Noto de la Redakcio: Ĉi tio estas gastpoŝto de Matt Frazier.

Dum la lastaj jardekoj, kurado ne ŝajnis tiel bonega.

Por plej multaj uloj , la penso pri kurado—ne por alia sporto aŭ ĉar vi estas postkurata, sed pro si mem—elvokas bildojn de mezlerneja gimnastikejo. Aŭ eble magra ulo en mallonga pantaloneto.

Sed tio ĉio ŝanĝiĝas. Kuristoj kiel ultramaratonisto Dean Karnazes donas novan vizaĝon al distanco kurado, kaj redifinas nian bildon pri kiel aspektas la korpo de distanca kuristo. Vetkuroj kiel Tough Mudder kaj Warrior Dash eksplodas en populareco, kiel alternativoj al la sama malnova vojo 5K aŭ duonmaratono.

Eĉ tio, kion ni portas sur niaj piedoj, ŝanĝiĝas: la nudpieda kurado kaj minimumisma nudpieda stilo. ŝuoj kiel Vibram Fivefingers (sendepende de tio, kion vi povas pensi pri kiel ili aspektas) alportas al la sportaj hordoj da novaj homoj, kiuj antaŭ kelkaj jaroj pli frue elŝirus siajn piedungojn ol kuri.

Se vi estas unu el tiuj novaj en la sporto, aŭ eĉ se vi kuris iom en la pasinteco sed neniam serioze trejnis por io ajn, jen kion vi bezonas scii por ĝui ĝin kaj eviti vundiĝojn.

Kial tiom da homoj malamas kuri, kaj kiel ripari ĝin

Mi havas teorion pri kial tiom da homoj diras al si (kaj ofte aliaj), ke dum maratono sonas bele teorie. , ili simple ne sufiĉe ŝatas kuri.aŭ energia ĝelo estas bona maniero akiri kaj kaloriojn kaj elektrolitojn el oportuna fonto, sed la plej multaj grandaj manĝaĵoj kiel fruktoj kaj energiaj trinkejoj tendencas esti pli alloga post kiam vi malsanas de sportaj trinkaĵoj kaj ĝeloj dum tre longaj kuroj.

Post via trejnado

Kiel vi manĝas post via kuro, precipe dum la decidaj minutoj tuj poste konataj kiel la reakira fenestro, estas same grava kiel la kvalito de via trejnado por helpante vian korpon adaptiĝi kaj pliigi forton kaj rapidecon.

En la unua duonhoro aŭ pli post kiam vi finis vian kuron, manĝu bongrandan manĝon de karbonhidratoj kaj proteinoj, en proksimume 4:1. aŭ 5:1 rilatumo de karbonhidratoj al proteino. Vi eble aŭdis la frazon "gajni viajn karbonhidratojn", kaj ĝi estas vera ĉi tie: la horo tuj post trejnado estas la sola tempo de la tago, kiam ĉiuj tiuj karbonhidratoj, kiujn vi ne devas manĝi - blanka rizo, blanka pasto, kaj eĉ sukero. – estas tre utilaj. Do ĝuu ĉi tiun tempon, kaj pensu pri ĝi kiel via rekompenco pro laborado tie ekstere.

Kunigi Ĉion

Vi ne irus al la gimnazio kaj farus la tion. benka gazetaro ĉiutage, ĉu ne? Vi scias, ke muskoloj bezonas resaniĝi, do vi donas al ĉiu muskola grupo ŝancon ripozi post malfacila trejnado.

Estas same kun kurado. Vi devas doni al via korpo tempon por resaniĝi, se vi volas, ke ĝi pliboniĝos. Kiam vi ĵus komencas, traktu viajn malfacilajn kurojn (rapida laboro,sojlo aŭ longa daŭro) kiel viaj trejnadoj, kaj certigu, ke inter ĉiu trejnado vi trankviligas ĝin. Aŭ prenu libertagon, iru por vere facila kurado laŭ konversacia rapideco, aŭ faru iom da malpeza kructrejnado.

Semajne al semajno, ĉi tio estas bona kaj bona. Sed se vi trejnas por longa vetkuro, vi volas mapon kiu diktas kiel vi devus pliigi vian kilometraĵon laŭlonge de la tempo dum vi konstruas ĝis la distanco por kiu vi trejnas, kaj ankaŭ nutradplanon por certigi, ke vi estas. ricevi la kaloriojn, kiujn vi bezonas por daŭrigi vian korpon.

Do trovu planon por konduki vin kien vi volas iri. Ne estas malfacile trovi senpagajn trejnajn planojn interrete, sed vi estas pli bone butikumi por trovi libron aŭ planon, kiu taŭgas por vi. Trejni por longa vetkuro estas granda engaĝiĝo, kaj valoras fari ĝin ĝuste.

Por iri pli malproksimen kun la informoj en ĉi tiu afiŝo kaj por iuj trejnaj planoj, kiujn mi ŝatas, kontrolu ĉi tiujn rimedojn por komenci (aŭ akiri). seriozaj) kun distanca kurado:

• Daniels Running Formula - bonega enkonduko al scienca trejnado, kompleta kun trejnadprogramoj por pluraj popularaj distanco- kaj kapabloniveloj.
• Kuru Malpli, Kuru Pli Rapide - nova aliro al plibonigo de via rapideco kaj minimumigo de la tempo, kiun vi pasigas kurante, anstataŭigante facilan, "forĵetan" kilometraĵon per kructrejnado.

Memoru la saĝajn vortojn de Lao-tzu: La vojaĝo de mil mejloj komenciĝas per unu paŝo. Ne malkuraĝiĝu, se vi povas kuri nur tri aŭ kvar minutojn sen ĉesi nun. En tiu kazo, faru kvin minutojn via celo. Kiam vi atingas ĝin, laboru al 10.

Lerni kuri pli malproksimen ol la plej multaj homoj veturi en tago ne estas la rezulto de freneze intensaj ekzercadoj aŭ nenatura glutemo por puno (bone, eble tiu helpas plu). vetkura tago). Anstataŭe, ĝi estas la rezulto de konsekvencaj, malgrandaj paŝoj. Eliru tien tagon post tago, defiu vin iomete ĉiufoje, kaj vi ne povas ne fariĝi pli forta, pli rapida kaj pli daŭra.

Feliĉa kurado!

Aŭskultu nian podkaston pri la mitoj kaj veroj pri distanca kurado:

__________________________

Matt Frazier estas maratonisto kaj ultramaratonisto, kaj li verŝajne volus estu triatleto, se li ne estus tiel terura naĝanto. Matt helpas kuristojn kaj aliajn atletojn trejni kaj manĝi pli bone per sia blogo, No Meat Athlete, kie li ofertas senpagan e-kurson pri plantbazita nutrado por eltenivo.

Memori la mejlan kuron, kiun ni ĉiuj devis fari en gimnastikejo? Iun tagon, anstataŭ ludi dodgeball aŭ plankhokeon aŭ ion alian mojosa, ili igus nin kuri. Kaj ne nur por amuzo, sed kiel eble plej rapide. Niaj tempoj estis registritaj, kaj se vi estis la 10-minuta miler en la klaso aŭ simple la plej malrapida el viaj amikoj, oni ridis pri vi.

Tiel ni lernis kuri. Iru kiel eble plej forte dum mejlo. Doloros, verŝajne vi multe tusos kaj eble eĉ gustos sangon en la malantaŭo de via gorĝo. Sed post kelkaj minutoj ĝi estos farita, kaj ni ne devos fari ĝin denove ĝis la venonta jaro.

Se ĉi tio funkcias, ĉu estas mirinde, ke multaj el ni asocias ĝin kun doloro?

Do jen la sekreto pri distanca kurado, kiun homoj, kiuj pensas, ke ili malamas ĝin, ne scias: kurado de maratono ne estas 26,2-oble pli malfacila ol estis tiu mejlo en gimnastikejo.

Kial? Ĉar neniu povus eble konservi sian gimnastikklasan mejlan intensecon dum 25 pliaj mejloj. Por kuri maratonon, aŭ eĉ duonon, ĉio devas ŝanĝiĝi - de via pensmaniero ĝis via formo. Jen kiel kuri (kaj pensi) kiel maratonisto.

Kuru Pli Malrapide

Kiu faris la regulon, ke ĉiu kurado devas esti farita kiel eble plej rapide?

Pensu pri tio: se la plej malproksime, kiun vi iam kuris, estas 5K, kiom pli longe vi povus iri se vi malrapidigus vian ritmon malsupren—diru, de 7:30-paso ĝis 9-minuta. mejlon?

Sekvakiam vi iras kuri, provu ĝin. Se vi kutime kuras ok-minutan mejlon sur la tretmuelejo ĉe la fino de via forta trejnado, ŝanĝu ĝin. Iru eksteren, prenu 10 minutojn por kuri tiun mejlon anstataŭ ok, kaj efektive provu ĝui ĝin.

Kuri malrapide ne estas nur ekzerco por helpi vin lerni ne malami ĝin; malrapidaj mejloj havas sian lokon eĉ en seriozaj trejnadprogramoj. Se vi trejnas por via unua maratono aŭ duono, ekzemple, la plej multaj el viaj longaj kuroj devas esti faritaj je unu ĝis du minutoj pli malrapide je mejlo ol vi kapablas kuri la distancon en tiu tago. Pli rapide ol tio kiam vi provas kuri 10 aŭ 15 mejlojn por la unua fojo, nur petegas vundon.

Do unua paŝo estas malrapidigi. Sed kio pri formo?

Kiel rezultas, ekzistas simpla lertaĵo, kiu helpas ĉion enmeti.

Vuzo-Provu vian paŝon per Unu Simpla Truko

La ŝlosilo por draste malpliigi la streĉon, kiun kurado metas sur vian korpon, estas fari pli da paŝoj. Same kiel kuri pli malrapide, ĉi tiu ne estas nur formo de trejnaj radoj; ĝi estas kutimo praktikata de la plej bonaj maratonistoj kaj ultrakurantoj en la mondo.

Se vi rigardus la kadencon de la plej multaj elitaj kuristoj—tio estas, la rapidecon je kiu ili paŝegas—vi trovus ke preskaŭ ĉiuj el ili faras almenaŭ 180 paŝojn por minuto. Komparu tion kun la mezuma paŝado de via semajnfina militisto, kaj vi trovos, ke laelitoj faras ĉirkaŭ 30 pliajn paŝojn ĉiuminute ol la amatoro.

Kial fari pli da paŝoj ĉiuminute? Ĉar fari mallongajn, rapidajn paŝojn, kontraste al longaj, malrapidaj, signifas, ke viaj piedoj pasigas malpli da tempo en kontakto kun la grundo kaj kreas pli malgrandajn efikojn kun ĉiu kontakto.

Pli bone ankoraŭ, turni viajn piedojn rapide postulas tion. ke vi tenas viajn piedojn sub via korpo kaj surteru vian mezpiedon. Komparu ĉi tion kun tio, kion vi vidas, ke la plej multaj kuristoj faras ĉe la loka 5K: kraŝi sur sian kalkanon kun sia kruro eliranta antaŭ ili sur ĉiu paŝo. Ĉi tiu malgranda ŝanĝo sole multe iros por malhelpi la vundojn, kiujn tiom da homoj asocias kun distanca kurado.

(Gratifiko: parto de la raciaĵo malantaŭ la nudpieda kurado estas, ke sen granda kusena plando por protekti vian piedo, efektive estas tre dolorige fari gigantajn paŝojn kaj surteriĝi sur vian kalkanon.Do kuri sen ŝuoj “aŭtomate” plibonigas vian formon, devigante vin fari pli malgrandajn, pli malpezajn paŝojn kaj surteriĝi sur via mezpiedo.Sed ne maltrankviliĝu se vi ne volas iri nudpiede—vi povas akiri multajn el tiuj samaj avantaĝoj kun ŝuoj surmetitaj, se vi simple koncentriĝas pri pliigo de via paŝado.)

Do kiel vi efektive trejnas vin fari pli rapidajn paŝojn? Estas plej facile pensi pri 180 paŝoj je minuto kiel tri je sekundo, kaj poste enŝlosi kun tiu ritmo dum vi rigardas tiktakan horloĝon. Kompreneble, ĉi tioestas multe pli sekura kaj pli facila sur tretmuelilo. Ne provu ĉi tion kun via gardado sur la vojoj.

Alia maniero estas kuri al metronomo, aŭ pli bone, trovi kanton, kies takto estas tia, ke vi povas vicigi viajn paŝojn kun ĝi por batis tri ĉiusekundo.

Ĝi sentos kiel la plej mallerta afero en la mondo komence, mi promesas. Vi sentos vin kiel bildstrio, turnante viajn radojn sen efektive kovri multe da grundo.

Sed donu al ĝi tempon. Vi laboras malsamajn muskolojn ol iu ajn kurado, kiun vi faris antaŭe, uzis, do necesos iom da kutimiĝo. Sed post pluraj kuradoj kiel ĉi tio, ĝi komencos sentiĝi normala, kaj vi havos multe malpli vundiĝon ol antaŭe.

Alternu Malmolajn Trejnojn kun Facilaj

Vi povus fari nenion krom malrapidigi kurojn kaj fariĝi maratonisto. Fakte, multaj homoj faras ĝuste tion kiam ili unue trejnas por maratono aŭ duono. Kun ĉiu paŝo kiun vi faras, eĉ malrapide, via korpo lernas kuri pli efike kaj via eltenemo pliboniĝas.

Sed se vi estas en ĝi ne nur por la kontentigo kuri malproksime, sed por akiri taŭgecon. aŭ por ke la emocio de trejnado superu certan tempon, tiam vi devas fari pli malfacilajn trejnadojn por ke via korpo povu adaptiĝi kaj plifortiĝi. (Krome, kuri je nur unu rapido povas esti sufiĉe enuiga.)

Do kiam vi pretas komenci miksi ĝin, vi volos konsideri du aliajn specojn detrejnado: rapidlaboro kaj sojla trejnado.

Speedwork

Rapidetrejnadoj estas kiel ili sonas. La celo estas kuri je multe pli rapida rapideco ol vi povus konservi por iu ajn signifa distanco, sed rompi ĉi tiujn intensajn atakojn kun ripozaj intervaloj. Rapidlaboro estas ĝenerale farita sur trako, tiel ke la tereno estas konsekvenca kaj plata, kaj tiel ke vi povas facile taksi vian ritmon per rigardo al via horloĝo kaj la markoj sur la trako kiuj diras al vi kiom longe vi iris.

Jen simpla rapidectrejnado por provi, post kiam vi komfortas kuri kelkajn mejlojn: kuru duonmejlon (800 metroj) je sufiĉe bona rapideco, proksimume la rapidecon kiun vi povus konservi dum unu mejlo aŭ pli. Tempo kiom longe necesas, ke vi faras ĝin, tiam ripozu por tiu sama tempo per malpeze trotado aŭ eĉ marŝante. Ripetu kvar fojojn, aŭ dum vi trovos, ke vi tute resaniĝas dum la ripoza intervalo. Ĉi tiuj intervaloj estas konataj kiel Yasso 800, post Bart Yasso, la trejnisto, kiu inventis la trejnadon.

Speedwork estas malfacila, kaj ĝi estas io, kion vi verŝajne volos fari nur unufoje semajne komence. La sekva speco de trejnado estas iomete malpli intensa, sed pli longa daŭro.

Sojla trejnado

Via anaeroba sojlo estas la intenseco, je kiu via korpo transiras inter komforta aerobia. stato (kie viaj facilaj kuroj devus esti) kaj la pli postulema, oksigen-konsumanta stato vi farusvoki en batal-aŭ-fuĝo situacio. Sojla trejnado instruas vian korpon pliigi la intensecon je kiu via korpo transiras—mallonge, ĝi trejnas vin resti en "komforta" reĝimo pli longe kaj pli altaj rapidecoj.

Sojla trejnado ofte estas priskribita kiel "komforte malfacila: ” ĝi devus esti intenseco, kiun vi povas konservi dum ĉirkaŭ 45 minutoj, kaj ne plu. Se vi kuris 5K lastatempe, provu iomete pli malrapidan po-mejlan ritmon ol tiu por via sojla trejnado. Vi devus povi paroli per mallongaj frazoj, sed eligi tutan alineon devus esti malfacila. (Ekzemple, se vi povas kuri 5K en 25 minutoj, provu sojlan rapidecon de ĉirkaŭ 8:30 je mejlo.)

Komencu je dudek minutoj aŭ pli je tiu ritmo, kaj konstruu de tie por kuri. pli rapide kaj pli longe dum via taŭgeco pliboniĝas. Vi povas labori en iuj montetoj, aŭ eĉ fari ĉi tiun kuron sur vojo por teni ĝin interesa, sed vi devos malrapidigi vian celrapidecon por respondeci pri la pli malglata tereno.

La Longa Kuro

La pano kaj butero de la reĝimo de distanckuristo estas la longa daŭro. Ĝi estas la plej longa trejnado de la semajno, kaj se vi trejnas por via unua duona aŭ plena maratono, ĉi tie vi ofte kuros pli malproksimen ol vi iam kuris ĝis tiu punkto.

La longa. kuri ne estas komplika—esence, vi kuras je “facila” rapideco, kiu estas sufiĉe malrapida por ke vi facile povus daŭrigi konversacion dum la kuro.La longa daŭro estas tiu, kie vi devos fari haltojn por akvo kaj nutrado (aŭ kunporti ĝin), kiel priskribite sube.

La plej malfacila afero pri la longa daŭro, laŭ mia sperto, estas la monotoneco. Se vi trovas, ke vi enuiĝas, vi povas rompi ĝin kunportante iPodon ŝarĝitan kun ludlisto aŭ eĉ aŭdlibro. Aŭ se vi estas la eksterhoma tipo, vi trovos, ke migrovoja kurado proponas eskapon el la okupata mondo kaj ŝancon mediti, pensi aŭ simple malstreĉiĝi dum vi kuras.

Kiel Fueliĝi. Dum Vi Kuras

Ofa eraro, kiun novaj kuristoj faras, kaj mi ne estis escepto kiam mi trejnis por mia unua maratono, estas saboti viajn ekzercojn per malsukceso de konvene bruli. Kie tiom da novaj kuristoj fuŝas estas en malsukceso rimarki, ke la manĝaĵo, kiun ili manĝas antaŭ kaj dum siaj kuroj, havas gravan efikon al kiel ili sentas kaj agas. Jen kiel vi povas ĝustigi ĝin.

Antaŭ via trejnado

Antaŭ ĉiuj krom viaj plej facilaj, plej mallongaj kuroj, vi volos preni sufiĉe da karbonhidratoj, kaj se eble, iom da proteino. Proporcio 3:1 de karbonhidratoj al proteino estas bona por pafi, sed ne zorgu pri preciza. Evitu grason kaj fibron, ĉar ili pliigos la ŝancojn de stomakproblemoj, kiuj–fidu min– estas amikoj de neniu kiam vi estas kvin mejloj en vojo.

Kaj ju pli longe vi havas ĝis via trejnado, des pli vi devus manĝien tiu ĉi antaŭkurata manĝo. Se vi havas du horojn aŭ pli antaŭ ol vi kuros, vi eble provu bagel kun arakida butero kaj peco da frukto. Se via trejnado estas post unu horo, iru pli malgranda: mi ŝatas malgrandan glason da oranĝa suko kun iom da proteina pulvoro miksita. Kaj se vi devas eliri la pordon por kuri tuj kiam vi manĝas, provu. plenmano da daktiloj. La glukozo rapide eniros vian sangan fluon kaj vi povos uzi ĝin tuj post 15 minutoj.

Dum via trejnado

Evidente, vi faros bezonas akvon. Tri aŭ kvar tasoj da akvo je horo estas sekura intervalo, sed kompreneble la reala kvanto, kiun vi bezonas, multe varias laŭ intenseco, varmo kaj humideco.

Por kuroj de malpli ol horo, vi verŝajne gajnos' Ne bezonas manĝi ion ajn dum la reala trejnado, kondiĉe ke vi manĝis ion antaŭe. Plej multaj homoj stokas sufiĉe da glikogeno por kuri dum ĉirkaŭ unu horo kaj duono antaŭ ol ilia korpo malŝaltas por protekti la cerbon, do manĝi ion pli ol unu horon estas sekura regulo.

Se vi estos ekstere. pli ol unu horon (aŭ se vi kuras tre malfacile dum pli mallonga tempo), celu 30-60 gramojn da karbonhidrato po horo da ekzercado por konservi viajn glikogenajn provizojn, depende de via grandeco kaj la intenseco de via kuro. . Kaj nepre anstataŭigu elektrolitojn, kiujn vi perdas dum vi ŝvitas, kaj kiuj estas bezonataj por sekure ekvilibrigi la akvon, kiun vi prenas. Sporta trinkaĵo