Kun niaj arkivoj nun pli ol 3500+ artikoloj profunde, ni decidis reeldoni klasikan pecon ĉiun vendredon por helpi niajn pli novajn legantojn malkovri kelkajn el la plej bonaj, ĉiamverdaj gemoj de la pasinteco. Ĉi tiu artikolo estis origine publikigita en septembro 2018.

Kiam mi komencis levi pezojn reen en mezlernejo, mi estis dirita, ke la ĝusta maniero spiri dum tio estis enspiri dum malsupreniro sur la lifton, kaj elspiri survoje supren.

Do kiam mi kaŭris, mi enspirus dum mi mallevis miajn femurojn paralele al la tero, kaj elspiris kiam mi leviĝis kaj rektigis miajn krurojn denove.

Oni diris al mi, ke gravas tiel spiri, ĉar ĝi certigis, ke mia sangopremo ne tro altiĝas dum levado de la tuta pezo, tiel malhelpante min sveni aŭ havi apopleksion.

Kaj tiel mi spiris dum pli ol jardeko dum pli ol jardeko ĝis mi komencis labori kun Matt Reynolds, posedanto de Barbell Logic Online Coaching.

Anstataŭ elspiri dum la eliro, li volis, ke mi retenu la spiron dum la tuta ripeto.

"Kio je la nomo de Eugen Sandow?!" mi ekkriis. "Ĉu tio ne kaŭzos min senkurentiĝo?"

"Ne, kaj ĝi protektas vian dorson kiam vi faras pezajn ŝarĝojn," Matt respondis. "Tiele spirado estas nomata Valsalva manovro."

"Tio estas amuza nomo, sed diru al mi pli."

Li faris. Mi ensorbis ĉion,ŝanĝis mian spiran ŝablonon, kaj estis pli bona levilo por ĝi. Hodiaŭ mi transdonos ĉi tiun scipovon al vi.

Kiel Fari la Valsalvan Manovron

Ilustraĵo inspirita de Komenca Forto

Antaŭ ol vi povas kompreni la avantaĝojn de la Valsalva manovro (kiu estis nomita pro itala kuracisto de la 17-a jarcento), vi devas scii kio estas implikita en fari ĝin. Do ni traktu tion unue.

1. Prenu grandan ventran spiron. Kiam vi prenas vian grandan spiron, vi volas ke via ventro disetendiĝas, sed vi ne volas ke via brusto fariĝu granda. Pensu "enspiru en mian ventron." Vi ne vere spiras aeron en vian ventron. Tio estas nur indiko por ke vi ricevu la profundan spiron, kiun ni serĉas.

2. Fermu vian gloton kaj elspiri kontraŭ ĝi. La gloto estas tio, kio ebligas al aero eniri kaj eliri el via trakeo kiam vi spiras. Kiam vi fermas vian gloton kaj elspiras kontraŭ ĝi, aero ne povas eskapi viajn pulmojn, kio siavice altigas intra-abdoman kaj intra-torakan premon. Ĉi tio donas al via "kerno" la stabilecon, kiun ĝi bezonas por plenumi pezan levon. Pli pri tio ĉi sube.

3. Faru la tutan lifton dum daŭre elspiri kontraŭ via fermita gloto . Ne lasu aeron eksteren dum vi malsupreniras aŭ kiam vi revenas kun la lifto. Daŭre elspiru kontraŭ via fermita gloto dum la tuta lifto.

4. Lasu la aeron eskapi el via gloto post lapeno. Post kiam vi kompletigas la repon, vi povas liberigi la aeron el via gloto.

5. Ripetu la procezon por la sekva rep.

Certigu, ke vi elspiras kontraŭ via fermita gloto, kaj ne via fermita buŝo - povas esti malfacile konstati la diferencon kiam vi ĵus komencas. Vi povas diri, ĉu vi elspiras kontraŭ via fermita buŝo, se vi sentas multan premon en viaj sinusoj kaj/aŭ via vizaĝo. Rimarkinda signo, ke vi faras la Valsalvan manovron kontraŭ via buŝo kaj ne via gloto, estas ke malgrandaj ruĝaj punktoj aperos ĉirkaŭ viaj palpebroj, sur viaj vangoj, kaj eble sur via nazo. Tiuj estas rompitaj kapilaroj pro la tuta premo, kiun vi ĵus praktikis sur tiuj areoj. Rompaj kapilaroj ne prezentas sanajn riskojn. Ili nur provizore igas vian malbela mugo eĉ pli malbela.

Por certigi, ke vi elspiras kontraŭ via gloto kaj ne kontraŭ via buŝo, provu fari la Valsalvan manovron kun via buŝo malfermita. Se vi povas senti aeron elirantan el via buŝo dum vi faras vian lifton, vi ne uzas vian gloton.

La Profitoj de la Valsalva-Manovro Dum Levado de Peza Pezo

La Valsalva-manovro kreas multe da interna premo en via torso. Ĉi tiu pliiĝo de abdomena premo igas vian normalan ĉiutagan, spongo-similan kernon en rigidan, telefonan polo-similan kernon. Tiu rigideco estas kio protektas vian spinon dum vi levas pezan pezon kaj ĝi faraspor pli efika lifto — rigidaj strukturoj transigas forton pli bone ol spongaj strukturoj.

Via korpo nature faras la Valsalvan manovron kiam ajn vi levas aŭ puŝas ion pezan. Mark Rippetoe, kreinto de Starting Strength , uzas la ekzemplon de puŝado de aŭto por reliefigi ĉi tiun instinktan respondon. Pensu reen al kiam vi devis puŝi blokitan aŭton. Vi forte spiris kaj tenis ĝin samtempe streĉante la muskolojn en via kerno. Vi faras la samon kiam vi aŭdas iun diri: "Bretu vin!" En ambaŭ scenaroj, vi faras la Valsalvan manovron eĉ sen pensi pri ĝi.

Halterlevo-zonoj helpas pligrandigi la premon, kiun elfarado de la manovro de Valsalva kreas en via torso. Kiel ni diskutis en nia artikolo pri kial vi devus porti pezan zonon, ĉi tiuj zonoj ne subtenas vian dorson dum levado, kiel oni ofte supozas. Anstataŭe, la zono provizas proprioceptivan signalon al via torso por premi kaj streĉi viajn kernajn muskolojn pli forte kiam vi levas vere pezan pezon. Same kiel vi povas streĉi viajn bicepajn muskolojn pli kiam vi kurbigas 20-lb dumbbellojn ol kiam vi kurbigas kelkajn supajn ladskatolojn, viaj kernaj muskoloj povas streĉiĝi pli kiam ili havas ion por puŝi. La halterleva zono provizas tiun repuŝon.

La Valsalva manovro tenas vian dorson sekura dum levado kaj permesas vin transdoni pli da forto alla trinkejo. Vi verŝajne povas foriri per "enspiru malsupren kaj elspiri sur la vojo supren" kun bicepsaj bukloj kaj altaj repetaj kaŭzoj, sed se vi volas komenci puŝi kaj tiri pezan pezon sur la barbellon, vi devos fari la Valsalvan. . Heck, se la ŝarĝo estas sufiĉe peza, via korpo igos vin fari la Valsalvan manovron eĉ se vi ne provas (sed estas pli bone fari ĝin intence kaj metode, de la komenco de la lifto ĝis la fino). ).

Ĉu la manovro de Valsalva ne kaŭzos apopleksion/pliigos sangopremon/krevos aneŭrismon/mortigos vin?

Multaj kuracistoj kaj trejnistoj diras al pezlevistoj eviti uzi la Valsalvan. manovri ĉar ĝi estas danĝera. Ne nur la manovro de Valsalva kreas altan premon en la torso, ili diras, ĝi ankaŭ pliigas premon en la cerbo, koro kaj sangaj glasoj, kiuj povus rezultigi apopleksion, krevita aneŭrismo aŭ kronika alta sangopremo.

D-ro Jonathon Sullivan, MD, PhD — kuracisto kaj Starting Strength-trejnisto — faris sufiĉe ampleksan verkaĵon analizante la esploradon pri la danĝeroj de plenumi la Valsalvan manovron dum levado de pezaj pezoj. Mi instigas vin legi la tutecon de la artikolo ĉi tie.

Por resumi, ne ekzistas evidenteco, ke plenumi la manovron de Valsalva dum levado pliigos la ŝancojn havi apopleksion, aneŭrismon aŭ kronikan hipertenson.

Nun por lasubtilecoj: Se vi havas intrakranian aneŭrismon, vi verŝajne ne scias, ke vi faras, kaj vi ne scios ĝis ĝi krevos. Ĉu fari la manovron de Valsalva dum levado de pezoj povas kaŭzi ĝin krevi? Eble, sed unu studo trovis, ke aneŭrismo pli verŝajne krevas de streĉado al feko, seksumado aŭ blovado de la nazo; t.e., nur fari regulajn vivaĵojn pli verŝajne krevas aneŭrismon ol levi pezojn per la manovro de Valsalva. Se vi havas familian historion de aneŭrismoj aŭ suspektas, ke vi havas intrakranian aneŭrismon, vi verŝajne tute ne devus esti levita krom se vi klarigas vian kuraciston.

Kio pri alta sangopremo? Dum via sangopremo tre multe altas kiam vi kombinas la Valsalvan manovron kun levado de peza pezo, ekzistas neniu esploro, ke tio kaŭzas kronikan altan sangopremon. Ĝi baldaŭ revenos al normalo; la piko en premo estas provizora kaj ne kaŭzos iujn ajn longtempajn sanproblemojn.

Por profunda prelego pri la manovro de Valsalva, rigardu ĉi tiun filmeton de Starting Strength Coach D-ro Steph Bradford. Ŝi eniras la fiziologion kaj sekurecon de ĝi tre detale.

Jen vi iras — kiel spiri dum levado de pezoj. Uzu la manovron de Valsalva: ĝi estas ĝenerale sekura, protektas vian dorson kaj ebligas al vi levi la stangon pli efike.