I denne serie om at mestre sin opmærksomhed har vi understreget, at opmærksomhed ikke bare er evnen til at fokusere på en enkelt opgave uden at blive distraheret, men faktisk består af flere forskellige elementer, som skal styres effektivt.

Men det betyder ikke, at målbevidst fokus ikke er af afgørende betydning. I går sammenlignede vi styring af dine forskellige former for opmærksomhed med at være den øverstkommanderende i dit sind - du skal være i stand til behændigt at manøvrere og indsætte dine enheder til forskellige slag. Men god styring kan kun få dig så langt; for at vinde krigen mod distraktion, er den absolutte styrke af din frivillige opmærksomhed - dinfokusere på fodsoldater - det betyder meget.

Forskning har vist, at personer, der kan fastholde deres opmærksomhed i lange perioder, klarer sig bedre i alle slags kognitive udfordringer end dem, der ikke kan. Et menneske med et spredt opmærksomhedsspænd vil kun være i stand til at opleve et eksistensplan; han kan skimme overfladen af verdens enorme viden og visdom, men er ude af stand til at dykke dybere og opdage skattene nedenunder.Manden med et jernhårdt fokus kan gøre begge dele; han er bådens kaptajn. og perledykkeren, og verden er virkelig hans østers.

Hvis du har et mål om at lære og forstå så meget om verden, som du overhovedet kan, før du dør, er det ikke en mulighed at styrke din koncentrationsevne, det er en nødvendighed.

Tænk på dit sind som en muskel

Sidste gang brugte vi analogien med at være sindets øverstbefalende til at forklare opmærksomhedsstyring; når det kommer til at styrke opmærksomheden, vil vi opfordre dig til at tænke på dit sind som en muskel. Parallellerne mellem at styrke din krop og styrke dit sind er faktisk så tætte, at det egentlig ikke så meget er en analogi som en beskrivelse af virkeligheden.

Dine fysiske muskler og dine opmærksomheds-"muskler" har begge en begrænset mængde styrke på ethvert givet tidspunkt, deres udholdenhed og kraft kan enten svækkes af inaktivitet eller styrkes af kraftig, målrettet træning, og de kræver hvile og restitution, efter at de har været intenst anstrengt.

Du får den samme følelse af indre frygt/tvivl, lige før du begynder på en intens træning - den, der siger "jeg er ikke sikker på, at jeg vil gøre det her" - som du gør, lige før du beslutter dig for, om du vil læse en lang artikel eller ej, og i begge tilfælde er du nødt til at beslutte dig, bide tænderne sammen og gå i gang med det.

Ligesom du kan ramme en mur i en hård træning, hvor du tænker, at du ikke kan tage en gentagelse mere, vil du midt i læsningen af en lang artikel få lyst til at give op og surfe videre til en anden fane. I begge tilfælde vil du blive overrasket over, hvor meget mere styrke og fokus du faktisk har tilbage i tanken, hvis du beder dig selv om at grave dybere.

Og mens alle leder efter seje nye "hemmeligheder" til, hvordan man opbygger både sin krop og sit sind - genveje og hacks, der hidtil har været uopdagede - er sandheden, at det at styrke vores fysiske og mentale muskler handler om helt almindelig, god gammeldags, meget usexet arbejde At opnå styrke på begge områder handler i sidste ende om at spise rigtigt, få rigeligt med søvn og dyrke udfordrende daglig motion.

Så tag dit løftebælte på, og kridt kraniet op. Vi skal i det mentale fitnesscenter og gøre dit fokus til et bæst. Nedenfor finder du din hjernes træningsplan.

Dit koncentrations-træningsprogram: 11 øvelser, der vil styrke din opmærksomhed

Du får aldrig store muskler af at sidde på sofaen hele dagen, og du udvikler aldrig fantastiske koncentrationsevner af udelukkende at læse Buzzfeed og se Tosh.o Dine mentale muskler har, ligesom dine fysiske muskler, brug for modstand De har brug for udfordringer, der strækker deres grænser og dermed får deres fokusfibre til at vokse. Nedenfor skitserer vi øvelser, der vil styrke dit fokus, så du kan begynde at løfte tungere og tungere kognitive byrder.

1. Øg styrken af dit fokus gradvist. Hvis du beslutter dig for at komme i fysisk form, men starter på bar bund, er det værste, du kan gøre, at kaste dig ud i et ekstremt træningsprogram - du vil ende med at blive skadet, modløs eller begge dele, og du vil give op, før du overhovedet er kommet i gang.

Det samme gælder, Hvis din opmærksomhed i øjeblikket er ret slap, er det bedst langsomt at opbygge den vægt, du beder den om at løfte. I denne serie har vi nævnt at prøve "Pomodoro-metoden", hvor du arbejder i f.eks. 45 minutter i træk og derefter giver dig selv en pause på 15 minutter. Men for mange af os kan 45 minutter lige så godt være et tankemaraton!

Så start med et ret let mål, og arbejd dig op derfra. Sæt en timer til 5 minutter, og fokuser på helt på dit arbejde/din læsning i den periode. Tag derefter en pause på 2 minutter, før du går i gang igen i yderligere 5 minutter. Hver dag skal du tilføje yderligere 5 minutter til din fokuserede arbejdstid sammen med yderligere 2 minutter til din pausetid. På 9 dage skal du være i stand til at arbejde i 45 minutter i træk, før du tillader dig selv en pause på 18 minutter. Når du er blevet fortrolig med den opsætning, kan du arbejde på atForlæng dine fokusperioder en smule, mens du forkorter dine pauser.

2. Lav en liste over distraktioner, der skal gøres. Fordi internettet har gjort al information tilgængelig med det samme, har vi en tendens til at ville slå noget op i det øjeblik, det falder os ind. "Gad vide, hvordan vejret bliver i morgen?" "Hvilket år kom den film ud?" "Gad vide, hvad der er nyt i mit Facebook-feed?" Derfor skifter vi væk fra det, vi arbejder på, i det øjeblik disse spørgsmål eller tanker dukker op i vores sind.Problemet er, at når vi først er blevet distraheret, tager det i gennemsnit 25(!) minutter at vende tilbage til vores oprindelige opgave. Og når vi flytter vores opmærksomhed frem og tilbage, dræner det den for kræfter.

Så for at blive på opgaven, når noget, du vil tjekke, dukker op i dit hoved, skal du bare skrive det ned på et stykke papir ved siden af dig (eller måske i Evernote for jer tech-typer) og love dig selv, at du vil være i stand til at slå det op, når din fokuseringssession er forbi, og din pausetid er kommet.

3. Opbyg din viljestyrke. Frivillig opmærksomhed og viljestyrke er tæt forbundne. Vores viljestyrke gør det muligt for os bevidst at ignorere distraktioner, mens vi holder fokus på den aktuelle opgave. Det vil gavne din opmærksomhed at læse vores dybdegående artikel om at styrke din viljestyrke.

4. Mediter. Ikke alene hjælper meditation med at holde dig kølig, rolig og samlet, forskning har også vist igen og igen, at mindfulness-meditation kan øge din koncentrationsevne betydeligt.

I en undersøgelse deltog 140 frivillige i et otte ugers kursus i meditationstræning. Efter de otte uger viste alle de frivillige målbare forbedringer i opmærksomhedsspændvidde såvel som andre udøvende mentale funktioner.

Du behøver ikke at tilbringe dine dage med at meditere i et kloster for at drage fordel af dens opmærksomhedsfremmende kraft. Forskning har vist, at bare 10 til 20 minutters meditation om dagen vil gøre tricket. Hvad mere er, vil du endda se forbedringer i din opmærksomhed efter bare fire dage.

Så hvis du vil have styrken til at fokusere på dine studier i timevis ad gangen, så start dine morgener med at fokusere på dit åndedræt i et par minutter.

5. Øv dig i mindfulness i løbet af dagen. Ud over at dedikere 10 til 20 minutter om dagen til mindfulness-meditation anbefaler opmærksomhedseksperter, at man finder muligheder for at praktisere mindfulness i løbet af dagen. Mindfulness er simpelthen at fokusere fuldstændigt på det, man laver, sætte tempoet ned og observere alle de fysiske og følelsesmæssige fornemmelser, man oplever i det øjeblik.

Du kan praktisere mindfulness, når du spiser, mens du tager dig tid til virkelig at tygge din mad og koncentrere dig om dens smag og tekstur. Du kan praktisere mindfulness, når du barberer dig; mens du dufter til din barbercreme, bemærker du glæden ved at påføre en varm skum på dit ansigt og langsomt trække barberbladet hen over dine skægstubbe.

Indarbejdelse af korte sessioner med mindfulness i løbet af dagen vil styrke og udvide din opmærksomhed til de tidspunkter, hvor du virkelig har brug for det.

Mindfulness kan også hjælpe dig med at modstå distraktioner, når de opstår. Hvis du arbejder på en opgave og føler en rastløs trang til at lave noget andet, så tænk for dig selv: " Vær her nu Efter et par sekunder med fokus på dit åndedræt vil du opdage, at distraktionen ikke længere er til stede, og at du er klar til at komme tilbage til arbejdet.

6. Træn (din krop). Ikke alene kan man sammenligne det at træne sin hjerne med det at træne sin krop, men sidstnævnte har faktisk direkte gavn af førstnævnte. Forskere har fundet ud af, at studerende, der dyrkede moderat fysisk træning, før de tog en test, der målte opmærksomhedsspændvidden, klarede sig bedre end studerende, der ikke trænede. Forskerne fandt ud af, at træning primært hjælper vores hjernes evne til at ignorereJeg vil vove at påstå, at den disciplin, det kræver at komme igennem smerten ved en træning, styrker den samme viljestyrke, som vi bruger til at ignorere distraktionernes kløen for at blive ved med at arbejde/fokusere.

7. Lær ting udenad. Vi har talt om udenadslære her på siden før. Ud over at være et sejt bar-trick og give dig et væld af digte, du kan fremsige på et øjeblik, er udenadslære en fremragende måde at træne dine mentale muskler på. Gør det til et mål at lære et digt eller et vers fra Bibelen udenad hver uge.

Hvad med spil til opmærksomhedstræning?

Hjernetræningsspil har fået meget omtale i de senere år. Du har sikkert set reklamer for Lumosity eller Brain Age på Nintendo DS. Skaberne af spillene hævder, at man kan forbedre sin opmærksomhed, hukommelse og mentale smidighed ved at bruge blot et par minutter om dagen på at spille. Forskningen i, om disse påstande er sande, er dog delt.

Nogle undersøgelser tyder på, at hjernetræningsspil kan hjælpe med at forbedre opmærksomheden hos børn med ADHD eller hos ældre, men at de ikke gavner unge, raske voksne.

Andre undersøgelser viser, at selvom visse hjernetræningsspil kan øge opmærksomhedsniveauet, så overføres gevinsten ikke til andre områder af livet. Med andre ord kan hjernetræningsspil hjælpe folk med at være mere opmærksomme og klare sig bedre i hjernetræningsspil, men de hjælper ikke folk med at være mere opmærksomme i timerne, eller når de studerer.

En nylig undersøgelse viste, at en bestemt type hjernetræningsspil kaldet n-back kan forbedre arbejdshukommelsen (et vigtigt aspekt af opmærksomhed), og at forbedringen kan overføres til andre kognitive udfordringer.

Så hvad betyder alt dette? Dommen er stadig ude om, hvorvidt disse hjernespil definitivt vil øge opmærksomhedsspændvidden, og der er behov for yderligere forskning. Det vil ikke skade at prøve dem som en del af dit opmærksomhedstræningsprogram, men inkluder også de andre forslag, der er skitseret her.

8. Læs lange ting langsomt. Bekæmp TL;DR-kulturen. Med fremkomsten af tablets, e-readers og smartphones viser nogle undersøgelser, at læsning af e-indhold generelt er steget med næsten 40%. Det er en god ting, ikke? Det skulle man tro, bortset fra at Skifer lavede for nylig en undersøgelse med hjælp fra hjemmesideanalysefirmaet Chartbeat, der fastslog, at kun sølle 5% af de læsere, der starter en artikel online, faktisk læser den færdig. Desuden scroller 38% af læserne aldrig længere end til de første par afsnit. Så at sige, at læsningen generelt er steget, ville være misvisende. Det, vi faktisk gør, er at scrolle mere og engagere os mindre.

Samtidig læser vi færre bøger; en nylig undersøgelse viste, at 25% af amerikanerne ikke læste en eneste bog sidste år.

Det er virkelig en skam. Mens lang bestemt ikke automatisk er lig med bedre, er der visse komplekse ideer, der er umulige at kondensere i korte indlæg og kræver en hel bog (eller flere bøger) at uddybe. At springe noget over, blot fordi det er langt, er at gå glip af en hel verden af viden, der kun er tilgængelig for dem, der er villige til at dykke dybere. Der er bestemt et sted forMan skal skimme nettet og lære lidt om meget, men der skal også være plads til at kaste sig ud i nogle få emner.

Hvis du ikke har læst en bog i et stykke tid, vil jeg udfordre dig til at tage en op i aften. Prøv virkelig at fordybe dig i den. Lær at læse en bog ordentligt; det vil ændre dit liv.

Udover bøger skal du gøre en indsats for at læse en eller to lange artikler om ugen. Longform-journalistik, som det kaldes, oplever en slags renæssance, og mængden af dybdegående kvalitetsindhold er på sit højeste nogensinde. Et par af mine yndlingskilder til lange artikler:

• Longreads.com
• Longform.org
• Arts and Letters Daily
• The Economist
• The New Yorker
• The Art of Manliness (stræber altid efter at udgive omfattende indlæg, der er så nyttige som muligt. Jeg hører også, at grundlæggeren har et herligt overskæg).

9. Forbliv nysgerrig. Jo mere nysgerrig du er på verden, jo mere udholdende vil din koncentration være, når det gælder ethvert forehavende. William James foreslår et simpelt eksperiment til at teste, hvordan det at være nysgerrig på genstanden for din opmærksomhed kan forlænge din evne til at holde fokus på den:

"Prøv at se fast på en prik på papiret eller på væggen. Du vil snart opdage, at en af to ting er sket: enten er dit synsfelt blevet sløret, så du nu slet ikke ser noget tydeligt, eller også er du ufrivilligt holdt op med at se på den pågældende prik og ser på noget andet. Men hvis du stiller dig selv flere spørgsmål om prikken, - hvor stordet er, hvor langt, af hvilken form, hvilken farvenuance osv.; med andre ord, hvis du vender og drejer det, hvis du tænker på det på forskellige måder og sammen med forskellige slags associerede, kan du holde tankerne på det i forholdsvis lang tid. Det er det, geniet gør, i hvis hænder et givent emne sprudler og vokser."

Charles Darwin var en mester i dette koncept. Hans samtidige undrede sig over hans evne til at bruge en hel dag på bare at stirre på dyr og planter. Darwins hemmelighed var hans utrættelige nysgerrighed - han kunne opdage mere og mere om et enkelt objekt ved at fokusere på forskellige detaljer, undersøge det på forskellige måder og stille nye spørgsmål. Lidt efter lidt kunne han skrælle lagene af det.

10. Øv dig i at lytte opmærksomt. Fokus er ikke kun nyttigt for intellektuelle bestræbelser. Det er også en vigtig interpersonel færdighed. Evnen til at være fuldt til stede med en elsket eller en ven opbygger dit forhold, intimitet og tillid og med dem. Samtidig styrker det dine koncentrationsmuskler generelt at gøre en indsats for at fokusere al din energi på en anden. Det er en win-win. Så næste gang du taler med din vigtigsteklem, læg telefonen væk og lyt så opmærksomt som muligt.

11. Udfør koncentrationsøvelser. Ovenstående øvelser øger ikke kun dit fokus, men giver også andre fordele. En gang imellem er det dog godt at lave nogle øvelser, der udelukkende er rettet mod at øge din koncentration. Her er tolv, du kan prøve.

Seriens afslutning

Moderniteten har givet os en masse komfort og bekvemmeligheder, men den har også udløst en strøm af stimuli, der konkurrerer om vores opmærksomhed. For at leve et virkelig blomstrende liv midt i denne kakofoni af distraktioner er det vigtigt at mestre din opmærksomhed. Ved slutningen af dit liv vil den, du er blevet, hvad du har lært og opnået, og hvem der er der ved slutningen med dig, være summen af det, du valgte atVil du være opmærksom på hvert år, hver dag og hver time i dit liv? Vil du se en række kattevideoer for dine øjne? Eller vil du se tilbage på de dybe samtaler, du havde med din familie og dine venner, de bøger, der ændrede dit liv, og de små detaljer, du opdagede på alle de steder, du besøgte?

Vi håber, at vores serie om opmærksomhed har fået dig til at tænke på denne stadig mere værdifulde vare i et nyt lys og inspireret dig til at tage skridt til at forbedre den. Du vil blive forbløffet over, hvor meget dit liv kan forbedres bare ved at være opmærksom på din opmærksomhed.

Læs hele serien

I: Hvad enhver mand bør vide om fokus

II: Sådan styrer du effektivt din opmærksomhed