Det er et nyt år, og det betyder, at mænd over hele verden sætter sig mål for at forbedre sig selv i løbet af de næste tolv måneder.

Hvis du er en af disse mænd, er her en nyttig mental model, du kan have i baghovedet, når du går i gang med din indsats: Fremskridt er ikke lineært .

I stedet ser fremskridtene som regel mere ud som i diagrammet ovenfor.

Det tog mig et stykke tid at internalisere dette koncept, men da jeg først gjorde det, reducerede det betydeligt mængden af frustration og angst, jeg oplevede, når jeg arbejdede på forskellige personlige mål.

Indtil for et par år siden havde jeg en forestilling om, at hvis jeg satte mig et mål, planlagde minutiøst og udførte det dag ud og dag ind, ville mine fremskridt mod det mål være en lige linje op og til højre på livets linjediagram.

Men uundgåeligt stødte min abstrakte forestilling om, hvordan jeg troede, fremskridtet ville se ud, sammen med virkeligheden, og det resulterede i megen jammer og tænders gnidsel. Eller i det mindste en følelse af nedtrykthed og afmagt i en dag eller to.

Hvordan vægtstangstræning lærte mig ikke at miste modet ved tilbageslag

Ideen om, at fremskridt ikke er lineære, ramte mig virkelig takket være den vægtstangstræning, jeg har lavet i de sidste syv år. I løbet af de første par måneder med seriøs træning oplevede jeg lineære fremskridt. For hver træning kunne jeg tilføje vægt til stangen. Jeg elskede det! Det var så motiverende at vide, at jeg ville slå nye personlige rekorder, når jeg gik ind til hver træning.

Men så, omkring seks måneder inde i min træning, stoppede min lineære progression. I stedet for at slå PR hver træning, slog jeg dem en gang om ugen. Så efter et par måneder med PR hver uge, begyndte jeg kun at slå dem en gang om måneden. Efter et par måneder med PR hver måned, begyndte de at komme en gang hver tredje måned, så en gang hvert halve år og så en gang om året.

Da jeg første gang oplevede denne langsomme fremgang, måtte min træner fortælle mig en hemmelighed om vægtløftning: Når du bliver stærkere og stærkere, tager det længere og længere tid for din krop at akkumulere det stress, den har brug for til at fremkalde en styrketilpasning. Det kan endda tage mere end et år at slå en ny PR.

Ud over min langsomme fremgang forårsaget af loven om faldende afkast, har jeg også haft en række skader i løbet af min løftekarriere - jeg har kæmpet med senebetændelse i min biceps, haser og adduktorer - som satte mig tilbage på forskellige tidspunkter. Disse skader afsporede min fremgang i uger og nogle gange måneder.

For at vise, hvordan fremgangen i min vægtstangstræning ikke har været lineær, så lad os se på mit dødløft.

I 2016 løftede jeg 500 lbs. Først i slutningen af 2018 løftede jeg 605 lbs. Det er to år. Det er lang tid, før jeg rammer en ny milepæl. Undervejs havde jeg træningspas, hvor jeg ikke engang kunne løfte 405 fra gulvet, og uger, hvor det bare virkede, som om jeg skulle blive ved med at sænke vægten for at nå mine gentagelser. Kort sagt var vejen til 600 bestemt ikke lige ud ad landevejen.

I begyndelsen af 2020 slog jeg endnu en PR i dødløft: 615. Med andre ord har jeg efter et års hårdt arbejde øget min dødløft med sølle tre kilo.

Jeg er midt i en pause i min vægtstangstræning lige nu. I de sidste par måneder har jeg kæmpet med knæsmerter og tennisalbue, der har gjort træning umulig. Jeg fokuserer på genoptræning og er forhåbentlig på vej til at komme mig. Det har dog taget et stykke tid. Jeg håber at være tilbage til seriøs træning her om et par måneder. Hvis alt går godt, kan jeg endda slå et par nye PR'er om et år eller deromkring.

Fremskridt med disse skader har heller ikke været lineære. Nogle dage føler jeg, at jeg er ved at vende et hjørne med dem, men allerede næste dag kommer smerten brølende tilbage. Men hvis jeg ser på, hvor jeg var for fire måneder siden med disse skader sammenlignet med, hvor jeg er i dag, har jeg bestemt gjort fremskridt; det har været op og ned, men med en generelt opadgående bane. Det er fremskridt, det er bare ikke lineært.

Det har heller ikke været lineært at gøre fremskridt med at være en surmule

Et andet område, hvor jeg har set fremskridt, men ikke lineært, er mit humør. Jeg er omskiftelig af natur. Jeg har kæmpet med den sorte hund i det meste af mit voksne liv. Det er noget, jeg bevidst har arbejdet med i det meste af 15 år. Generelt tror jeg, at jeg er et bedre sted nu med mit humør. Kate ville bekræfte dette. Mine temperamentsdale er mindre hyppige, end de var for et årti siden, og nårde rammer, er de meget korte.

Men der har været mange op- og nedture undervejs for at nå til dette punkt.

En af mine største udfordringer med at blive mindre omskiftelig har været at lære ikke at bebrejde mig selv for meget, når jeg falder tilbage. Det gør som regel bare mine nedture værre. Nu prøver jeg bare at erkende, at jeg har haft en dårlig dag og fortælle mig selv, at det bare er en normal del af programmet for at blive bedre. Og så kommer jeg tilbage i sadlen og prøver igen.

Vægtstangstræning har hjulpet mig meget med bedre at styre mine forventninger til mit humør og få styr på min omskiftelighed. Ikke blot ved at booste mit humør - motion er meget effektivt til at forebygge og lindre depression - men også ved at give mig en meget visceral parallel til fremskridtets ikke-linearitet. Når jeg tænker på de op- og nedture, jeg har haft, når det kommer til at løfte etI stedet for at spilde tiden på at surmule og bebrejde mig selv, når jeg føler mig nedtrykt, prøver jeg bare at anerkende dykket som en naturlig del af livets flow og arbejde på at gøre sådanne dyk kortere og mindre hyppige ... over en længere tidshorisont.

Hvad gør du, når du rammer en mur eller et dyk i din fremgang?

Så uopfordret råd nummer et, når du nærmer dig et mål: Forvent ikke, at dine fremskridt går lige op. I stedet for at forvente, at tingene går op, op, op, skal du forvente, at fremskridt vil tage form af et gentagende mønster, hvor du bevæger dig et par skridt fremad og et eller flere skridt tilbage. (Heri er en anden lektion, jeg har lært: Meget af livstilfredsheden afhænger simpelthen af at styre dinMen det er en diskussion til en anden gang).

Uopfordret råd numero dos: Når du støder på et plateau eller et dyk i dine fremskridt, så lad være med at flippe ud og ændre tingene dramatisk med det samme.

Det kan være nødvendigt at blande tingene, men måske ikke med det samme og måske ikke dramatisk.

Bare evaluer situationen uden at dømme. Hvis du for eksempel har taget et kilo eller to på i løbet af en uge, så kig tilbage på, hvad der skete. Bliv ikke ked af det eller modløs. Hvis du har gjort et godt stykke arbejde med at holde dig til dine makroer, er der måske noget andet involveret i vægtøgningen. Måske spiste du et virkelig salt måltid aftenen før, du vejede dig. I så fald vil du tilbageholde mereMåske har du sovet dårligt i den uge, og det kan få dig til at tage lidt på i vægt.

I stedet for at ændre din kostplan med det samme, så giv den en uge og se, hvad der sker. Hvis du stadig tager på, eller du er gået i stå, så prøv at reducere kalorierne en smule, og se effekten af den ændring i løbet af en uge.

Hvis du ønsker at få styr på din vrede, og du har en dag, hvor du glider af på den, skal du ikke gå ned på dig selv og straks tænke, at du har brug for at få rådgivning eller begynde at tage en dyr nootropisk stak for at berolige dig. I stedet skal du se på, hvad der skete, da du mistede besindelsen. Var du under meget stress den uge? Mere stress, end du normalt oplever? Har du mediteret?Hvornår mistede du sidst besindelsen? Hvis det er et stykke tid siden, så betragt den seneste eksplosion som en anomali. Bliv ved med at gøre de ting, du har gjort, som har hjulpet dig med at få færre udbrud.

Uanset hvilket mål du arbejder på i det kommende år, ønsker jeg dig alt det bedste med det. Når du støder på uundgåelige tilbageslag, så husk ikke at fortvivle. Lad være med at flippe ud. Lad være med at gøre noget drastisk. Du behøver ikke at bevæge dig i den rigtige retning hver eneste dag, bare i den rigtige retning i løbet af måneder og år.

Fokuser på processen. Foretag beskedne justeringer, når det er nødvendigt. Og bliv ved med at blive ved, bror.