Herschel Walker trening

 Herschel Walker trening

James Roberts

S obzirom da naša arhiva sada ima više od 3.500 članaka, odlučili smo da svake nedjelje ponovo objavimo klasični članak kako bismo pomogli našim novijim čitateljima da otkriju neke od najbolji, zimzeleni dragulji iz prošlosti. Ovaj članak je prvobitno objavljen u julu 2016.

Kao dječak pratio sam Dallas Cowboyse, a jedan od igrača kojem sam se zaista divio bio je Herschel Walker. Bio je zvijer, ali tip se mogao kretati kao ništa drugo.

Prije nekoliko godina sam negdje pročitao da je Walkerova legendarna, granitna građa građena ne dizanjem tegova, već vježbama s tjelesnom težinom - puno njih. Od 2.000-3.000 sklekova i trbušnjaka svakog dana .

Razgovarajte o intrigantnom režimu! Htio sam saznati više o tome. Kako i zašto je Walker razvio ovaj program za sebe? Šta je u osnovi njegove fitnes filozofije? Jesu li trbušnjaci i sklekovi sve što je radio, i ako nije, koje je druge vrste vježbi radio?

Tražio sam na internetu, i iako nisam mogao pronaći više detalja, otkrio sam da je Walker čak impresivniji sportista nego što sam zamišljao i pravi renesansni čovek fitnesa: briljirao je i u atletici i u fudbalu na koledžu, stekao crni pojas 5. stepena u tekvondou, takmičio se kao olimpijski bob, pa čak i plesao sa baletom Fort Wortha . Oh, i nastavio je svoj ludi trening s tjelesnom težinom u svojim 50-im, uz trening za MMA.

Vidi_takođe: Vikinška mitologija: Šta čovjek može naučiti od Thora

Sada stvarnobrine o svojim makronutrijentima; on smatra da ako muškarci koji su "jaki na farmi" s kojima je odrastao nikada nisu razmišljali o tome koliko grama proteina jedu, ni njemu ne treba. On samo u potpunosti radi svoje, tretira sebe kao eksperiment n=1 i pušta da rezultati govore sami za sebe.

S obzirom na ovaj nivo autonomije, nije ni čudo što je ostao tako motiviran cijeli život. Kako je to rekao Voker: „Trudim se, uz sve svoje vežbe, da ih učinim zabavnima. Volim eksperimentirati s različitim stvarima i mislim da isprobavanje novih vježbi pomaže da ostanete svježi i mentalno spremni.”

Dosljednost. Iako je Walker slobodoumnik kada je u pitanju fitnes , njegova posvećenost tome je pozitivno dogmatska. Vjeruje u obavljanje neke vrste vježbe svaki dan i jedva da je propustio nijedan trening otkako je kao mladić počeo da radi svoju rutinu tjelesne težine. Dosljednost, kaže Walker, je poput financiranja ulaganja u vaše tijelo i um:

Mnoge stvari sam radio zato što sam ih volio ili zato što sam mislio da će mi pomoći da postanem bolji u stvari u kojima sam mislio da mogu biti dobar. Košarka je bila odlična jer sam je volio, ali sam znao i da mi pomaže fizički za fudbal. Sve moje druge stvari - moje vježbe i sve to - radio sam jer sam znao da je to dobro za mene. I nakon što sam jako naporno vježbao uvijek sam imao dobar osjećaj jer sam znao da sam uradio ono što je trebaloda poboljšam svoje tijelo. Nekada sam mislio da je obuka mnogo poput stavljanja novca u banku. I ne kažem to jer sam sada plaćen da se bavim fudbalom. Kažem to zbog osjećaja koji sam dobio – i još uvijek imam – od izvođenja vježbi. Zbog toga se osjećam dobro u sebi, baš kao što se osjećate kada svake sedmice odložite malo novca i gledate kako se nakuplja.

Vježbe Walkerovog vježbanja

Evo kako je Walker iskoristio ove elemente u kreiranju svoje jedinstvene rutine vježbanja i bliži pogled na vježbe koje je radio četiri decenije:

Neke od Walkerovih varijacija sklekova, kao što je prikazano u Osnovnom treningu . Za još više varijacija sklekova (kao i varijacija za druge vježbe s tjelesnom težinom), pogledajte našu objavu o “Zatvoreničkom vježbanju”.

Sklekovi. Kao bucmasti adolescent, Walker u početku uopće nije mogao raditi sklekove. Polako je napredovao do 25 tako što je radio onoliko koliko je mogao u jednom delu, pravio je pauzu od 10-15 sekundi, a onda je radio još dok nije postigao taj broj. Koristeći isti pristup, radio je do 50 sklekova uveče, zatim 100. Polako je povećavao broj ponavljanja sve dok kao mladić nije radio 2.000 sklekova dnevno. Na koledžu je obično radio 300, ali to je bilo vrhunac njegovih treninga u trci i fudbalu. Danas tvrdi da radi 3.500 sklekova svaki dan (iako ih drži na "samo" 1.500 kada radi MMA trening).

Naprvi se Walker zaglavio s izvođenjem standardnih sklekova s ​​rukama u širini ramena, ali je u srednjoj školi počeo da uključuje različite varijacije, uključujući i to da ih radi s podignutim stopalima na stolici, sa spojenim rukama ispod grudi, jednoručni guranje- ups, i sklekovi u stajanju na rukama. Pomiješao bi ove teže varijacije sa standardnom vrstom, pokušavajući povećati omjer težih i lakših, sve dok je povećavao svoj ukupni broj ponavljanja.

Način na koji je Walker izvodio svoju rutinu sklekova bio je da počne tako što ih radi standardnim stilom, ali se spusti samo na pola puta - svidelo mu se kako mu ovi rade na tricepsima, teraju ga da se znoji i povećava njegovu izdržljivost. Uradio bi ih 150, zaustavljajući se na kratkim pauzama kada bi se umorio. Zatim bi uradio 10-20 ponavljanja težih varijacija, zatim bi se vratio na polovično spuštene varijante, zatim se vratio na one teške, a zatim bi završio sklekove od poda radeći standardne veoma sporo. Zatim bi završio rundu sklekova u svom treningu radeći sklekove u stajanju na rukama - setovi od deset sa kratkim odmorima između serija, koji se rade dok ne postigne ono što mu je bio ukupni cilj ponavljanja. Nakon što se Walker oženio, također je bacio 2 serije od po 25 standardnih sklekova, koje je uradio sa suprugom koja mu je sjedila na leđima.

Sit-ups. Kao sklekovi, Walker je u početku imao je teško da izvodi trbušnjake i jedva je mogao da uradi 10. Kada bi mogao da radi toliko uporno, radio bi setoveod deset, sa kratkim odmorima između njih, dok nije dostigao ukupno 50 ponavljanja. Zatim je radio serije od 10-20 da bi postigao 100 ponavljanja. Nakon toga je radio 50 po 6 setova i ukupno 300 ponavljanja. Na kraju je radio 3.000, što je otprilike koliko i danas.

Kao i kod sklekova, pored standardnih trbušnjaka, radio je tone varijacija: ravne noge, savijene- noge, bočne trzavice, podizanja nogu, noge na stolici, okreti, itd.

Walker je također radio svoju srž igrajući košarku svaki dan kada nije igrao fudbal, koncentrišući se i radeći mnogo skakača i polaganja i dodatno zaokret u udarcima.

Potezi iza glave.

Zgibovi/Zgibovi . Kao mladić, Walker je radio 1.500 zgibova dnevno, naizmjenično između dlanova okrenutih u stranu, dlanova okrenutih prema, i povlačenja dok se šipka ne dodirne iza njegove glave. Kada bi to postalo prelako, vezao bi ploču sa utezima oko struka, a također bi radio i zgibove s jednom rukom, pri čemu jedna ruka drži šipku, a druga hvata ručni zglob dok se drži.

Trčanje. Walker vjeruje da je "trčanje ili sprint najvažnija vještina koju većina sportista može imati." Njegovo vlastito trčanje najčešće je bilo u obliku sprinta - brzih sprinteva. Zaista, sa 6’1” i 225 funti, nevjerovatno je koliko je Walker brzo radio i može pomjeriti svoju mišićavu građu; on tvrdi da još uvijek može trčati 4,35 40 jardicrtica.

Dok je odrastao, Walker je volio da se kreće u brdima — juri gore i kasa dolje — radi otpora i izazova predstavljenom nagibu. Dodao je otpor svojim sprintevima i na druge načine - noseći prsluk sa utezima, trčeći držeći male bučice u svakoj ruci, ili povlačeći gumu napunjenu utezima od 25-50 funti (bučice ili šutevi); guma je bila privezana iza njega uz pomoć od 15 stopa pričvršćenom za kožni pojas za dizanje utega.

Walker je počeo da se bavi MMA oko 50 godina.

Taekwondo/ MMA. Walker se bavio tekvondoom kao mladić, ponekad je provodio sat vremena dnevno na svojim katama (formama) na koledžu, a danas ima crni pojas 5. stepena u borilačkoj vještini. Budući da je bio maltretiran kao dječak, u početku ga je privukao tekvondo kao način da nauči da se zaštiti, ali je shvatio da je to odličan pojačivač svih njegovih drugih atletskih poduhvata. Od taekwondoa, Walker je stekao disciplinu, ravnotežu, koordinaciju, kontrolu tijela i svijest, tajming, fleksibilnost, brzinu i znanje o tome kako pogoditi kroz nešto i "kada eksplodirati na nekoga." Pripisuje mu zasluge što ga je držao labav tokom njegovih fudbalskih dana, a danas prati borilačke vještine uz MMA trening.

Iznad : Walkerov "power clap". Dole : vježba “izmjeničnog udaranja”, u kojoj je Walker zadao ravne udarce pod vodom, naizmjeničnim stranama, najbrže što jemogao.

Vidi_takođe: Hrana za preživljavanje uz budžet: kako prepakirati rasutu suhu robu za dugotrajno skladištenje

Plivanje/rad u vodi. Walker nije imao bazen dok je odrastao, ali je nakon fakulteta postao veliki vjernik u prednosti vježbanja u vodi. Nije izvodio tradicionalne udarce, već je napravio svoje vlastite vježbe poput podvodnih "power claps" i modificiranog prsnog stila, u kojem je gurao tijelo prema gore i iz vode svaki put kada bi pomjerio ruke unatrag. Također je izvodio tekvondo udarce i udarce pod vodom.

Brzina nikada nije bila cilj u ovim vježbama u bazenu, već maksimalni otpor. "Samo uđite u vodu s idejom da se zamajavate s udarcem ili vježbom dok ne pronađete najbolji način da to učinite i najbolji način da se držite za ruke kako biste što bolje vukli vodu."

Druge vježbe

  • Majmunske šipke — prelazio bi naprijed-nazad na „ljestvici za vježbanje“, eksperimentirajući s brzim i sporim kretanjem – ponekad puno zamahujući tijelom i ponekad pokušavate da ga održite što mirnije (evo još nekoliko načina da koristite opremu za igralište da biste se uklopili)
  • Potisci u čučnjevi
  • Penjanje po užetu
  • Istezanje
  • Vježbe za skakanje/pliometrija — skakanje preko kutije, s jedne na drugu stranu i naprijed-nazad, za povećanje agilnosti (evo kako napraviti vlastitu plio kutiju)
  • Preskakanje užeta
  • Dips — do 1000 dnevno
  • Čučnjeva — do 1000 dnevno
  • Iskoraka — do 1000 dnevno

Dok vježba Walkersigurno nije za svakoga, postoji mnogo toga što možete naučiti iz cjelokupnog Herschelovog pristupa fitnesu. Nadam se da vas je to ohrabrilo da ostavite po strani svoje izgovore, eksperimentirate i postanete svestraniji, autonomniji, dosljedniji i inovativniji - čovjek renesansnog fitnesa!

želio je znati potpunu prirodu i motivaciju koja stoji iza Walkerovog neortodoksnog programa obuke. Konačno sam to mogao otkriti tako što sam se dočepao primjerka Osnovnog treninga, knjige koja je izašla iz štampe koju je napisao 80-ih zajedno s dr. Terryjem Toddom, olimpijskim dizačem tegova i stručnjakom za kondicionu pripremu. Knjiga je i dalje toliko tražena da trideset godina nakon objavljivanja, rabljeni primjerci i dalje imaju ludu premiju.

U nastavku ćete pronaći pozadinu o tome kako je Walker razvio neortodoksni program treninga s tjelesnom težinom koji je radio više od toga četrdeset godina, kao i detalje o tome od čega se sastoji. Walker Workout definitivno nije za svakoga, ali njegove komponente vježbanja su na mnogo načina najmanje zanimljiva stvar u vezi s tim. Walkerova priča i cjelokupna filozofija fitnesa — ona koja izbjegava izgovore i konvencije, i nagrađuje autonomiju, improvizaciju, eksperimentiranje i dosljednost — nude interes i inspiraciju za sve.

Porijeklo Herschel Walkerovog vježbanja s tjelesnom težinom

Walker je odrastao na farmi u ruralnom okrugu Johnson, Georgia, zajedno sa šestero braće i sestara. Iako njegova porodica nije imala puno novca, snalazili su se, a njegovo domaćinstvo je bilo ispunjeno puno ljubavi i podrške.

Kao dječak, Herschel je imao govornu manu, bio je nizak i bucmast, i nije izgledalo predodređeno za atletsku veličinu. Bio je u trčanju sa braćom i sestrama i igranju igrica sa prijateljimaspor i nekoordiniran, borio se da održi korak, i osjećao je nedostatak samopouzdanja i izdržljivosti da se zaista izgura. U osnovnoj školi su ga kolege iz razreda maltretirali i tukli, pa je često birao da ostane unutra za vrijeme odmora umjesto da izlazi na igru.

Nakon što je završio šesti razred, Walker je odlučio da želi preokrenuti stvari za sebe. Prišao je treneru koji je bio mentor njegovoj starijoj braći i rekao mu da "želi da postane veći, jači i brži i da bude bolji u sportu". Kako se Voker seća, trener je odgovorio da je „bilo jednostavno, ali morao sam naporno da radim na tome. Rekao je da radim sklekove, trbušnjake i sprintove. To je sve što je rekao. Ali bilo je dovoljno.”

Herschel je otišao kući i odmah počeo sa svojim novim programom tjelesne težine; njegovi roditelji su ga oduvijek učili da "u životu ne možeš tražiti izgovore, moraš to obaviti", i tako se zadovoljio onim što je bilo dostupno:

Tada nije bilo utega u školi, naravno, i sigurno nismo imali ništa na selu, ali koristio sam ono što sam imao, a to je bio pod u dnevnoj sobi i zemljani put koji je vodio od autoputa ispred brda do naše kuće . Većinu vremena radila sam sklekove i trbušnjake na podu, a sve sprintove sam radila na tom brdu ispred.

Herschelova posvećenost njegovim treninzima bila je religiozna — nikada nije propustio dan . Napravio bi svoje sklekove itrbušnjake tokom pauza televizijskih reklama noću, i trčao po brdima i poljima u blizini svoje kuće - čak i ljeti, pod vrelim suncem Gruzije. Posebno je volio trčati kada je njegov otac nedavno orao zemlju, jer je konzistencija zemlje postala poput teškog pijeska i dodavala dodatni izazov. Također bi jurio i trčao uz porodičnog konja i bika, mijenjajući smjer kao što su to radile životinje kako bi razvio svoju agilnost i vrijeme reakcije. Pozadi je bila šipka za zgibove, a on je dodao i zgibove i zgibove u svoju rutinu.

Dok su savršeni zgibovi, zgibovi, trbušnjaci i sprintovi činili srž Walkerove trening, teško da su to bile jedine vježbe koje je radio. Herschel je radio različite vježbe s tjelesnom težinom poput čučnjeva i padova, natovario sijeno i obavljao druge poslove po farmi, rvao se sa svojom braćom, bavio se tekvondoom, igrao tenis sa prijateljima, pa čak i trenirao i učestvovao na plesnim takmičenjima sa svojom sestrom. Kasnije je teoretizirao da je ova raznolikost aktivnosti uvelike doprinijela njegovom sportskom uspjehu (nešto što je proizašlo iz nedavnih istraživanja):

Mislim da sam se razvijao jednako dobro jer sam radio toliko različitih stvari — toliko mnogo različite vrste vežbi. Ne mogu to dokazati, ali mislim da kada čujete da neko mladom sportisti kaže da se specijalizira i koncentriše samo na jedan sport, čujete da neko daje loš savjet.Ja vjerujem upravo suprotno. Vjerujem da je raznolikost najbolja... bilo koja vrsta pokreta može vam pomoći da naučite o mnogim drugim vrstama pokreta. Zato i ja radim toliko stvari i zato vjerujem da svi mladi ljudi treba da se bave što više različitih sportova i vrsta vježbanja.

Walker se zapravo nije bavio svojim prvim organiziranim sportom – košarkom — do 7. razreda. Počeo je da se bavi atletikom u 8. razredu, a fudbal je počeo da igra tek u 9.. Nastavio je sa sva tri sporta kroz srednju školu, dok je i dalje nastavio da radi svoj lični trening sa svojom tjelesnom težinom svaki dan sam.

(Vrijedi napomenuti da, iako je Walker bio posvećen atletici, bio je jednako marljiv oko uspjeha u školi , striktno odvajajući najmanje dva sata noću za obavljanje domaće zadaće; za svoj trud, postao je pohvalnik svoje srednje škole i predsjednik njenog počasnog društva, što je postignuće, kaže: „Bio sam sretan koliko sam bio srećan zbog dobrog stvari koje su mi se desile na fudbalskom terenu.”)

Spreman da uloži 110% napora iz dana u dan, Walker je ispunjavao, postajao brži i poboljšavao svoje atletske vještine; nije prošlo mnogo prije nego što je bio izvanredan u sva tri sporta i pobjeđivao djecu koja su ga ranije nadmašila:

Kako je to bio dobar osjećaj znati da se sav taj naporan rad isplatio i da znam da iako nisam bio tako dobar u početku, jamogao bi biti bolji . Sećam se gomile dece sa kojima sam odrastao i koja su imala mnogo više talenta od mene, ali koja nikada nisu mnogo trenirala ili se mnogo trudila. Ne kažem da se nisu trudili u igarama , ali skoro svako će se potruditi u pravoj igri. Važno je koliko se trudite prije utakmice, posebno kada vas niko ne gleda. To je ono što je važno. Ako možete izdržati i zaista trenirati i truditi se prije utakmice, igra će se sama pobrinuti.

Walker je bio svestran, istaknuti sportista u srednjoj školi. U stazi je osvojio državno prvenstvo u bacanju kugle i trčanju na 100 i 220 jardi, te usidrio pobjedničku štafetu 4X400. U fudbalu je jurio 3.167 jardi u završnici i doveo tim do njihovog prvog državnog prvenstva.

Ovaj dvostruki uspjeh nastavljen je na Univerzitetu Georgia, gdje je postao All-Amerikanac i u atletici i u fudbalu, pomogao je Bulldogima da osvoje Sugar Bowl kao brucoš i osvojio Heisman Trophy kao junior.

Walker je igrao šesnaest sezona profesionalnog fudbala, prve tri sa sada- ugašena fudbalska liga Sjedinjenih Država. U NFL-u je skupio ogromne skokove (18.168 višenamjenskih jardi, deveti najbolji svih vremena) dok je igrao na sedam različitih pozicija. Kombinacija tih jardi sa onima koje je skupio tokom godina igranja za USFL stavila bi ga na prvo mjesto u jurnjavi u karijeri NFL-alist.

Godine 1992, dok je Walker još igrao profi loptu, takmičio se na Olimpijskim igrama, zauzevši 7. mjesto u bobu dvoboju.

Posljednjih godina okušao se na MMA, pobedivši u dva meča u kojima je učestvovao tehničkim nokautom. Walker je osjetio da ga je MMA trening doveo u bolju formu u 50. godini nego kada je igrao fudbal u ranim 20-im.

I sve vrijeme, sve do danas, držao je korak s vježbanjem s tjelesnom težinom koji je prvi započeo radim u srednjoj. U stvari, nije počeo da diže tegove sve do nekoliko godina svoje profesionalne fudbalske karijere. Nije da je imao nešto protiv toga, ali je svake godine od srednje škole viđao poboljšanja u svojoj snazi ​​i brzini i mislio je da će početi da diže tek kada ti dobici prestanu. Nakon što su njegovi fudbalski dani završili, vratio se programu samo s tjelesnom težinom, jer vjeruje da štiti zglobove i promoviše dugovječnost u fitnesu.

Pa šta je tačno bilo uključeno u program koji je omogućio Walkeru da postane izvanredan školski sportista, jedan od najboljih koledž fudbalera svih vremena i vodeći juriš za NFL, kao i da provede svoju karijeru gotovo bez povreda i održava svoju kondiciju do svojih 50-ih?

Hajde da pogledamo .

The Philosophy & Elementi treninga Walkera

Iako Walker nije dizao utege na koledžu, kada je tim uradio test bench press, on je podigaozapanjujućih 375 lbs (najviše, rekao je njegov trener, bilo ko je digao BP u Džordžiji do tog vremena), i napravio 222 lbs (njegova tjelesna težina) za 24 ponavljanja. Dok je Voker uvek poricao da je rođen sa vrhunskim talentom, govoreći da su sve njegove sposobnosti posledica napornog rada i njegove jedinstvene rutine, on vrlo verovatno poseduje zvjezdani skup gena. Ipak, učinio je mnogo kako bi maksimizirao taj potencijal, koristeći program koji je uključivao sljedeće elemente i temeljnu filozofiju:

Ogroman broj ponavljanja. Od srednje škole do srednjih godina, Walker je napravio hiljade sklekova i trbušnjaka skoro svaki dan. Ovako veliki broj ponavljanja se obično ne preporučuje za izgradnju snage, jer se vaše tijelo prilagođava vježbi, ali Walker je pronašao način da nastavi ostvarivati ​​napredak u svojoj kondiciji tako što je u svoje vježbe ubacio puno:

Različit . Od borilačkih vještina do plesa, Walker se tijekom života bavio širokim spektrom fizičkih aktivnosti i vježbi, i to nastavlja činiti. Kako je rekao za nfl.com, “Bavio sam CrossFit prije nego što su mu dali ime.”

Također je stalno tražio različite varijacije pojedinačnih vježbi koje bi mogao isprobati, kako bi ih zadržao izazovnim:

Uvijek sam pokušavao pronaći neki novi način sprinta ili neki novi način da radim sklekove ili trbušnjake kako bih zadržao interesovanje i natjerao svoje tijelo da radi na različite načine kako bi ojačalo iz svakogugao.

Često je Walker jednostavno sam izmislio svoje varijacije, jer je bio čovjek renesanse fitnesa koji je stalno volio:

Eksperimentirati. Walker nikada nije bio od onih koji prihvatiti konvencionalne savjete; umjesto toga, uživao je u isprobavanju vlastitih eksperimenata i da vidi koje su točno vježbe bile jedinstveno dobre za njega :

Način na koji ja obično radim stvari je da isprobam nešto novo i onda to stvarno dobro provjerim o tome kako se osjeća . Ako mi je to dobro – ako mislim da mi to zaista naporno radi – onda ću to dodati svim ostalim vježbama koje radim. Ali ako se čini da ne funkcionira onako kako želim, jednostavno ću ga pustiti. Radeći stvari na ovaj način, radim samo vježbe koje se osjećaju prikladnim za mene . Svi bi također trebali isprobati različite vježbe. Samo nastavite da eksperimentišete.

Tako je Walker slobodno kreirao vlastite vježbe i vježbe – jednostavno ih je radio dok mu mišići ne izgore – i procijenio njihovu efikasnost na osnovu toga kako se osjećao i rezultata koje su postigli.

Dok oni koji se drže strogih, standardnih programa mogu misliti da je njegova rutina luda i neefikasna, Walkera jednostavno nije briga. Čak i sada, održava neortodoksne navike: spava samo pet sati noću, budi se u 5:30 ujutro kako bi napravio niz trbušnjaka i sklekova, jede samo jednom dnevno (a ponekad i posti nekoliko puta) i konzumira dijeta koja se uglavnom sastoji od supe, hleba i salate bez njih

James Roberts

James Roberts je pisac i urednik specijaliziran za muška interesovanja i teme o životnom stilu. S više od 10 godina iskustva u industriji, napisao je bezbroj članaka i postova na blogu za razne publikacije i web stranice, pokrivajući niz tema od mode i dotjerivanja do fitnesa i veza. Džejms je diplomirao novinarstvo na Kalifornijskom univerzitetu u Los Anđelesu i radio je za nekoliko zapaženih publikacija, uključujući Men's Health i GQ. Kada ne piše, uživa u planinarenju i istraživanju na otvorenom.