti. Popularni lokalni NSAID je diklofenak (Voltaren gel).

NSAIL djeluju tako što blokiraju proizvodnju hemikalija povezanih s bolom i upalom u vašem tijelu, posebno enzima koji se nazivaju ciklooksigenaze (COX). Postoje dva oblika COX: COX-1 i COX-2.

Većina NSAIL djeluje tako što blokira oba oblika COX. Oni se nazivaju neselektivnim NSAIL-ima i uključuju najčešće korištene varijante: aspirin, ibuprofen i naproksen.

Neki NSAIL blokiraju samo COX-2 i nazivaju se selektivnim NSAIL. Celebrex je selektivni NSAID. Obično vam je potreban lekarski recept za uzimanje selektivnog NSAIL. Za potrebe ovog članka, fokus će biti na neselektivnim NSAIL-ima bez recepta poput ibuprofena i naproksena.

Većini oralnih NSAID-a kao što su Advil ili Aleve potrebno je oko 20 do 30 minuta da počnu djelovati nakon uzimanja. Smanjenje bola koje nude traje 4-6 sati (Advil) ili 8-12 sati (Aleve). Lokalni NSAID, poput diklofenaka, treba otprilike isto vrijeme da djeluje, ali ne traje toliko dugo.

Da li nesteroidni protuupalni lijekovi oštećuju vaše atletske uspjehe/izvedbu?

Dakle, znamo kako NSAIL djeluju na ublažavanje boli: blokiraju dva enzima koji se proizvode tokom upalnog procesa.

Sada pitanje od milion dolara: ako upala pokreće rast mišića, a NSAID inhibiraju upalu, pojavit će se nekolikoibuprofen prije treninga umanjuje rezultate vaših treninga?

Kratak odgovor: vjerovatno ne.

Dugačak odgovor: čitajte dalje.

Kao što je gore spomenuto, postoji nekoliko izvještaja da NSAIL, posebno ibuprofen, mogu stati na put adaptacijama treninga koje vam omogućavaju da podignete više težine i trčite brže.

Teorija je da smanjenjem upale potrebne za obnovu oštećenih mišića nakon treninga sprječavate da se vaši mišići prilagode i postanu veći i jači.

Studija iz 2002. često se provlači kako bi potvrdila ovu teoriju. U njemu su istraživači otkrili da su osobe koje su uzimale ibuprofen nakon treninga imale smanjenu sintezu proteina. Sinteza proteina je proces koji vaši mišići koriste za pretvaranje proteina u novo mišićno tkivo. Štoviše, studije na miševima pokazale su sličan učinak konzumiranja ibuprofena na smanjenu sintezu proteina.

Mnogi braća iz teretane koriste tu studiju kako bi potvrdili svoju odluku da nikada ne piju "Vitamin I" nakon treninga - čak i ako ih jako boli - jer su zabrinuti da će im to naštetiti.

Ali naknadna studija koju je 2011. uradio isti tip koji je uradio studiju iz 2002. otkrila je da uzimanje ibuprofena ne inhibira sintezu mišićnih proteina. Naknadne studije su otkrile da ibuprofen ima mali ili nikakav učinak na rast mišića.

Pa šta daje? Ako je za obnovu potrebna upalaoštećeni mišić nakon treninga, kako uzimanje protuupalnog lijeka NE stane na put tom procesu?

Pa, ako bi upala ovisila samo o enzimima COX, onda bi da, NSAID-i stali na put adaptaciji mišića. Ali upala se ne oslanja samo na COX enzime. Kao i većina fizioloških procesa, upala je složena i uključuje nekoliko različitih kemikalija i enzima. Čak i ako uzmete malo ibuprofena prije ili poslije treninga, i dalje ćete imati malu upalnu reakciju, što će omogućiti rast mišića.

Dakle, zaključak: uzimanje NSAIL-a prije ili poslije treninga vjerovatno neće imati negativan učinak na vašu snagu ili rast mišića. Zapravo, vjerovatno je slučaj da uzimanje ibuprofena prije treninga zapravo može pomoći u povećanju veličine mišića i snage i omogućiti vam da trčite brže i duže. Ne zato što ibuprofen zapravo ima svojstvo pojačavanja mišića; nekoliko studija je pokazalo da NSAIL ne daju nikakve kratkoročne prednosti učinka. Umjesto toga, smanjujući bol koji osjećate, ibuprofen vam omogućava da trenirate – da i dalje radite na treningu čak i ako patite od nekoliko bolova – što vam omogućava da dosljedno vježbate, što vam omogućava da postanete jači tokom dužeg vremena. -term.

Vidi_takođe: Šta dobro da učinim ovog dana?

Kako koristiti NSAID za upravljanje bolom tokom treninga

Dakle, ako NSAID ne naškode vašim atletskim performansama, možete poprati Advil kaoFlinstone vitamini, zar ne?

Ne tako brzo, tigre.

NSAIL su lijekovi i nose rizike, posebno ako ih uzimate u velikim količinama dugo vremena. Najčešća nuspojava uzimanja previše ibuprofena ili naproksena je krvarenje u želucu. Zatajenje bubrega i visok krvni pritisak su druge potencijalne nuspojave visoke, produžene upotrebe NSAIL.

Za kratkoročno ublažavanje boli, uzmite NSAIL

Ako ste podesili leđa ili imate akutni bol koji vas sprječava da trenirate, slobodno uzmite preporučenu dozu Advil ili Aleve za smanjenje bol. Ne prelazite preporučenu dozu. Za ibuprofen, to je 200-400 mg (1-2 kapsule/pilule Advil-a) svakih 4-6 sati; maksimalna dnevna doza je 1.200 mg. Za naproksen, preporučena doza je 220-440 mg (1 do 2 kapsule Aleve) za prvu dozu i 220 mg svakih 8-12 sati nakon toga; maksimalna dnevna doza je 660 mg.

Za dugotrajno liječenje boli, riješite veće, temeljne probleme

Uzimanje maksimalne dnevne doze NSAID-a nekoliko dana ne bi trebalo uzrokovati potencijalno štetne nuspojave. Ako, nakon nekoliko dana od početka uzimanja NSAIL režima, i dalje osjećate bol koji ometa trening, morat ćete napraviti korak unazad da vidite šta uzrokuje taj bol. Možda je oblik koji koristite dok dižete tegove ili trčite neispravan i treba ga poboljšati. Možda neki deo tela jesteboli zbog prekomjerne upotrebe, i samo trebate izmijeniti vrstu vježbi koje radite kako biste omogućili mišiću/tetivu koji boli da potpuno zacijeli. Ili možda jednostavno trebate malo povući stvari u odnosu na to koliko naporno i koliko često trenirate. Možda je to doza vitamina "R" - za oporavak - koja vam je potrebna.

Ovo sam lično iskusio na vlastitom treningu. U proteklih pet godina imao sam borbe sa tendonitisom u različitim dijelovima tijela: tendonitisom bicepsa, tendonitisom aduktora i, nedavno, tendonitisom ramena.

Kad god prvi put počnem da osjećam bol od tendonitisa, počeću sa Advil režimom. Uzet ću 400 mg prije treninga, a zatim još 400 mg 4-6 sati kasnije. Obično, nakon nekoliko dana, bol nestane i prestanem uzimati Advil. Ali ako i dalje osjećam bol nakon tjedan dana, modificirat ću svoj trening kako bih omogućio da sve što boli zacijeli.

Na primjer, kada sam prije nekoliko godina imao teški slučaj tendonitisa aduktora, prebacio sam se sa uobičajenih čučnjeva sa niskom šipkom na čučnjeve s iglama. Radio sam to sve dok nisam mogao ponovo da čučanj do dubine bez ikakvog bola.

I ranije ove godine, imao sam snažnu borbu sa tendonitisom ramena koji se razbuktao kada sam pritiskao bench. Tako da me je moj trener utega umjesto toga natjerao da radim potisak s bučica, što nije izazvalo nikakav bol i omogućilo mi da i dalje treniram pokret bench pressa.

Vidi_takođe: Podcast #893: Optimizirajte svoj testosteron

Ako ste trkač,modifikacija vašeg treninga može značiti naizmjenične dane trčanja i dizanja utega (što može pomoći ne samo da odmorite mišiće trčanja, već ih ojačate protiv ozljeda), vrstu terena na kojem trčite (npr. jedan dan na pločniku; jedan na staza; jedna na traci za trčanje), pa čak i vaše cipele; posjedovati barem nekoliko različitih parova i prebacivati ​​se između njih. (Za više savjeta o izbjegavanju ozljeda pri trčanju, pogledajte ovaj članak. )

Trik za dugotrajno upravljanje boli je pronalaženje alternativnih pokreta ili programiranja koji vam omogućavaju da vježbate bez ikakvih bolova kako biste se ozdravili i vratite se normalnom treningu.

Ako, nakon izmjena treninga, i dalje osjećate mjesta lokalizirane boli zbog kojih je situacija neugodna, možete pokušati utrljati malo Voltaren gela na područje koje boli. Kao što je gore spomenuto, Voltaren je robna marka za lokalni NSAID koji se zove diklofenak. Koristi se za smanjenje blage do umjerene boli kod osoba s artritisom, ali se može koristiti i za druge bolove. Budući da se diklofenak koristi lokalno, a ne oralno kao Advil, ima mnogo nižu stopu apsorpcije i može se koristiti dugoročno uz minimalne nuspojave.

Kada dobijem hronične bolove na kojima radim na rehabilitaciji, utrljat ću malo Voltaren gela u područje oko 20 minuta prije treninga. Ne uklanja potpuno bol, aliskida prednost, sigurno.

Ukratko: nemojte se bojati uzimati NSAIL za ublažavanje bola uzrokovanog vježbanjem nekoliko dana. Slijedite upute na bočici i uzmite samo preporučenu dnevnu maksimalnu dozu. Ako i nakon nekoliko dana osjećate bol, zaustavite se i pozabavite se osnovnim uzrocima bola. Ovo može zahtijevati izmjenu vašeg programa vježbanja. Shvatite pokrete koji ne bole, ali vam ipak omogućavaju da trenirate. Ako vam je i dalje potrebno nešto da smanjite bol, isprobajte lokalni NSAID poput Voltarena.

James Roberts

James Roberts je pisac i urednik specijaliziran za muška interesovanja i teme o životnom stilu. S više od 10 godina iskustva u industriji, napisao je bezbroj članaka i postova na blogu za razne publikacije i web stranice, pokrivajući niz tema od mode i dotjerivanja do fitnesa i veza. Džejms je diplomirao novinarstvo na Kalifornijskom univerzitetu u Los Anđelesu i radio je za nekoliko zapaženih publikacija, uključujući Men's Health i GQ. Kada ne piše, uživa u planinarenju i istraživanju na otvorenom.