Hvis du har lidt ondt før eller efter din træning, kan det være en god idé at tage et par ibuprofen - det gode gamle "vitamin I". På bare 20 minutter virker stoffet, smerten er reduceret, og du kan træne eller fortsætte din dag uden problemer.

Efterhånden som jeg er kommet op i årene, har jeg bemærket, at jeg oftere og oftere rækker ud efter megaflasken med ibuprofen i medicinskabet for at lindre mine ømme led og sener, så jeg kan deltage i eller komme mig efter min vægtløftningstræning. At blive gammel stinker.

Men for et par måneder siden fik jeg nys om nogle undersøgelser, der viste, at indtagelse af ibuprofen og andre ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler kunne skade mine dyrebare gainz, fordi de forhindrer inflammation i at opstå efter træning. Inflammation er nødvendig for muskelreparation og er det, der gør det muligt for en muskel at blive større og stærkere.

Åh, lort. Ville jeg være nødt til at give afkald på ibuprofen og træne med smerter, så det ikke ødelagde al den indsats, jeg lagde i min træning?

Jeg besluttede mig for at undersøge det, og her er min rapport.

Hvad er NSAID, og hvordan lindrer de smerter?

Ibuprofen er en type ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, forkortet NSAID. NSAID er den mest udbredte gruppe af lægemidler, der er designet til at reducere smerte, betændelse og feber. Ibuprofen er det mest almindeligt anvendte NSAID og kaldes ofte Advil. Aspirin og naproxen (Aleve) er et par andre varianter. Et populært topisk NSAID er diclofenac (Voltaren gel).

NSAID'er virker ved at blokere kroppens produktion af de kemikalier, der er forbundet med smerte og inflammation, især enzymer kaldet cyclooxygenaser (COX). Der findes to former for COX: COX-1 og COX-2.

De fleste NSAID'er virker ved at blokere begge former for COX. Disse kaldes ikke-selektive NSAID'er og omfatter de mest almindeligt anvendte varianter: aspirin, ibuprofen og naproxen.

Nogle NSAID'er blokerer kun COX-2 og kaldes selektive NSAID'er. Celebrex er et selektivt NSAID. Du skal normalt have en recept fra lægen for at tage et selektivt NSAID. I denne artikel vil fokus være på ikke-selektive NSAID'er i håndkøb som ibuprofen og naproxen.

De fleste orale NSAID'er som Advil eller Aleve tager omkring 20 til 30 minutter om at begynde at virke efter indtagelse. Den smertelindring, de giver, varer i 4-6 timer (Advil) eller 8-12 timer (Aleve). Et topisk NSAID som diclofenac tager omtrent den samme tid om at virke, men varer ikke så længe.

Skader NSAID'er din atletiske fremgang/præstation?

Vi ved altså, hvordan NSAID virker smertelindrende: De blokerer to enzymer, som produceres under den inflammatoriske proces.

Nu kommer så millionspørgsmålet: Hvis inflammation driver muskelvækst, og NSAID'er hæmmer inflammation, vil et par ibuprofen, før du træner, så mindske resultaterne af din træning?

Det korte svar: sandsynligvis ikke.

Langt svar: læs videre.

Som nævnt ovenfor har der været flere rapporter om, at NSAID'er, især ibuprofen, kan komme i vejen for træningstilpasninger, der giver dig mulighed for at løfte mere vægt og løbe hurtigere.

Teorien er, at ved at reducere den inflammation, der er nødvendig for at genopbygge beskadigede muskler efter træning, forhindrer du dine muskler i at tilpasse sig og blive større og stærkere.

En undersøgelse fra 2002 bliver ofte trukket frem for at bekræfte denne teori. I den fandt forskerne, at personer, der tog ibuprofen efter træning, oplevede en reduceret proteinsyntese. Proteinsyntese er den proces, dine muskler bruger til at omdanne proteiner til nyt muskelvæv. Desuden har undersøgelser på mus vist en lignende effekt af ibuprofenforbrug på reduceret proteinsyntese.

Mange træningsmakkere bruger denne undersøgelse til at bekræfte deres beslutning om aldrig at tage "Vitamin I" efter træning - selv hvis de har mange smerter - da de er bange for, at det vil skade deres gainz.

Men en opfølgende undersøgelse foretaget i 2011 af den samme mand, som lavede undersøgelsen i 2002, viste, at indtagelse af ibuprofen gjorde ikke Efterfølgende studier har vist, at ibuprofen har ringe eller ingen effekt på muskelvækst.

Hvis inflammation er nødvendig for at genopbygge beskadigede muskler efter træning, hvordan kan et antiinflammatorisk middel så IKKE komme i vejen for den proces?

Hvis inflammation kun afhang af COX-enzymer, så ville NSAID'er stå i vejen for muskeltilpasning. Men inflammation er ikke kun afhængig af COX-enzymer. Som de fleste fysiologiske processer er inflammation kompleks og involverer flere forskellige kemikalier og enzymer. Selv hvis du tager ibuprofen før eller efter træning, vil du stadig have en smule af en inflammatorisk reaktion, som viltillader muskelvækst at forekomme.

Så bundlinjen: at tage NSAID'er før eller efter træning har sandsynligvis ikke nogen negativ effekt på din styrke eller muskelvækst. Faktisk er det sandsynligvis sådan, at indtagelse af ibuprofen før træning faktisk kan hjælpe med at øge muskelstørrelse og styrke og give dig mulighed for at løbe hurtigere og længere. Ikke fordi der faktisk er en muskel-... Forbedring af Flere undersøgelser har vist, at NSAID'er ikke giver nogen kortsigtede præstationsfordele. Ved at reducere den smerte, du oplever, giver ibuprofen dig snarere mulighed for at træne - for stadig at få din træning, selvom du lider af et par smerter - hvilket giver dig mulighed for konsekvent at træne, hvilket giver dig mulighed for at blive stærkere på lang sigt.

Sådan bruger du NSAID til at håndtere smerter under træning

Så hvis NSAID'er ikke skader din sportspræstation, kan du tage Advil som Flinstone-vitaminer, ikke?

Ikke så hurtigt, tiger.

NSAID er medicin og indebærer risici, især hvis man tager meget af dem i lang tid. Den mest almindelige bivirkning ved at tage for meget ibuprofen eller naproxen er maveblødning. Nyresvigt og forhøjet blodtryk er andre potentielle bivirkninger ved stort og langvarigt forbrug af NSAID.

Tag NSAID-præparater til kortvarig smertebehandling

Hvis du har forvredet ryggen eller har akutte smerter, der forhindrer dig i at træne, er du velkommen til at tage den anbefalede dosis Advil eller Aleve for at reducere smerten. Gå ikke over den anbefalede dosis. For ibuprofen er det 200-400 mg (1-2 kapsler/piller Advil) hver 4-6 time; den maksimale daglige dosis er 1.200 mg. For naproxen er den anbefalede dosis 220-440 mg (1 til 2 kapsler Aleve) tilden første dosis og derefter 220 mg hver 8.-12. time; den maksimale daglige dosis er 660 mg.

For langsigtet smertebehandling skal du tage fat på de større, underliggende problemer

Hvis du tager den maksimale daglige dosis af et NSAID i et par dage, bør det ikke medføre nogen potentielt skadelige bivirkninger. Hvis du efter et par dage med NSAID stadig oplever smerter, der står i vejen for din træning, skal du træde et skridt tilbage for at se, hvad der forårsager smerterne. Måske er den form, du bruger under vægtløftning eller løb, forkert og skal forbedres. Måskeen del af kroppen gør ondt på grund af overbelastning, og du skal bare ændre den type øvelser, du laver, så den muskel/sene, der gør ondt, kan hele helt. Eller måske skal du bare skrue lidt ned for, hvor hårdt og hvor ofte du træner. Måske er det en dosis vitamin "R" - restitution - du har brug for.

Jeg har oplevet det personligt i forbindelse med min egen træning. I løbet af de sidste fem år har jeg kæmpet med senebetændelse i forskellige dele af min krop: bicepssenebetændelse, adduktorsenebetændelse og senest skuldersenebetændelse.

Når jeg først begynder at opleve smerter fra senebetændelse, begynder jeg en Advil-kur. Jeg tager 400 mg, før jeg træner, og derefter yderligere 400 mg 4-6 timer senere. Normalt forsvinder smerten efter et par dage, og jeg holder op med at tage Advil. Men hvis jeg stadig oplever smerter efter en uge, ændrer jeg min træning for at give det, der gør ondt, mulighed for at hele.

Da jeg for eksempel havde et slemt tilfælde af adductor tendonitis for et par år siden, skiftede jeg fra almindelige low-bar squats til pin squats. Det gjorde jeg, indtil jeg kunne squatte i dybden igen uden smerter.

Og tidligere i år kæmpede jeg med seneskedehindebetændelse i skulderen, som blussede op, når jeg bænkpressede. Så min vægtstangstræner fik mig til at lave bænkpres med håndvægte i stedet, hvilket ikke gav nogen smerter og gjorde det muligt for mig stadig at træne bænkpresbevægelsen.

Hvis du er løber, kan du ændre din træning ved at skifte mellem løb og vægtløftning (hvilket kan hjælpe ved ikke kun at give dine løbemuskler et hvil, men også ved at styrke dem mod skader), den slags terræn, du løber i (f.eks. en dag på fortovet, en på en sti, en på et løbebånd), og endda dine sko; hav mindst et par forskellige par, og skift mellem dem. ( For meretips til at undgå løbeskader, så læs denne artikel. )

Tricket til langvarig smertebehandling er at finde alternative bevægelser eller programmer, der gør det muligt at træne uden smerter, så du kan hele op og komme tilbage til normal træning.

Hvis du, efter at have ændret din træning, stadig oplever lokale smerter, der gør det ubehageligt, kan du prøve at smøre noget Voltaren-gel på det område, der gør ondt. Som nævnt ovenfor er Voltaren varemærket for et lokalt NSAID, der hedder diclofenac. Det bruges til at reducere mild til moderat smerte hos mennesker med gigt, men det kan også bruges til andre smerter.diclofenac anvendes topisk i stedet for at blive indtaget oralt som Advil, det har en meget lavere absorptionshastighed og kan bruges over lang tid med minimale bivirkninger.

Når jeg har kroniske smerter, som jeg arbejder på at genoptræne, smører jeg noget Voltaren-gel på området ca. 20 minutter før træning. Det fjerner ikke smerten helt, men det tager toppen af det, helt sikkert.

Sammenfattende: Vær ikke bange for at tage et NSAID for at håndtere din træningsrelaterede smerte i et par dage. Følg instruktionerne på flasken, og tag kun den anbefalede daglige maksimale dosis. Hvis du stadig oplever smerte efter et par dage, skal du stoppe og adressere de underliggende årsager til smerten. Dette kan kræve ændring af dit træningsprogram. Find ud af bevægelser, der ikke gør ondt, men stadig giver dig mulighed for atHvis du stadig har brug for noget til at reducere smerten, kan du prøve et lokalt NSAID som Voltaren.