Vi er store fortalere for squat her på AoM - især low-bar squat. Mekanikken i low-bar squat giver dig mulighed for at arbejde med flere muskler i din posterior chain, dvs. den "kæde" af muskler, der løber op langs bagsiden af kroppen. Mere muskeludnyttelse = mere vægt flyttet.

Men der er andre måder at squatte på, som kan give samme fordele som low-bar squat. For eksempel er der mange, der laver high-bar squat, som minder om low-bar squat, bortset fra at stangen holdes højere på ryggen.

Der er en anden variant af squat med vægtstang, som du også kan prøve at indarbejde i din træning: front squat.

Nedenfor dykker vi ned i, hvorfor og hvordan man skal frontsquatte for at få en bedre underkrop.

Hvilke muskler bliver trænet i front squat?

Front squat arbejder med de samme muskler som back squat. Men på grund af mekanikken i front squat arbejder den mere med quads og baller. Vær forberedt på at få nogle ømme quads og ballemuskler, når du prøver front squats for første gang. (Sådan håndterer du denne ømhed).

Hvorfor skal jeg frontsquatte?

Du vil gerne blive bedre til barbell clean. Når du laver clean, udfører du en front squat for at komme ud af bunden af dette olympiske løft. Så hvis du vil blive bedre til at rejse dig fra bunden af clean, er du nødt til at indarbejde front squats i dit program.

Du ønsker et supplerende løft af underkroppen. Hvis du er en avanceret vægtløfter, er der stor sandsynlighed for, at du laver supplerende løft. Supplerende løft ligner de primære løft, men udføres lidt anderledes for at træne de muskler, du bruger i det primære løft, fra en anden vinkel. For eksempel kan rack pulls være et supplerende løft til dødløft.

Et godt supplerende løft til low-bar squat er front squat. Mens low-bar squat træner haserne og hofterne mere end front squat, træner front squat quads og baller mere end low-bar squat. Lignende bevægelser, men hver lægger større/mindre vægt på bestemte muskelgrupper.

Du kan ikke lave low-bar squat. På grund af skader kan nogle mennesker bare ikke lave low bar squat. For eksempel synes nogle personer med hofteproblemer, at den hoftetunge low bar squat er utrolig smertefuld at lave. Fordi front squat ikke kræver, at du bøjer dine hofter, giver det folk med hofteproblemer mulighed for at få fordelene ved squats i underkroppen uden smerten.

Og selvom front squat kræver, at du bøjer dine knæ betydeligt mere, end du gør i low-bar squat, har undersøgelser vist, at front squat faktisk lægger mindre pres på knæene end low-bar squat, hvilket har fået en gruppe forskere til at konkludere, at "front squats kan være fordelagtige sammenlignet med back squats for personer med knæproblemer såsom meniskskader, og forlangsigtet fælles sundhed."

Så hvis du har haft problemer med at lave low-bar eller high-bar back squats, så prøv at lave front squats.

Sådan laver du front squat

Opsætning og greb

Som navnet antyder, vil du i modsætning til back squat, hvor vægtstangen sidder på din ryg i enten en høj eller lav position, i front squat have vægtstangen siddende på forsiden af din krop, specifikt på tværs af de forreste deltamuskler.

Målet med opsætningen og grebet i frontsquat er at lave en flot, robust kødhylde i dine mavemuskler, så stangen kan hvile hen over den, mens du squatter. Sådan laver du denne trofaste kødhylde:

Tag fat i vægtstangen med ca. skulderbreddes afstand. Sæt tommelfingrene rundt om stangen.

Træd tæt på stangen, og kast albuerne frem. Målet er at kaste albuerne så langt frem, at overarmene er næsten parallelle med gulvet. Jo højere albuerne er, jo mere muskelmasse skaber dine deltamuskler for at danne den hylde, som vægtstangen hviler på.

Stå ret op, og løft vægtstangen ud af j-krogene. Bang, du er i startpositionen til front squat, også kendt som "front rack position".

Alternativer til greb i front squat

Det almindelige front squat-greb med tommelfingre og fingre omkring vægtstangen kræver en betydelig bevægelighed i håndleddet. Hvis du ikke har den bevægelighed endnu, er her et par alternative greb, du kan prøve:

Fjern nogle fingre fra baren. Prøv at tage lillefingeren og ringfingeren af rundt om stangen, og hold den bare med pegefingeren, langfingeren og tommelfingeren. Stangen vil være ret sikker på den kødfulde forreste deltamuskelhylde, så du behøver ikke alle dine fingre til at holde stangen på plads.

Tag et bredere greb. Hvis du har en kortere overarm og en længere underarm, har du ikke den nødvendige fleksibilitet i håndleddet til at tage et skulderbredt greb i front squat. Så tag bare et bredere greb.

Brug stropper. Hvis du har løftestropper, kan du bruge dem til at gribe fat i vægtstangen. Du skal blot vikle dem rundt om vægtstangen. Tag fat i stropperne, og kast albuerne frem.

Brug et krydsgreb. Dette er en anden god mulighed, hvis du ikke kan gribe stangen i en front rack-position. Kryds armene, og træd ind under stangen. Placer vægtstangen i båndet mellem tommelfingrene og resten af fingrene. Vægtstangen skal stadig hvile primært på forsiden af dine skuldre, og dine tommelfingre holder den bare på plads. Løft albuerne op, så dine overarme er parallelle med gulvet.Stå lige op.

Udførelse af front squat

Når du har stangen i den forreste rack-position, er det tid til at squatte.

Holdning. Tag en stilling, der er lidt smallere end skulderbredde, med tæerne pegende lidt ud.

Tænk "hold albuerne oppe" for at holde overkroppen lodret. I modsætning til low-bar squat, hvor du bøjer overkroppen forover, skal du holde overkroppen oprejst under hele nedstigningen i front squat. For at gøre det skal du blot tænke "hold albuerne oppe." (Hvis du bemærker, at du bøjer dig lidt forover under opstigningen i front squat, skal du tænke på, at albuerne kommer op først ved at huske på stikordet: "før med albuerne.")

Et andet signal er at holde øjnene rettet direkte fremad.

Tag en dyb indånding, læn dig tilbage, skub knæene ud, og squat langsomt til lidt under parallel. Husk at holde overkroppen lodret under nedstigningen ved at tænke: "Hold albuerne oppe."

Gå hurtigt op. Den excentriske del af front bar squat skal være hurtig. Eksploder!

Du må ikke kvæle dig selv! Vægtstangen vil hvile ret tæt på din hals. Pas på, at du ikke lader den trykke for hårdt mod din hals, så du ikke risikerer at afskære blodtilførslen til din hjerne, hvilket kan resultere i besvimelse og besvimelse. No bueno.

Programmering af front squat

Som nævnt ovenfor bruges front squat typisk som et supplerende løft til en almindelig squat. Nogle personer, der ikke kan lave low-bar og high-bar squat, bruger front squat som deres eneste squatbevægelse.

Min vægtstangstræner, Matt Reynolds, kan godt lide at programmere front squat i sæt af 3 reps. For at få volumen tilføjer han bare sæt. Så hvis du vil have 15 reps i alt af en front squat, skal du programmere 5 sæt af 3 reps.

Illustrationer af Ted Slampyak