Ni estas grandaj propagandantoj de kaŭrado ĉi tie ĉe AoM - precipe la malalt-stanga kaŭrado. La mekaniko de la malalt-stanga kaŭrado permesas vin labori pli da muskoloj en via malantaŭa ĉeno, t.e., la "ĉeno" de muskoloj kiuj kuras supren laŭ la dorso de la korpo. Pli da muskola utiligo = pli da pezo movita.

Sed estas aliaj manieroj kaŭri, kiuj povas havigi similajn avantaĝojn al la malalta stango kaŭri. Ekzemple, multaj homoj faras la altstantan kaŭzon, kiu similas al la malalta stanga kaŭrado, krom la stango estas tenita pli alte sur la dorso.

Ekzistas alia variaĵo de la stango-kaŭrado, kiun vi povus provi enkorpigi. en viajn ekzercojn ankaŭ: la antaŭa kaŭrado.

Malsupre ni plonĝas en kial kaj kiel antaŭan kaŭri por subkorpa gajno.

Kiaj Muskoloj Laboras en la Antaŭa Squat?

La antaŭa kaŭrado laboras similajn muskolojn kiel la malantaŭa kaŭrado. Tamen, pro la mekaniko de la antaŭa kaŭrado, ĝi pli funkcias la kvaropo kaj la gluteoj. Estu preta havi iujn dolorajn quads kaj buttisimo muskolojn post provi antaŭajn kaŭri por la unua fojo. (Jen kiel trakti ĉi tiun doloron.)

Kial Mi Antaŭa Squat?

Vi volas pliboniĝi ĉe la halterpurigo. Kiam vi faras la purigon, vi faras antaŭan kaŭriĝon por eliri el la fundo de ĉi tiu olimpika lifto. Do se vi volas pliboniĝi leviĝi de la fundo de la puraĵo, vi devas enkorpigi antaŭajn kaŭzojn en vian programadon.

Vi volassuplementa malsupra korpolevo. Se vi estas altnivela halterlevo, verŝajne via programado igos vin fari suplementajn liftojn. Suplementaj liftoj similas al la ĉefaj liftoj, sed faritaj iomete malsame por labori la muskolojn, kiujn vi uzas en la ĉefa lifto, de malsama angulo. Ekzemple, rako-tiroj povas esti suplementa lifto al la mortlevo.

Bonega suplementa lifto al la malalt-stanga kaŭrado estas la antaŭa kaŭrado. Dum la malalt-stanga kaŭrado laboras la hamstrings kaj koksoj pli ol la antaŭa kaŭrado, la antaŭa kaŭrado laboras la kvaropo kaj gluteoj pli ol la malalt-stanga kaŭrado. Similaj movoj, sed ĉiu donas pli grandan/malpli emfazon al certaj muskolaj grupoj.

Oni ne povas malalt-stange kaŭri. Danke al vundoj, kelkaj homoj simple ne povas malalt-stange kaŭri. . Ekzemple, iuj individuoj kun kokso-problemoj trovas la koks-pezan malaltan kaŭzon nekredeble dolora por fari. Ĉar la antaŭa kaŭrado ne postulas, ke vi fleksu viajn koksojn, ĝi permesas al homoj kun koksaj problemoj akiri la subkorpajn avantaĝojn de kaŭrado sen doloro.

Kaj dum la antaŭa kaŭrado postulas, ke vi signife fleksu viajn genuojn. pli ol vi faras sur la malalt-stanga kaŭrado, studoj montris, ke la antaŭa kaŭrado efektive faras malpli da premo sur la genuojn ol la malalt-stanga kaŭrado, kio igis unu grupon de esploristoj konkludi, ke "antaŭa kaŭrado povas esti avantaĝa kompare kun malantaŭaj kaŭzoj por individuoj kun genuaj problemojkiel ekzemple meniskaj larmoj, kaj por longdaŭra artika sano.”

Do se vi havis problemojn por fari malantaŭajn kaŭzojn kun malaltaj aŭ altaj stangetoj, provu fari antaŭajn kaŭzojn.

Kiel. al Front Squat

La Agordo & Teno

Kiel la nomo sugestas, kontraste kun la malantaŭa kaŭrado, kiu havas la halteregon sidantan sur via dorso aŭ en alta aŭ malalta pozicio, la antaŭa kaŭrado havos la haltejon. sidante sur la antaŭo de via korpo, specife trans la antaŭaj deltoidoj.

La celo de la aranĝo kaj teno sur la antaŭa kaŭrado estas fari belan, fortikan viandan breton de viaj antaŭaj deltoj tiel ke la trinkejo povas ripozi trans ĝi dum vi kaŭras. Jen kiel fari ĉi tiun fidindan viandan breton:

Prenu la haltejon, kiu estas ĉirkaŭ ŝultrolarĝo. Envolvu viajn dikfingrojn ĉirkaŭ la stango.

Paŝu proksimen al la stango kaj ĵetu viajn kubutojn antaŭen. Vi celas ĵeti viajn kubutojn tiom antaŭen, ke viaj supraj brakoj estas preskaŭ paralelaj al la planko. Ju pli altaj estas la kubutoj, des pli da muskola maso kreas viaj deltoidoj por formi la breton, sur kiu ripozos la haltejo.

Stariĝu rekte kaj levu la barbelon el la j-hokoj. Bam. Vi estas en la komenca pozicio por la antaŭa kaŭrado. Ankaŭ konata kiel la "antaŭa rako-pozicio."

Alternativoj de Front Squat Grip

La norma antaŭa kaŭraĵo-teno per dikfingroj kaj fingroj ĉirkaŭ la barbell postulas gravan kvanton da pojnomovebleco. Se vi ankoraŭ ne havas tiun moveblecon, ĉi tie estas kelkaj alternativaj teniloj por provi:

Forprenu kelkajn fingrojn de la stango. Provu malvolvi vian rozkoloran kaj ringan fingron de ĉirkaŭ la stango kaj simple tenu ĝin per via montrilo, mezfingro kaj dikfingro. La trinkejo estos sufiĉe sekura sur tiu karna antaŭa deltoida breto, do vi ne bezonas ĉiujn viajn fingrojn por teni la trinkejon en la loko.

Prenu pli larĝan tenon. Se vi havas. pli mallonga humero kaj pli longa antaŭbrako, vi malhavos la pojnan flekseblecon necesan por preni la ŝultron-larĝan tenon sur la antaŭa kaŭrado. Do simple prenu pli larĝan tenon.

Uzu rimenojn. Se vi havas levrimenojn, vi povas uzi ilin por kapti la stangon. Simple envolvu ilin ĉirkaŭ la barbell. Ekprenu la rimenojn kaj ĵetu viajn kubutojn antaŭen.

Uzu krucan kroĉon. Ĉi tio estas alia bona elekto se vi ne povas ekteni la stangon en antaŭa raka pozicio. Krucu viajn brakojn kaj paŝas sub la stango. Metu la haltejon en la teksaĵon inter viaj dikfingroj kaj la resto de viaj fingroj. La stango ankoraŭ devas ripozi ĉefe sur la antaŭo de viaj ŝultroj, kaj viaj dikfingroj simple tenas ĝin en la loko. Levu kubutojn supren, por ke viaj supraj brakoj estu paralelaj al la planko. Stariĝu rekte.

Fari la Antaŭan kaŭriĝon

Post kiam vi havas la stangon en la antaŭa rako pozicio, estas tempo kaŭri.

Sinteno. Prenu sintenon, kiu estas iom pli mallarĝa ol ŝultrolarĝo.dise, kun la piedfingroj montritaj iomete eksteren.

Pensu "teni la kubutojn supren" por teni vian torson vertikala. Male al la malalt-stanga kaŭrado, kiu klinas vin, vi volas konservi vian torson. vian supran korpon vertikale dum la malsupreniro de la antaŭa kaŭrado. Por fari tion, simple pensu "teni la kubutojn supren". (Se vi rimarkas, ke vi iomete kliniĝas antaŭen dum la supreniro de la antaŭa kaŭrado, pensu pri viaj kubutoj suprenirantaj unue memorante la signalon: "konduku per la kubutoj.")

Alia signalo estas: tenu viajn okulojn rigardante rekte antaŭen.

Prenu grandan spiron, sidiĝu, elŝovu la genuojn kaj malrapide kaŭru ĝis iomete sub paralelo. Memoru teni la torson vertikala dum la malsupreniro pensante. , “tenu la kubutojn supren.”

Iru rapide supren. La ekscentra parto de la antaŭstanga kaŭrado estu rapida. Eksplodu!

Ne strangolu vin! La haltejo ripozos sufiĉe proksime al via gorĝo. Atentu, ke vi ne lasu ĝin premi tro forte kontraŭ via gorĝo, por ke vi ne risku fortranĉi sangoprovizon al via cerbo, kio povas rezultigi svenon kaj svenon. Ne bona.

Programado de la Fronta kaŭrado

Kiel supre menciite, la antaŭa kaŭrado estas kutime uzata kiel suplementa lifto al regula kaŭrado. Iuj individuoj, kiuj ne povas kaŭri malalt-stangon kaj alt-stangon, uzas la antaŭan kaŭriĝon kiel sian solan kaŭran movadon.

Mia halter-trejnisto, Matt Reynolds, ŝatas programi la antaŭan kaŭriĝon enen.aroj de 3 ripetoj. Por akiri volumon, li nur aldonos arojn. Do se vi volas akiri 15 totalajn ripetojn de antaŭa kaŭrado, vi programus 5 arojn de 3 ripetoj.

Ilustraĵoj de Ted Slampyak