Har livet føltes fladt?

Får du ikke den samme glæde ud af aktiviteter, du engang nød?

Føles det sværere at blive motiveret til at gøre ting?

Er du utilfreds med en vane som konstant at tjekke din smartphone eller se porno?

Vil du slippe af med en afhængighed af alkohol eller tobak?

Hvis du svarede ja til et af disse spørgsmål, kan du overveje at lave en dopamin-reset.

Balancen mellem glæde og smerte

Dopamin er neurotransmitteren for ønsker. Det er det, der gør det så sjovt at forfølge mål. Dopamin frigives i vores hjerner, når vi møder belønninger eller "naturlige forstærkere", der hjælper os med at overleve og trives. Mad, sex, nyheder, venskab, ros og penge er alle naturlige forstærkere. Hver gang vi møder dem, frigives dopamin, hvilket hjælper med at skabe en neurologisk vej i vores hjerner, så vi gentager den samme adfærdder hjalp os med at opnå de belønninger, vi tidligere .

Normalt er den dopamin, der frigives af naturlige forstærkere, adaptiv. Det er godt at have lyst til mad, sex og fornyelse i moderate mængder. Disse ting bidrager til vores mentale og fysiske velbefindende. Men nogle gange kan adaptiv dopamin-drevet adfærd blive maladaptiv. Overspisning, tvangspræget pornokiggeri og altopslugende videospil er eksempler på sunde impulser, der bliver kapret til usundetvangshandlinger.

Narkotika og andre stoffer frigiver dopamin i endnu større mængder end ting som mad og sex. Det er det, der gør stoffer vanedannende på trods af, at de er så dårlige for dig. Den dopaminspids, der skabes af visse stoffer, får misbrugere til at gentage misbrugsadfærden, så de kan gentage rusen.

Det interessante ved dopamin er, at det ud over at fremkalde lystfølelse også får os til at opleve smerte.

Som psykiateren Dr. Anna Lembke forklarer i sin bog Dopamin-nationen Lembke fremhæver forskning, der viser, at når hjernen oplever en stor, behagelig stigning i dopamin, nedregulerer den dopamintransmissionen og sin følsomhed over for dopamin for at bringe tingene tilbage i balance. Men sagen er, at vores hjerne ikke stopper denne nedregulering, når tingene er tilbage i balance. Den vil fortsætte med at nedregulere, indtil denbalancen tipper lige så meget over på smertens side.

Denne dynamik, kaldet Modstanderens procesmekanisme Det forklarer, hvorfor du føler dig ret skuffet, når du har nået et stort mål. Du havde en masse dopamin, der drev dig til at nå det, men når du har nået målet, nedregulerer din hjerne din dopamin, så meget, at du føler dig nedtrykt.

Det er grunden til, at højtydende atleter og kunstnere ofte kæmper med sejrsdepression efter at have opnået en stor præstation.

Det er det samme med noget som onani; du føler dig drevet til at gøre det, men efter at have opnået belønningen i form af orgasme, kan du føle dig lidt tømt for luft og endda nedtrykt.

Den modsatte procesmekanisme forklarer også, hvorfor stofmisbrugere har det rigtig dårligt efter den første rus. Den markante, stofinducerede stigning mod nydelsessiden af balancen efterfølges af et lige så stort og modsat dyk ned i smerte.

For at modvirke den smerte, der kommer efter en dopaminspids, vil misbrugeren indtage mere og mere af stoffet eller engagere sig i mere og mere af den utilpassede adfærd (f.eks. tvangsmæssigt at se porno eller spille.) De forsøger at få deres balance mellem nydelse og smerte til at skifte tilbage til nydelse.

Desværre gør dette kun individets nydelsesrespons svagere og kortere takket være tolerance, mens smertesiden af balancen dykker endnu længere ned. Misbrugeren ender i en tilstand af dopaminunderskud. Når de er i dette dopaminunderskud, nyder de ikke rigtig noget. Ting, der engang gav dem nydelse, gør det ikke længere. De føler mangel på motivation og lykke og synkerPsykologer kalder denne tilstand for anhedoni.

Selv hvis du ikke er afhængig af stoffer eller spil, argumenterer Lembke for, at vi alle kan opleve dette dopaminunderskud, hvis vi engagerer os for meget i dopaminerge aktiviteter. Måske har du oplevet anhedoniens eksistentielle fladhed takket være overdreven kontrol af din smartphone. Ikke alene giver det dig ikke længere nogen glæde at gennemse TikTok, men når du tjekker det mere og mere i håb om at få en dopaminDet er ikke bare en ny historie, men det sætter dig i stigende grad i et dopaminunderskud, som også fratager dig nydelsen ved andre aktiviteter i dit liv.

Så hvordan kommer du ud af dette dopaminunderskud og tilbage til din dopaminbaseline, så du føler dig motiveret og drevet, men på en sund måde?

Ved at nulstille dopamin.

Sådan laver du en Dopamin Reset

Vi har alle forskellige dopamin-basisniveauer. Nogle af os er mere dopaminerge og søger naturligt større nyhed og spænding. Andre er mindre dopaminerge og føler sig mere hjemme i at spise cornflakes hver morgen og lytte til den samme musik, som de gjorde i college. Uanset hvor du befinder dig på dette spektrum, vil en dopamin-reset få dig ud af dit dopaminunderskud og tilbage til din sunde dopamin.baseline.

Når Dr. Lembke behandler patienter med afhængighed, guider hun dem gennem følgende trin for at lave en dopamin-nulstilling. Målet er at hjælpe hendes patienter med at få deres dopamin-glæde/smerte-balance ud af smerten og tilbage til sin naturlige homeostase. Hun ønsker, at hendes patienter ikke skal have ondt mere og slippe af med afhængigheden.

Du kan have gavn af en dopamin-nulstilling, selv om du ikke har en alvorlig afhængighed. Hvis du har følt dig lidt flad på det seneste, oplever du måske en smule dopamin-induceret anhedoni En dopamin-nulstilling kan også hjælpe dig med at bryde dårlige vaner som konstant at tjekke din smartphone.

Bemærk: Hvis du stadig føler dig flad og umotiveret efter at have foretaget denne nulstilling, kan du overveje at besøge en psykolog for at undersøge, om problemet ikke bare er din dopaminbalance og måske er et tilfælde af klinisk depression.

Tag en dopamin-kur

Som nævnt ovenfor, når vi kommer i et dopaminunderskud, er vores naturlige tendens at prøve at få det bedre ved at tage mere af det stof eller den adfærd, der gav os vores første dopaminstigning. Men det forværrer kun dopaminunderskuddet.

Lembke argumenterer for, at det er bedre at afholde sig fra stoffet eller adfærden. Når vi gør det, tager vores hjerner os naturligt ud af dopaminunderskuddet og tilbage til baseline.

En af de første ting, Lembke anbefaler sine afhængighedspatienter at gøre, er at tage en dopaminfaste i en måned. Det betyder at afholde sig fra det problematiske stof eller adfærd i fire uger. Hun indrømmer, at det er virkelig svært at gøre, især i de første to uger, men udbyttet er anstrengelsen værd. Det får dig virkelig tilbage til baseline.

En dopaminfaste kræver en vis viljestyrke, men Lembke anbefaler, at du bruger forskellige adfærdsteknikker til at styrke din selvkontrol, som f.eks. at sætte barrierer mellem dig og din uhensigtsmæssige vane. Det kan betyde, at du fjerner alle stoffer og sprut i dit hus eller placerer internetfiltre på din computer og smartphone.

For personer, der ikke er helt afhængige, foreslår Lembke, at en faste, der varer en dag eller en uge, sandsynligvis er nok til at få dig tilbage til din dopamin-baseline. Hvis det er et problem at tjekke din telefon for meget, kan du overveje at indarbejde en ugentlig tech-sabbat i dit liv; hvis du ikke er tilfreds med din snacking, kan du faste helt fra mad i en dag.

Når du har afsluttet din dopaminfaste, kan du beslutte, om du vil genindføre den adfærd, du afholdt dig fra, afhængigt af om du synes, den tilføjede noget til dit liv, og om du kan bruge den/gøre det i moderate mængder.

Tryk på smerten for at få mere nydelse

Hvis du gerne vil sætte turbo på din dopamin hurtigt for at hjælpe dig med at komme ud af et dopaminunderskud, anbefaler Lembke at øge dens smerte.

Bare rolig, du behøver ikke at piske dig selv eller bære en hårtrøje.

Det virker kontraintuitivt: Når din balance mellem glæde og smerte allerede er tippet til smertesiden, kan du genoprette balancen ved at trykke på smerten. Men husk den modsatte procesmekanisme, vi diskuterede ovenfor: Vores hjerne kan lide homeostase, og hvis den bemærker, at vi deltager i aktiviteter, der tilføjer vægt til smertesiden af vores balance mellem glæde og smerte, vil den reagere ved at flytte tingene til denfornøjelsessiden.

Og ifølge Lembke giver den glæde, vi får af mildt smertefulde aktiviteter, os adgang til dopamin via en indirekte kilde, der gør den mindre sårbar over for problemet med tolerance, afhængighed og abstinenser.

Så hvordan kan vi trykke lidt mere på smertesiden for at sætte turbo på vores dopamin hurtigt?

Eksponering for koldt vand. Vi har været fortalere for kolde brusebade, siden før de blev cool. Lembke har fundet ud af, at kolde brusebade og isbade er en fantastisk måde at trykke på smerten, udnytte en sund kilde til dopamin og genoprette din dopaminbaseline.

Koldt vand er meget ubehageligt og får dig til at gispe og ryste. På trods af smerten har forskning vist, at 1-3 minutters eksponering for koldt vand kan øge dopaminkoncentrationen med 250%. Det interessante ved dopaminstigningen fra kolde brusebade og bade er, at den er gradvis og falder gradvist tilbage. Dette kan forklare, hvorfor den dopamin, vi får fra at tage dem, ikke forårsager den sammeproblemer som de pludselige dopaminspidser fra stoffer eller anden utilpasset adfærd.

Øvelse. Ligesom kolde brusebade kan træning være ubehagelig. Du bliver forpustet og svedig. Dine muskler og lunger brænder og gør ondt, når du anstrenger dig for at løfte tunge vægte eller gennemføre en sprint.

Men denne smerte er yderst effektiv til at bringe dit dopaminsystem tilbage til baseline.

Forskning fremhævet af podcastgæsten Dr. Jennifer Heisz viser, at stofmisbrugere i bedring klarer sig bedre, når de kombinerer deres bedring med motion. Lembke har observeret det samme i sit arbejde.

Stofmisbrug frigiver overnaturlige mængder dopamin, der fjerner hjernens receptorer for det. Naturlige stimuli, der frigiver langt mindre dopamin, mister deres evne til at føles tilstrækkeligt givende. Dette gør kun stoffer mere vanedannende, da misbrugeren bliver afhængig af dem som sin eneste kilde til nydelse.

Motion fremskynder den proces, hvor hjernens dopaminreceptorer vender tilbage til deres normale tilstand; når de er kommet sig, er en misbruger meget bedre i stand til at komme af med sit misbrug, fordi de igen kan opleve en "rus" fra naturlige ting og ikke længere er afhængige af stoffet for at få nydelse.

Desuden giver motion i sig selv hjernen den belønning, som dens dopamin søger, hvilket hjælper med at knuse trangen.

Andre hårde aktiviteter. Lembke anbefaler også, at patienter presser på smertesiden af balancen mellem glæde og smerte ved at engagere sig i hårde aktiviteter ud over kolde brusebade og motion. Det kan være at læse en udfordrende bog, faste fra mad eller arbejde på et vanskeligt husholdningsprojekt. Alt, hvad der frustrerer dig, kan hjælpe dig med at presse på smertesiden af tingene og genoprette dit dopaminniveau til baseline.

Konklusionen er, at selvom dopamin er et mesterligt nydelseshormon, kan det arbejde imod os, når vores balance mellem nydelse og smerte svinger for langt over på nydelsessiden. Heldigvis kan vi vende tilbage til en sund neural balance ved at foretage en dopamin-nulstilling.

Hvis du vil vide mere om dopamins rolle i dit liv, kan du lytte til vores podcast med Dr. Anna Lembke: