Med mere end 3.500 artikler i vores arkiver har vi besluttet at genudgive en klassiker hver søndag for at hjælpe vores nye læsere med at opdage nogle af de bedste, evigtgyldige perler fra fortiden. Denne artikel blev oprindeligt udgivet i oktober 2013.

Redaktørens note: Dette er et gæsteindlæg skrevet af Khaled Allen. .

Som lille dreng var jeg mager, svag og tilbøjelig til at blive syg (ligesom en vis tidligere præsident). I lang tid troede jeg, at jeg bare var dømt til at være ynkelig, indtil min far tog mig med ud at sejle i kano. I de mudrede, varme, dårligt vedligeholdte stier og portager i Boundary Waters i Minnesotas nordlige skove lærte jeg, at jeg kunne være sej, skrabet og ukuelig. Jeg fandt en brutal fornøjelse i at bæreden tungeste oppakning, jeg kunne, over lange og stejle portager, mens jeg ville have mine tandstikkerben til at tage et skridt, så et andet, så et andet, indtil jeg så den næste søs blå vidde titte frem mellem træerne. Det var alt, hvad jeg havde at arbejde med: en vilje til at presse mig selv hårdere end nogen anden, til at kaste mig hovedkulds ud i det hårdeste terræn og til at ignorere kulde, regn, varme, insekter og min egen interneubehag.

Med populariteten af højintensive træningsprogrammer, militærinspireret træning og brutale adventure races er mental robusthed i søgelyset. Guldstandarden for en hardcore atlet er, hvor meget smerte de kan tolerere. Men hvad med simpel, gammel robusthed? Hvad betyder det at være fysisk robust såvel som mentalt robust? Er det nok bare at være stærk, eller er der noget mere...til det?

Stærk, men svag

Jeg vil altid huske den dag, jeg kom forbi en CrossFit-klasse og gik ud for at varme op uden sko på. En af de andre fyre der, massivt stærk og muskuløs, var chokeret og spurgte mig, om det gjorde ondt, eller om jeg var bange for knust glas. Jeg forklarede, at jeg havde hærdet mine fødder i løbet af de sidste par år, og det generede mig slet ikke. Hvis jeg blev fanget uden sko i en nødsituation, var de fåDe sekunder, jeg havde brug for at tage sko på, kunne gøre forskellen mellem liv og død. Det var ligegyldigt, hvor hurtigt jeg kunne sprinte, hvis mine fødder var for ømme til at klare asfalten.

Jeg ser den reaktion hele tiden: store fyre med masser af muskler, der trækker sig sammen, så snart skoene kommer af, eller som insisterer på at bære handsker, når de løfter vægte. De er enormt stærke inden for deres særlige domæne, men har meget strenge grænser for deres komfortzone. Så snart de tvinges ud af den, falder deres præstation drastisk.

Definition af sejhed

Især mænd forveksler ofte sejhed med styrke og tror, at det at være stærk automatisk er det samme som at være sej, når de to faktisk er forskellige kvaliteter. Som Erwan Le Corre, grundlægger af MovNat, siger: "Nogle mennesker med stor muskelstyrke kan mangle sejhed og let smuldre, når omstændighederne bliver for udfordrende. På den anden side er nogle mennesker uden særlig stormuskelstyrke kan være meget hård, dvs. i stand til at overvinde stressende, vanskelige situationer eller miljøer."

Toughness er evnen til at præstere godt uanset omstændighederne. Det kan betyde at præstere godt, når du er syg eller skadet, men det kan også betyde at præstere godt, når dit træningsudstyr omfatter træer og sten i stedet for pull-up bars og vægtstænger. "Toughness ... er styrken eller evnen til at modstå ugunstige forhold," ifølge Le Corre.

Det kræver både mental og fysisk sejhed at kunne gøre det. Ingen mental sejhed alene vil forhindre dig i at fryse i kolde temperaturer, men hvis du har kombineret mental træning med f.eks. kuldetolerance, så vil du klare dig meget bedre.

Hårdførhed er en færdighed

Det er en myte, at man enten er født sej eller ej. Sandheden er, at sejhed, både mental og fysisk, kan og bør trænes og kultiveres, ligesom enhver anden færdighed. Der er visse mentale teknikker, der hjælper dig med at kultivere en ukuelig vilje, tålmodighed og evnen til at forblive positiv og fokuseret, uanset hvor slemt det ser ud. Der er også visse træningsteknikker, du kan brugeat gøre din krop i stand til at modstå ubehag og tolerere miljøer, der normalt ville forårsage skader.

Mental styrke

Mental robusthed handler om, hvordan du reagerer på stress. Går du i panik og mister kontrollen, eller fokuserer du på, hvordan du vil overvinde vanskelighederne?

Rachel Cosgrove, medejer af Results Fitness og fast bidragyder til Men's Fitness, udtalte i en artikel om mental styrke: "Udholdenhedsatleter i verdensklasse reagerer på stress under et løb med en reduktion i hjernebølgeaktiviteten, der ligner meditation. Den gennemsnitlige person reagerer på stress under et løb med en stigning i hjernebølgeaktiviteten, der grænser til panik."

På samme måde er den største afgørende faktor for, om en kandidat til Navy SEALs består træningen, hans evne til at holde hovedet koldt under stress og undgå at falde i den kamp-eller-flugt-reaktion, de fleste af os falder i, når vi bliver beskudt. At udvikle måder at modvirke den negative reaktion på stress hjælper os med at holde kontrol over vores kroppe, så vi kan opretholde den høje ydeevne, der er nødvendig...Det er ægte mental styrke.

En anden måde at se på mental styrke er viljestyrke. Når alle andre har besluttet, at de er for trætte, beslutter du at fortsætte. I sport kaldes dette den anden vind, når en atlet bestemmer, at de er ligeglade med deres træthed og beslutter at skubbe hårdere på trods af det. Når et fodboldhold er bagud med to touchdowns, men alligevel fortsætter indsatsen, fast besluttet på at vinde på trods af alle tegn på atTværtimod er det et eksempel på viljestyrke i aktion. De kan stadig tabe, men de har meget større sandsynlighed for at gøre comeback med denne tilgang.

Så hvordan kan man opdyrke mental robusthed?

Små ubehageligheder

En af de bedste måder at udvikle mental robusthed på er at acceptere små ubehageligheder regelmæssigt. Tag kun kolde brusebade eller faste en gang imellem. I bogen Viljestyrke Før han udfører sine stunts - hvoraf nogle har inkluderet at være indkapslet i is i over 63 timer, at være ophængt over Themsen i en gennemsigtig plastikkasse i 44 dage og at holde vejret i 17 minutter på direkte tv - begynder Blaine at finde på små ubelejlige rutiner for sig selv simpelthen for at styrke sineDet er som regel små ting, som at røre ved alle overhængende grene på vej til arbejde, men de gør det til en vane at gøre en ekstra indsats, selv når man ikke har lyst, at udvise vilje og at gøre ting, selv om det ville være ubelejligt eller ubehageligt.

Eksempler på dette er at holde sig til en ubekvem diæt, leve uden bil eller barbere sig med en barberkniv.

Der er også meget at sige om simpel tilvænning til ubehag. De små skrammer og blå mærker, du får ved at træne i vilde omgivelser, kan være enormt distraherende, når du lige er kommet i gang, men hvis du bliver ved med at tage af sted igen, vil du til sidst opdage, at de ikke er meget andet end nyttig feedback om positionering og teknik.

Tænk positivt

De fleste af os har en indre monolog kørende i hovedet, hvor vi fortæller vores egen historie. Hvordan den lyder, afhænger af vores syn på os selv og ydre stimuli. Hvis du altid har været god til skolearbejde, ser du måske dig selv som "klog", men måske ikke "stærk" eller "charmerende".

Sagen er, at disse definitioner for det meste er vilkårlige. Enhver, der arbejder hårdt nok i skolen, kan klare sig godt, og enhver, der træner hårdt nok, kan klare sig godt i sport. Om vi er villige til og i stand til at presse os selv hårdt nok til at klare os godt, afhænger ofte af den indre historie.

Så den enkle løsning er kun at acceptere positiv selvsnak. Dette er en almindelig taktik for de supersuccesfulde, og det er standardkost i klassikere om personlig udvikling som Dale Carnegies Hvordan man vinder venner og påvirker folk Napoleon Hills Tænk og bliv rig og Stephen R. Coveys De 7 vaner for højeffektive mennesker .

Hav en grund

En af de stærkeste motivationsfaktorer i træningen og livet er at vide, hvorfor man ikke må fejle. Jack Yee, der skriver specifikt om mental styrke og har været omtalt på T-Nation og Mark's Daily Apple, husker sin tid i det berømte Gold's Gym i Venice Beach, hvor han ikke kun så gamle kendinge som Tom Platz, Lou Ferrigno og Arnold Schwarzenegger, men også en lang række lovendeAmatører, hvoraf mange havde en mere imponerende fysik. De holdt dog sjældent længe: Efter et nederlag i en konkurrence gav de op. Et nedslående tilbageslag var nok til at knuse deres selvtillid.

Modgiften er at minde sig selv om, hvorfor man overhovedet er derude. Et almindeligt trick, jeg plejede at bruge i mit løb, når jeg følte mig besejret, var at forestille mig, at min kæreste blev truet af kidnappere, og hvis jeg ikke nåede frem til hende i tide, ville de dræbe hende. Da min motivation for at træne var at være nyttig for dem, jeg holdt af, virkede dette for mig. Uanset hvor smadret jeg følte mig, kunne jegville altid løbe hurtigere.

Opsummering af træning i mental styrke

• Tillad (eller opsøg) små ulemper og ubehageligheder i din hverdag. Lær at tolerere dem.
• Begynd at bedømme din indre monolog i stedet for blot at acceptere den for, hvad den er. Lyt faktisk til, hvad du siger, og beslut, om det er en overbevisning, du ønsker at lukke ind i dit liv.
• Når du føler dig træt og taler dig selv ud af din træning, så mind dig selv om, hvorfor du træner. Vej vigtigheden af ulejligheden op mod vigtigheden af hvorfor, og kom af sted.

Fysisk robusthed

Sammenlignet med mental sejhed tales der betydeligt mindre om fysisk sejhed derude, sandsynligvis fordi det er pakket ind i styrke og kondition. Men sandheden er, at det at være fysisk sej er meget forskelligt fra at være stærk, hurtig eller kraftfuld. Fysisk sejhed omfatter evnen til at tage imod overgreb og blive ved med at fungere, til at komme sig hurtigt, til at tilpasse sig vanskeligt terræn og kontekster,og til at tolerere ugunstige forhold uden at svigte.

Le Corre's træningsmetode, MovNat, understreger værdien af at udvikle en hårdfør krop ved at træne i miljøer, der ikke passer til den trænende. Træning udendørs, under ugunstige (eller simpelthen ikke klimakontrollerede) forhold, er et kernepunkt i MovNat's metoder. Le Corre siger om fysisk hårdførhed, "[det] er kroppens evne til at modstå modgang, såsom mad- eller søvnmangel, barskevejrforhold som kulde, varme, regn, sne eller fugtighed og vanskeligt terræn (stejlt, stenet, glat, varmestrålende, tæt vegetation osv.)."

Fysisk sejhed kan koges ned til de ændringer, din krop foretager for at gøre den mere modstandsdygtig. Dette har den effekt, at det aflaster din viljestyrke, så du kan presse dig selv hårdere mentalt, da din tærskel effektivt er blevet højere.

Tykkere hud

Et meget simpelt eksempel på fysisk sejhed - og et, der bruges som en eufemisme for sejhed generelt - er tyk hud. Mænd, der træner hårdt i fitnesscentre, udvikler sjældent hård hud ud over den, der er langs fingerspidserne, og som er resultatet af, at stangen klemmer grebet. Mænd, der træner med hårde genstande som sten, træstammer eller i naturen, har en tendens til at udvikle tyk hud over hele fingrene og håndfladerne.Det samme gælder fødderne. Sammen med denne forandring sker der en ændring i følsomheden af smertereceptorerne i disse områder. Når du vænner dig til at gå barfodet, bliver det, der før var smertefuldt, til en behagelig massage.

Eksponering for elementerne er den bedste måde at udvikle denne meget reelle form for fysisk sejhed på. Træn barfodet med minimalt tøj, med grove redskaber. Start med kortere varigheder og tilgivende overflader, så du ikke kommer til skade, og øg tiden og miljøets robusthed. Du vil lære at kende forskel på ubehag og reel smerte. Du vil ogsåDu lærer at være nænsom over for sten og jord, men du bliver også mere hårdfør.

Smidige led

En ofte overset form for sejhed kombinerer mobilitet, fleksibilitet og holdbarhed. Hård træning lægger en masse stress på kroppen, men dette stress mangedobles, når hver bevægelse strækker en muskel tæt på dens fulde rækkevidde eller skubber et led nær sin grænse. Fleksible led kan bevæge sig længere uden at pådrage sig stress på deres støttestrukturer, hvilket reducerer træthed og slitage, der tilføjer op tilog efterlader dig øm og klynkende på jorden.

Til det formål skal du overveje mobilitetstræning seriøst i din træningsrutine. Det vil ikke kun spare dig for smerte, det vil også gøre det muligt for dig at absorbere flere slag og tage flere gentagelser uden at mærke effekten, hvilket gør dig meget sværere at få ned med nakken.

Hormonelle og binyrebarkforandringer

Et andet eksempel på fysisk sejhed er sværere at se. Det består af de metaboliske og hormonelle ændringer, der følger med hård træning. Disse kan manifestere sig i bedre energistyring, så du udmattes langsommere og restituerer hurtigere, så du kan komme hårdt tilbage med overraskende lidt tid til at restituere. Når de fleste mennesker ville være nede for tælling, er du tilbage i ringen og harDu har allerede fået vejret og kølet af.

Den enkleste måde at træne denne form for sejhed på er ved at begrænse din hvile mellem træningspas eller øvelser, nogle gange endda på bekostning af din præstation. Vær dog forsigtig: der er en hårfin grænse mellem at stimulere tilpasning og overtræning, så husk, at du skal give din krop tid og ressourcer til at bygge sig selv stærkere op end før. Spis godt og tilstrækkeligt, og få nok søvn.Disse vaner vil opbygge et lager af ressourcer, du kan læne dig op ad, når hvile ikke er så let tilgængeligt. Indimellem kan du anvende akut stress, som periodisk faste, for at lære din krop at tilpasse sig hurtigt og være effektiv med energi, eller træne med lidt søvn. Men generelt vil du være i stand til at håndtere mere, hvis du er veludhvilet og velernæret.

En anden interessant teknik, jeg for nylig har brugt til at forbedre min kardiorespiratoriske holdbarhed, er nasal vejrtrækning. Det indebærer, at jeg begrænser mig til kun at trække vejret gennem mine næsebor, selv under hård træning. Resultatet er en mere effektiv udnyttelse af ilten. Denne teknik får mig til at regulere mit tempo noget, men jeg har bemærket, at jeg ikke bliver forpustet nær så hurtigt, selv når jegskift til almindelig vejrtrækning til en bestemt træning.

Miljømæssig tolerance

En relativt sjælden form for fysisk sejhed er miljømæssig tolerance. Den mest kendte variant er højdeakklimatisering, hvor atleter træner i højden og konkurrerer ved havets overflade. Dette ses normalt som en måde at opnå en fordel i sport, men tilpasning til lavt iltindhold er også et eksempel på fysisk holdbarhed, evnen til at håndtere et vanskeligt miljø.

Et andet eksempel er kuldetolerance. Kroppen vil bogstaveligt talt øge sin evne til at generere varme, hvis du normalt går uden for meget tøj og udsætter dig selv for akutte kuldechok. Selv om vinteren er det muligt at træne med kun en t-shirt og shorts. Du lærer at skelne mellem den overfladiske fornemmelse af kulde på din hud og den dybe kulde, der truer med hypotermi.Den første giver dig feedback om dine omgivelser, mens den anden er en indikator for potentiel fare.

Ud over at træne med mindre tøj tager jeg også kun kolde brusebade, hvilket også har forbedret min evne til at tolerere en bredere vifte af temperaturer uden at føle reelt ubehag. Selvfølgelig er begge disse temmelig ubehagelige i starten, men med tiden bliver de mindre, og du vil opdage, at du bliver mærkbart mere hårdfør generelt.

Oversigt over træning af fysisk styrke

• Udsæt dig selv for barske miljøer og giv afkald på den sædvanlige beskyttelse, og øg langsomt intensiteten af eksponeringen over tid.
• Lær og implementer mobilitets- og selvvedligeholdelsesøvelser i din almindelige træningsrutine.
• Træn med mindre hvile mellem sæt eller træningspas, men pas godt på dig selv i mellemtiden.
• Træn udenfor i al slags vejr med så lidt beskyttelse, som du kan tåle.

Konklusion

Min foretrukne måde at udvikle ren sejhed på, både fysisk og mentalt - det, jeg kalder ruggedness - er gennem udendørs træning med minimal beskyttelse. Inspireret af Erwan Le Corre og MovNat-træningsmetoden, hvor man går til træning på samme måde, som jeg gik til camping som barn, træner jeg ofte i et vildt miljø uden andet tøj end et par shorts, klatrer i træer, hejser og kaster med sten,kravle op og over klippeblokke og løbe over grusbelagte stier.

Det konstant skiftende terræn og objekter udfordrer min krop, men de udfordrer også min tålmodighed og mit fokus. Når en relativt lille sten bliver næsten umulig på grund af sin form, er det frustrerende. Når jeg prøver at sprinte op ad en bakke, men bliver ved med at glide på løst sand, er det frustrerende. Når en knudret gren gør pull-ups til en forvredet hån mod den uberørte bevægelse, jeg rocker vedEn smule smerte fra ridser eller hård jord er konstant, og uden tøj er kulden ofte et problem, især hvis der er sne.

Alt er sværere, eller rettere sagt, alt er mere komplekst. Resultatet er, at jeg lærer at tolerere stress, både mentalt og fysisk, og hvordan man tilpasser sig for at få noget til at fungere på trods af, at miljøet ikke samarbejder. Jeg håndterer det eller fejler. Når jeg er derude, betyder det ikke noget, at jeg kan dødløfte 3x min kropsvægt på en stang, for det ændrer ikke det faktum, atEn sten er helt ude af balance og ser ud til aktivt at forsøge at rulle ned på mine tæer. Og det ændrer ikke på det faktum, at jeg alligevel samler den op og bærer den op ad bjerget.

Det er definitionen på at være sej.

______________________________________________

Khaled Allen er en forfatter og eventyrer, der udforsker, hvordan det menneskelige potentiale kan frigøres. Han bor i øjeblikket i Boulder, CO, hvor han vandrer, underviser i selvforsvar og mediterer ... meget.