Getting Ripped vs. Getting Strong

 Getting Ripped vs. Getting Strong

James Roberts

Kada većina momaka dođe do Isusa trenutka kada treba da počnu vježbati i pravilno se hraniti, njihova primarna motivacija je obično da izgledaju dobro, a izgledati dobro obično znači biti mršav i „rastrgan“. Oni žele vruću plažu s trbušnjacima na kojima možete naribati sir.

Ali također žele biti veliki i jaki. Zaista jaka. “Jaki AF”, kako ovih dana kažu na Instagramu.

Nakon što pretražuju internet u potrazi za planovima koji će ih istovremeno pocijepati i nabubriti, ovi potencijalni Adonisi dobijaju na trening.

U teretani su šest dana u sedmici, svaki dan modificiraju različite dijelove tijela. Uzimaju obavezni selfi iz svlačionice svoje pumpice nakon treninga i objavljuju ga na Instagramu (#transformacija #beastmode). Oni piju svoj proteinski šejk unutar čarobnog jednosatnog prozora nakon vježbanja kako bi njihovi mišići apsorbirali što je više moguće. (Neki stvarno napaćeni momak na Instagramu je spomenuo da to radi u svom sponzoriranom postu za Optimum Nutrition. Tip je izbačen tako da očito zna o čemu priča.)

Za nekoliko sedmica, ovi gospoda vide određeni napredak. Postaju malo mršaviji i počinju da vide definiciju mišića. Mogu čak i benčati malo više nego što su mogli prije početka.

Ali žele postati još mršaviji. Pod-10% tjelesne masti ili poprsje, dušo.

Dakle, smanjuju kalorije, eliminišu ugljikohidrate i dodaju malo HIIT-adizanja utega. Na kraju svakog treninga uradite 10-15 minuta HIIT kardio treninga. Airdyne sprintovi, prowler guranje i kettlebell krugovi su sve odlične vježbe za HIIT.

Nećete primijetiti dramatične promjene u svom tijelu. U stvari, možete se malo udebljati i vaša odjeća može malo čvršće pristajati oko grudi zbog povećane mišićne mase. Ali nastavite da merite taj struk. Ako se to nastavi smanjivati, u redu ste.

Kada padnete ispod 20% tjelesne masti, možete početi malo povećavati unos kalorija kako biste pojačali povećanje mišićne mase.

Napredna dijeta za trening snage

Za većinu dizača tegova početnika, jednostavnost ishrane je idealna. Jedite dovoljno dobre hrane kako biste se adekvatno oporavljali između svakog treninga.

Kako napredujete u treningu, možete početi raditi stvari sa svojom ishranom kako biste ublažili (ne eliminisali, zapamtite, to je nemoguće) povećanje masti dok pokušavate da dobijete veći ili ublažite gubitak mišića dok pokušavate da skinete salo.

Ove vrste dijeta zahtijevaju od vas da pažljivo brojite kalorije i makroe i prilagođavate stvari na sedmičnoj ili čak dnevnoj bazi ovisno o tome kako vaše tijelo reagira na svoju ishranu. U početku je to zamorna stvar, ali ubrzo postaje prirodna navika. Ovdje možete pročitati moj kompletan vodič za praćenje makroa.

Takve stvari mogu sačekati nekoliko mjeseci ako ste početnik. Stavite tu mišićnu masu i ojačajte (AF!).To će vam donijeti dividende kasnije kada odlučite pripremiti tijelo za plažu.

Zaključak: Želite li trenirati da biste postali vitki ili snažni?

Suština ovdje je da postanete vitkiji (ili “pocijepano”) i jačanje su dva različita cilja koja se na kraju mogu postići u isto vrijeme, ali se ne mogu obučiti za u isto vrijeme.

Neki momci jednostavno želite da budete jaki i ne marite za estetiku, zbog čega često vidite powerliftere koji ne izgledaju „u formi“ ili „pocepano“ kao zvezda akcionih filmova, ali su i dalje jaki dok svi izlaze.

S druge strane spektra, imate momke koji samo žele da dosljedno izgledaju dobro u majici bez rukava, vitki su i poderani, i nije ih briga što ne vuku veliki broj na svoje dizanja.

Konačno, postoje momci koji žele da postanu što je moguće jači, ali ponekad žele i da oslobode svoj stomak, i rade na tim ciljevima u fazama: prvo se nagomilavaju, a zatim se naginju .

U koju god kategoriju spadate, samo shvatite čemu ciljate i šta je moguće kada.

trening na kraju svakog treninga.

I postaju mršaviji.

Definicija mišića je na vrhuncu. Postignuti su trbušnjaci sa šest paketa.

Ali ne dobijaju jak AF. U stvari, dobijaju slab AF.

Taj benč potisak od 225 lb koji je bio na dohvat ruke prije nekoliko sedmica sada je miljama daleko. Težina koju je nekada bilo lako podići, sada se čini kao metrička tona.

Brate, šta se dogodilo?

Možda je to program. Možda trebate dodati neke dodatne radove. Snažno udarite te tricepse da pomognete u tih zadnjih nekoliko centimetara prije blokade klupe.

Prilagođavanja su napravljena i trening počinje ponovo.

I… ništa.

Vaš mršav, preplanuo tijelo izgleda kao zlatnog profesionalnog fudbalera, ali tvoji liftovi izgledaju kao nešto što bi tvoja djevojka mogla izvrnuti.

Ne možeš imati sve (u isto vrijeme)

I' Ja ću vam ovdje iznijeti neku tešku istinu: Uprkos tome što bi internet ili onaj frajer u teretani mogao reći, ne možete biti super vitki i super jaki u isto vrijeme. To su ciljevi koji su dijametralno suprotni jedan drugome.

Sada, nemojte me pogrešno shvatiti. Ne kažem da ne možete biti isjeckani i jaki. Postoji mnogo muškaraca koji imaju 10% tjelesne masti i mogu podići mrtvo dizanje i čučnjeve.

Jednostavno ne možete raditi na tome da postanete pocijepani i jaki u isto vrijeme vrijeme .

Zašto ne možete postati mršavi dok postajete veliki i snažni

Povećanje mišićagustina i veličina su ono što vas čini velikim i snažnim. Dakle, da biste postali veliki i jaki, morate imati više mišića.

Vidi_takođe: Danteove lekcije o muškosti

Ali evo problema. Mišići su kalorijski skupi. Za stvaranje je potrebno mnogo energije. Da biste stvorili taj novi mišić, morate unijeti više kalorija nego što ih trošite. Koliko još? Više nego što vjerovatno mislite.

Najveća greška koju većina muškaraca napravi kada krene putem gainza je da jedu istu količinu hrane koju su jeli prije treninga. Intenzivan trening sa utezima stvara veliki stres za tijelo. Da biste se potpuno oporavili, svom tijelu morate osigurati gorivo za to. To znači da vam je potrebna dovoljna količina kalorija koje dolaze iz proteina, ugljikohidrata i masti.

Ako trenirate i svom tijelu dajete dovoljno kalorija, mišićna masa i snaga će se povećati.

Ali također ćete dobiti malo tjelesne masti.

Žao mi je što to moram reći, ali nažalost to je istina.

Od te činjenice se ne može pobjeći. Neki od tih viška kalorija koje unosite za proizvodnju mišića bit će pohranjeni kao masnoća. Upravo tako funkcionira vaše tijelo.

Zašto ne možete postati veliki i snažni dok se višavate

Da biste bili iscijepani, mršavi, isjeckani, itd., morate skinuti tjelesnu masnoću.

Skidanje tjelesne masti zahtijeva od vas da unosite manje kalorija nego što ih trošite kako bi vaše tijelo koristilo vaše masne zalihe za energiju.

Ali ovdje je važno: baš kao što možete ne stavljajna mišićnu masu bez nanošenja malo tjelesne masti, ne možete smanjiti tjelesnu masnoću bez smanjenja mišićne mase .

Kada ste u kalorijskom deficitu, vaše tijelo ne koristi samo masti za energiju, takođe razgrađuje mišićno tkivo za hranljive materije koje su mu potrebne da bi vaš fiziološki sistem radio. Kako se mišićno tkivo kanibalizira, mišićna masa i snaga opadaju.

Zbog toga ne možete postati veliki i snažni dok pokušavate postati mršavi. Da postanete veliki i jaki zahtijevaju višak kalorija, dok mršavljenje zahtijeva kalorijski deficit.

Morate odabrati cilj bez drugog.

Možete li dobiti svoj kolač i jesti I to isto — sa steroidima?

Uobičajena replika na biološku činjenicu da je nemoguće nadograditi mišićnu masu dok se mršavi je da vam steroidi omogućavaju i jedno i drugo.

Pogrešno.

Ako pokušavate postati veliki i jaki, i dalje ćete se nagomilati u tijelu, čak i ako uzimate steroide. Jer, opet, da biste dobili mišićnu masu, morate povećati količinu kalorija koju unosite, a to će rezultirati nakupljanjem tjelesne masti.

Da budemo sigurni, steroidi će povećati omjer između mišića mase i akumulacije tjelesne masti u usporedbi s prirodnim načinom života. Odnosno, i dalje ćete nagomilati malo tjelesne masti dok uzimate steroide jer trošite višak kalorija. Samo ćete staviti mnogo više mišićamase nego što biste bez uzimanja steroida.

Ako pokušavate postati mršavi, morate smanjiti potrošnju kalorija. To će rezultirati gubitkom tjelesne masti i nešto mišićne mase u tom procesu. Anabolički steroidi će ublažiti , ali ne eliminisati , gubitak mišića i snage tokom ove "faze rezanja".

Dakle, ne, anabolički steroidi nisu magija. Iako svakako mogu pomoći, ne eliminiraju u potpunosti nesposobnost tijela da postane veće i jače, a da se ne udeblja, niti nemogućnost tijela da postane mršavije bez kanibalizacije mišićnog tkiva.

Za više informacija o tome zašto ne možete dobiti mišiće bez da se malo udebljate (čak i sa steroidima), poslušajte moj podcast sa doktorom i trenerom snage Jordanom Feigenbaumom:

Kako biti velik, snažan i vitak

Iako je nemoguće istovremeno raditi na tome da budete veliki, jaki i vitki, to ne znači da nije moguće BITI veliki, jaki i vitki. Samo morate raditi na ovim ciljevima u različito vrijeme.

Elitni bodibilderi razumiju ovu činjenicu. Oni su čudno veliki i većina je nakazno jaka. Oni to nisu uspjeli pokušavajući održati 8% tjelesne masti cijele godine . Imaju periode u kojima se fokusiraju na to da postanu veći i jači, a to znači da pojedu gomilu hrane i postanu deblji u tom procesu. Ovo je uobičajeno poznato kao "bulking".

Kako se konkurencija bliži,počinju da smanjuju kalorije, mijenjaju makroe i prilagođavaju trening kako bi skinuli tjelesnu masnoću koju su stekli tokom svog povećanja. Ovo smanjenje kalorija rezultira gubitkom snage i mišićne mase u tom procesu (iako anabolički steroidi malo usporavaju ovaj proces).

Krajnji rezultat je momak koji je velik, snažan i mršav. Stigao je tamo fokusirajući se na jedan po jedan cilj.

Prvo postanite veliki i jači, a kasnije se nagnite

Na osnovu mojih razgovora sa desetinama stručnjaka za snagu i kondiciju, većina se slaže da svaki muškarac trebalo bi da povećanje i jačanje postanu osnovni prioritet, čak i ako im je krajnji cilj mršavljenje. Zašto?

Zato što je teže postati veći i jači i potrebno je više vremena nego za gubitak tjelesne masti. Štaviše, imati više mišićne mase i snage pruža mnogo veći povrat ulaganja nego samo gubitak tjelesne masti.

Kada povećate mišićnu masu i snagu, gubitak tjelesne masti kasnije postaje lakši. Moći ćete raditi više tokom tih HIIT sesija kada pokušavate da sečete, zahvaljujući toj povećanoj snazi. Štaviše, povećana mišićna masa dovodi do čitavog niza hormonalnih promjena koje pomažu da se ubrza gubitak masti, uz održavanje mišića.

Dakle, ako tek počinjete s treningom, neka vam jačanje bude na prvom mjestu. Isplatiće dividende kasnije.

Dalje, prođimo kroz nekoliko scenarija zavaš specifičan tip tijela.

Ako ste stvarno mršavi....

Ako ste stvarno mršavi, morat ćete pojesti gomilu visokokvalitetne hrane. Jedite više nego što mislite da će vam trebati. Punomasno mlijeko, proteini sirutke i puter od kikirikija bit će vam ovdje prijatelji.

I da, stavit ćete malo klena. Možda čak dobijete i "mršavu masu". (Zadah!) U redu je. Podsjetite se da je masnoću lako izgubiti, dok je mišiće teško dobiti, ali se usput isplaćuju. Sa svom novom mišićnom masom koju ste stekli u procesu povećanja, izgledat ćete isprekidano kada stignete skinuti tu masnoću.

Ako niste mršavi, ali niste debeli...

Ako se krećete oko 15-18% tjelesne masti, ali sanjate da ćete jednog dana imati samo 10% tjelesne masti, jednostavno se fokusirajte na to da postanete veći i jači. Pomoći će vam da izgledate još bolje kada budete spremni za šišanje.

I da, to će značiti da ćete postati deblji. Mogli biste se čak povećati i do 20% tjelesne masti, ali sve dok postajete sve jači, ne brinite o tome. Skidanje tjelesne masti je jednostavno (to je samo pitanje dijete), a zahvaljujući vašem prioritetu mišićne mase i snage, imat ćete mnogo gustih, seksi mišića ispod te masti. Ako dozvolite sebi da postanete deblji u kratkoročnom periodu, to će vam omogućiti da dugoročno izgledate više ukočeno.

Ovo je tabor u koji spadam. Obično se krećem oko 15% tjelesne masti. Spustio sam se na 12%prije, ali se osjećam užasno kada to radim, tako da se držim oko 15%.

Vidi_takođe: Kako odabrati šipku

Kada sam počeo trenirati snagu sa svojim trenerom Mattom Reynoldsom, postavio mi je dijetu koja je uključivala mnogo više hrane kalorija nego što sam navikao. Jeo sam toliko hrane da sam se kakio dva ili tri puta dnevno. Za nekoliko meseci počeo sam da dobijam stomak, koji je Kejt nazvala "Rippetoe stomak" jer je nekako izgledao kao čuveni trbuščić koji je nosio osnivač Starting Strength-a, Mark Ripeto. Lice mi je postalo bucmasto, a tjelesna mast je porasla sa 15% na 20%.

Ali postajala sam sve jača i jača, tako da me nije bilo briga. Ako sam imao treninge koji su bili loši, to je obično bilo zbog toga što nisam unosio adekvatnu količinu kalorija. Kad god sam se vratio na način na koji sam trebao jesti, dobitak je ponovo počeo da se vrti.

Kada sam trebao izgubiti malo tjelesne masti za fotografiranje koje sam radio za Huckberry prošlog augusta, Matt je prilagodio moju ishranu. Postepeno je smanjivao kalorije i prebacio moje makroe sa više ugljikohidrata na više masti. U suštini, to je bila paleo dijeta. Moj trening se sastojao od mnogo više HIIT kardio treninga.

Za nekoliko mjeseci, značajno sam se nagnuo i vratio se na 13% tjelesne masti. Ali zbog mišićne mase koju sam dobio tokom svog nagomilavanja, izgledao sam veće i napetije nego prošli put kada sam imao 15% tjelesne masti.

Ipak, ako se pogleda na stranu, moja snaga je znatno patila. Težina koju je nekada bilo lako podići,osjećao sam se kao da podižem olovo.

Nakon nekoliko sedmica uživanja u tome da sam više usitnjen, vratio sam se fokusiranju na to da postanem veći i jak. To je značilo da postepeno povećavam kalorije i vraćam svoje debelo lice. Sa povratkom Rippetoe trbuha, moji PR-ovi su ponovo počeli da se penju.

Kada postignem još nekoliko svojih PR ciljeva, vjerovatno ću napraviti još jedan rez.

Ako si debeo …

Sada ako ste debeli, a govorimo o 25%+ tjelesne masti, zapravo možete smanjiti kalorije i još uvijek ostvariti značajne dobitke snage i mišića kada prvi put počnete trenirati jer, pa, imam puno zaliha energije za rad.

Ne bi trebalo da jedeš kao zec jer će u suprotnom tvoj učinak patiti. Želite da unosite oko 250 kalorija manje od onoga što obično jedete kako biste održali svoju trenutnu težinu. Razmislite o paleo dijeti u kojoj smanjujete ili potpuno eliminirate ugljikohidrate i obilujete proteinima i dobrim mastima (kao što ih možete pronaći u kokosovom ulju, orašastim plodovima i avokadu). Ako se svake sedmice spuštate oko pola inča oko struka dok održavate svoju tjelesnu težinu (jer povećavate mišićnu masu), a ne primjećujete smanjenje performansi (tj. možete završiti svaki od svojih treninga) , na pravom ste putu.

Slijedite režim treninga sa utegom kao što je početnički program linearnog napredovanja u programu Starting Strength. Ništa ne spakuje mišiće i dodaje snagu kao izvođenje spojeva

James Roberts

James Roberts je pisac i urednik specijaliziran za muška interesovanja i teme o životnom stilu. S više od 10 godina iskustva u industriji, napisao je bezbroj članaka i postova na blogu za razne publikacije i web stranice, pokrivajući niz tema od mode i dotjerivanja do fitnesa i veza. Džejms je diplomirao novinarstvo na Kalifornijskom univerzitetu u Los Anđelesu i radio je za nekoliko zapaženih publikacija, uključujući Men's Health i GQ. Kada ne piše, uživa u planinarenju i istraživanju na otvorenom.