Når det kommer til konditionstræning, er jeg en af dem, der gerne vil have det gjort så hurtigt som muligt. At jogge lange distancer eller bruge tredive minutter på en crosstrainer er ikke lige mig. Derfor elsker jeg højintensiv intervaltræning (HIIT). Den grundlæggende idé med HIIT er at veksle mellem perioder med kort, intens anaerob træning (som sprint, kettlebell-sving eller burpees) og mindre intense hvileperioder...Du gentager denne sekvens af kort, intens træning og hvile i så lidt som fire minutter eller så længe som tredive minutter. Forskning har vist, at HIIT forbedrer både aerob og anaerob kondition, øger testosteronniveauet og sætter gang i dit stofskifte og holder det i gang flere timer efter, at du er færdig med at træne.

Jeg er altid på udkig efter nye HIIT-rutiner, og jeg har for nylig opdaget en, der er blevet min nye favorit: battle ropes.

Jeg har hørt battle rope-øvelser beskrevet som "vindsprint for dine arme".

Det er en perfekt måde at beskrive det på.

På bare tyve sekunders intens battle-roping vil din puls nå sit højdepunkt, og dine arme vil føles, som om der løber batterisyre gennem dem. Kort sagt, du vil føle dig godt tilpas. Jeg ved ikke, hvad det er, men battle rope-øvelser er utroligt tilfredsstillende. Og effektive: den intense anaerobe og aerobe konditionering, som battle rope-øvelser giver, har gjort dem til en fast del af træningen forprofessionelle atleter og kampsportsudøvere.

Der er ikke meget ved battle rope-øvelser. Du holder bare et tykt, langt reb i enderne og bevæger armene op og ned eller i cirkler så hurtigt, du kan. I bund og grund "kæmper" du med rebene.

I dag vil jeg fortælle dig om 15 forskellige battle rope-øvelser, du kan lave, sammen med et forslag til et træningspas.

Udstyret

På grund af battle ropes stigende popularitet kan du nemt finde dem online med en hurtig Google- eller Amazon-søgning.

Det kampreb, jeg bruger, er fra Onnit.

Jo længere og tykkere dit reb er, jo sværere er det at kæmpe med. Gå efter et reb, der er omkring 5 cm tykt og 15 meter langt. Det vil give dig en pænt udfordrende træning.

2″ x 50′ reb vil koste dig omkring $125-$150, hvilket ikke er billigt. Fitnessfirmaer vil nogle gange øge prisen på noget, du kan få i en isenkræmmer (minus den smarte emballage/markedsføring), så jeg kiggede mig omkring efter billigere alternativer. Men selv almindeligt manilareb i den størrelse fra entreprenørhjemmesider koster det samme. Hvis du kender en kilde til billigere reb, så lad os det vide i kommentarerne.

Jeg brugte min basketballmålstolpe som anker for mit kampreb.

Når du har dit reb, skal du finde et anker at vikle det omkring. Basketballmålstolper, hegnspæle og træer fungerer alle sammen. Du kan endda trække dit reb gennem håndtaget på en tung kettlebell og bruge det som anker.

Træningen

Battle rope-øvelser er en fremragende tilføjelse til ethvert højintensivt intervaltræningsprogram. Mit forslag til træning går således:

15 runder - hver runde laver du en af de battle rope-øvelser, der er beskrevet nedenfor. Hver runde består af to dele:

• 20 sekunders højintensiv træning, hvor du ikke stopper, før alarmen lyder.
• 20 sekunders hvile.

Hele rutinen vil kun tage dig 10 minutter. Jeg bruger en HIIT Timer-app på min smartphone til at markere min tid og hvileperioder. Du kan også bruge noget som Gym Boss.

Øvelserne

Vekslende bølger

Bevæg skiftevis armene op og ned, så hurtigt du kan.

Bølger med dobbelt arm

I stedet for at skiftevis bevæge armene op og ned, skal du bevæge dem op og ned sammen.

Dobbelt arm slag

Løft begge arme så højt, du kan, og smæk derefter rebene ned i jorden så hårdt, du kan. Kør så hurtigt som muligt.

Spring med to arme

Det er det samme som double arm slam, men når du løfter armene så højt op, som du kan, hopper du også.

Slanger

Sving armene sammen fra side til side, og få rebet til at glide som en slange.

Klap

Bevæg armene ind og ud, som om du klapper i hænderne.

Cirkler uden for

Lav store cirkler med armene. Højre arm drejer med uret, og venstre arm drejer mod uret.

Ultimate Warrior

Drej kroppen mod højre med fødderne vinkelret på ankeret. Hold tovenderne sammen i hænderne, som om du greb om et baseballbat - højre hånd oven på venstre. Løft armene op og ned, så hurtigt du kan. Midtvejs i runden skifter du stilling og vender dig mod venstre, og vend grebet, så venstre hånd er oven på højre hånd. Fortsæt med at løfte.armene op og ned, så hurtigt du kan.

Grappler Hip-to-Hip Toss

Dette er en sjov battle rope-øvelse. Den efterligner den bevægelse, en grappler laver, når de kaster nogen over hoften. Tag fat i rebet, så enderne stikker ud mellem din tommel- og pegefinger, og hold enderne nede ved din højre hofte. Drej din overkrop til venstre. Under drejningen vipper du rebene over hoften, som om du kastede en grappling-modstander til jorden. Drej frem og tilbagesådan her, indtil tiden er gået.

Alternerende bølger + squat

Bare den grundlæggende bølgebevægelse med skiftende arme og luftsquats.

5 dobbelte armbølger + burpee

Denne øvelse kombinerer mine to foretrukne højintensive konditionsbevægelser. Udfør fem dobbelte armbølger, og udfør derefter en burpee. Gentag 5+1-sekvensen, indtil din tid er gået.

Dobbelt arm side-til-side shuffle

Lav en dobbelt armbevægelse, mens du rykker fra side til side.

Uppercuts

Find din indre Rocky frem med en serie af skiftende uppercuts, mens du holder i rebene.

Figur otte cirkler

Lav en ottetalsform i luften, mens du holder i rebene. Vend gerne retningen midt i din runde.

Spring over hestesko

Bare hold rebene for enden, og udfør nogle gammeldags jumping jacks.

Har du prøvet battle ropes før? Har du nogle yndlingsøvelser, som vi ikke har med her, så del dem med os i kommentarerne!