Da jeg spillede fodbold i high school, havde min træner for den offensive linje en øvelse, han gerne brugte som straf. Når vi blev taget i at fjolle rundt eller ikke svarede med "sir" eller ikke skyndte os mellem spil, skulle Coach Chamlee kun sige fire ord for at fremkalde et hørbart støn fra den offensive linje: "Få fødderne i bevægelse."

De fire ord markerede begyndelsen på et minuts rent helvede. Det var tid til burpees.

Fordelene ved burpees

Burpee er den ultimative helkropsøvelse. Der er en grund til, at fodboldhold, CrossFit-udøvere og militære elitestyrker bruger burpee i deres træning. Bare én simpel bevægelse tester både din styrke og aerobe kapacitet. Nedenfor går vi lidt mere i detaljer med fordelene ved burpee:

Styrke. Burpees er en styrketræningsøvelse for hele kroppen. Med hver gentagelse træner du bryst, arme, forreste deltamuskler, lår, haser og mavemuskler. Tro mig, dine ben vil føles, som om de pumper batterisyre, når du har gennemført et sæt burpees.

Fedtforbrænding. Fordi du bruger hele kroppen, når du laver burpees, og fordi det er så intens træning, er burpees en af de bedste øvelser til at forbrænde fedt. Undersøgelser har vist, at øvelser med høj intensitet, som burpees, forbrænder op til 50% mere fedt end konventionelle styrketræningsøvelser. De har også vist sig at fremskynde dit stofskifte, hvilket hjælper dig med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen.Hvis du gerne vil af med det ekstra dæk, skal du stå af crosstraineren og begynde at lave burpees.

Konditionering. Mange mænd i dag bruger timer om ugen i fitnesscentret på at forme vaskebrætmavemuskler og bowlingkugle-biceps. Selvom disse muskler ser godt ud, gør de ikke meget for dig, når du skal kløve en kæmpe bunke træ eller endda redde dit eget liv. Burpees er en effektiv øvelse til at udvikle kondition og udholdenhed, den mandige livskraft og styrke til at tackle enhver udfordring. De er også en god øvelse at inkludere ikonditionsøvelser til fodbold.

Gratis. Der kræves ingen smarte dimser, kurser eller medlemskab af et fitnesscenter for at udføre en burpee. Alt, hvad du behøver, er din krop, et gulv og en jernvilje.

Bærbar. Du kan lave denne øvelse hvor som helst. På farten? Lav nogle på hotelværelset. Har du ikke medlemskab af et fitnesscenter? Lav dine burpees i parken. I fængslet? Lav dem i din celle.

Sådan udfører du en burpee

Burpee er en latterligt enkel øvelse for hele kroppen, som vil gøre dig udmattet efter blot et par stykker.

For at udføre en grundlæggende burpee skal du bare følge disse instruktioner:

• Begynd i en squat-position med hænderne på gulvet foran dig.
• Spark fødderne tilbage til en pushup-position.
• Før straks fødderne tilbage til squat-positionen.
• Hop så højt op som muligt fra squat-positionen.

Når man udfører burpees, er det vigtigt at udføre dem hurtigt efter hinanden for at få de konditionsmæssige fordele, som denne øvelse er berømt for.

Nogle af jer tænker måske: "Hey, det er en squat thrust." Selvom squat thrust og burpee faktisk ligner hinanden, er den afgørende forskel mellem de to springet til sidst. Det spring er det, der adskiller mændene fra drengene.

Ud over den grundlæggende burpee kan du også vælge mellem et par burpee-variationer, der ikke kun vil dræbe din krop, men også din sjæl.

Burpee med push-up. Udfør burpee'en normalt, men når du har sparket fødderne ud til en push-up-position, skal du lave en fuld push-up.

Burpee med divebomber push-up. I stedet for bare at lave en fuld push-up, så lav en dive bomber push-up.

Burpee + træk op. Stil dig under en pull-up-stang eller en gren, der er høj nok til, at du skal springe for at nå den. Lav en burpee på normal vis, men når du springer op, skal du gribe fat i stangen og lave en pull-up. Gentag. Hørte du det? Det var lyden af din sjæl, der dør.

Coach Chamlee Burpee. Som nævnt ovenfor brugte min offensive linjetræner spøgelset om burpee-straf som motivation for at holde os fra at slække. Når Coach Chamlee sagde, at vi skulle få fødderne i bevægelse, skulle vi "hugge" fødderne på plads så hurtigt, vi kunne. Når han sagde "hit", ramte vi jorden og udførte en burpee. Mellem hver gentagelse fortsatte vi med hurtigt at hugge fødderne. Jeg er træt bare ved at tænke pådet.

Burpee-træning

Fordi det er så intens en øvelse, kan du lave en hurtig og effektiv træning kun med burpees. Nedenfor er et par forslag til burpee-træning, der vil piske din slappe røv i form.

Nedadgående burpee-stige. Start med et sæt på 10 burpees. Hvil et minut. Lav derefter et sæt på 9. Hvil et minut. Fortsæt med at sænke antallet af gentagelser med en for hvert sæt, indtil du når ned på kun en gentagelse.

100 Burpee-udfordring. Det er ret enkelt. Bare lav et sæt med 100 burpees så hurtigt, du kan. Jeg kan normalt lave de første 20 på et minut eller deromkring. Derefter rammer jeg en mur, og det tager mig omkring 15 minutter at gøre resten færdig, da jeg ligger på jorden for at hvile mellem gentagelserne. Tag så lang tid, du har brug for, indtil du når de 100 burpees.

2 minutters øvelse. Sæt dit stopur til, og lav så mange burpees, som du kan, på to minutter.

Burpee-stige med sprint. Så du har lavet burpees i et stykke tid og føler, at du er i god form. Prøv denne lille sang for at tage din burptitude til det næste niveau. Udfør burpeestigen som beskrevet ovenfor, men i stedet for at hvile et minut mellem sættene, skal du udføre en 50 meter lang sprint. Jeg prøvede dette for et par måneder siden og troede, at jeg var i god form, men brækkede mig efter andet sæt. Du ved, at en træning er god, når det er brækgodt.