Hvordan man trækker vejret

 Hvordan man trækker vejret

James Roberts

Hvordan man trækker vejret Har folk virkelig brug for instruktioner i at trække vejret? Jeg mener, er det ikke lige så naturligt som, ja, at trække vejret?

Tag en dyb indånding lige nu.

Gik dit bryst op og ned?

Tillykke, du har lige fejlet i at trække vejret.

Overraskende nok kan selv noget så tilsyneladende instinktivt som vejrtrækning gå galt. Men bare rolig, når du er færdig med denne artikel, vil du være på vej tilbage til den slags optimale vejrtrækning, du havde som baby, og det bedre helbred, der følger med.

Sådan ser dårlig vejrtrækning ud

De fleste mennesker i nutidens moderne verden trækker ikke vejret, som kroppen er designet til at trække vejret.

De fleste af os bruger det, som vejrtrækningsekspert Dr. Belisa Vranich kalder "vertikal vejrtrækning." Når du trækker vejret vertikalt, går dine skuldre op under indåndingen, og alt i din torso strækker sig vertikalt op. Når du ånder ud, går dine skuldre ned igen.

Selvom det kan føles, som om du trækker vejret helt ud, når du trækker vejret lodret, er det ikke tilfældet. Du bruger primært toppen af dine lunger, som er de mindste dele af disse organer. Ved at bruge mindre af dine lunger til at indånde, fratager du din krop den ilt, den har brug for til at fungere bedst muligt.

Men lodret vejrtrækning mindsker ikke kun vores indånding; den ødelægger også vores udånding. En lodret vejrtrækning tillader os ikke at udånde al vores luft helt. Som Dr. Vranich forklarer, ved ikke at udånde helt, giver du ikke dine lunger plads til at indånde frisk, ny luft. Du kan ikke tage en fuld, dyb indånding, fordi der ikke er plads i dine lunger til at gøre det. Denne følelse af, at du ikke rigtig kan trække vejretDet kaldes lufthunger, og det kan føre til nogle helbredsproblemer som vaskulær demens (mere om det om lidt).

Lodret vejrtrækning er ikke kun dårligt. Det er, hvad din krop gør naturligt, når din kamp- eller flugtreaktion går i gang. Det er, når du trækker vejret på den måde hele tiden, at det bliver et problem.

Hvorfor de fleste moderne mennesker trækker vejret dårligt

Du startede ikke livet med at trække vejret lodret, og hvis det er ineffektivt og forårsager potentielle helbredsproblemer, hvorfor falder de fleste moderne vesterlændinge så ind i dette mønster?

I sin bog Træk vejret Dr. Vranich sporer årsagen til følgende faktorer:

  • Stress. Vores hurtige livsstil øger stressniveauet, hvilket øger vores tilbøjelighed til at bruge hurtig, overfladisk, lodret vejrtrækning. Vores konstante forbindelse og eksponering for negativitet via messaging-apps og sociale medier øger også stresshormoner, hvilket kan få os til at trække vejret dårligt. Dårlig vejrtrækning fremkaldt af stress skaber en ond cirkel: stress øger tilbøjeligheden til at trække vejret overfladisk oghurtigt, men at trække vejret overfladisk og hurtigt øger også stress.
  • Dårlig kropsholdning. Mange af os har en dårlig kropsholdning, fordi vi har siddet ned hele dagen i skolen og på arbejdet i årevis. Når man sidder foroverbøjet, falder brystkassen lidt sammen, så der er mindre plads til, at lungerne kan åbne sig, hvilket igen giver en ineffektiv vejrtrækning.
  • Fedme. Ekstra fedtvæv i maven og på overkroppen kan presse på mellemgulvet og brystvæggen, så der bliver mindre plads til, at lungerne kan fyldes helt med luft. Overvægt er også en potentiel årsag til søvnapnø - et alvorligt problem, hvor vejrtrækningen stopper et øjeblik, mens du sover.
  • Moderne tøj. Begrænsende tøj som stramme bukser, kompressionsshorts og stramme bælter begrænser også sunde vejrtrækningsmønstre og fremmer overfladisk, vertikal vejrtrækning.
  • Luftforurening. Hvis du har boet i et område med meget luftforurening, er din krops naturlige tilbøjelighed IKKE at tage en stor, dyb indånding, så du ikke begynder at hoste og hakke. I stedet har du sandsynligvis tilpasset dig det smogfyldte miljø ved at bruge et overfladisk, lodret vejrtrækningsmønster.
  • Rygning. Medmindre du lige er ankommet i en tidsmaskine fra 1942, ved du, at rygning skader dine lunger. Denne skade indsnævrer den fulde brug af disse åndedrætsorganer, hvilket fremmer en mere "overfladisk" vejrtrækning.

Dårlige vejrtrækningsmønstre kan også skyldes, at du simpelthen har fået en dårlig genetisk hånd. Kroniske allergier, astma eller en afvigende septum kan forhindre dig i at trække vejret ordentligt. Ud over at arbejde med dine vejrtrækningsmønstre skal du gå til en læge for at løse disse underliggende problemer.

Andre former for vejrtrækningsproblemer

Lodret vejrtrækning er det mest almindelige vejrtrækningsproblem, men der findes også andre typer.

Ifølge Dr. Vranich omfatter disse:

  • Paradoksal vejrtrækning. Det er, når du bruger de muskler, du burde bruge til at ånde ud med, til at ånde ind med, og de muskler, du burde bruge til at ånde ind med, til at ånde ud med. Resultatet af denne baglæns vejrtrækning er gispen. Når du gisper efter vejret, får din krop ikke den ilt, den skal bruge for at yde sit bedste.
  • Jeg holder vejret. Nogle mennesker tager en indånding og holder den derefter i flere sekunder uden at tænke over det. Disse øjeblikke uden vejrtrækning fratager din hjerne ilt. Det er ikke nok til at slå dig ihjel, men det kan forårsage et fald i mental ydeevne og potentielle helbredsproblemer. Nogle undersøgelser tyder på, at mange af os holder vejret et øjeblik, når vi tjekker vores e-mails eller tekster, i forventning om at se, hvad der er iNogle er begyndt at kalde dette fænomen for e-mail-apnø.
  • Overånding. Disse mennesker trækker bare vejret ind og ud meget hurtigt, så de hyperventilerer, hvilket resulterer i en ubalance mellem ilt og kuldioxid i systemet.
  • Ingen inhalatorer. De trækker vejret ind og ud lige nok til at leve, men det er også det hele.

Sundhedsrisikoen ved dårlig vejrtrækning

"Okay," tænker du måske, "jeg trækker vejret lodret, men hvad så? Jeg er i live og løber 5 km. Det er vel ikke så slemt, at jeg ikke trækker vejret, som naturen havde tænkt sig."

Selvom det er sandt, at din dårlige vejrtrækning giver dig nok ilt til at leve, får du sandsynligvis ikke nok ilt til at fungere optimalt. Desuden kommer de helbredsproblemer, der følger med dårlig vejrtrækning, ofte meget langsomt, nogle gange over år eller årtier, så det er svært at opdage, at din dårlige vejrtrækning har en negativ indvirkning på din vitalitet.

Dr. Vranich beskriver flere helbredsproblemer, der kan opstå som følge af forkert vejrtrækning, og de stammer alle fra et fald i ilt. Da din krop bruger ilt til en lang række fysiologiske processer, fungerer din krop og dit sind ikke optimalt, når du har mindre af det. Dette kan resultere i..:

  • Øget stressniveau. Som nævnt ovenfor forårsager stress overfladisk vejrtrækning, og overfladisk vejrtrækning forårsager stress. I små, korte doser er stress ikke dårligt for os og kan faktisk være gavnligt. Problemet er, at konsekvent overfladisk vejrtrækning sætter os på et konstant niveau af lavgradig stress. Og det er ikke godt for vores kroppe eller vores sind. Mange af de sundhedsproblemer, der er relateret til dårlig vejrtrækning, er sandsynligvis forbundet med overfladiskvejrtrækningsinduceret stress.
  • Nedsat fokus og koncentration. Vores hjerne bruger det meste af den ilt, vi indånder, til at fungere. Hvis du ikke får nok ilt, kan din hjerne ikke yde sit optimale. Undersøgelser har vist, at når individer øger iltniveauet, stiger fokus og koncentration.
  • Demens. Undersøgelser tyder på, at dårlig vejrtrækning kan bidrage til demens. Dr. Vranichs far havde vaskulær demens, og hun mistænker, at hendes fars dårlige vejrtrækningsmønstre sandsynligvis bidrog til det. (For at gøre det klart, siger vi ikke, at dårlig vejrtrækning er den eneste eller vigtigste årsag til demens, men bare en faktor blandt mange).
  • Lav energi. Det meste af den energi, din krop producerer, kommer fra aerob metabolisme. For at skabe energi kræver aerob metabolisme ilt. Hvis du har nedsat iltniveau på grund af dårlig vejrtrækning, vil din krop ikke være i stand til at skabe energi så effektivt, som den kunne.
  • Depression og andre humørproblemer. Stress fra overfladisk vejrtrækning kan bidrage til hyper-emotionalitet. Følelser af depression, vrede eller angst kan øges på grund af dårlig vejrtrækning.
  • Hypertension. En undersøgelse fra 2007 tyder på, at konstant overfladisk vejrtrækning kan bidrage til hypertension, også kendt som forhøjet blodtryk.
  • Fordøjelsesproblemer. Dårlig vejrtrækning bidrager til stress, og stress kan bidrage til fordøjelsesproblemer som fordøjelsesbesvær, diarré og kvalme.
  • Nakkesmerter og hovedpine. Den op- og nedadgående bevægelse af skuldrene, der opstår ved vertikal vejrtrækning, kan bidrage til nakkesmerter og endda hovedpine. Reduceret iltindtag fra overfladisk, vertikal vejrtrækning kan også bidrage til hovedpine. Forskning helt tilbage fra 1940 har vist en sammenhæng mellem ilt og hovedpine. For eksempel viste en undersøgelse, at når patienter, der led af migrænehovedpine, blev tilsluttettil ren ilt i flere minutter, blev hovedpinen lindret.

Bundlinjen her er, at selvom dårlig vejrtrækning måske ikke slår dig ihjel med det samme, kan det være en medvirkende faktor til et utal af helbredsproblemer og få dig til at føle dig som en lav grad af skidt.

Ud over at træne, spise rigtigt og få nok søvn kan det at trække vejret, som naturen har tænkt det, hjælpe med at optimere dit helbred og velbefindende.

Så lad os se nærmere på, hvordan man gør det.

Sådan trækker du vejret korrekt

Så et forkert åndedræt er lodret. Betyder det, at et rigtigt åndedræt er vandret?

Ja, ja, det gør det.

I stedet for at trække vejret med skuldrene og brystet, bruger man mellemgulvsmusklerne til at trække vejret korrekt. Og når man trækker vejret med mellemgulvsmusklerne, bevæger maven sig ind og ud, mens brystet og skuldrene står stille.

Den bedste måde at mærke og se, hvordan korrekt diafragmatisk vejrtrækning føles og ser ud, er at lave denne enkle øvelse:

Tag en stak lette bøger, læg dig på gulvet, og læg bøgerne på din mave. Træk nu vejret langsomt ind i maven. Hvis bøgerne bevæger sig op, trækker du vejret korrekt ind. Pust nu langsomt ud. Hvis bøgerne bevæger sig ned igen, trækker du vejret korrekt ud. Gør dette flere gange, så du kan få fornemmelsen af det.

Nu, hvor du har oplevet, hvordan vandret vejrtrækning føles, når du ligger ned, skal du rejse dig op og trække vejret igen. Din mave skal bevæge sig ud, mens dine skuldre og dit bryst forbliver stille.

At få indåndingsdelen af et korrekt horisontalt åndedræt er ret nemt for de fleste. Udåndingsdelen er lidt sværere.

Ifølge Dr. Vranich slapper de fleste mennesker bare af i maven og falder sammen i overkroppen, når de puster ud. Selvom det lukker noget af luften ud af lungerne, får det ikke det hele ud. Du er nødt til aktivt at presse resten ud.

Hvordan gør man det?

Ved at bruge din bækkenbund.

Din bækkenbund består af 20 muskler, der støtter organerne i nærheden af dit bækken. Du bruger dine bækkenbundsmuskler, når du stopper dit tis midt i strømmen.

Du tænker måske: "Hvordan er bækkenbundsmusklerne, som er ret langt væk fra lungerne, involveret i vejrtrækningen?"

Som Dr. Vranich forklarede i mit podcast-interview med hende, er dine bækkenbundsmuskler forbundet med dit mellemgulv via dine psoas-muskler. Mellemgulvet og bækkenbundsmusklerne arbejder sammen for at hjælpe dig med at indånde så meget luft som muligt og derefter udånde så meget luft som muligt.

Se også: At leve et liv med integritet

Lad os prøve at bruge bækkenbundsmusklerne til sidstnævnte proces.

Tag en stor maveindånding. Når du puster ud, skal du i stedet for bare at slappe af i mavemusklerne klemme de nederste mavemuskler sammen og trække bækkenbundsmusklerne sammen, som om du prøver at holde på dit tis. Mærk, hvordan den muskelsammentrækning hjælper med at presse luften ud af lungerne mere effektivt.

Se også: 12 tips til at få mest muligt ud af din museumstur

Denne frem og tilbage mellem mellemgulvet og bækkenbundsmusklerne, når du ånder ind og ud, er en slags måde, hvorpå bølger fungerer. Mellemgulvet udvider sig for at fylde dine lunger med luft. Derefter trækker din bækkenbund sig sammen for at skubbe den ud.

I vores podcast-interview beskrev Dr. Vranich, hvad der sker, når man bringer indånding og udånding sammen for at tage et ordentligt åndedrag:

På indåndingen skal du slappe af i ballerne, i bækkenbunden og i maven.

[På udåndingen spænder du ribbenene, mavemusklerne og bækkenbunden.

Det er sådan, naturen havde tænkt sig, at vi skulle trække vejret, før vi fik alle de dårlige vaner takket være moderniteten.

Hvis du har en baby, så se dem sove. Det er sådan, de trækker vejret. Deres mave går ud, når de trækker vejret ind, og når de puster ud, gør de det faktisk med en smule kraft, fordi de bruger deres bækkenmuskler. Deres buer fungerer, som de skal.

Efter mange år med forkert vejrtrækning skal du træne dig selv til at trække vejret på denne måde igen. Brug 5 til 10 minutter hver dag på bevidst at øve din naturlige og korrekte vejrtrækning. Dr. Vranich anbefaler, at du gør det lige før, du skal sove om aftenen, da den langsomme, dybe vejrtrækning vil hjælpe dig med at slappe bedre af og glide ind i søvnen.

I løbet af resten af dagen skal du være opmærksom på dit åndedræt (såvel som din generelle kropsholdning). Hvis du bemærker, at du trækker vejret overfladisk og lodret, så skift til et vandret åndedræt. Til sidst vil det blive din standard igen.

Vil du mærke øjeblikkelige, dramatiske effekter, når du begynder at trække vejret korrekt? Nogle mennesker, som Dr. Vranich har arbejdet med, gjorde. Det kan også ske for dig. For mig kom fordelene ved korrekt vejrtrækning meget mere langsomt og subtilt. Min hjerne føles en smule skarpere, og jeg føler mig meget mere afslappet. Når jeg befinder mig i en funk, er en af de ting, jeg fokuserer på, at sikre, at mit åndedræt kommer tilbageind i det naturlige og effektive vejrtrækningsmønster.

Nu ved du, hvordan du bruger dine lunger til deres fulde kapacitet. Træk vejret lettet, men glem ikke at trække bækkenbundsmusklerne sammen, når du gør det.

Husk at lytte til mit interview med Dr. Vranich for at få endnu mere at vide om videnskaben bag vejrtrækning og yderligere tips:

James Roberts

James Roberts er forfatter og redaktør med speciale i mænds interesser og livsstilsemner. Med mere end 10 års erfaring i branchen har han skrevet utallige artikler og blogindlæg til forskellige publikationer og hjemmesider, der dækker en række emner fra mode og grooming til fitness og parforhold. James tog sin grad i journalistik fra University of California, Los Angeles, og har arbejdet for flere bemærkelsesværdige publikationer, herunder Men's Health og GQ. Når han ikke skriver, nyder han at vandre og udforske naturen.