Noto de la Redakcio: Ĉi tio estas gastmesaĝo de Jim Smith, CSCS.

Vi estas okupata viro.

Vi estas inundita ĉe la laboro, vi estas inundita hejme kun la infanoj kaj vi neniam havas tempon por vi mem, des malpli veni al la gimnazio. Tiuj 1-horo - 1 ½-hora trejnadoj kiujn vi kutimis fari estas malproksima memoro.

La tempo de foo foo-trejnadoj kaj longaj trejnaj sesioj FINIS.

Estas tempo reveni al. reala mondo, malmola viro trejnado kiu estas efika kaj povas esti farita laŭ okupata horaro.

Enigu la kettlebell.

Sig Klein mortigante ĝin je 57 jaroj!

Kettlebells kutimis evoluigi forton, flekseblecon kaj eltenemon fare de fizikaj kulturistoj, fortuloj, luktistoj kaj pezlevistoj kiel Klein, Krylov, Poddubny kaj Alexeyev respektive. Ĉi tiuj uloj estis ne nur gvidantoj en siaj respektivaj disciplinoj, sed ili estis fortaj kiel infero! Mi ĉiam estis fascinita de la antaŭaj fortuloj kaj kiel ili disvolvis sian superforton.

Do, kio estas kettlebell kaj kial ĝi estas tiel efika? Imagu kuglon kun tenilo.

Avantaĝoj de Kettlebell Trejnado

“Mi havas ĉiam trovis, ke la kettlebell estas unu el la plej utilaj kaj fascinaj pecoj de peza trejnado. Ĝi povas esti pritraktata en tiom da diversaj manieroj, ke ĝia apliko en la kampo de korpo-konstruaj ekzercoj estas preskaŭ senlima. Vi havosĉasi dum longa tempo por trovi pli multflankan pecon de trejna ekipaĵo.” – Sig Klein

Kettlebells estas unikaj pro tio ke neniu alia ilo povas esti uzata por tia vasta. aro da ekzercoj. Kettlebells helpos vin disvolvi:

• Fortika forta fundamento

• Pli granda fleksebleco (kaj forto per tiu pliigita moviĝamplekso)

• Akcelita reakiro

• Pliigita kroĉforto

• Ekilibrata muskolaro, kiu forigos malfortojn

• Pliigita potenco kaj eksplodemo

• FRENEZA kondiĉado

• Jacked muskolo maso

Ĉar kettlebelloj estas tiel diverstaleblaj kaj porteblaj, vi povas kunporti ilin al la gimnastikejo aŭ ie ajn, kiu havas malgrandan malferman lokon.

Tial ke ketlebelloj estas tia bonega trejna aparato. Vi povas konservi ilin en la kofro de via aŭto kaj vi povas ekzerciĝi kie ajn vi estas; en parko, en la parkejo aŭ en via korto.

Imagu preni aron da kettlebelloj en vian gimnastikejon, farmistoj preterpasante ilin preter ricevo kaj farante murdan ekzercon dum ĉiuj aliaj luktas for sur la elipsaĵo.

Do kiajn ekzercojn ni faros kaj kiel vi strukturas vian kettlebell-trejnadon?

La Kettlebell-trejnado

Ni ligos plurajn kettlebellon. ekzercoj kune kun malmulte al neniu ripozo, por ke ni povu akiri laprofitoj de altintensa trejnado en malmulte da tempo.

Ni konstruos muskolojn, perdos grason KAJ ricevos bonegan kondiĉadon ĉiuj samtempe.

Ni strukturos nian trejnadon kiel forton. konstrua cirkvito:

Trejna Strukturo

1. Ekzercado de Malsupra Korpa

2. Ekzercado de Supra Korpa

3. Plenkorpa Ekzercado

4. Korpa Peza Ekzercado

5. Kerna Ekzerco

Ni moviĝos inter ĉiu ekzerco kun malmulte aŭ neniu ripozo - maksimume 30 sekundoj. Ĉi tio tenos la intensecon alta, mallongigos la trejnadon kaj konstruos muskolojn rapide!

Dum vi plifortiĝas kaj pli bone kondiĉas, vi povas plenumi la rutinon pli ol unufoje, ĝis tri fojojn se vi volas.

Ekzempla Trejnado

1. Kettlebell Pullthroughs, 15 ripetoj, 30 sekundoj ripozo

2. Preter la Range Push-ups, 20 ripetoj, 30 sekundoj ripozas

3. Kettlebell Pura & Premu, 12 ripetoj ĉiu brako, 30 sekundoj ripozo

4. Lunge and Reach, 15 ripetoj, 30 sekundoj ripozo

5. Rusaj Kettlebell Twists, 15 ripetoj

6. FINITA

Vi povas ripeti la ekzercon se vi ankoraŭ havas iom da "gaso" en la tanko aŭ iom da kromtempo.

Aŭskultu nian podkaston pri ĉio kettlebells:

Kettlebell-Ekzercoj

Kettlebell Pullthroughs (malsupra korpo)

Kiel Fari: Metu viajn piedojn en iom pli larĝa ol ŝultro larĝa sinteno. Prenu la du kettlebellojn kaj movu ilin per pendola movo. Kiella kettlebelloj moviĝas reen inter la kruroj, vi devas fleksi la genuojn kaj sorbi la impeton antaŭ ol renversi la movadon per potenca koksa etendo.

Avantaĝoj: Plifortigu malantaŭan ĉenon kaj konstruu eksplodemon en la kruroj.

Preter la Range Push-ups (supra korpo)

Kiel Fari: Faru normalan puŝon tenante sur la kettlebelloj. Vere premu la tenilojn por certigi, ke la kb restas en loko. Premu la gluteojn kaj restu rigida en rekta pozicio dum vi malaltigas (ekscentra) kaj veturas (koncentra) dum la tuta movado.

Avantaĝoj: Plifortigante la ŝultrojn, bruston kaj tricepson plene. gamo de moviĝo (ROM)

Kettlebell Clean & Premu (plenkorpa)

Kiel Fari: Faru unubrakan kettlebellsvingon por igi la kettlebellon en raketan pozicion. Unufoje surloke, veturigu la kb super la kapo kaj ŝlosu ĝin. Revenu la pezon al la ŝovita pozicio kaj reen malsupren en la balancilon. Ripeti.

Avantaĝoj: Plifortigo de la tuta korpo inkluzive de la kruroj, kerno, ŝultroj kaj dorso.

Lunge and Reach (korppeza ekzercado)

Kiel Fari: Ŝanĝu antaŭen tenante vertikalan torson. La atingo devus esti farita al la flanko kie la gvida kruro estas antaŭen. Veturu reen al stara pozicio kajripetu.

Avantaĝoj: Aktivigo de la kvadriceps, hamstrings kaj gluteoj dum stabiligo de la kerno kaj genuo. La atingo de la movado etendas la saman flankan IT-bendon, latojn kaj ŝultrojn.

Rusian Kettlebell Twists (kernekzercado)

Kiel Fari: Sidu rekte kun viaj genuoj fleksitaj kaj kruroj kune. Prenu la kettlebellon kaj turnu ĝin tien kaj reen tuŝante la teron sur viaj maldekstraj kaj dekstraj flankoj.

Avantaĝoj: Plifortigo de la kerno, ŝultroj, bicepso kaj supra dorso.

Nenio estas pli vireca ol ĉirkaŭĵeti pecojn da fero. Do akiru kelkajn kettlebellojn kaj eklaboru, ie ajn kaj iam ajn. Ŝanĝu la rutinon kaj ĵetu pliajn ekzercojn de korpa pezo por vario aŭ se vi bezonas plifortiĝi por uzi kettlebellojn.

________________________

Jim Smith, CSCS. estas tre serĉata preleganto, aŭtoro, konsultisto kaj fama forta trejnisto . Jim estas fakulo pri Vira Fitness kaj membro de la Elite Fitness Q/A-kunlaborantaro. La nova produkto de Jim pri kiel konstrui muskolon , perdi grason - ĉio kun nur 3 mallongaj trejnadoj semajne baldaŭ aperos. Prenu ilian RSS-fluon . Kontrolu ĝin!