Dijeta za dan mrmota: Zašto jedem istu stvar svaki dan

 Dijeta za dan mrmota: Zašto jedem istu stvar svaki dan

James Roberts

Poslednjih pet godina jeo sam skoro istu stvar svaki dan.

Svako jutro u posljednjih 1825 nekoliko neparnih dana, jeo sam kajganu (1 cijelo jaje + 8 unci bjelanjaka) + 1 oz cheddar sira + 2 Xtreme Wellness oblozi od tortilje s visokim udjelom vlakana i malo ugljikohidrata .

Pojeo sam skoro 2.000 jutarnjih “obroka” koji se sastoje od šejka proteina sirutke (dve merice proteina sirutke + dve kašike maslinovog ulja), zajedno sa šoljicom zobenih pahuljica prelivenih voćem (obično borovnicama, kupine ili trešnje).

Moj ručak se uvijek sastojao od jedne od tri iteracije gotovih obroka iz ledenog doba: piletina i slatki krompir, piletina i pirinač, ili barbacoa i pirinač. Poslednjih dana sam počeo da dodajem malo zelenila u obrok, poput spanaća ili brokule. Znate, da pomiješate.

Za popodnevni obrok nakon treninga popila sam još 1800+ whey proteinskih šejkova, uz, opet, šoljicu zobenih pahuljica i malo voća.

Večere su moja divlja karta za taj dan. Imam sve što porodica ima (u dijelu koji odgovara mojim makroima).

U posebnim prilikama i praznicima ponekad ću odstupiti od ove rutine.

Ali osim tih povremenih uživanja, moja ishrana se skoro nikada ne menja. Jedem iste stvari za doručak, ručak i "grickalice" iz dana u dan, skoro 365 dana u godini.

Bio sam u posljednjih pet godinadržite se rutine na duži rok. Postoje dvije rute kojima možete ići ovdje.

Prvi je da za svaki doručak i ručak jedete isti šejk ili bar kao zamjenu za obrok, a zatim i razumnu večeru. U osnovi, plan SlimFast, koji su u moderno doba ažurirale/replicirale kompanije poput Soylenta. S druge strane, ovaj pristup vam pruža obilje  pogodnosti (u obliku gotove/unaprijed upakovane “hrane”) i najmanji broj izbora (što čuva vašu mentalnu širinu pojasa). Glupo je jednostavno. Loša strana je u tome što su zamjene za obroke „franken-hrana“, lišene inherentne ishrane (koju ishranu imaju dodaju se vitaminima i slično). Stoga ćete htjeti da se pobrinete da vaše večere budu što gušće makro i mikronutrijenata.

Ako ne volite zamjene za obroke, nastojte da konzumirate ograničeni meni namirnica, spojenih u ograničeni repertoar obroka, koji ipak osiguravaju sve vaše esencijalne nutrijente. Za mene, moje osnovne namirnice su jaja, obloge od vlakana, zobene pahuljice, slatki krompir, pirinač, spanać, brokoli, borovnice, trešnje, jogurt, piletina, govedina, proteini sirutke i maslinovo ulje. Radi se o samo desetak namirnica, ali to su zdrave namirnice koje stvaraju uravnoteženu ishranu. Osim toga, dobijem bilo koju hranu koja mi se pojavi u večeri.

Čak i ovdje, možete razmisliti o tome da jedno od vaših jela od cijele hrane napravite gotove/upakovane, kao u obrocima iz ledenog doba koje jedem (nemam nikakvu vezuovoj kompaniji, inače). Oni su skupi, ali ja ih kupujem na veliko, štedim novac jednostavnošću moje druge hrane i smatram da je trošak praktičnosti vrijedan toga; odluka da li da kuvam pileća prsa i slatki krompir za nedeljni ručak je jedan izbor manje koji moram da donesem, još jedna odluka koju mogu da stavim na autopilot, još jedan način na koji još lakšim zaobiđem zdrav način života.

Sa svojim menijem ne žudim za šejkove od whey proteina, ali mi ne smeta ni da ih pijem; jesti jedno predjelo od piletine i slatkog krompira je dobro, ali nikad nisam u iskušenju da pojedem drugo. Posljednji zalogaj svakog obroka jednako je blago ukusan i neutralno prihvatljiv kao i prvi. Osjećam se kao !Kung San, kojeg su antropolozi opisali da svakodnevno jede meso i orašaste plodove „bez mnogo entuzijazma“.

Kao što mi je neuroznanstvenik i istraživač gojaznosti Stephan Guyenet rekao u mom podcast intervjuu s njim, ljudi moraju preći preko ideje “da njihova hrana mora biti ukusna svaki put”. Da trebate jesti, na neki način imate pravo i zaslužujete da jedete, ukusna, zanimljiva hrana ne samo svaki dan, već tri puta dnevno, svaki dan, zapravo je prilično čudna ideja kada razmislite o to.

Vidi_takođe: Priručnik za kopnenu navigaciju: Smjernica & Topo Maps

Za dva od tri dnevna obroka, u redu je jednostavno pustiti da vam hrana bude gorivo. Da vam to bude Dan mrmota za doručak i ručak, na neodređeno vreme. Tvoje zdravljei struk će imati velike koristi; ovo je jedna lista repriza na kojoj ćete biti zahvalni.

Poslušajte moj intervju sa Stephanom za još više savjeta o ishrani i dijeti:

mogu lako održavati zdravu težinu, bez osjećaja gladi ili gladi, a to pripisujem dvama faktorima: Prvi je bila posvećenost praćenju mojih makronaredbi (naš kompletan vodič za praćenje ovog načina ishrane možete pronaći ovdje). Druga je moja dijeta „Dan mrmota“.

Hajdemo danas razgovarati o tome zašto funkcionira i kako ga prilagoditi i implementirati u svoj život.

Čovjeku je suđeno da živi samo od pregršt hrane

Mnogo se govorilo u protekloj deceniji o povratku na ishranu sličnu onoj naših primitivnih predaka. Ali dok su vrste hrane koju je paleo čovjek konzumirao privukao veliku pažnju, možda je još važnije razmotriti raznolikost hrane koju je jeo. Uglavnom, izraziti nedostatak istih.

Iako ne znamo tačno šta i kako su jeli naši preci lovci-sakupljači, proučavanje života trenutnih neindustrijskih kultura može nam dati neke uvide u njihove prehrambene navike.

Pogledajte, na primjer, moderna lovačka plemena kao što su !Kung San iz pustinje Kalahari i Yanomami iz amazonske prašume i nešto jasno iskače: njihova prehrana je prokleto dosadna .

!Kung San dobijaju oko 40% svojih kalorija iz mesa koje love. Ostalih 60% dolazi od raznih jestivih biljaka. Ali evo gdje stvari postaju zanimljive: dok !Kung San prepoznaje preko 100 biljaka kao jestivih, većinanjihov unos biljne hrane dolazi iz samo 14% od tih 100+ mogućnosti. U stvari, lavovski dio kalorija koje dobivaju iz biljne hrane dolazi iz samo jednog izvora: orašastih plodova sa drveta mongongo. Mongongo orašasti plodovi osiguravaju pola godišnjeg ukupnog kalorijskog unosa !Kung San. Da živite među ovim ljudima, svaki dan svog života jeli biste malo mesa i gomilu mongongo oraha. U osnovi dvije namirnice, iz dana u dan. To je to.

Povremeno, !Kung San dobiju pristup nekim ukusnim visokokaloričnim poslasticama poput meda i kalahari tartufa. Kada naiđu na ovu hranu, prežderu se. Ali osim ovih rijetkih užitaka, članovi !Kung Sana jedu uglavnom meso i mongongo orahe.

Yanomami imaju sličnu neraznovrsnu i dosadnu prehranu. Većina kalorija Yanomamija dolazi iz kultiviranih škroba kao što su plantaine, slatki krompir, manioka i kukuruz. Od tih kultiviranih škroba, trputac daje većinu kalorija koje unose u godini.

Dakle, Yanomami prilično jedu plantaine uz povremeno malo mesa. To je u suštini to. Svaki dan. Dok ne umru.

Vjerovatno se podrazumijeva, ali među oba naroda gojaznost je rijetka i odrasli su u stanju da održavaju vitku, zdravu tjelesnu građu tokom cijelog života.

Paleo čovjek ulazi u zlatni tor

U modernom, industrijaliziranomdruštvima, ljudi imaju više opcija za svoju ishranu nego !Kung San i Yanomami. Mnogo više opcija. Meniji opcija. Prolazi i prolazi opcija. Ormari- i zamrzivači-puni opcija.

I sve te opcije nas debljaju.

Istraživanja su više puta pokazala da kada se ljudima (i štakorima) ponudi širok izbor hrane, oni imaju tendenciju da jedu više ukupne hrane. Istraživači ishrane ovu pojavu nazivaju „efekat švedskog stola“.

U susretu sa bilo kojim novim stimulusom, uključujući hranu, mozak oslobađa dopamin koji stvara zadovoljstvo i uzbuđenje, zbog čega želite da požudno kopate po novoj hrani. Ali kako nova hrana postaje poznata, osjećaj sitosti se povećava, a želja za jelom opada. Ova dinamika se naziva "čulno specifična sitost". Objašnjava zašto je prvih nekoliko zalogaja velikog čizburgera božanstveno, dok posljednjih nekoliko ima više meh okusa.

Na švedskom stolu, kao što je Golden Corral (yeehaw!), postoji toliko različitih namirnica, različitih okusa i tekstura, da osjećajno specifična sitost nikada nema priliku da se u potpunosti aktivira. Pojedete malo pizze i kad vam to dosadi, prelazite na roštilj, a kada to izgubi sjaj zakopavate ćuretinu i nadjev; potrebno je neko vrijeme da se osjećate siti, a čak i kada to učinite, nakon što ste probali sav taj ukus, i dalje se osjećate kao da nekako imate mjesta za nešto slatko - vrijeme je da pogoditedesert table! Zahvaljujući efektu švedskog stola, na kraju pojedete mnogo više ukupne hrane nego da postoji jedno i samo jedno jelo.

Lovci-sakupljači su se susreli sa novom hranom kao dobro razmaknutim singularnostima — jedna hrana se susrela svakih nekoliko mjeseci. Broj dostupnih izbora hrane danas preplavljuje ovaj drevni obrazac i pojačava našu glad - a to vrijedi ne samo za opcije dostupne u restoranu, već i one u tipičnoj kućnoj kuhinji.

Svakodnevni efekat švedskog stola

Iako efekat švedskog stola može uticati na to koliko jedete u jednoj postavci, on takođe utiče na to koliko jedete tokom nedelje.

Istraživači su to otkrili još 1960-ih u eksperimentu u kojem su doveli dva morbidno gojazna volontera u bolnicu. Jedina hrana koju su ova dva volontera dobila bila je blaga tečnost koja je davala adekvatne nivoe svih esencijalnih nutrijenata.

Kao zanimljiv zaokret u postavci, ovaj proto-Soylent je ispušten iz mašine. Volonteri su jednostavno morali da stave slamčicu u usta, pritisnu dugme na mašini i počnu da piju kašu - kao da gerbili uzimaju vodu iz flaše.

Volonterima je bilo dozvoljeno da konzumiraju onoliko tečne hrane koliko su htjeli. Ako su bili gladni, morali su samo da doguraju do mašine, stave slamku u usta, pritisnu dugme i počnupijenje. Nije bilo apsolutno nikakvih ograničenja.

Bez ikakvog nagovaranja ili intervencije istraživača, volonteri su počeli da piju sve manje i manje kako su dani odmicali. Do osamnaestog dana, muškarac dobrovoljac je unosio samo 275 kalorija dnevno tečne hrane. Volonterka je unosila samo 144 kalorije dnevno. Oba volontera su izgubila na težini (natch). Uprkos tome što je unosio tako malo kalorija, nijedan od volontera se nije žalio da je gladan. Reakcija na gladovanje nikada nije nastupila.

Vidi_takođe: 10 najboljih toaletnih knjiga

Pet godina kasnije, istraživač fiziologije Michel Cabanac sproveo je naknadnu studiju u kojoj je grupa dobrovoljaca stavljena na neograničenu tečnu dijetu tri sedmice. Svi članovi ove grupe spontano su počeli da unose manje kalorija i izgubili na težini. Nijedan od volontera se nije žalio da je gladan uprkos tome što je jeo manje kalorija. Ovaj rezultat je potvrdio nalaze u testu mašinskog hranjenja.

Cabanac je zatim poveo drugu grupu dobrovoljaca i namjerno im ograničio redovnu prehranu. Ovi ljudi su jeli raznovrsnu hranu koju su obično jeli – žitarice, čizburgere, mesnu štrucu, itd. – samo u manjim količinama. Za razliku od grupe koja je konzumirala istu tečnu kašu dan za danom, svi volonteri u ovoj grupi su iskusili intenzivnu žudnju. Kako je izvijestio Čabanac, oni su “neprestano morali da se bore sa gladom i proveli bi noć sanjajućihrana.”

Zašto jedenje iste stvari svaki dan može vam pomoći da smršate i zadržite je

Ako jedete hamburger za ručak u ponedjeljak, sendvič s piletinom u utorak, pizzu u srijedu itd. Svaki obrok zadržava značajnu količinu novosti, što pokreće ono što bismo mogli nazvati „Dugoročni efekat švedskog stola“, zbog čega poželite da jedete više u svakom obroku i održavate viši nivo gladi. Ali ako jedete isti hamburger svaki dan nedelju, dve nedelje, mesece, njegova novost nestaje, a vaš mozak vam šalje veće signale sitosti da prestanete da jedete. Kada konzumirate istu stvar svaki dan, gubi se uzbuđenje i postaje znatno manje primamljivo za prejedanje.

Ograničavanje na jelovniku opcija hrane pomaže u suzbijanju prejedanja i na praktičnije načine.

Kada iznova odlučujete svaki.pojedinačni dan, za svaki.single.obrok, šta ćete jesti (što se obično svodi na ono što osjećate da jedete) , često ćete zadati manje zdrave izbore. Jedenje iste stvari svaki dan pomaže vam da ostanete na pravom putu stavljajući ovu odluku na autopilot. Nikada ne razmišljam: "Šta da jedem danas za ručak?" Izvadim svoj obrok iz zamrzivača, stavim ga u mikrovalnu pećnicu i konzumiram ga bez miješanja ili odstupanja.

Jedenje iste stvari svaki dan također znatno olakšava praćenje vaših makroa. UmjestoTražeći stalno novu hranu u MyFitnessPal-u, samo kažem aplikaciji da ponovo evidentira ono što sam jučer jeo kao ono što sam jeo danas. A pošto sam kao svoj džep upoznao makrorazdjelu svojih obroka, shvatiti koji makroi su mi ostali, a samim tim i koliko bih trebao pojesti za večerom, je cinch.

Kao konačna prednost, stavljanje izbora u ishrani na autopilotu samo olakšava život općenito; od vas se traži da donosite manje odluka tokom dana; kreiranje lista namirnica je jednostavnije, kuvanje je jednostavnije (praktično mogu napraviti doručak zatvorenih očiju); a propusnost i snagu volje koju naknadno uštedite možete staviti na održavanje drugih navika koje promovišu zdravlje.

Šta treba da jedete kada jedete istu stvar svaki dan?

Dok je paleo čovek jeo iste stvari za sve svoje obroke, sve svoje dane, građani modernog sveta, koji su svesni da imate toliko izbora i razumljivo da želite da ih isprobate, vjerovatno će taj režim smatrati neodrživim.

Ono što je vrlo održivo je da vaše doručke i ručkove držite u potpunosti ujednačenim, a zatim sebi dopustite raznolikost u svojim večerama, a ovo je plan ishrane koji bih preporučio.

Što se tiče toga što jesti za ove svakodnevne doručke i ručkove, prvo razmotrite nekoliko faktora.

Činjenica da smo vjerovatno evoluirali da budemo zdravi dok smo konzumirali samo nekoliko stvaridovodi u pitanje modernu uredbu da se idealna dijeta mora sastojati od širokog spektra namirnica. I dok ja lično ne preporučujem nešto poput ishrane mesoždera, činjenica da se ljudi naizgled mogu u potpunosti hraniti mesom takođe navodi na pomisao da jedenje veoma ograničenog broja namirnica možda nije tako nezdravo kao što se često misli. S obzirom na to, ako jedete nešto 365 puta godišnje, vjerovatno želite da jedete stvari koje će vam dati dobar nutritivni efekat za novac.

Također želite da se odlučite na konzistentan jelovnik prilično bljutavih, manje ukusnih namirnica jer su još manje primamljive za prejedanje. Iako će svaka hrana koju jedete iz dana u dan izgubiti svoju novost/uzbuđenje i postati manje primamljiva za prejedanje, ovaj efekat je daleko jači kod zdravije, manje ukusne hrane nego manje zdrave, ukusnije (čitaj: prepun šećera/masti/ugljikohidrata) hrane; to jest, lakše je kontrolisati svoje porcije dnevnim ručkom od piletine i slatkog krompira nego dnevnim ručkom od pizze sa feferonima. Učesnici na tečnoj dijeti gore pomenuti ne samo da su vremenom jeli sve manje i manje zato što su se navikli na svoj šejk, već zato što uopšte nije bilo baš prijatno za piće.

Trik je u tome da se teži "dovoljno ukusnom". Želite da kreirate ograničeni meni namirnica koje nisu toliko ukusne da biste bili u iskušenju da ih jedete, ali nisu toliko odbojne da nećete

James Roberts

James Roberts je pisac i urednik specijaliziran za muška interesovanja i teme o životnom stilu. S više od 10 godina iskustva u industriji, napisao je bezbroj članaka i postova na blogu za razne publikacije i web stranice, pokrivajući niz tema od mode i dotjerivanja do fitnesa i veza. Džejms je diplomirao novinarstvo na Kalifornijskom univerzitetu u Los Anđelesu i radio je za nekoliko zapaženih publikacija, uključujući Men's Health i GQ. Kada ne piše, uživa u planinarenju i istraživanju na otvorenom.