Det er lidt af et overgangsritual for universitetsstuderende, især under eksamen. Men selv ældre voksne har nogle gange brug for at tage en - afslutte et arbejdsprojekt eller køre gennem natten. Selv jeg har taget et stort antal nattevagter de sidste seks år for at skrive et blogindlæg til næste dag. I betragtning af at jeg er min egen chef og teknisk set ikke har nogen faste "deadlines", har jegJeg ved ikke, om det gør mig skør eller dedikeret eller måske vildt dedikeret. Sikkert bare skør.

At arbejde hele natten er ikke det mest sunde eller ønskværdige i verden (selvom det faktisk kan give en følelse af eufori), og det bør undgås, når det er muligt. Men selv den mest organiserede studerende kommer nogle gange til at stå ansigt til ansigt med det faktum, at deres opgave kommer til at kræve flere timer at færdiggøre, end der er timer tilbage i døgnet.

For at få et unikt perspektiv på, hvad der skal til for at gennemføre en vellykket all-nighter, bad vi en gruppe tidligere soldater, marinesoldater og veteraner fra specialstyrkerne om at dele de metoder, der fik dem gennem kamp og en lang række natoperationer. Disse mænd - som alle i øjeblikket er ansat på BluCore Shooting Center i Denver, CO - gjorde tjeneste i Navy SEALS, Green Berets og Army and Marine Infantries.(De har bedt om, at vi kun bruger deres fornavne af hensyn til anonymiteten). For disse veteraner var det et spørgsmål om liv og død at holde sig vågen om natten, men deres tips gælder lige så godt for den civile, der skal pløje sig igennem et arbejds- eller skoleprojekt. Ud over deres råd har vi givet tips fra søvneksperter og forskere.

Nattevagter: Undgå dem, når det er muligt

Det første tip til at tage en all-nighter er faktisk at undgå at gøre det, når du kan! At fratage sig selv søvn har alle mulige skadelige virkninger på krop og sind, inklusive:

• Nedsætter koncentrationen. Søvnmangel nedsætter hastigheden i den del af hjernen, der er ansvarlig for koncentration. Ikke godt for fokuserede studiesessioner.
• Skader arbejds- og langtidshukommelsen. Din arbejdshukommelse bruges til komplekse opgaver, hvor du skal være opmærksom på én ting, mens du har en masse andre ting for øje. Søvnmangel forringer ikke kun denne mentale "kladdeblok", men også din langtidshukommelse. Det er under søvnen, at vores seneste erindringer overføres til neocortex for at blive størknet og lagret. Så alle disse faktadu har lært udenad i løbet af natten, er der måske ikke engang, når det er tid til test om morgenen.
• Svækker immunforsvaret. Selvom en hel nats arbejde måske kan hjælpe dig med at få lavet den opgave, risikerer du at blive syg lige før din eksamen i amerikansk historie senere på ugen.
• Kortisol stiger. Hvis du arbejder hele natten, vil du sandsynligvis føle dig stresset og anspændt. Det skyldes, at din krops kortisolniveau (et hormon, der frigives som reaktion på stress) stiger, når du er i søvnunderskud. Et forhøjet stressniveau er ikke godt for spanskeksamener.
• Testosteronniveauet falder. Som vi diskuterede i vores serie om at øge testosteron, laver vores kroppe næsten al den testosteron, de har brug for i løbet af dagen, mens vi sover. Tilføj de øgede kortisolniveauer (en anden testosterondræber), og du har en opskrift på at føle dig som en mindre mand. Husk, at testosteron ikke kun er til at opbygge store muskler. Mænd med optimale niveauer af T har skarpere sind og er mereselvsikre end deres lav-T-brødre, to ting, der er nyttige til alle mulige opgaver.

På grund af disse smeltende effekter er mit forslag til studerende ikke at tage en all-nighter, når du kan undgå det, og når du ikke kan, så prøv at reservere det til at skrive opgaver. Hvis du læser op til en eksamen, er det nok bedre at bruge flere timer på intense studier og derefter få noget søvn - måske vil du ikke dække så meget materiale, men du vil have en bedre chance for at huske, hvad du har læst.Med en opgave vil søvnmangel stadig få din skrivning til at lide, men der er ingen vej udenom, at det kræver et vist antal timer at gøre den færdig - din opgave bliver ikke magisk færdig af sig selv, hvis du lader den være halvfærdig for at gå i seng.

Sådan klarer du en hel nat, når du er nødt til det

Okay, at tage en all-nighter er ikke en effektiv eller holdbar studie- eller arbejdsstrategi. Men nogle gange går vores bedst planlagte planer i vasken, og en all-nighter bliver nødvendig. Når det sker, kan du her se, hvordan du holder dig vågen i hele perioden og får mest muligt ud af dit døgnarbejde.

Få noget søvn i tanken

"Sørg for, at du ikke kommer bagud med søvnen. Når du ved, at der er en all-nighter på vej, så se, om du kan lægge et par ekstra timer til side på forhånd. Det gør brønden dybere, når du er nødt til at dykke ned i søvnreserverne. Det virker virkelig." -Eric, tidligere Navy SEAL

Hvis du på forhånd ved, at du skal arbejde hele natten, så prøv at gå tidligere i seng og/eller stå senere op i dagene op til.

Hvis du ikke havde set din all-nighter komme, kan du stadig fylde din søvntank op med det, forskerne kalder " profylaktisk lur ." En lur af enhver art øger din hukommelse, kreativitet, humør, årvågenhed og kognitive ydeevne, og forebyggende lure har vist sig at være mere effektive til at afværge de negative virkninger af søvnmangel end flere doser koffein.

Når det kommer til lure, er længere normalt bedre, men på kort sigt har en lur på 180 minutter (som giver dig to cyklusser, der inkluderer alle de værdifulde søvnstadier) vist sig ikke at være mere effektiv til at øge den kognitive ydeevne end en lur på 90 minutter (kun én fuld cyklus). Ifølge lur-ekspert Dr. Sara C. Mednick, halvanden time er det perfekte tidspunkt for en forebyggende lur. fordi "det vil tage dig gennem en fuld søvncyklus og bringe dig ud i REM- eller fase 2-søvn, så du undgår søvninerti" (den grogginess, du oplever, når du vågner op fra en dyb søvn). Mednick anbefaler tage din lur mellem kl. 13 og 15 eller kl. 13 og 15 Det er nemlig "'perfect nap' zones, where nap cycles will be ideally balanced between REM and SWS" (Slow Wave Sleep).

Husk på, at effekten af en profylaktisk lur har en udløbsdato - den varer kun 8-10 timer.

Få mere at vide om, hvad disse søvnbegreber betyder, de fantastiske fordele ved at tage en lur, og hvordan du optimerer dine lure til forskellige situationer, Tjek dette indlæg.

Den klassiske all-nighter: koffein

"Koffein virker bedst, når du ikke allerede misbruger det. Hvis du kun drikker et par kopper om dagen, behøver du ikke bekymre dig. Hvis du drikker MEGET kaffe i løbet af dagen, skal du ikke forvente, at kaffen om aftenen virker helt så godt." -Eric

Alle de SPEC-OPS-fyre, vi talte med, anbefalede ikke overraskende at indtage en eller anden form for koffein i løbet af natten. Tricket er ifølge dem alle at Drop koffeinen dagen før og dagen op til din all-nighter. Din krop og dit sind opbygger en tolerance over for koffein, så hvis du uafbrudt har drukket kaffe hele ugen, vil den ikke have så stærk en effekt under din vågenat døgnet rundt.

Eric anbefalede også blande en form for fedtstof i din kaffe som græsfodret smør (der indeholder flere sunde omega-3-fedtsyrer end den kornfodrede variant) eller kokosolie. Han siger, at det "hjælper med at forlænge koffeinsuset." Når du tilføjer en slags fedt til din kaffe, tilføjer du mellemkædede triglycerider eller MCT. MCT kan give et ekstra skud varig energi. Denne kaffe + smørblanding kan også tilfredsstille din sult i et par timer uden atat skulle spise noget andet.

Ud over kaffe findes der naturligvis et bredt udvalg af energidrikke. Uanset hvad du vælger, skal du vælge sukkerfri for at undgå et crash. Hunter, en tidligere marineinfanterist, anbefalede Rip Its - "en slags energidrik, der var ALL over, over there!"

Jeg har brugt Military Energy Gum (tidligere Stay Alert Gum) med succes. Hvert stykke tyggegummi er designet af Wrigley til det amerikanske militær og indeholder 100 mg koffein (til sammenligning indeholder en 12 oz Starbucks-kaffe ca. 260 mg), og gennem oral absorption kommer det hurtigere ind i dit system end piller eller væsker. Det begynder at virke med det samme og holder dig i gang gennem den lange nat.

Uanset hvilket koffeintransportsystem du vælger, så brug det med omtanke. I stedet for at indtage en stor dosis sjældnere, hvilket vil føre til energi-crash, skal du tage mindre doser oftere. Skyd efter omkring 100-150 milligram hver 2-3. time.

Ikke godkendt af Surgeon General: Nikotin

"Er det sundt? Nej, men det er det heller ikke at tage en hel nat. Nikotin er blevet brugt af soldater, sømænd, flyvere og marinesoldater i DECENNIER. Det holder dig beskæftiget og holder dig vågen til en vis grad. Men som med kaffe, hvis du er vant til at tage en dåse om dagen, så vil det sene natdyp ikke have den store effekt på dig. Hvis du kun er en lejlighedsvis 'dipper' og tager et dip eller to i løbet af natten for at afslutteet projekt inden en deadline, kan det virkelig hjælpe." -Jeff, tidligere Green Beret

Tippet om dip kom ofte op fra de Spec-Ops-fyre, vi talte med, og jeg giver det videre, simpelthen fordi det er interessant. Hvis du holder dig vågen for potentielt at undvige en kugle, så er nikotin måske det mindste af to onder. Men hvis den eneste fare, du står over for, er at få et C i matematik, så ville jeg personligt undgå dip og cigaretter. Søvneksperter og læger ville være enige.

Spis let og hold igen med kulhydraterne

" Et stort, kulhydratrigt måltid fører til et styrt. Nogle gange fører det at spise overhovedet til et styrt. Du har brug for brændstof til kampoperationer, så det er ikke en god idé at springe måltider over. Men at arbejde hele natten for at afslutte et projekt på arbejdet eller at køre gennem natten kræver virkelig ikke noget 'brændstof'." -Eric

Dette råd er søvneksperter enige i. Når du er oppe hele natten, skal du undgå kulhydrater og fokusere på at spise protein og fedt (nødder, tørret kød osv.). Det holder dig mæt og giver vedvarende energi uden at gå ned.

Kom i gang med at bevæge dig

"Træn, gå eller arbejd stående. Der er en dokumenteret fysiologisk respons, der følger efter træning. Men træn ikke for hårdt lige før din all-nighter, da det kan gøre dig træt." -Jeff

"Hvis jeg var på en eller anden form for udendørs vagt - TCP, portvagt, brandvagt eller vagt ved motorpoolen - gik jeg rundt. Hvis jeg ikke kunne gå rundt, lavede jeg armbøjninger, mavebøjninger, squats eller en anden hurtig øvelse. Evnen til at holde blodet i gang var den nemmeste måde at holde sig vågen i længere tid ad gangen." -Rob, tidligere infanterist i hæren

Jeg har fundet ud af, at fysisk aktivitet er en af de mest effektive måder at komme igennem en all-nighter på. Jeg prøver typisk at holde pauser hver halve time for at stå op og gå. Og jeg veksler mellem at sidde og bruge et stående skrivebord.

Gør det ubehageligt for dig selv

Jeff anbefaler, at man kniber sig i låret: "En lille smule stimulering af smertereceptorerne!" Matt, en tidligere mekaniker i luftvåbnet og infanterist i hæren, foretrækker at knibe sig i øjenbrynet.

Udover at knibe kan du også give dig selv en dosis ubehag ved at bruge koldt vand. Når du føler dig døsig, kan du gå ud på badeværelset og sprøjte lidt i ansigtet. Hvis du virkelig har brug for en opkvikker, kan du endda tage et koldt brusebad. Prøv også at skrue ned for termostaten - hvis du holder din bil eller dit studieområde køligt, vil det hjælpe dig med at holde dig vågen.

Elendighed elsker selskab

" Det kan også være en stor hjælp at have selskab. I militæret kunne man komme i en situation, hvor man skulle være "på vagt", mens andre sov. Det skete ofte efter en anstrengende arbejdsdag. Hvis man var alene på vagt, kunne det blive kedeligt. Det kunne føre til søvn, hvis man ikke passede på. Nogle gange hjælper det virkelig at holde sig vågen sammen med en anden." -Eric

At have en anden i nærheden, som man kan sludre og lave sjov med, kan gøre underværker for at vække din hjerne. De kan også holde dig ansvarlig for ikke at døse hen.

"Speed" i håndkøb

"Vi fik engang en form for lovlig/militariseret 'speed', men det blev kun brugt til test. De gav os det på basen (mens vi var i Irak, tror jeg) og overvågede derefter vores vitale værdier hele aftenen. Vi fik det faktisk aldrig udleveret til en operation. Jeg ved, at luftvåbnet har givet det til piloter på lange flyvninger i lang tid (eller plejede at gøre det). Den sjoveste del ved at være på den 'lovlige speed' -ALLE havde en PR (personlig rekord) i en eller anden form, mens de trænede den aften!" -Eric

Denne her var under kategorien "virkelig interessant, men (endnu) ikke praktisk for civile".

Det stof, Eric henviser til, er sandsynligvis noget, der hedder Modafinil (også kendt som Provigil). Militæret verden over har eksperimenteret med det som en måde at forlænge soldaters evne til at fungere uden søvn. Modafinil blev oprindeligt udviklet til behandling af narkolepsi, men forskere har fundet ud af, at det gør det muligt for normale mennesker at gå uden søvn og ikke lide af nogen af de skadelige virkninger.Faktisk føler mange Modafinil-brugere, at det giver dem et næsten overmenneskeligt fokus. Og i modsætning til andre stimulanser som koffein, nikotin eller amfetamin er Modafinil mindre vanedannende, afbryder ikke normale søvnmønstre og forårsager ikke nervøsitet eller nedture efter brug. Af ovenstående grunde har det amerikanske luftvåben givet Modafinil til deres flybesætninger på natlige missioner.

Der er en lille, men voksende gruppe af højt præsterende civile (Wall Street-bankfolk, iværksættere, atleter), som vender sig mod Modafinil for at give sig selv et mentalt forspring og hjælpe dem med at komme igennem deres travle skemaer.

Modafinil fås kun på recept, så hvis du vil prøve det, skal du tale med din læge. Men fordi det primært bruges til at behandle narkolepsi eller til at hjælpe dem, der arbejder på skæve tidspunkter, vil han eller hun sandsynligvis være skeptisk over for at skrive dig en recept, bare så du kan suse igennem en nat med studier.

Mens forskningen ikke viser nogen kortsigtede skadelige bivirkninger ved at bruge stoffet, er der meget lidt forskning i dets virkninger på lang sigt. Forskere er heller ikke helt sikre på, hvordan Modafinil virker. De ved bare, at det gør. Af disse grunde anbefaler forskere ikke Modafinil til receptfri brug. Men hvis du er som mig, og finder emnet kognitive forbedrende stoffer - så-kaldet nootropics - ret fascinerende, du vil holde øje med den kommende forskning.

Kom dig efter en hel nats søvn og betal din søvngæld tilbage

Når du akkumulerer en søvngæld - det underskud, der opstår, når du sover færre timer, end din krop har brug for - bliver du ramt af de utallige negative effekter, der er nævnt ovenfor. Heldigvis kan du slette disse skadelige konsekvenser ved at betale din søvngæld tilbage.

Hold dig vågen dagen derpå

Eric sagde, at han og hans Navy SEAL-kolleger havde perioder, hvor de arbejdede hver nat og derefter sov om dagen; han beundrer infanteristerne, "som ikke havde den luksus at sove hele dagen, som mange af os SEAL'er gjorde!"

Du vil heller ikke altid have den luksus at gå direkte i restitutionstilstand, når du har været oppe hele natten, som når du er færdig med en eksamen om morgenen, men stadig har en anden om eftermiddagen. Så lad os først tale om, hvordan du klarer dig gennem dagen efter din all-nighter. Ud over at fortsætte de tips, der er nævnt ovenfor - indtag koffein med omtanke, hold dig i bevægelse, undgåkulhydrater - prøv også disse taktikker:

• En strategisk lur. Selv en meget kort lur midt på dagen vil tage noget af toppen af din søvnmangel. Men du skal gøre det strategisk. Når du er træt, vil du hurtigere komme i dyb REM-søvn, når du nikker. Hvis du vågner fra dette stadie, vil du lide af søvninerti og føle dig endnu mere træt end før. Så begræns dine lure til bare 20 minutter eller mindre. Overvej at gøre det til en " Koffein-lur "Du drikker en kop kaffe eller en anden koffeinholdig drik og lægger dig straks til at sove i 15-20 minutter. Koffeinen tømmer din krop for adenosin, et kemikalie, der gør dig søvnig. Det tager et stykke tid for koffeinen at cirkulere gennem dit system, så det påvirker ikke kvaliteten af luren. I stedet fungerer det sammen med den forfriskning, du ville føle, når du vågner fra ennormal powernap - gør det lettere at stå op og komme i gang.
• Hold dig hydreret. At holde dit system skyllet igennem med vand vil få dig til at føle dig meget bedre tilpas.
• Bliv under lyset. Arbejd i det stærkest mulige lys; svagt lys vil gøre dig døsig. Hvad der er endnu bedre er at udsætte dig selv for blåt lys Mark's Daily Apple havde for nylig et godt indlæg om, hvordan blåt lys har vist sig at "forbedre vores kognitive evner, herunder hukommelse, årvågenhed, reaktionstid og eksekutiv funktion." Helt sikkert fordele, du har brug for efter (eller under) en all-nighter!

Du vil have det absolut værst omkring 24 timer efter dit sædvanlige opvågningstidspunkt. Men din krop kan naturligt give dig en anden vind omkring kl. 10 og igen mellem kl. 18 og 19 Så hvis du har noget særligt svært at tage fat på den dag, så prøv at gemme det til de vinduer.

Undgå at køre dagen efter en hel nats søvn At køre i søvnunderskud er lige så slemt som at køre fuld. Og ligesom når man er fuld, er man som regel ikke klar over, hvor påvirket man egentlig er.

Vejen til bedring

Når du kan lægge dig til at sove, er det tid til at komme dig over din all-nighter og indhente din søvngæld, så du kan blive dit skarpe, sunde og energiske jeg igen så hurtigt som muligt.

Heldigvis er en en-til-en tilbagebetaling ikke nødvendig. Det vil sige, at hvis du sprang dine sædvanlige 8 timers søvn over, behøver du ikke at sove 16 timer den næste nat for at slette din søvngæld. Når du er i søvnunderskud, starter en refleks, der giver dig mulighed for at sove længere og dybere for at fremskynde restitutionsprocessen.

Der er ikke nogen præcis beregner for, hvor meget ekstra søvn du skal bruge for at indhente dit underskud, så det bedste du kan gøre er at lade din krop fortælle dig, hvad den har brug for. Gå i seng, når du føler dig træt (men blive oppe til mindst kl. 21 så du ikke vågner midt om natten), og tillad så dig selv at vågne naturligt - sæt ikke dit vækkeur Fortsæt sådan, indtil du igen føler dig veludhvilet. Universitetsstuderende har ofte den luksus at kunne gøre sådan, men hvis du har et mere regelmæssigt skema, er den bedste måde at restituere på at Læg 1-2 timers ekstra søvn på hver nat. indtil du føler dig frisk og rørig igen.

Det vigtigste er at vende tilbage til en regelmæssig søvnrytme så hurtigt som muligt. En all-nighter slår dig ikke ihjel, men kronisk søvnmangel kan føre til alvorlige helbredsproblemer som fedme, hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes.

Summa summarum: Brug kun all-nighter, når det er nødvendigt, og gør det ikke til en vane!

_______________

En stor tak til BluCore Shooting Center for at samle disse tips til os fra deres erfarne, veteranansatte. BluCore blev grundlagt af to Navy SEALs og har en skydebane og træningskurser. Tjek deres onlinebutik, og hvis du er i Denver-området, så besøg dem!