Når de fleste fyre får øjnene op for, at de skal begynde at træne og spise rigtigt, er deres primære motivation som regel at se godt ud, og at se godt ud betyder som regel at være slank og "rippet." De vil have den lækre strandkrop med mavemuskler, man kan rive ost på.

Men de vil også gerne være store og stærke. Rigtig stærke. "Strong AF," som de siger på Instagram nu om dage.

Efter at have gennemsøgt internettet for planer, der på samme tid vil få dem flået og og samtidig svimle, går disse kommende Adonisser i gang med træningen.

De er i træningscentret seks dage om ugen og beastmodner en ny kropsdel hver dag. De tager det obligatoriske selfie fra omklædningsrummet af deres pump efter træning og poster det på Instagram (#transformation #beastmode). De drikker deres proteinshake inden for det magiske vindue på en time efter træning, så deres muskler optager så meget af det som muligt. (En virkelig veltrænet fyr på Instagram nævnte, at han gjorde deti hans sponsorerede indlæg for Optimum Nutrition (fyren er jo helt vild, så han ved tydeligvis, hvad han taler om).

I et par uger kan disse herrer se nogle fremskridt. De bliver en smule slankere, og de begynder at se noget muskeldefinition. De kan endda bænke en smule mere, end de kunne, før de begyndte.

Men de ønsker at blive endnu slankere. Under 10 % kropsfedt eller intet, baby.

Så de skærer ned på kalorierne, fjerner kulhydraterne og smider noget HIIT-træning ind i slutningen af hvert træningspas.

Og slankere bliver de.

Muskeldefinitionen er på sit højeste, og du har fået sixpack-mavemuskler.

Men de får ikke stærk AF, faktisk får de svag AF.

Det bænkpres på 225 kg, der var inden for rækkevidde for et par uger siden, er nu milevidt væk. Den vægt, der engang var let at løfte, føles nu som et ton.

Bro, hvad skete der?

Måske er det programmet. Måske skal du tilføje noget tilbehørstræning. Træn triceps hårdt for at hjælpe med de sidste par centimeter før bænklockouten.

Der foretages justeringer, og træningen begynder igen.

Og... ingenting.

Din slanke, solbrændte krop ligner en gylden, professionel fodboldspillers, men dine løft ligner noget, din kæreste kunne lave.

Man kan ikke få det hele (på samme tid)

Nu skal du høre den hårde sandhed: Uanset hvad internettet eller ham fyren i træningscentret siger, kan du ikke blive både super slank og super stærk. og Det er mål, der er diametralt modsatte af hinanden.

Misforstå mig nu ikke, jeg siger ikke, at du ikke kan være markeret og stærk. Der er masser af mænd derude, som har 10 % kropsfedt og kan dødløfte og squatte et ton.

Du kan bare ikke arbejde på at få veltrænet og stærk på samme tid .

Hvorfor du ikke kan blive slank, mens du bliver stor og stærk

Øget muskeltæthed og størrelse er det, der gør dig stor og stærk. Så for at blive stor og stærk er du nødt til at få flere muskler.

Men her er problemet: Muskler er dyre i kalorier. Det kræver en masse energi at skabe dem. For at skabe de nye muskler skal du indtage flere kalorier, end du bruger. Hvor mange flere? Flere, end du sikkert tror.

Den største fejl, de fleste mænd begår, når de begynder at træne, er, at de spiser den samme mængde mad, som de spiste, før de begyndte at træne. Intensiv vægttræning er en stor belastning for kroppen. For at komme sig helt skal du give din krop brændstof til at gøre det. Det betyder, at du har brug for en tilstrækkelig mængde kalorier, der kommer fra protein, kulhydrater og fedt.

Hvis du træner og tilfører din krop nok kalorier, vil muskelmassen og styrken øges.

Men du kommer også til at tage noget kropsfedt på.

Jeg er ked af at sige det, men det er desværre sandt.

Det kan man ikke komme uden om. Nogle af de overskydende kalorier, du indtager for at opbygge muskler, vil blive lagret som fedt. Det er bare sådan, din krop fungerer.

Derfor kan du ikke blive stor og stærk, mens du bliver slank

For at blive veltrænet, slank, strimlet osv. er du nødt til at smide kropsfedt.

At smide kropsfedt kræver, at du indtager færre kalorier, end du forbrænder, så din krop bruger dine fedtdepoter til at få energi.

Men her er problemet: Ligesom man ikke kan tage muskelmasse på uden at tage noget kropsfedt på, Du kan ikke reducere kropsfedt uden at reducere noget muskelmasse. .

Når du er i kalorieunderskud, bruger din krop ikke kun fedt til energi, den nedbryder også muskelvæv for at få de næringsstoffer, den skal bruge for at holde dine fysiologiske systemer i gang. Når muskelvæv kannibaliseres, falder muskelmasse og styrke.

Det er derfor, du ikke kan blive stor og stærk, mens du forsøger at blive slank. At blive stor og stærk kræver et overskud af kalorier, mens det at blive slank kræver et kalorieunderskud.

Man er nødt til at vælge et mål på bekostning af det andet.

Kan man både få kagen og spise den - med steroider?

Et almindeligt svar på det biologiske faktum, at det er umuligt både at opbygge muskelmasse og blive slank, er, at steroider gør det muligt at gøre begge dele.

Forkert.

Hvis du prøver at blive stor og stærk, vil du stadig tage noget kropsfedt på, selv om du tager steroider. For igen, for at få muskelmasse er du nødt til at øge mængden af kalorier, du indtager, og det vil resultere i en vis ophobning af kropsfedt.

Det er klart, at steroider vil øge forholdet mellem muskelmasse og ophobning af kropsfedt sammenlignet med naturlig kost. Det vil sige, at du stadig vil tage noget kropsfedt på, mens du tager steroider, fordi du indtager overskydende kalorier. Du vil bare tage meget mere muskelmasse på, end du ville gøre uden at tage steroider.

Hvis du prøver at blive slank, er du nødt til at reducere kalorieforbruget. Det vil resultere i, at du mister kropsfedt og noget muskelmasse i processen. Anabolske steroider vil afbøde , men ikke eliminere , muskel- og styrketab i denne "skærefase".

Så nej, anabolske steroider er ikke magiske. Selvom de bestemt kan hjælpe, fjerner de ikke helt kroppens manglende evne til at blive større og stærkere uden at blive lidt federe, eller kroppens manglende evne til at blive slankere uden at kannibalisere noget muskelvæv.

Hvis du vil vide mere om, hvorfor du ikke kan tage på i muskler uden at blive en lille smule fed (selv med steroider), kan du lytte til min podcast med læge og styrketræner Jordan Feigenbaum:

Sådan bliver du stor, stærk og slank

Selvom det er umuligt at arbejde på at blive stor, stærk og slank på samme tid, betyder det ikke, at det ikke er muligt at VÆRE stor, stærk og slank. Du skal bare arbejde på disse mål på forskellige tidspunkter.

Elitebodybuildere forstår dette faktum. De er vanvittigt store, og de fleste er vanvittigt stærke. De er ikke blevet det ved at forsøge at opretholde 8% kropsfedt. året rundt De har perioder, hvor de fokuserer på at blive større og stærkere, og det betyder, at de spiser en masse mad og bliver federe i processen. Dette er almindeligt kendt som "bulking".

Når en konkurrence nærmer sig, begynder de at reducere kalorier, ændre makroer og justere træningen for at smide det kropsfedt, de har taget på under deres bulking. Denne kaloriereduktion resulterer i, at de mister noget styrke og muskelmasse i processen (selvom anabolske steroider bremser denne proces en smule).

Slutresultatet er en fyr, der er stor, stærk og slank. Han nåede dertil ved at fokusere på ét mål ad gangen.

Bliv stor og stærk først, slap af senere

Baseret på mine samtaler med dusinvis af styrke- og konditionseksperter er de fleste enige om, at alle mænd bør prioritere at blive større og stærkere, selv om deres ultimative mål er at tabe sig. Hvorfor?

Fordi det er sværere og tager længere tid at blive større og stærkere, end det gør at tabe kropsfedt. Desuden giver mere muskelmasse og styrke et meget større afkast af investeringen end bare at tabe kropsfedt.

Når du øger muskelmassen og styrken, bliver det lettere at tabe kropsfedt senere. Du vil kunne arbejde hårdere under HIIT-sessionerne, når du prøver at cutte, takket være den øgede styrke. Desuden fører øget muskelmasse til en lang række hormonelle ændringer, der hjælper med at fremskynde fedttab, samtidig med at musklerne bevares.

Så hvis du lige er kommet i gang med at træne, så gør det til din førsteprioritet at blive stærkere. Det vil betale sig senere.

Lad os nu gennemgå et par scenarier for din specifikke kropstype.

Hvis du virkelig er skinny....

Hvis du er virkelig tynd, er du nødt til at spise en masse mad af høj kvalitet. Spis mere, end du tror, du har brug for. Sødmælk, valleprotein og jordnøddesmør er dine venner her.

Og ja, du kommer til at tage lidt på. Du bliver måske endda "skinny fat." (Gisp!) Det er okay. Mind dig selv om, at fedt er let at tabe, mens muskler er svære at få, men det betaler sig hen ad vejen. Med al den nye muskelmasse, du har fået i løbet af bulkingprocessen, kommer du til at se stærk ud, når du kommer til at smide det fedt.

Hvis du ikke er tynd, men heller ikke tyk...

Hvis du svæver omkring 15-18% kropsfedt, men drømmer om kun at have 10% kropsfedt en dag, skal du blot fokusere på at blive større og stærkere. Det vil hjælpe dig med at se endnu bedre ud, når du er klar til at cutte.

Og ja, det vil betyde, at du bliver federe. Du kan endda presse dig selv op på 20% kropsfedt, men så længe du bliver gradvist stærkere, skal du ikke bekymre dig om det. Det er nemt at fjerne kropsfedt (det er bare et spørgsmål om kost), og takket være din prioritering af muskelmasse og styrke vil du have en masse tæt, sexet muskelmasse under fedtet. At lade dig selv blive federe på kort sigtsigt vil give dig mulighed for at se mere veltrænet ud på lang sigt.

Det er den lejr, jeg befinder mig i. Jeg ligger typisk på omkring 15 % kropsfedt. Jeg har før været nede på 12 %, men det får mig til at føle mig forfærdelig, så jeg holder mig til omkring 15 %.

Da jeg begyndte at styrketræne med min træner Matt Reynolds, satte han mig på en diæt, hvor jeg spiste mange flere kalorier, end jeg var vant til. Jeg spiste så meget mad, at jeg sked to eller tre gange om dagen. I løbet af et par måneder begyndte jeg at få en mave, som Kate kaldte "Rippetoe-maven", fordi den lignede den berømte mave, som Starting Strengths grundlægger, MarkMit ansigt blev buttet, og min fedtprocent steg fra 15 % til 20 %.

Men jeg blev stærkere og stærkere, så det var jeg ligeglad med. Hvis jeg havde træningspas, der gik skidt, skyldtes det som regel, at jeg ikke indtog en tilstrækkelig mængde kalorier. Når jeg så begyndte at spise, som jeg skulle, begyndte fremgangen at rulle igen.

Da jeg skulle tabe noget kropsfedt til et fotoshoot, jeg lavede for Huckberry i august sidste år, justerede Matt min kost. Han reducerede gradvist kalorierne og flyttede mine makroer fra flere kulhydrater til mere fedt. Det var dybest set en paleokost. Min træning bestod af meget mere HIIT cardio.

I løbet af et par måneder blev jeg betydeligt slankere og kom ned på 13 % kropsfedt igen. Men på grund af den muskelmasse, jeg fik under min bulk, så jeg større og mere markeret ud, end sidste gang jeg havde 15 % kropsfedt.

Bortset fra udseendet led min styrke dog betydeligt. Vægt, der før var let at løfte, føltes som at løfte bly.

Efter et par uger, hvor jeg havde nydt at være mere strimlet, fokuserede jeg igen på at blive stor og stærk. Det betød, at jeg gradvist øgede mine kalorier og bød mit fede ansigt velkommen tilbage. Da Rippetoe Belly vendte tilbage, begyndte mine PR'er at stige igen.

Når jeg har nået nogle flere af mine PR-mål, skærer jeg nok ned igen.

Hvis du er tyk...

Hvis du er fed, og vi taler om 25%+ kropsfedt, kan du faktisk reducere kalorierne og stadig opnå betydelig styrke og muskelvækst, når du først begynder at træne, fordi du har en masse energidepoter at arbejde med.

Du bør ikke spise som en kanin, ellers vil din præstation lide. Du ønsker at indtage omkring 250 kalorier mindre, end hvad du normalt spiser for at opretholde din nuværende vægt. Overvej at lave en Paleo-type kost, hvor du reducerer eller eliminerer kulhydrater helt og går tungt på protein og gode fedtstoffer (som du finder i kokosolie, nødder og avocado). Hvis du taber omkring en halv tomme omkringdin talje hver uge, mens du bevarer din kropsvægt (fordi du øger muskelmassen), og du ikke mærker nogen nedgang i præstationsevnen (dvs. at du kan gennemføre alle dine træningspas), er du på rette vej.

Følg et træningsprogram med vægtstænger som Starting Strengths lineære progressionsprogram for begyndere. Der er ikke noget, der opbygger muskler og øger styrken som sammensatte løft med vægtstænger. I slutningen af hvert træningspas skal du lave 10-15 minutters HIIT cardio. Airdyne-sprints, prowler pushes og kettlebell-cirkler er alle gode øvelser til HIIT.

Du vil ikke mærke dramatiske ændringer i din krop. Faktisk vil du måske tage lidt på i vægt, og dit tøj vil måske sidde lidt strammere om brystet på grund af den øgede muskelmasse. Men bliv ved med at måle taljen. Hvis den bliver ved med at falde, er du godt kørende.

Når du kommer under 20 % kropsfedt, kan du begynde at øge kalorieindtaget en smule for at sætte gang i muskelopbygningen.

Avanceret slankekur til styrketræning

For de fleste begyndere inden for vægtløftning er det ideelt at holde kosten enkel. Spis nok god mad, så du kan restituere tilstrækkeligt mellem hver træning.

Når du bliver mere avanceret i din træning, kan du begynde at gøre ting med din kost for at mindske (ikke eliminere, husk, det er umuligt) fedtstigninger, mens du forsøger at blive større, eller mindske muskeltab, mens du forsøger at smide fedt.

Disse typer diæter kræver, at du omhyggeligt tæller dine kalorier og makroer og justerer tingene på ugentlig eller endda daglig basis afhængigt af, hvordan din krop reagerer på din diæt. Det er en kedelig affære i starten, men bliver hurtigt en naturlig vane. Du kan læse min komplette guide til makrotracking her.

Den slags kan vente et par måneder, hvis du er nybegynder. Tag på i muskelmasse, og bliv stærk (AF!). Det vil give dig udbytte senere, når du beslutter dig for at blive strandklar.

Konklusion: Vil du træne for at blive slank eller stærk?

Pointen her er, at det at blive slank (eller "rippet") og det at blive stærk er to forskellige mål, der i sidste ende kan opnås på samme tid, men som ikke kan være uddannet til på samme tid.

Nogle fyre vil bare være stærke og er ligeglade med æstetik, hvilket er grunden til, at man ofte ser styrkeløftere, der ikke ser "i form" eller "rippede" ud som en actionfilmstjerne, men som stadig er stærke som bare pokker.

På den anden side af spektret har du fyre, der bare gerne vil se godt ud i en tanktop, som er slanke og veltrænede, og som er ligeglade med, at de ikke trækker store tal i deres løft.

Endelig er der fyre, som gerne vil være så stærke som muligt, men som også nogle gange gerne vil af med deres powermave, og de arbejder på disse respektive mål i faser: først opbygning og derefter slankning.

Uanset hvilken kategori du falder i, skal du bare forstå, hvad du sigter efter, og hvad der er muligt hvornår.