Med mere end 3.500 artikler i vores arkiver har vi besluttet at genudgive en klassiker hver fredag for at hjælpe vores nye læsere med at opdage nogle af de bedste, evigtgyldige perler fra fortiden. Denne artikel blev oprindeligt udgivet i april 2018.

Den bedste del af mange action/superhelte/sportsfilm er uden tvivl træningsmontagescenen, hvor vi i komprimeret tid ser hovedpersonen gøre sig klar til at kæmpe mod sin modstander. Der er noget utroligt inspirerende og tommelfinger-stimulerende ved at se en mand forvandle sig fra klodset og ude af form til dygtig og fit. Det er et stærkt symbol på den slags metamorfose, vi alle ofte håber på...at gøre i vores liv.

Af alle de filmiske træningsmontagescener, der nogensinde har været, er dem fra Rocky Med en evig underdog, der altid formår at finde en måde at overvinde oddsene på, og som altid giver alt, hvad han har, kan de altid tænde en ild i maven på dig.

Selvom Rocky-figuren er fiktiv, giver hans træningsprogram reel inspiration til hårde, ofte kreative måder at komme i form og blive stærk på - øvelser uden undskyldninger, der ofte bruger gratis eller improviseret udstyr og kan indarbejdes i din egen rutine (sørg dog for at få slagterens tilladelse, før du begynder at slå på hans kødkroppe).

Nedenfor gennemgår vi hver eneste øvelse fra træningsmontagerne i den første, anden, tredje, fjerde og sjette Rocky-film (i Rocky V Nogle af øvelserne forbliver de samme på tværs af de forskellige film, mens hver del også inkorporerer nye bevægelser og metoder.

Brug dette komplette bibliotek af øvelser til at blive pumpet, tilføje lidt variation til din træning og virkelig begynde at træne som en mester.

Rocky I

Træningsmontagen, der sætter arketypen for alle andre. Vi præsenteres for Rocky Balboa, en godhjertet arbejder, der lever af at inddrive gæld for en lånehaj i Phillys onde gader. Den lille klubbokser får chancen for at møde verdensmesteren i sværvægtsboksning, Apollo Creed.

Rocky har ikke den slags træningsressourcer, som hans modstander har, og han nøjes med det, han har - at løbe gennem skrotpladser og jamre sig over kødstykker. Rockys rejse til kampform ledsages af den bedste træningsmontagesang nogensinde - "Gonna Fly Now" - og kulminerer med en af filmhistoriens mest berømte scener: et løb op ad trapperne til Philadelphia Museum of Art (etøvelse, der var en del af Joe Fraziers træningsrutine i virkeligheden).

Løb med mursten i hænderne

Distanceløb

At slå til speedbag'en

Skiftende armbøjninger med én arm

Klapsalver til armbøjninger

Sit-ups

Stansning af kød

Sprints

Løb op ad trapper

Rocky II

I Rocky II Rocky, vores underdog-hovedperson, får en chance for at få revanche mod Apollo Creed, og han træner igen på en skrap måde - han fortsætter med at improvisere sine øvelser (at bære en træstamme; at jage en kylling), mens han også tilføjer noget vægttræning. Rocky laver også et ekstranummer, der igen kulminerer på toppen af kunstmuseets trappe, denne gang sammen med en flok børn, der hepper på deres helt fra hjembyen.

At ramme skrammel med en forhammer

Pull-ups med én arm på et junglegym

Sit-ups, lige og med drejninger eller stød på toppen

Sjippetov

At slå til speedbag'en

At slå på puderne

Ryg mod ryg-pas med medicinbold

Push-up med én arm

Lateral dumbell-hævning

Vægtstangspres fra front til ryg

Frøhop og andegang med en træstamme på ryggen

At slå til den tunge sæk

På jagt efter en kylling

Distanceløb, med børn

Rocky III

I Rocky III Balboa er ikke længere en underdog i traditionel forstand; efter at have forsvaret sin titel ti gange har han opnået stor berømmelse og rigdom. Men da han finder ud af, at hans manager har håndplukket mindre gode modstandere til hans kampe, og at han ikke har kæmpet mod de bedste, beslutter han sig for at tage kampen op mod en ung, sulten og stærk udfordrer - James "Clubber" Lang.

Balboas nye udfordring bliver at smide den blødhed, han har akkumuleret fra at være på toppen, og forsøge at finde noget af den gamle sult selv. Først fejler han, og hans ufokuserede træningsregime resulterer i et nederlag til Lang. Balboa skal derefter håndtere ikke kun eftervirkningerne af denne fiasko, men også hans managers død. Det viser sig at være Rockys tidligere rival, Creed, der hjælper ham med igen at finde sinCreed træner Rocky med klassiske bokseøvelser, mens han lægger ny vægt på hurtighed, fodarbejde og smidighed og flytter sine løbeture fra byens fortov til stranden.

At slå til speedbag'en

Øvelser i fodarbejde

Skyggeboksning

Svømning

At ramme (og undvige) den dobbelte endepose

Sjippetov

At slå på puderne

Sandløb

Rocky IV

Rocky IV er et studie i kontraster. Det individualistiske, demokratiske USA vs. det kommunistiske Sovjetunionen. En godhjertet bokser vs. en følelsesløs robot. Og et gammeldags, tilbage-til-naturen-træningsprogram vs. et moderne, højteknologisk et.

Mens Rockys modstander, Ivan Drago, bruger alle mulige eksperimentelle dimser (og stoffer) for at komme i form, slår Rocky lejr på en afsides russisk gård og går helt amok som en vildmand, der kreativt udnytter, hvad der er til rådighed for at blive "farmer strong." Kampens indsats - en chance for symbolsk at etablere national overlegenhed og hævne Creeds død for Dragos hænder - kalder på den længste træningmontage i serien, en episk sekvens, der kræver to dele for at kunne indkapsles fuldt ud.

At slå til speedbag'en

Savning af træ

Kast med sten

Trække en vægtet slæde

Pull-ups på en bjælke

At bære træstammer på skuldrene i sne

Udendørs skyggeboksning om natten

Fældning af et træ

Sjippetov

Hængende mavebøjninger med stød, eller holdt, i toppen

Kløvning af træ

At slå på puderne

Hævning af sten

Core-øvelse "Drageflag"

Rengøring og presning af en vogn fuld af mennesker

Dukning og kast med øvre snit frem og tilbage under et reb

At bære og vride et åg af træ

Løb/kravl i sneen + klatring til toppen af et bjerg

Rocky Balboa

I den sidste del af serien, hvor Rocky kæmper (i disse dage er han mentor for Apollo Creeds søn), kommer en aldrende Balboa ud af sin pension for at kæmpe endnu en kamp. I slutningen af 50'erne kan han ikke håbe på at konkurrere mod sin yngre modstander på hurtighed og smidighed og bliver i stedet nødt til at stole på rå styrke og kraft. Som Rockys træner fortæller ham:

For at slå ham skal du være hurtig, og det er du ikke. Og dine knæ kan ikke klare belastningen, så hårdt løb er udelukket. Og du har gigt i nakken, og du har kalkaflejringer på de fleste af dine led, så sparring er udelukket.

Så det, vi skal bruge, er god gammeldags stump vold. Hestekræfter. Kraftige, støbejerns, pæleborende slag, der skal gøre så ondt, at de ryster hans forfædre. Hver gang du rammer ham med et slag, skal det føles, som om han prøvede at kysse eksprestoget!

For at opbygge nogle "hurtin' bombs" går Rocky virkelig hårdt til vægtene og inkorporerer sammensatte vægtstangsløft i sine mere traditionelle bokseøvelser. Cirklen bliver sluttet, da "Gotta Fly Now" (som forsvandt i Rocky IV ) vender tilbage, og Rocky går endnu en gang op ad trappen til Philadelphias kunstmuseum.

Jogging

Pull-ups med neutralt greb

Bænkpres

Kettlebell clean og pres

Back Squat

Latstigninger med kæder

(Ikke afbilledet: Incline Press)

Armbøjninger med medicinbold

Dæk smadret med forhammer

Overhead Keg Slam

At slå til den tunge sæk

Walking Upper Cuts med håndvægte

Pull-ups

Clean & Press

Stansning af kød

Løbende trapper i sneen