Ugurajte više u svoje treninge uz supersetove

 Ugurajte više u svoje treninge uz supersetove

James Roberts

Vi ste zauzet čovjek. Imate poslovne i društvene obaveze. Želite da provedete kvalitetno vrijeme sa svojom porodicom i prijateljima. Možda ste si postavili cilj da pročitate više knjiga ove godine.

Kako možete stati u trening s toliko toga na tanjiru?

Supersetovi.

Odgovor je superskupovi.

Šta je superset?

Superset je specifičan tip seta vježbanja u kojem izvodite dvije odvojene vježbe leđa uz leđa bez odmora između njih. Postoje tri različite vrste superseta:

  1. Supersetovi antagonista : supersetovi koji uključuju dvije vježbe koje rade na suprotnim mišićnim grupama. Na primjer, potisak na prsa nakon kojeg odmah slijede zadnji redovi, ili ekstenzije nogu nakon kojih odmah slijede savijanje nogu.
  2. Izmjenične periferne supersetove : superserije koje uključuju dvije vježbe naizmjenično između pokreta gornjeg i donjeg dijela tijela. Na primjer, čučanj nakon kojeg odmah slijedi bench press, ili mrtvo dizanje nakon čega odmah slijedi potisak s ramena.
  3. Složeni supersetovi : supersetovi koji uključuju dvije vježbe koje rade na istim mišićnim grupama koristeći slične pokrete. Na primjer, triceps ekstenzije nakon kojih odmah slijede triceps pulldowns, ili potisak utega s klupe nakon čega odmah slijedi potisak s klupe s bučicama.

Tip superskupa koji odaberete ovisit će o vašim ukupnim ciljevima za trening. Provest ćemo vas kroz kako da odredite koju shemu supersetaiskoristite ovdje za malo.

Tipično, kada izvodite superset, radite dvije vježbe leđa uz leđa bez odmora. Nakon što završite drugu vježbu u svakom paru, onda napravite pauzu za odmor prije nego što napravite sljedeći superset. Standardni interval odmora između serija dizanja utega je oko dvije minute. Kada radite supersetove u kojima prva i druga vježba u paru rade na različitim mišićnim grupama, mišići na kojima radi prva vježba će se već malo odmoriti dok ste vi izvodili drugu vježbu, tako da ćete se možda moći odmoriti pauza je malo kraća od toga.

Ako dajete prednost kondiciji nad snagom, ili se radi o jednokratnoj situaciji kada ste posebno pritisnuti na vrijeme, možete u potpunosti preskočiti pauzu između superserija i nastaviti sve dok ne završite svoje propisane serije i ponavljanja. Supersetovi bez pauza su odlična opcija za dan kada imate na raspolaganju samo 15 minuta za trening.

Prednosti superskupova

Supersetovi vam štede vrijeme. Primarna prednost superskupova je da štede vrijeme. Umjesto da se odmarate između vježbi, odmah prelazite na sljedeću vježbu. Dok se nakratko odmarate nakon što ste završili superset, ipak ćete na kraju uštedjeti vrijeme radeći dvije vježbe uz leđa.

Supersetovi povećavaju broj otkucaja srca. Zato što se ne odmarate izmeđuvježbe, supersetting čini ogroman metabolički kondicioni trening. Vaš otkucaj srca se ubrzava i postajete fini i znojni. Odličan za sagorevanje kalorija.

Supersetovi su odlični za hipertrofiju. Hipertrofija znači rast mišića. Za mnoge momke dobivanje velikih mišića je primarni razlog zašto dižu utege. Za hipertrofiju mišića, želite da povećate volumen ili ponavljanja koje radite tokom treninga, a supersetting vam omogućava da uradite više ponavljanja u kraćem vremenu.

Vidi_takođe: Vikinška mitologija: Šta čovjek može naučiti od Thora

Supersetovi vam daju lijepu pumpicu. Volim pumpanje koje dobijem nakon što odradim superset savijanja i skidanja tricepsa. Osjećam se kao Arnold iz 1970-ih, makar samo na nekoliko veličanstvenih minuta.

Supersetovi su zabavni. Supersetovi vam mogu pomoći da razbijete monotoniju treninga i održite ga zanimljivim. Umjesto da sjedite između setova i prevlačite TikTok, možete nastaviti da se krećete i pumpate.

Nedostaci supersetova

Supersetovi mogu ometati povećanje snage na glavnim dizanjima utege. Ako trenirate sa utegom i radite glavna dizanja, pokušaj da se ti pokreti nadjačaju može smanjiti poboljšanje snage. Da biste izgradili čistu snagu, morate trenirati s teškim utezima koristeći 80% do 90% svog maksimuma u jednom ponavljanju. Morate podići teške. Kada podižete teške terete, ne zamarate samo mišiće koje trenirate, već i cijeli centralni nervni sistem. Supersetiranje teških čučnjeva + teški bench pressmože stvoriti toliki umor da nećete moći izvršiti propisana ponavljanja sa propisanom težinom.

Ako je vaš cilj snaga, nemojte preuređivati ​​te pokrete. Ako samo trenirate za sveukupno zdravlje, samo naprijed i supersetirajte svoja primarna dizanja utege.

Supersetovi mogu biti zeznuti u javnoj teretani. Supersetovi često zahtijevaju da prelazite naprijed-nazad između dva dijela opreme za teretanu, kao što je setup za propovjednik i sprava za spuštanje tricepsa. Ako neko počne koristiti nezauzetu mašinu za spuštanje tricepsa dok vi završavate svoj set propovjedničkih uvojaka, morat ćete pričekati dok ta osoba završi svoj set. To nije uvijek problem, ali kada jeste, to je neugodno.

Odabir prave šeme superskupa

Šema superskupa koju odaberete ovisit će o vašim ciljevima i vremenskim ograničenjima. Za sve njih, izvođenje tri superserije svakog para vježbi je dobar prosječan broj za cilj.

Supersetovi antagonista. Volim da koristim supersetove antagonista za svoj dodatni rad nakon što završim glavna dizanja za dan. Dakle, u danima kada dižem mrtvo dizanje ili čučanj, završiću trening sa supersetom ekstenzija nogu + savijanja nogu ili iskoraka + savijanja nogu. U danima kada radim bench press ili potisak sa ramena, radim superset savijanja za biceps + spuštanje tricepsa.

Postavljanje dodatnog pribora omogućava mi da dobijem mnogo zvuka u kratkom vremenskom periodu što je dobro zahipertrofija, i to je način na koji mogu uvesti neke svoje metaboličke kondicije.

Vidi_takođe: Osnove brata: Biceps curls

Evo nekoliko primjera antagonističkih superskupova koje možete učiniti:

  • Ekstenzije nogu + savijanje nogu
  • Pregibi na biceps + spuštanje na triceps
  • Potisak na klupi + Vesovi sa utegom
  • Preskoci + Vesla sa sajlom
  • Čučanj sa utegom + Rumunsko mrtvo dizanje
  • Potisak za ramena + Zgibovi
  • Sklekovi + Zgibovi

Alternativni periferni supersetovi. Ako želite da uradite što više posla u što manje vremena, razmislite o korištenju alternativnog perifernog superskupa. Ovo je superset u kojem radite pokret donjeg dijela tijela nakon čega slijedi pokret gornjeg dijela tijela.

Evo primjera ovog pristupa koristeći četiri glavna podizanja utega: čučanj, mrtvo dizanje, bench press i potisak s ramena:

  • Ponedjeljak: čučnjevi + potisak s klupe
  • Utorak: Mrtvo dizanje + potisak za ramena
  • srijeda: isključeno
  • četvrtak: čučnjevi + potisak s klupe
  • petak: mrtvo dizanje + potisak za ramena

As o kojima je gore diskutovano, supersetiranje glavnih dizanja utege moglo bi smanjiti ukupni dobitak snage, ali ako supersetting odgovara vašem rasporedu i omogućava vam da uključite sav svoj posao, ili jednostavno uživate radeći to na taj način, onda nastavite.

Složeni supersetovi. Bodybuilderi su decenijama koristili složene supersetove da bi izgradili i oblikovali svoja tela. Raditi slične pokrete, jedan odmah za drugim, odličan je način da dobijete dobar rezultatpumpu i zapreminu koja vam je potrebna za hipertrofiju. Mnogi dizači rade složene supersetove kao "finiš" za trening. Na dan ruku, na primjer, možete završiti sa složenim supersetovima dvije različite vrste bicepsa.

Evo nekoliko ideja za složene supersetove koje treba uzeti u obzir:

  • Potisak s utega na klupi + potisak s klupe s bučicama
  • Potisak s utegom za ramena + potisak za ramena Arnolda
  • Čučanj sa utegom + Lunges
  • EZ Curl Bicep Curls + Hammer Curls
  • Tricep ekstenzije + Tricep Pulldowns
  • Lat Pulldowns + Pull-up
  • Rumunsko mrtvo dizanje + Leg Curls

Sve u svemu, najbolji način da odaberete superset je da eksperimentišete i vidite šta vam odgovara.

Supersetovi su odličan način da brže obavite trening i da pomiješate svoju rutinu. Isprobajte ih sljedeći put kada krenete u teretanu.

James Roberts

James Roberts je pisac i urednik specijaliziran za muška interesovanja i teme o životnom stilu. S više od 10 godina iskustva u industriji, napisao je bezbroj članaka i postova na blogu za razne publikacije i web stranice, pokrivajući niz tema od mode i dotjerivanja do fitnesa i veza. Džejms je diplomirao novinarstvo na Kalifornijskom univerzitetu u Los Anđelesu i radio je za nekoliko zapaženih publikacija, uključujući Men's Health i GQ. Kada ne piše, uživa u planinarenju i istraživanju na otvorenom.