L'année dernière, j'ai développé un terrible cas de tennis elbow.

Le jour de son apparition, je me suis réveillé en pleine forme. Mais dans l'après-midi, j'ai eu l'impression que des décharges électriques traversaient mon avant-bras droit, juste sous le coude. C'est une sensation difficile à décrire, mais elle est douloureuse.

J'ai commencé à faire des exercices de rééducation du tennis elbow que j'ai trouvés sur YouTube, mais ils n'ont pas semblé m'aider. J'ai dû arrêter l'haltérophilie pendant quelques semaines et j'ai trouvé que les activités d'entretien quotidiennes étaient douloureuses à réaliser. J'étais vraiment déçu.

Environ un mois plus tard, je me suis réveillée avec la même sensation dans le bras gauche. J'avais maintenant un tennis elbow dans les deux bras. C'est absurde !

J'ai finalement décidé d'aller voir un kinésithérapeute pour voir ce qu'il me recommandait et j'ai rencontré Cord DeMoss à Vitality Therapy ici à Tulsa.

Grâce à son coaching et à son traitement, j'ai enfin pu guérir de mon tennis elbow. Mais cela a pris beaucoup de temps. Mon tennis elbow a commencé en septembre 2021. Ce n'est qu'en avril 2022 que j'ai pu enfin dire que toute la douleur de mon tennis elbow avait disparu. Cela fait huit mois.

Mon expérience du tennis elbow m'a amené à conclure qu'il s'agit de l'une des blessures les plus stupides que l'on puisse rencontrer.

Elle peut être débilitante. Pendant plusieurs mois, je n'ai pas pu soulever d'objets lourds. Serrer la main des gens provoquait une décharge de douleur dans mon bras. Ouvrir les portes était douloureux. Même le fait de ramasser une tasse me faisait grimacer.

Et il faut une éternité pour guérir parce qu'il s'agit d'une blessure au tendon et que les blessures au tendon sont difficiles à traiter.

D - u - m - b. Muet.

Pour ceux d'entre vous qui souffrent actuellement ou qui pourraient un jour souffrir de cette maladie muette, je vous présente le protocole de rééducation que j'ai utilisé pour la guérir.

Cela a fonctionné pour mon cas de tennis elbow et vous donnera peut-être des idées sur la façon de traiter le vôtre.

Qu'est-ce que le Tennis Elbow ?

Le nom scientifique du tennis elbow est épicondylite latérale. Il s'agit d'une tendinopathie (lésion du tendon) des tendons extenseurs à l'extérieur du coude. Il ne s'agit pas d'une tendinite ou d'une simple inflammation du tendon. Vous pouvez traiter une tendinite en quelques jours ou semaines avec un peu de repos et de l'Advil.

En cas de tennis elbow, le tissu tendineux est endommagé et se dégrade. La cause en est la contraction répétitive des muscles de l'avant-bras que vous utilisez pour redresser et soulever votre main et votre poignet.

Bien qu'on l'appelle tennis elbow parce que les joueurs de tennis en souffrent souvent, cela peut arriver à n'importe qui, comme par exemple aux blogueurs/podcasters d'âge moyen qui pratiquent la musculation de manière récréative. Si vous faites quelque chose qui provoque la contraction répétée des muscles de votre avant-bras, vous risquez de développer un tennis elbow. Peindre, enfoncer des vis et utiliser souvent une souris d'ordinateur peuvent provoquer un tennis elbow. Je pense que le mien s'est déclenchéen partie à cause de la façon dont j'étais assis à mon bureau.

Vous ressentirez généralement la douleur du tennis elbow à l'endroit où les tendons de votre avant-bras s'attachent à l'extérieur de votre coude. Dans les cas graves, la douleur peut s'étendre à tout l'avant-bras. Mon tennis elbow commençait au coude et descendait à peu près jusqu'à la moitié de l'avant-bras.

Si vous souffrez de tennis elbow, vous ne ressentirez pas de douleur en permanence. Si vous gardez le bras tendu, vous ne ressentirez pas de douleur. Le fait de plier la main vers l'arrière, de prendre une tasse et de tourner une poignée de porte déclenche généralement le tennis elbow et provoque une poussée de douleur, tout comme le fait de secouer la main.

Le tennis elbow étant une lésion du tendon, la guérison sera longue, car les tendons ne reçoivent pas beaucoup de sang et la lésion ne reçoit donc pas la nourriture dont elle a besoin pour se reconstruire.

Comment rééduquer votre coude de tennis

Je présente ci-dessous le protocole de rééducation que j'ai utilisé pour mon tennis elbow :

Flexion lente et inversée des poignets. Pour guérir votre tennis elbow, vous devez renforcer votre tendon. La meilleure façon d'y parvenir est de faire des flexions inversées du poignet.

Commencez par boucler un vraiment Vous serez tenté d'utiliser des haltères plus lourds, mais ne le faites pas. Cela vous mènera à la caverne de la douleur.

Asseyez-vous sur un banc avec votre haltère CVS et penchez-vous vers l'avant.

Tenez l'haltère avec une prise au-dessus de la main (paume vers le bas) et appuyez votre avant-bras sur votre genou.

Tendez votre main vers votre avant-bras. Si cela vous fait très mal, vous pouvez utiliser votre main libre pour vous aider à récupérer le poids. Cette partie du mouvement n'est pas très importante pour la rééducation de votre tennis elbow.

Redescendez lentement votre main, et quand je dis lentement, je veux dire lentement Il faut compter dix fois avant de redescendre la main - c'est là que la magie opère pour la rééducation des tendinopathies. Les recherches ont montré que les mouvements lents et excentriques sont ceux qui aident le plus à renforcer les tendons. Faites donc durer la partie excentrique du mouvement le plus longtemps possible.

Répéter pour dix répétitions.

Faire trois séries.

J'ai fait ces exercices tous les deux jours. Lorsque votre tennis elbow commence à se sentir mieux, ajoutez lentement du poids.

Vous pouvez acheter des Therabands pour faire des flexions de poignet inversées. Beaucoup de gens ne jurent que par eux. Je les ai achetés mais j'ai préféré les haltères. Chacun son truc, faites ce qui vous convient.

Extension du poignet en isométrie. Les prises isométriques sont un autre excellent moyen de rééducation des tendinopathies. Je les ai utilisées pour traiter ma tendinose des adducteurs. Premièrement, elles produisent un effet analgésique temporaire (réduction de la douleur) dans votre esprit et votre corps. Les prises isométriques soulagent donc un peu la douleur du tennis elbow. Deuxièmement, les prises isométriques aident à faire affluer le sang dans les tissus tendineux et à les renforcer.

Pour effectuer des exercices isométriques d'extension du poignet, mettez-vous à quatre pattes.

Asseyez-vous sur vos talons et gardez vos coudes complètement bloqués.

Tendez votre poignet et décollez vos doigts du sol. Appuyez le talon de votre paume sur le sol. Vous devez avoir l'impression que votre avant-bras est contracté et que vous appuyez sur le sol avec le talon de votre paume. Maintenez cette position pendant 30 secondes. C'est la contraction isométrique que nous recherchons.

Basculez vers l'avant et posez vos doigts sur le sol, ce qui permet à votre avant-bras de ne pas être contracté.

Répéter pour cinq répétitions.

Je l'ai fait tous les deux jours après mes boucles de poignet inversées.

Massage à friction croisée. Selon Bob et Brad, "les deux kinésithérapeutes les plus célèbres d'Internet", le massage par friction croisée peut accélérer la guérison du tennis elbow.

Ils expliquent que lorsque vous souffrez de tendinopathie, le tissu de votre tendon est cicatrisé et désorganisé. Le massage par friction croisée aide à apporter du sang nutritif à votre tendon, à décomposer le tissu cicatriciel et à réorganiser le tendon endommagé. Bien que je doute que vous puissiez manipuler manuellement les tissus de votre tendon pour qu'ils s'alignent à nouveau, le massage par friction croisée a semblé aider à la guérison.

Trouvez le muscle extenseur près de votre coude qui vous fait mal.

Prenez deux doigts de votre autre main, appuyez fermement sur le muscle extenseur, puis déplacez-les d'avant en arrière, perpendiculairement au tendon extenseur. Cela peut être un peu douloureux au début, mais vous vous sentirez mieux au fur et à mesure que vous le ferez.

Effectuez votre massage de friction croisée pendant quelques minutes.

J'étais assez libéral avec le massage des frottements croisés. Je le faisais tout le temps. À la maison, assis dans les embouteillages, dans la file d'attente à la poste. Mes enfants l'appelaient "tendinisation". C'est devenu une plaisanterie courante dans ma famille que papa était toujours en train de tendiniser. Mais la tendinisation, ça marche ! Mettez ça dans votre pipe et fumez-la, Gus et Scout.

Changez la configuration de votre bureau. Je ne sais pas exactement ce qui a causé mon tennis elbow, mais j'ai l'impression que c'est dû à une mauvaise ergonomie de mon poste de travail. Je suis sûr que la façon dont j'avais installé mon ordinateur portable sur mon bureau faisait que mes poignets étaient constamment en extension, ce qui a contribué au tennis elbow.

Ce qui m'a aidé, c'est d'acheter un Magic Keyboard pour mon ordinateur portable et de le placer dans un plateau à clavier. sous Cela m'a permis de maintenir mes coudes à un angle de 90 degrés, évitant ainsi une contraction constante de mes poignets.

J'ai également acheté une souris verticale, qui place le poignet dans une position plus neutre. C'est beaucoup plus confortable.

Je faisais des flexions du poignet et des exercices isométriques depuis quelques mois avant de changer ma configuration de bureau. Ce n'est que lorsque j'ai changé ma configuration de bureau avec le plateau de clavier et la souris verticale que j'ai remarqué une amélioration. Rendre mon espace de travail plus ergonomique a définitivement eu un impact sur mon tennis elbow.

L'essentiel est de trouver la cause sous-jacente de votre tennis elbow et de faire ce que vous pouvez pour l'éliminer ou l'atténuer.

Reprenez une activité régulière dès que possible. Lorsque vous souffrez de tennis elbow, vous avez mal à beaucoup de choses élémentaires. Il peut être particulièrement douloureux de faire de l'exercice. Par conséquent, votre première réaction sera probablement de cesser toute activité physique jusqu'à ce que votre tennis elbow guérisse. C'est ce que j'ai fait lorsque le tennis elbow m'a frappé pour la première fois.

Mais les recherches suggèrent que le repos n'est pas très efficace pour les tendinopathies. En fait, le repos peut entraver la guérison de votre tennis elbow.

Pour renforcer le tendon, il faut le solliciter. Il faut l'utiliser. Le mouvement, c'est la lotion !

En plus de me faire faire les exercices ci-dessus, Cord a insisté sur le fait que je devais retourner sous l'haltère dès que possible. Il m'a expliqué que la charge et le mouvement aideraient à renforcer le tendon et à faire circuler le sang autour de lui.

Soyez patients ! En plus des exercices et des modifications de l'environnement mentionnés ci-dessus , le conseil le plus utile que je puisse vous donner pour la rééducation de votre tennis elbow est d'être patient. La situation ne s'améliorera pas du jour au lendemain, ni en une semaine, ni même en un mois. Attendez-vous à ce qu'il vous faille au moins trois mois avant de constater une amélioration et jusqu'à un an pour vous rétablir complètement. À partir du moment où j'ai commencé à rééduquer activement mon tennis elbow, il m'a fallu six mois pour qu'il se rétablisse complètement.disparaître complètement.

C'est frustrant. Je me souviens m'être demandé si ces petits exercices de rééducation servaient à quelque chose. J'ai peut-être l'impression que ce n'est pas le cas, mais c'est le cas.

De plus, lorsque vous commencerez à vous sentir mieux, ce sera graduel, pas soudain. Vous aurez aussi des jours où vous aurez l'impression que ça va mieux, puis le lendemain, ce sera pire que jamais. C'est deux pas en avant, un pas en arrière. Essayez de ne pas trop vous décourager les jours où vous aurez l'impression de reculer dans votre guérison.

Ce qui aurait pu aider

Lorsque je rendais visite à Cord, nous nous concentrions principalement sur les exercices de renforcement. Nous faisions occasionnellement quelques traitements que Cord décrivait comme étant plus "gris" - la recherche n'est pas concluante quant à l'efficacité des traitements, mais il n'est pas clair non plus qu'ils ne le sont pas, et il n'y a pas de mal à essayer.

Les deux traitements gris que nous avons effectués étaient l'aiguillage à sec et la restriction du flux sanguin :

Aiguilles sèches. L'aiguillage à sec s'apparente à la version occidentale de l'acupuncture. Votre physiothérapeute plante une aiguille dans la zone douloureuse, ce qui provoque de minuscules contractions musculaires censées favoriser le processus de guérison. C'est du moins la théorie.

Nous avons pratiqué l'aiguilletage à sec plusieurs fois sur mon tennis elbow. Cela m'a fait du bien après. Je ne sais pas dans quelle mesure cela a contribué à ma guérison. Je pense que j'en ai probablement tiré un grand bénéfice placebo. Cela m'a juste fait du bien d'avoir l'impression de faire quelque chose de proactif pour guérir mon tennis elbow. Et après notre podcast sur les étranges merveilles de l'effet placebo, je ne remets plus en cause son pouvoir. Si cela aide, cela aide.

Restriction de la circulation sanguine. Cette technique a été développée au Japon dans les années 60 et a gagné en popularité auprès des kinésithérapeutes ces dernières années.

Vous restreignez le flux sanguin vers la zone blessée à l'aide d'une bande ou d'un brassard pneumatique. Vous effectuez ensuite des exercices de contraction musculaire de faible intensité et à forte répétition. Le stress supplémentaire lié à la restriction du flux sanguin est censé favoriser le processus de guérison ; après avoir relâché la restriction, la zone affectée reçoit un afflux de sang.

Dans mon cas, Cord me mettait un brassard pneumatique autour du biceps. Il avait un appareil sophistiqué de restriction du flux sanguin pour kinésithérapeutes qui calibrait la pression avec précision. Je faisais ensuite des séries de flexions inversées du poignet à des répétitions élevées. Je commençais par une série de 30 répétitions et me reposais 30 secondes. J'enchaînais avec quatre autres séries de 15 répétitions, 30 secondes entre chaque série.

Nous n'avons procédé à la restriction du flux sanguin qu'à quelques reprises.

Je ne sais pas si cela a beaucoup aidé, mais encore une fois, c'était agréable de sentir que je faisais quelque chose.

Si vous souffrez de tennis elbow, je ne pense pas que l'aiguillage à sec et la restriction du flux sanguin soient nécessaires. Ne vous méprenez pas, j'ai apprécié ces traitements, mais s'ils m'ont fait du bien après coup, je ne suis pas sûr qu'ils aient fait grand-chose. Et bien sûr, ils coûtent de l'argent. Si vous décidez de suivre ces traitements, adressez-vous à un professionnel agréé pour les faire.

Réflexions finales

Pendant ma rééducation, je n'ai pas utilisé d'anti-inflammatoires non stéroïdiens comme l'ibuprofène pour soulager la douleur. Encore une fois, le tennis elbow n'est pas un problème d'inflammation. Votre tendon est dégradé. L'Advil n'y changera rien.

D'après mes recherches et mes discussions avec Cord, les injections de cortisone peuvent soulager temporairement la douleur, mais ne contribuent pas vraiment à renforcer et à guérir le tennis elbow, ce qu'il faut faire si l'on veut éliminer complètement la douleur.

La visite de Cord m'a remonté le moral. Il a fait un excellent travail en me gardant proactive dans ma rééducation, en me responsabilisant pour faire mes exercices de rééducation à la maison et en m'encourageant lorsque je me sentais particulièrement déprimée par ma blessure. Si vous luttez contre le tennis elbow depuis un certain temps, envisagez de rendre visite à un kinésithérapeute.

Flexion inversée du poignet. Extension isométrique du poignet. Massage par friction croisée. Pratiquer une meilleure ergonomie.

C'est tout.

Mais le plus important, c'est le temps.

Le tennis elbow est une blessure stupide qui prend un temps stupidement long à guérir.

Si vous êtes intelligent, vous ferez preuve d'initiative mais aussi de patience face à cet abrutissement.