Redaktørens note: Dette er en gæsteartikel af Reese Dockrey.

Tingene går ikke altid som planlagt i en løfters liv. På en lang nok tidslinje er det garanteret, at en uforudset begivenhed vil afbryde din træning. Måske er det en skade, der sætter din træning på sidelinjen i flere uger. Eller du får en baby, og pludselig er der ikke tid til at få "pumpen" på i et par måneder. Eller der er en verdensomspændende pandemi, der tvinger dit fitnesscenter til at lukke ned i en længere periode.periode af tid.

I de følgende uger begynder konsekvenserne at indfinde sig: Du begynder at miste de gevinster, du har arbejdet så hårdt for at opbygge, og du begynder at skrumpe ind til dit gamle jeg. Måske begynder du på en grundlæggende kropsvægtsrutine derhjemme, men du ved, at pushups og lunges ikke vil være nok til at erstatte en vægtstang og et squatstativ.

Når det sker, går mange fyre i panik, hvilket er forståeligt. Frygten for at vide, at man er nødt til at "use it or lose it", sætter ind. Selv når man endelig er i stand til at træne igen, husker man, hvor hårdt det var at opbygge sin krop, og man frygter tanken om at skulle gøre det hele igen.

Heldigvis er situationen ikke så alvorlig. Faktum er, at fyre, der mister muskler, typisk er i stand til at få det hele tilbage hurtigt, dvs. du starter ikke fra nul. Før vi dykker ned i, hvordan dette fungerer, lad os tage en hurtig genopfriskning af, hvordan du var i stand til at opbygge alle de muskler i første omgang. Her er CliffsNotes-versionen:

• Styrketræning med tunge vægte stresser din krop, hvilket stimulerer en reaktion, der "fortæller" din krop, at den skal tilpasse sig stresset ved at blive større og stærkere.
• Du kommer dig over stressen via kosten - med masser af kalorier og protein - og masser af hvile.
• Når du restituerer, oplever du "hypertrofi", som er en forøgelse af de enkelte muskelfibres størrelse og/eller tæthed.

Nøglen til dit comeback: "Muskelhukommelse"

Inden for styrketræning har "muskelhukommelse" længe været forstået som kroppens evne til at "huske" bestemte bevægelser. Dybest set, når du opbygger muskler, bliver dine neurale netværk mere effektive til at flytte tunge belastninger i specifikke mønstre. Når du holder op med at træne i et stykke tid (også kaldet "detrain"), mister du noget af denne styrke. Når du derefter genoptager løft (selv år senere), er det som at huske, hvordan man riderNår du cykler, genvinder du hurtigt dine "gevinster" i nervesystemet.

Selv dit DNA husker det. En undersøgelse fra 2018 viste, at din "epigenetiske" evne til hypertrofi ikke går tabt, selv efter at du har detrænet i flere uger (og potentielt år), dvs. hvis du bliver svedig én gang og mister den, kan du lettere blive svedig anden gang.

Så er der dine muskelceller og deres mange kerner - kaldet "myonuclei" - som er en slags "kontrolcentre" i cellen. Hver myonuclei kan kun håndtere en vis mængde muskler i cellen, så for at muskelcellen kan fortsætte med at vokse over tid, har den brug for flere myonuclei. Når du træner, får dine individuelle muskelfibre disse ekstra myonuclei fra nærliggende "satellitceller".og BOOM, du får massive brystmuskler og traps. I en undersøgelse af mus fra 2010 opdagede forskere ved Universitetet i Oslo, at når du stopper med at træne, og dine muskler svinder ind, har de ekstra myonuclei en tendens til at blive hængende - potentielt i årevis.

Det betyder bare, at du allerede har gjort det sværeste!

Kort sagt er det at tilføje flere myonuclei til dine muskelfibre og styrke dit nervesystem som at opgradere din bil med en ny motor. Det var en Honda Civic før, men nu kører den mere som en Lambo. Selv hvis du holder op med at køre i den i et stykke tid - og benzintanken tørrer ud, og batteriet mister strøm - har du stadig en superbil stående i indkørslen, som venter på at blive bragt til live igen.

Hvor hurtigt gevinster går tabt

Du begyndte ikke at skrumpe efter blot et par dage uden træning. Faktisk tager det omkring 3-4 uger uden træning af en bestemt muskelgruppe, før musklen begynder at blive nedbrudt.

Ifølge en metaanalyse foretaget af eksperterne hos Legion Athletics er her, hvad du ellers vil miste:

• Glykogen Efter 4 ugers detræning kan dine glykogenniveauer, som bidrager til musklernes størrelse, være halveret.
• Din styrke Din løfteform vil sandsynligvis bryde sammen endnu tidligere, hvilket er grunden til, at du kan føle dig svagere efter blot nogle få dages detræning.
• Muskelfiberkerner Efter ca. 3 måneder begynder du måske at tabe det, hvis du overhovedet taber det.

Disse estimater forudsætter, at du fortsatte med at spise nok protein og kalorier (dvs. at du ikke var i kalorieunderskud) og forblev relativt aktiv i din pause.

Du vil også se et fald i din atletik og generelle sundhed. I en artikel, der analyserede virkningerne af en 4-ugers detræningsperiode på udholdenhedsatleter, observerede styrketræner Carmen Bott nogle almindelige resultater: et fald i V02 max (dvs. mindre aerob udholdenhed), lavere insulinfølsomhed, reduceret ATP-produktion (dvs. mindre energi) og muskelatrofi. Hun bemærkede, at jo mere godtJo længere tid du er om at komme i gang, jo hurtigere vil din nedgang være. På plussiden har det vist sig, at styrken kan opretholdes i den første måned af detræningen.

En undersøgelse fra 2013 af både rugby- og fodboldspillere viste, at styrkeniveauet kan opretholdes i op til 3 ugers detræning. Derefter accelererer styrkenedbrydningen (uge 5-16).

Alder er også et problem. Jo ældre du er, jo hurtigere vil du miste muskelstyrke, når du detræner. En undersøgelse fra 2000 observerede to grupper, mens de detrænede i 31 uger: Den yngre gruppe (20-30 år) mistede omkring 8 % af deres 1RM (one-rep max) styrke, mens den ældre gruppe (65-75 år) mistede op mod 14 %.

Uanset alder eller træningserfaring, og selv hvis din kost var i orden, har du sandsynligvis mistet en smule størrelse og atletisk evne efter en måneds detræning. Efter et par måneder har du måske mistet meget.

Hvor lang tid tager det at komme tilbage?

Eftersom du har detrænet i måneder (eller endda år), har du nu et vanvittigt potentiale for muskelvækst. Kan du huske de søde "noob gains", du havde, da du først begyndte at løfte, da du var i stand til at tilføje 50 pund til et løft på en måned? Du er ikke en rigtig nybegynder igen, men du er i en lignende position. Dine gains vil komme tilbage med en alarmerende hastighed.

Ifølge den professionelle bodybuilder Jeff Nippards forskning er tidsrammen for at få muskelvæksten tilbage typisk omkring halvdelen af den tid, du holdt pause. Så hvis du holdt to måneders pause fra at løfte, tager det måske kun en måned at få al din muskelvækst tilbage. Hvis du holdt pause i seks måneder, skal du bruge tre måneder til at få det hele tilbage.

Sportsforskeren Greg Nuckols bemærkede, at en 3-måneders detræningsperiode kan kræve en måned eller mindre for at genvinde alle dine tabte muskler.

Denne tidsramme fungerer godt, hvis du har været væk i nogle måneder, men hvis du har trænet i mange år, er der ingen formel, der fortæller dig, hvor hurtigt du vil få det hele tilbage.

Selvfølgelig kan du ikke pludselig hoppe tilbage til den træning, du lavede sidst. Det er der et par grunde til:

1. Du er ikke så stærk, som du var (uanset hvad dit ego måske fortæller dig).
2. Din krop er ikke i stand til at restituere sig fra pludselig at løfte tungt igen.
3. Din gode form vil i høj grad gå tabt, og det kan føles, som om det er første gang, du rører ved en vægtstang.

Sådan træner du til at genvinde ASAP

Hvis du har detrænet i årevis, starter du ikke fra bunden, da du har muskelhukommelse. Men hvis du har mistet det meste af din fremgang i den tid, er du næsten tilbage til at være nybegynder (også kaldet "novice"). Det er bedst at følge et grundlæggende begynderprogram med vægtstang, såsom Starting Strength eller Strong Lifts 5×5. Vægten vil være let nok i de første par uger til, at du ikke bør have problemer med atat være alt for udmattet.

Men lad os tale om de fyre, der har trænet i måneder, ikke år.

Du skal langsomt vende tilbage til tung træning ved at reducere intensitet, volumen og frekvens. Det vil sige, løfte lettere vægte i færre sæt og gentagelser i løbet af færre træningspas om ugen. Denne periode bør kun vare 2-4 uger, før du kan genoptage hård træning igen. Dette vil give din krop tid til at foretage en række nødvendige forbedringer, herunder revitalisering af din neurologiskeeffektivitet og din "mind-muscle connection", som simpelthen er din evne til mentalt at engagere hver muskelgruppe. Kort sagt, du er nødt til at øve dig lidt, før du begynder at spille igen. Her er nogle retningslinjer, du skal huske på:

Reducer intensiteten. Du bør ikke starte med den vægt, du brugte sidst, da din krop ikke er i stand til at restituere sig fra den. Du behøver bestemt ikke at makse ud eller lave supertunge sæt med få reps. Du må heller ikke løfte til failure. Hav altid et par reps i tanken, især på compoundløftene. Med isolationsløftene kan du gå tættere på failure.

Skru ned for lyden. Det er bedst at holde sig til sæt af 5-12 og måske kun 2-4 sæt pr. løft. Ligesom da du var nybegynder, kan 5-rep-området være bedst. Det har tendens til at være den perfekte mellemvej, så du meningsfuldt kan teste din styrke uden at gå for tungt og give nok volumen uden at overbelaste din krop. Sørg også for at hvile meget mellem sættene, da du måske har mistet en massekardiovaskulær udholdenhed i din pause.

Ligesom ved normal træning bør du stadig gøre dine træningspas hårdere hver gang, men det er bedst at undgå at tilføje vægt i den første uge eller to. Gør i stedet tingene hårdere med langsomme gentagelser, dropsæt (ikke til total failure), pausesæt osv. Dine muskler har kun brug for et lille skub lige nu, ikke en forhammer.

Reducer hyppigheden. At ramme hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen bør være rigeligt. En gang om ugen er måske ikke nok til hurtigt at få muskler og styrke tilbage, og mere end 2-3 gange om ugen kan føre til unødvendig volumen og ømhed. Enten en push-pull-legs eller upper-lower-rutine bør være perfekt til dette. Du kan nemt få al den nødvendige volumen i kun 2-3 træningspas om ugen, 30-60 minutter hver.

Valg af øvelse. For at undgå muskelømhed, som er meget almindeligt, når man kommer tilbage fra en detræningsperiode, kan du undgå løft, der kræver et stort stræk, såsom lunges, rumænsk dødløft og good mornings. Uanset hvilke løft du vælger, vil du virkelig føle musklen blive arbejdet og give mulighed for et godt pump. Det betyder, at kabler og maskiner vil være din ven, når du vender tilbage til træningen. Du skal stadigBrug tunge sammensatte løft som bænk, (konventionel) dødløft og squat, men med let vægt.

Efter 2-4 uger, når din styrke og form er forbedret, kan du vende tilbage til at løfte hårdt og tungt. Fra det tidspunkt skal du følge det program, der passer til dig, så du hurtigt kan få muskler igen: styrkeløft, bodybuilding osv.

For at få musklerne hurtigt tilbage skal du selvfølgelig spise rigtigt, og hvordan du skal spise, afhænger af, hvad der er sket med din krop, siden du stoppede med at løfte.

Sådan spiser du, når du begynder at træne igen

Da du blev tvunget til at sætte din træning på pause, lod du sandsynligvis din kost glide. Det er okay; det er svært at forblive motiveret til at spise sundt, når du ikke har nogen planlagte løftesessioner til at bruge kalorierne godt. Det betyder, at din kropssammensætning (dvs. dit forhold mellem fedt og mager masse) har ændret sig, og du skal måske spise anderledes end før.

Hvis du fortsatte med at træne derhjemme i din pause - måske en avanceret kropsvægts- eller håndvægtsrutine - så har du måske bevaret de fleste, hvis ikke alle dine muskler. Hvis du også spiste vedligeholdelseskalorier, så har din kropssammensætning dybest set ikke ændret sig. Af hensyn til denne artikel vil jeg dog bare antage, at du ikke trænede hårdt, og at du tabte muskler.

Når naturligt tynde fyre, der har tendens til at spise for lidt (også kaldet "hardgainere"), træner, vil de typisk reducere kalorierne fra en stor mængde til deres naturlige kaloriefattige spisevaner. Derefter vil de tabe sig - alt sammen muskeltab - mens deres kropsfedt forbliver det samme.

De fleste andre fyre vil tabe muskler og tage fedt på samtidig, når de detræner. Hvis de spiste vedligeholdelseskalorier, oplevede de blot en "kropssammensætning" til det værre (dvs. de tabte muskler og fik en højere fedtprocent, uden at vægten ændrede sig). Hvis de spiste for meget i deres pause, tabte de muskler og tog på i vægt (al fedtforøgelse).

Lad os nu diskutere fordele og ulemper ved de tre slankemetoder, du kan vælge imellem.

Spis med kalorieunderskud (også kaldet "cut")

Dette er bedst for alle, der blev betydeligt overvægtige under deres pause. På den lyse side hjalp dine overskydende kalorier dig sandsynligvis med at bevare flere muskler end andre fyre. Da du nu er overvægtig og potentielt fed (BMI over 30, eller kropsfedt over 25%), kan du tabe dig og opbygge muskler samtidigt.

Reducer spisningen med 20-25% af dine vedligeholdelseskalorier. Hvis du ikke kender dine vedligeholdelseskalorier, kan du estimere dem ved hjælp af en gratis online "TDEE-beregner." Eller endnu bedre, følg dit normale madindtag i en uge, og divider derefter de samlede kalorier med antallet af dage. Hvis du er en større fyr (200 kg plus), skal du sigte mod at tabe 2 kg om ugen. Hvis du er mindre, skal du sigte mod tættere på 1-1,5 kg om ugen. På denne måde,Du forbrænder fedt så hurtigt som muligt uden at miste muskler.

Spis masser af protein, mindst et gram pr. kilo kropsvægt. Endnu mere protein er sandsynligvis bedre under et "cut", og ja, det er sikkert. Du kan reducere kulhydraterne betydeligt, og prøv at spise de fleste af dine kulhydrater før og efter træning. Sigt efter at få mindst 80% af din kost fra "rene", hele fødevarer.

Efter et par uger (eller måneder), når din vægt og fedtprocent er under fedmeniveau, kan du øge kalorieindtaget til vedligeholdelsesniveau for at opnå langsom muskelvækst, mens du fortsætter med at slanke dig. Eller du kan fortsætte med at cutte, indtil du er slankere; så kan du øge kalorieindtaget til et lille overskud for at opbygge muskler endnu hurtigere.

Spis vedligeholdelseskalorier (også kaldet "Body Recomposition")

Dette er bedst for de fyre, der har fået kropsfedt, men ikke er overvægtige. Da du ikke har masser af ekstra vægt, der giver dig mulighed for at få betydelige muskler på et "cut", er din bedste mulighed at spise vedligeholdelseskalorier. Din kropsvægt skal stagnere, men din kropsfedtprocent vil falde, mens du bygger lidt muskler. Fedttabet vil være langsommere, end det ville være med et "cut", så du har muligvis brug forIgen skal du holde et højt proteinindhold og spise "rent". Når du er blevet slankere, eller du bare er klar til at få hurtigere fremgang, kan du begynde at bulke.

Spis med et kalorieoverskud (også kaldet "bulk")

Dette er bedst for alle, der har en sund vægt og et sundt fedtniveau, og som ønsker at opbygge muskler så hurtigt som muligt. Hvis du er ældre (35+), eller hvis du let tager på i vægt, skal du øge dit indtag med 10-20 % af vedligeholdelseskalorierne. Du ønsker at genvinde musklerne hurtigt, mens du minimerer fedtforøgelsen. Forvent at tage ca. 2,5-1 kg på i kropsvægt om ugen, hvoraf det meste bør være muskelforøgelse.

Hvis du er en ung, tynd "hardgainer", blev du sandsynligvis undervægtig, da du detrænede. Blandt andet på grund af dit hyperhurtige stofskifte har du brug for endnu flere kalorier for at blive større. Du har potentiale til at tage masser af muskler på, efterhånden som din krop fyldes ud. Du har måske brug for et kalorieoverskud på 1.000 kalorier eller mere. Forvent at tage 1-2 kg på om ugen, og sigt efter et forhold mellem muskeltilvækst og fedttilvækst på 1:1 eller bedre.din krop fyldes ud til en normal vægt, kan du reducere kalorieindtaget til et mindre overskud for langsom og stabil fremgang.

Alle bulkere bør spise masser af protein og kalorietætte, hele fødevarer. Hvis du har svært ved at tage på, så spis masser af kulhydrater. Hvis du let tager på, så brug kulhydraterne sparsomt, og prøv at få mest muligt af dem før og efter træning. Når du bliver utilpas med fedtforøgelsen, skal du reducere til vedligeholdelseskalorier for at slanke dig.

Det eneste, du skal gøre nu, er at lægge en plan for din træning og din kost og bare møde op og gøre arbejdet; gevinsterne vil komme tilbage på ingen tid.

______________

Reese Dockrey er landmåler og en tidligere "tynd fyr", der kæmpede hele sit liv for at få muskuløs størrelse og styrke. Hans fysiske transformation fra tynd til tyk (og det bjerg af research, det krævede) inspirerede ham til at dele den viden med andre mænd, der har brug for den. Hans hjemmeside er scrawnytoswole.com og hans bog, Fra tynd til tyk er tilgængelig på Amazon.