Med mere end 3.500 artikler i vores arkiver har vi besluttet at genudgive en klassiker hver fredag for at hjælpe vores nye læsere med at opdage nogle af de bedste, evigtgyldige perler fra fortiden. Denne artikel blev oprindeligt udgivet i september 2018.

Da jeg begyndte at løfte vægte tilbage i gymnasiet, fik jeg at vide, at den rigtige måde at trække vejret på var at ånde ind, mens man gik ned i løftet, og at ånde ud på vej op.

Så når jeg sad på hug, trak jeg vejret ind, mens jeg sænkede mine lår til parallelt med jorden, og åndede ud, når jeg rejste mig og strakte mine ben ud igen.

Jeg fik at vide, at det var vigtigt at trække vejret på denne måde, fordi det sikrede, at mit blodtryk ikke blev for højt, mens jeg løftede al den vægt, og dermed forhindrede mig i at besvime eller få et slagtilfælde.

Og sådan trak jeg vejret, mens jeg løftede vægte i over et årti, indtil jeg begyndte at arbejde med Matt Reynolds, ejer af Barbell Logic Online Coaching.

I stedet for at puste ud på vej ud, ville han have mig til at holde vejret under hele øvelsen.

"Hvad i Eugen Sandows navn?!" udbrød jeg. "Får det mig ikke til at besvime?"

"Nej, og det beskytter din ryg, når du udfører tunge løft," svarede Matt. "At trække vejret på denne måde kaldes Valsalva-manøvren."

"Det er et sjovt navn, men fortæl mig mere."

Jeg absorberede det hele, ændrede mit åndedrætsmønster og er blevet en bedre løfter af det. I dag vil jeg give denne knowhow videre til dig.

Sådan udfører du Valsalva-manøvren

Illustration inspireret af Startstyrke

Før du kan forstå fordelene ved Valsalva-manøvren (som er opkaldt efter en italiensk læge fra det 17. århundrede), er du nødt til at vide, hvad det indebærer at udføre den. Så lad os tage det først.

1. Tag en stor maveindånding. Når du tager din store indånding, vil du have din mave til at udvide sig, men du vil ikke have, at dit bryst bliver stort. Tænk "træk vejret ind i min mave." Du trækker ikke rigtig luften ind i din mave. Det er bare et signal til dig om at få den dybe indånding, vi leder efter.

2. Luk glottis, og pust ud mod den. Glottis er det, der tillader luft at gå ind og ud af dit luftrør, når du trækker vejret. Når du lukker din glottis og puster ud mod den, kan luften ikke slippe ud af dine lunger, hvilket igen hæver det intra-abdominale og intra-thorakale tryk. Dette giver din "core" den stabilitet, den har brug for til at udføre et tungt løft. Mere om dette nedenfor.

3. Udfør hele løftet, mens du fortsætter med at ånde ud mod din lukkede glottis. Luk ikke luft ud, mens du går ned, eller når du kommer op igen med løftet. Bliv ved med at puste ud mod dit lukkede glottis under hele løftet.

4. Lad luften slippe ud af dit glottis efter anstrengelsen. Når du er færdig med rep'en, kan du slippe luften ud af glottis.

5. Gentag processen for den næste gentagelse.

Sørg for, at du ånder ud mod din lukkede glottis og ikke din lukkede mund - det kan være svært at se forskel, når du lige er begyndt. Du kan se, om du ånder ud mod din lukkede mund, hvis du føler et stort tryk i dine bihuler og/eller dit ansigt. Et tydeligt tegn på, at du udfører Valsalva-manøvren mod din mund og ikke din glottis er de små røde prikkervil dukke op omkring dine øjenlåg, på dine kinder og måske på din næse. Det er ødelagte kapillærer fra alt det tryk, du lige har udøvet på disse områder. Ødelagte kapillærer udgør ingen sundhedsrisiko. De får bare midlertidigt dit grimme fjæs til at se endnu grimmere ud.

For at sikre, at du puster ud mod glottis og ikke mod munden, kan du prøve at udføre Valsalva-manøvren med åben mund. Hvis du kan mærke, at der kommer luft ud af munden, mens du udfører løftet, bruger du ikke glottis.

Fordelene ved Valsalva-manøvren, når du løfter tunge vægte

Valsalva-manøvren skaber et stort indre tryk i din torso. Denne stigning i bugtrykket forvandler din normale, daglige, svampelignende kerne til en stiv, telefonpælelignende kerne. Denne stivhed beskytter din rygsøjle, når du løfter tunge vægte, og det giver et mere effektivt løft - stive strukturer overfører kraft bedre end svampede strukturer.

Din krop udfører naturligt Valsalva-manøvren, når du løfter eller skubber noget tungt. Mark Rippetoe, skaberen af Startstyrke bruger eksemplet med at skubbe en bil til at fremhæve denne instinktive reaktion. Tænk tilbage på, når du har skullet skubbe en bil, der var gået i stå. Du tog en stor indånding og holdt den, mens du samtidig spændte musklerne i din kerne. Du gør det samme, når du hører nogen sige: "Hold fast!" I begge scenarier udfører du Valsalva-manøvren uden at tænke over det.

Vægtløftningsbælter hjælper med at forstørre det tryk, som Valsalva-manøvren skaber i din torso. Som vi diskuterede i vores artikel om, hvorfor du skal bære et vægtløftningsbælte, støtter disse bælter ikke din ryg, mens du løfter, som det ofte antages. I stedet giver bæltet et proprioceptivt signal til din torso om at klemme og stramme dine kernemuskler hårdere, når du løfter en rigtigLigesom du kan spænde dine bicepsmuskler mere, når du curler 20 kg håndvægte, end når du curler et par suppedåser, kan dine kernemuskler spænde mere, når de har noget at skubbe imod. Vægtløftningsbæltet giver det skub tilbage.

Valsalva-manøvren holder din ryg sikker, mens du løfter, og giver dig mulighed for at overføre mere kraft til stangen. Du kan sandsynligvis slippe af sted med at "indånde på vej ned og udånde på vej op" med bicepscurls og high rep squats, men hvis du vil begynde at skubbe og trække tung vægt på vægtstangen, bliver du nødt til at lave Valsalva. For pokker, hvis belastningen er tung nok, vil din krop få dig til at lave Valsalva-manøvren.Valsalva-manøvre, selv om du ikke prøver på det (men det er bedre at gøre det bevidst og metodisk, fra starten af løftet og hele vejen til slutningen).

Vil Valsalva-manøvren ikke forårsage et slagtilfælde/forøge blodtrykket/sprænge en aneurisme/dræbe dig?

Mange læger og trænere beder vægtløftere om at undgå at bruge Valsalva-manøvren, fordi den er farlig. Ikke alene skaber Valsalva-manøvren højt tryk i torsoen, siger de, den øger også trykket i hjernen, hjertet og blodkarrene, hvilket kan resultere i et slagtilfælde, en bristet aneurisme eller kronisk forhøjet blodtryk.

Dr. Jonathon Sullivan, MD, PhD - en læge og Starting Strength-træner - har skrevet en ret omfattende artikel, hvor han analyserer forskningen i farerne ved at udføre Valsalva-manøvren, mens man løfter tunge vægte. Jeg vil opfordre dig til at læse hele artiklen her.

For at opsummere er der ingen beviser for, at Valsalva-manøvren øger risikoen for slagtilfælde, aneurisme eller kronisk forhøjet blodtryk, hvis man udfører den, mens man løfter.

Nu til finesserne: Hvis du har en intrakraniel aneurisme, ved du det sandsynligvis ikke, og du vil ikke vide det, før den brister. Kan Valsalva-manøvren, mens du løfter vægte, få den til at briste? Måske, men en undersøgelse viste, at en aneurisme er mere tilbøjelig til at briste, hvis man anstrenger sig for at skide, har sex eller pudser næse; dvs. bare at gøre almindelige ting i livet er mere tilbøjeligt til at briste enHvis du har en familiehistorie med aneurismer eller har mistanke om, at du har en intrakraniel aneurisme, bør du sandsynligvis slet ikke løfte vægte, medmindre din læge giver dig lov.

Hvad med forhøjet blodtryk? Selvom dit blodtryk stiger temmelig meget, når du kombinerer Valsalva-manøvren med at løfte tunge vægte, findes der ingen forskning, der viser, at dette forårsager kronisk Det vil snart vende tilbage til det normale; stigningen i blodtrykket er midlertidig og vil ikke forårsage nogen langsigtede helbredsproblemer.

For en dybdegående forelæsning om Valsalva-manøvren, se denne video af Starting Strength Coach Dr. Steph Bradford. Hun kommer ind på fysiologien og sikkerheden ved den i detaljer.

Sådan trækker du vejret, mens du løfter vægte. Brug Valsalva-manøvren: Den er generelt sikker, beskytter din ryg og giver dig mulighed for at løfte stangen mere effektivt.