Velkommen tilbage til Bro Basics, en serie, der dækker øvelser, som er populære og kan være nyttige, men som ofte udføres utilstrækkeligt og udelukkende for æstetikkens skyld, og som viser øvelsernes bredere funktion, og hvordan man udfører dem korrekt.

I første del af denne serie så vi på, hvordan man laver en klassisk bro-øvelse: bicepscurl. I dag skal vi arbejde med den anden side af din overarm med en anden gym rat-klassiker: tricep extension. Jeg har talt med min styrketræner og leder af Barbell Logic Online Coaching, Matt Reynolds, om, hvordan man bedst udfører denne øvelse.

Tricepsmuskulaturens anatomi

Før vi ser på, hvordan man udfører forskellige triceps-ekstensionsvariationer, skal vi lige have en hurtig anatomilektion:

Ligesom biceps-musklen, som vi normalt omtaler med entalsformen biceps selvom det teknisk set er biceps s muskel i flertal, da den har to "hoveder" eller dele, mens vi typisk refererer til tricep af en arm, er det teknisk set den tricep s muskel, da den består af tre hoveder: det laterale hoved, det mediale hoved og det lange hoved. Hver af disse fascikler eller bundter af muskelfibre har en specifik funktionel rolle og kan i bund og grund betragtes som uafhængige muskler. De tre hoveder samles i en enkelt sene lige over albuen, og det er dem, der gør det muligt at strække albueleddet.

En vigtig bemærkning om triceps' lange hoved, der starter ved skulderbladet og krydser skulderleddet: For at sikre, at du træner det og hele triceps-musklen, skal du udføre triceps extensions på en måde, der udnytter musklens fulde bevægelsesområde. Det betyder, at du har en smule skulderbevægelse under dine triceps extensions og ikke bare bøjer albuen -Mere om det om lidt.

Hvorfor lave tricep extensions?

Styrker en funktionel bevægelse, som du udfører flere gange om dagen. Tricepsmusklen er det, der gør det muligt for dig at strække armen ved albuen og rette armen ud. Tænk på alle de daglige bevægelser, du laver, som kræver albueudstrækning - slå et slag, skubbe en bil, der er gået i stå, klatre, skovle, kaste, presse tunge genstande over hovedet. Triceps extensions kan øge din kraft og kapacitet i alle disse bevægelser ved at gøre dine triceps stærkere.

Bidrager direkte til de vigtigste vægtstangsløft. Når du bænkpresser eller skulderpresser, spiller dine triceps en vigtig rolle i din evne til at gennemføre løftet. Triceps kommer virkelig "online" ved lockout for bænkpres og skulderpres. For mange løftere forårsager svage triceps plateauer i disse to løft. Triceps extensions er den bedste tilbehørsøvelse til at styrke dette svage punkt.

Rehabiliterer seneskedehindebetændelse i albuen. Hvis du har smerter i albuen, kan tricep extensions hjælpe med at få mere blod ind i området, hvilket hjælper med at helbrede betændelsen.

Det gør dine arme større. Mange fyre laver endeløse curls med vægtstangen og tror, at hvis de gør deres biceps større, bliver deres arme også større. Men selvom curls kan hjælpe med at øge din armstørrelse, får du faktisk mere for pengene ved at lave triceps-extensions. "Husk, at triceps består af tre muskler, i modsætning til biceps, som er to. Så triceps udgør det meste af din armomkreds," fortalte Matt mig. "For en person, der forsøger at få sine arme så store som muligt, vil triceps extensions bidrage endnu mere til overarmens omkreds end bicepscurls. Kombiner bicepscurls og tricep extensions, og du kan bygge gigantiske overarme."

Sådan laver du tricep extensions

Liggende triceps-ekstension

Du skal bruge en EZ curl-stang til denne øvelse. Hvis du ikke har sådan en, kan du lave rolling dumbbell extension (se nedenfor) i stedet.

Hvis du har lavet "skull crushers", er du bekendt med den generelle bevægelse, der er involveret i liggende triceps extensions. Matt anbefaler dog en lille ændring af standardprotokollen for skull crusher for at træne det fulde bevægelsesområde af triceps' lange hoved.

1. Læg dig på en bænk med hovedet tæt på enden. Hold EZ-stangen over ansigtet med et relativt tæt overhåndsgreb på den anden bøjede del af stangen.
2. Bøj i albuerne, og før stangen ned til toppen af hovedet. Ved en skull crusher stopper du, når stangen når panden, og strækker så albuerne og fører hænderne op igen. Ved LTE lader du stangen passere tæt over toppen af hovedet, så stangen går forbi hovedet og under skuldrene. Du skal kunne mærke et dejligt stort stræk i triceps. At ladeNår stangen går så langt, kan du arbejde med hele længden af triceps' lange hoved.
3. Skyd vægtstangen lige op, og lås den ud over skulderleddet.

Rullende håndvægtsudstrækning

Rolling dumbbell extension ligner lying tricep extension, bortset fra at du bruger håndvægte. "Dette er min yndlingsversion af tricep extension," fortæller Matt. "Du kan få et større stræk i bagsiden af dine arme, hvilket giver mulighed for mere muskelaktivering under øvelsen."

1. Tag to håndvægte og læg dig på en bænk, så dine skuldre er lige med enden af bænken. Hold håndvægtene i et neutralt greb (håndfladerne mod hinanden) over skulderleddet.
2. Bøj albuerne, indtil enden af håndvægtene rører dine skuldre.
3. Rul håndvægtene tilbage, og få et dejligt stort stræk i bagsiden af dine arme.
4. Fyr håndvægtene op og lås ud over skulderleddet.

Triceps-pushdowns

Matt kan også godt lide at programmere en version af tricep pushdown, især til prehab eller genoptræning: "Hvis jeg har en klient, der har ondt i albuen, ville jeg programmere tricep pushdown med en let vægt og mange gentagelser. Målet er at oversvømme albueleddet med blod for at hjælpe senebetændelsen med at hele."

Du laver typisk tricep pushdown på en høj kabelmaskine med en lige stang eller et tricep reb. Hvis du ikke har adgang til en høj kabelmaskine, kan du choke et modstandsbånd omkring en pull-up stang.

1. Stå lige med brystet oppe og skuldrene tilbage. Grib fat i rebet/båndet i en neutral position. Albuerne skal være lidt foran kroppen.
2. Skub rebet ned, indtil dine arme er helt strakte. Spænd triceps, og få en god, fuld sammentrækning.
3. Når du lader dine hænder komme op igen, skal du først bøje i albuen. Når dine albuer ikke kan bøjes mere, løfter du albuerne op, bringer dine hænder op i øjenhøjde og lader bagsiden af dine arme få et dejligt stræk. Igen giver dette dig mulighed for at arbejde med triceps' fulde bevægelsesområde.

Programmering af tricep extensions

Som nævnt er triceps extension en god tilbehørsøvelse til de vigtigste vægtløft. Matt programmerer typisk mine extensions på de dage, hvor jeg træner overkroppen.

"Jeg kan godt lide at supersætte tricep extensions med barbell curls," siger Matt. "Det vil sige, at du laver dit sæt bicep curls og straks derefter dit sæt tricep extensions. Supersætning sparer dig tid, og du får et fantastisk 'pump' i dine arme."

Til lying tricep extensions og rolling tricep extensions anbefaler Matt, at du laver 3 sæt af 10 med en rimelig tung vægt. Læg langsomt vægt på, efterhånden som du bliver stærkere. Det er sådan, du får det tykke kød på bagsiden af din arm, mens du bliver stærkere.

Som nævnt ovenfor kan Matt godt lide at bruge tricep pushdowns til prehab/rehab. Når han laver øvelsen til det formål, holder han vægten let og laver sæt af 20 gentagelser.