Kiel Trejni por Domini Obstaklan Vetkuron

 Kiel Trejni por Domini Obstaklan Vetkuron

James Roberts

Noto de la redaktoro: Ĉi tio estas gastmesaĝo de Jason Fitzgerald. (kapa bildfonto)

Dum la lastaj kvin jaroj, obstaklaj kuroj evoluis de marĝena sporto al normala semajnfina ŝatokupo.

Enigu ajnan Warrior Dash kaj vi vidos atletoj de ĉiuj formoj, grandecoj kaj taŭgeco-niveloj sur la startlinio pretaj transiri la vetkuron de sia sitelisto. Fakte, multaj el la kuristoj ĉe ĉi tiuj eventoj faris nur manplenon da ŝoseaj vetkuroj kaj eĉ ne klasifikus sin kiel "kuristojn."

Kaj mi pensas, ke ĉi tio estas granda aĵo. ! Ĉar obstaklaj kuroj (OCR) fariĝis pli alireblaj, ili helpas pli da terpomoj pliboniĝi kaj gvidi aktivan vivstilon. Nenio malbona en tio.

Sed kompreneble, ĝi kreas grandan ŝancon por tiuj kuristoj, kiuj estas formaj kaj volas disbati obstaklan vetkuron — tiuj kiuj ne simple volas fini. ĝin aŭ kuri la plej grandan parton de ĝi, sed volas konkuri kaj vidi kie ili staras kun la aliaj fervoraj OCR-atletoj.

Se vi volas puŝi vin kaj fini kiel eble plej proksime al la antaŭa parto de la pako, estas iuj elementoj de obstaklokurejo, kiujn vi devas konsideri kaj prepari dum trejnado. Kiel vi povas imagi, ĉi tiuj eventoj postulas pli ekvilibran nivelon de taŭgeco kaj atletiko ol tradicia ŝosea vetkuro.

En 2012, mi mem gajnis la Maryland Warrior Dash je pli ol minuto, batante preskaŭ 17,000.aliaj homoj. Mi ne estas la plej talenta atleto, sed la abismo inter "trejnita kuristo" kaj "averaĝa Joe" estis larĝa kaj mi profitis ĝin. Mi pensas, ke vi ankaŭ povas.

La trejnado, atendoj kaj rasstrategio, kiujn vi uzas, postulos unikan aliron. Kaj por vere elstari ĉe obstaklaj vetkuroj, vi devos prepariĝi laŭe.

Ni komencu. La malfacila laboro komenciĝas nun.

Trejnado pri Obstaklo-Vetkuro 101

Havi multflankan lertecon de forto, eltenemo kaj rapideco helpos vin venki la defion konkuri en iu ajn obstakla vetkuro. Kaj esti en pli bona formo certe faros la eventon pli amuza ĉar vi luktos malpli. Ni koncentriĝu pri solida trejnado, por ke vi povu ĝui la vetkuron anstataŭ nur postvivi ĝin.

La plej gravaj aferoj memorindaj:

1. Demandu vi mem kie vi estas, kaj kie vi volas esti. Antaŭ ol komenci trejni, taksu vian komencan taŭgecon, celojn kaj kion vi ŝatus plenumi.

Vi devus scii:

  • Ĉu vi volas kuri mallongan aŭ longan vetkuron
  • Kiel malfacilas la distanco por vi nun
  • Via baza nivelo de taŭgeco (kiom da trejnado ĉu vi devas fari?)
  • Ĉu vi havas la kapablon plenumi la obstaklojn?

Identigu viajn fortojn kaj malfortojn kaj komparu ilin kun via venonta vetkuro por ke vi povu trejni taŭge.

Vidu ankaŭ: Manvotional: Ni Malmultaj, Ni Feliĉaj Malmultaj, Ni Bando de Fratoj

2. Donu al vi sufiĉe da tempo por trejni. Sevi estas aktiva kuristo aŭ forta atleto, donu al vi ĉirkaŭ 6-8 semajnojn da specifa obstakla vetkuro por prepari por regi la vetkuron. Se vi estas nova pri kurado aŭ taŭgeco ĝenerale, vi verŝajne bezonos 12-16 semajnojn por trejni taŭge.

Memoru, ni trejnas por esti konkurencivaj , ne nur fini. la vetkuro.

3. Kuru multe. Ne eblas ĉirkaŭiri la fakton, ke obstaklaj vetkuroj estas kurantaj kuroj unue kaj testoj de forto kaj lerteco due. Se vi ne trejnas por eltenemo kun konsekvenca kurado ĉiusemajne, longaj kuroj kaj ekzercoj kiuj konstruas aerobian taŭgecon, vi ne konkuros preskaŭ tiel.

4. Konstruu bone rondan forton. Trairi obstaklojn postulas bazan kvanton da forto. Feliĉe, vi ne bezonas esti la sekva profesia fortulo, sed konato kaj scipovo kun bazaj korpopezaj aŭ rezistbandaj ekzercoj draste helpos vian agadon.

Koncentriĝi pri bazaĵoj kiel tiriĝoj, push-ups, kaŭri. , kaj tabuloj. Ampleksa pezoleva programo ne estas necesa, sed vi eble volas fari kelkajn pli altnivelajn ekzercojn pri medicina pilko por helpi viajn fortajn gajnojn.

Ĉi tiuj ekzercoj helpos vin plenumi la postulojn de la vetkuro, inkluzive de tirado. vi mem trans murojn, grimpante simiajn stangojn, transsaltante barojn kaj rampante tra tuneloj.

5. Pliigu vian ĝeneralan atletikecon. Estante forta kajaerobe taŭgeco ne sufiĉas por kuri sukcesan obstaklon. Vi ankaŭ bezonas facilmovecon, kunordigon kaj ĝeneralan atletikon por doni al vi avantaĝon en defia kurso.

Dinamikaj flekseblaj ekzercoj certigas, ke vi konservas plenan gamon de moviĝo kaj estas bonega maniero varmiĝi antaŭ iu ajn kurado. Sed la plej bona maniero prepari estas kuri iom da via kilometraĵo sur malfacilaj vojoj. Migrovoja kurado devigas vin navigi radikojn, rokojn, falintajn ŝtipojn, koton, montetojn, kaj eĉ riveretajn transirejojn.

Lokaj ludejoj ankaŭ ofertas perfektan trejnejon kie vi povas ekzerci ludi kiel infano. Rampekzercoj, grimpado kaj ekvilibrokapabloj transdonos perfekte al obstaklovetkuro.

Ĉi tiuj elementoj de preparado helpos vin sukcesi en la tago de la vetkuro. Kiam vi viciĝas antaŭ la komenca pafilo, vi scias ke vi estas preta — kaj taŭga preparo kreas la plej bonan specon de konfido.

Ekzempla Obstaklovetkuro

Estas ĉiam grave trejni specife por la vetkuro por kiu vi prepariĝas. Jen kial maratonistoj kuras longe kaj 5k-atletoj trejnas rapide — ili konstruas la specifan taŭgecon, kiun ili bezonas por sukcesi por sia vetkuro.

Obstalaj kuroj estas unikaj ĉar ili kombinas kuradon kaj fortajn komponentojn en halto- kaj-komenca medio. Ĝi povas esti nekredeble malfacila kaj malorienta por "puraj" kuristoj, kiuj ne kutimas ĉi tiun tipon dekuregado.

Vidu ankaŭ: Kiel Uzi Kronografon kaj Takimetron sur Pojnhorloĝo

Cirkvitaj trejnadoj estas tiuj, kiuj kombinas kuradon je pli altaj intensoj kun fortaj ekzercoj — tre simila al tio, kion vi spertos en la tago de la vetkuro. Ili provizas eltenemajn taŭgecajn gajnojn, forton kaj konfidon por kuri kiam laceco jam ĉeestas.

Ĉi tio estas nur specimeno de sukcesa cirkvita trejnado kaj devus esti modifita laŭ via taŭgeca nivelo kaj celoj. Sed ĝi montras ŝablonon de sona trejnado, kiun vi povas imiti.

Instrukcioj: Post dinamika varmigo kaj 10-20 minutoj da facila kurado, kompletigu la sekvan cirkviton 1- 3 fojojn, ripozante nur tiom multe kiom necesas:

  • Kuru 400-800 metrojn je ĉirkaŭ 5k vetkurrapideco
  • Faru 10-20 korpopezajn kaŭraĵojn + 10-20 puŝojn
  • Kuru 400-800 metrojn je 5k-ritmo
  • Elfaru 10-20 marŝajn ĵetojn + 1-minutan plankon
  • Kuru 400-800 metrojn je 5k-ritmo
  • Kuru 2-8 eltiriĝoj + 1-minuta flanktabulo (ambaŭ flankoj)
  • Kuru 400-800 metrojn je 5k-rapideco
  • Faru 20-30 burpeojn

Finu per 10 minutoj da facila kurado sekvataj de dinamika streĉado por helpi vin mem malvarmiĝi ĝuste.

Notoj pri trejnado:

  1. Alĝustigu la distancon de la kurintervaloj bazitaj. pri taŭgeca nivelo kaj la longeco de via vetkuro.
  2. Bonvolu anstataŭigi aliajn ekzercojn kiel kaŭritaj saltoj, skatolaj saltoj, montogrimpistoj, puŝpremiloj, korpopezaj vicoj, kultivista marŝado aŭ aliaj pezbalancitaj portadoj kaj rampado.movoj.
  3. Komencu per unu sesio semajne kaj iom post iom laboru ĝis du sesioj post kiam vi havas la taŭgecon kaj energion por plenumi ilin.
  4. Vi povas pliigi la malfacilecon de ĉi tiu trejnado per:
  • Kompletigi pliajn arojn de la cirkvito
  • Pligrandigi la nombron da ripetoj por ĉiu ekzerco
  • Pliigi la nombron da finitaj ekzercoj
  • Plilongigi la kurantan parton de la trejnado
  • Kuru pli rapide
  1. Se vi ne konas vian 5k-ritmon, faru "malmolan" penon, kiun vi ankoraŭ povas konservi por la daŭro de la trejnado. Se vi trejnas por longkursa obstaklovetkuro, vi povas malrapidigi do la fortostreĉo estas modera.

Vetkuro: Estas Tempo Domini

Kuri sukcesan vetkuron postulas. pli ol taŭgeco. Vi bezonas solidan rasstrategion kaj pensmanieron por sukceso.

Koncentru tion, kion vi povas kontroli la matenon de via vetkuro, por ke vi povu atingi ĉiujn viajn celojn kaj havi la plej bonan tagon ebla.

Malstreĉiĝi! Streso estas normala kaj vi nature spertos malgrandan angoron antaŭ obstaklovetkuro. Amuziĝu kun viaj amikoj, rakontu kelkajn ŝercojn kaj spiru normale. Memoru: vi pretiĝis por konkuri kaj estas tempo paŝi.

Neniam preterlasu la varmigon. Same kiel ĉe iu ajn alia vetkuro, vi bezonas taŭgan varmigan rutinon de facila kurado kaj dinamikaj flekseblecoj ekzercoj por liberiĝi kaj pretigi vin. Sonovarmigo ankaŭ helpos malhelpi vundojn sur la kurejo. Se vi estas varma kaj malpeze ŝvitas sur la startlinio, vi estas preta.

Viciĝu en la ĝusta loko. Kuristoj kun celoj fini kun la plej bonaj atletoj devas viciĝi proksime. al la startlinio por eviti botelojn ĉe la obstakloj. Sed se vi ne fidas pri via rapideco, aŭ pensas, ke tro multaj aliaj kuristoj estos pli rapidaj, tiam estas sekure viciĝi meze aŭ proksime al la malantaŭo de la pako. Ne gravas kie vi viciĝas, ĉiam memoru doni vian plej laŭtan batalkrion antaŭ la komenco!

Sekureco unue. Ĉiu obstaklo prezentas riskojn, sed vi devas minimumigi ilin ĉiakoste kovrante ilin malrapide kaj zorge. Kuroj ne estas venkitaj sur la obstakloj - ili estas venkitaj inter obstakloj kun rapida kurado. Supozu, ke ĉiu muro, baro kaj ŝnuro estas glitiga kaj kovrita de koto kaj iru singarde. Ne hezitu peti helpon de alia kuristo — ĝi estas ofta kaj atendata.

Ĝuu vin! Kvankam vi volas konkuri, vi faras tion por amuziĝi, ĉu ne? Do ne prenu la vetkuron tro serioze. Ridu. Ridetu. Ĝuu la koton. Provu ĝui la elektrokuton (aŭ ion similan...) kaj memoru, ke vi pagis monon por esti ĉi tie.

Estas aparta tipo de ĝojo puŝi vin al viaj plenaj kapabloj, do foriru. ĉion sur la kurejo kaj amuziĝu kun kurado malfacile kaj vidante kionvi kapablas plenumi.

Obstalaj vetkuroj estas unikaj provoj de via fizika kaj mensa forteco. Kun la ĝusta trejnado, vi preparos vin por sukceso kaj iuj gravaj fanfaronadoj.

Memoru, ke plej multaj kuristoj ĉe OCR-oj estas komencantoj. Ili ne estas superatletoj kaj vi ankaŭ ne devas esti. Sed se vi volas regi vian venontan obstaklan kurejon, necesas nur saĝa aliro kaj volo forte labori.

En mia kazo, mi ne trejnis specife por la Warrior. Dash ke mi finis gajnante . Mi estis nur en bonega 5k-vetkura formo kaj mi faras multan korpopezan forton; la ceteraj zorgis pri si mem. Se vi sekvas ĉi tiujn gvidliniojn, vi surprizos vin pri tio, kion vi povas fari.

Kaj se vi ankoraŭ havas demandojn, mi volas respondi kiel eble plej multajn en la subaj komentoj.

Preta? Ni aŭdu vian batalkrion!

_____________________________

Jason Fitzgerald estas 2:39 maratonisto kaj USA Track & Kampo atestita trejnisto. Akiru la plej novajn trejnajn konsiletojn ĉe Strength Running – aŭ aliĝu al senpaga retpoŝta kurso pri vundopreventado kaj kiel kuri pli rapide. .

James Roberts

James Roberts estas verkisto kaj redaktisto specialiĝanta pri viraj interesoj kaj vivstilaj temoj. Kun pli ol 10 jaroj da sperto en la industrio, li skribis sennombrajn artikolojn kaj blogajn afiŝojn por diversaj publikaĵoj kaj retejoj, kovrante gamon da temoj de modo kaj ĝustigo ĝis taŭgeco kaj rilatoj. Jakobo gajnis sian akademian gradon en ĵurnalismo de la Universitato de Kalifornio ĉe Los-Anĝeleso, kaj laboris por pluraj rimarkindaj publikaĵoj, inkluzive de Men's Health kaj GQ. Kiam li ne skribas, li ĝuas marŝi kaj esplori la eksterdomon.