Dum jarcentoj, kiam iu rilatis al "vespermanĝo", ili signifis manĝon, la plej grandan de la tago, kiu estis manĝita ĉirkaŭ tagmezo. Pli malpeza "vespermanĝo" tiam estis konsumita vespere.

Komencante en la 18-a jarcento kaj akcelante en la 19-a kaj 20-a, la horo je kiu vespermanĝo moviĝis pli kaj pli malfrue en la tago. Tiu ĉi ŝanĝo okazis pro diversaj kialoj: postaj vespermanĝoj fariĝis modaj; elektraj lumoj faciligis manĝadon post mallumo; kaj kun pli da viroj laborantaj for de hejmo kaj ne revenantaj ĝis post 5 p.m., vespermanĝo permesis al la tuta familio rekunveni por manĝo kune.

Hodiaŭ, vespermanĝo restas la plej granda manĝo de la tago sed estas kutime manĝita ĉirkaŭ 6:00-7:00 p.m. en Ameriko, kaj ofte eĉ poste en Eŭropo.

Kvankam ĉi tiuj grandaj vespermanĝoj povas esti oportunaj en niaj modernaj, industriigitaj socioj,  emerĝanta esplorado  montris, ke ĉi tiu horaro ne tre bone kongruas kun nia denaska homa biologio.

Kiel AoM-podkasto gasto Steve Hendricks rakontis en nia epizodo pri fastado:

niaj cirkadiaj ritmoj fiksis nin por prilabori manĝaĵojn plej efike matene kaj fruan posttagmezon, kaj ni pli kaj pli malboniĝas ĉe ĝi dum la tago iras. Nokte, ni estas sincere sufiĉe teruraj pri prilaborado de nutraĵoj. Do kiam ni manĝas poste tage aŭ nokte, nutraĵoj restas en lokoj kie ili ne devus, kaj niaj dumnoktaj riparoj fariĝasinterrompis. Kaj ŝajnas esti nur nenio, kion ni povas fari por ŝanĝi ĉi tiun cirkadian ritmon, kiu regas ĉiujn ĉi tiujn procezojn.

Ĉar la efikeco de nia metabolo pintas matene kaj poste malpliiĝas dum la tago, homoj, kiuj manĝas la plej grandan parton de siaj kalorioj frue, plibonigas sian sangan sukeron kaj insulinsensivecon. Ili ankaŭ estas malpli malsataj kaj bruligas pli da graso ol homoj, kiuj manĝas siajn plej grandajn manĝojn poste en la tago, kaj ĉi tio validas eĉ kiam homoj entute manĝas la saman kvanton da kalorioj kaj faras la saman kvanton de fizika aktiveco; manĝotempigo sole povas fari signifan diferencon en ĝenerala metabola sano.

Montriĝas, ke estas multe da saĝeco en la malnova diro: "Manĝu matenmanĝon kiel reĝo, tagmanĝu kiel princo, kaj vespermanĝu kiel malriĉulo."

Kvankam eble estas utile manĝi pli grandan matenmanĝon/tagmanĝon kaj teni sian vespermanĝon malgranda (aŭ neekzistanta — laŭ la esploro de Hendricks, la ideala ĉiutaga manĝfenestro estas io kiel 8:00 a.m. ĝis 2:00): 00 p.m.), plej multaj homoj ne trovos ĉi tiun ideon tre apetitiga pro kialoj kaj praktikaj kaj psikologiaj. Estas io tre kontentiga pri sidiĝi kun amatoj por granda manĝo post kiam la streso de la tago estas finita.

Se vi kompreneble ne volas miksi la tempon kaj "pezon" de viaj manĝoj, estas io, kion vi povas fari por malakrigi la negativan efikon de manĝado de laplejparto de viaj kalorioj malfrue en la tago: postmanĝa promeno.

La digesta potenco de postmanĝa promenado

Kiam ajn ni manĝas, glukozo trafas nian sangon, kaj insulino pliiĝas por transporti ĝin en niajn ĉelojn. En la matenaj horoj, niaj ĉeloj estas pli sentemaj al insulino, tiel ke kiam insulino metafore frapas siajn pordojn, la ĉeloj estas pli akceptemaj malfermiĝi kaj enlasi glukozon.

Dum la mateno vesperiĝas, niaj ĉeloj. fariĝas malpli sentemaj al insulino, tio signifas, ke ili komencas ignori la "frapojn" de insulino, lasante glukozon en nia sango.

Plie, dum la tago progresas, nia pankreato komencas malvigla kaj produktas malpli da insulino, tio signifas, ke niaj ĉeloj fariĝos malpli respondemaj al sukerpikoj ĉar la frapoj de insulino estas malpli laŭtaj.

Ĉi tiu kombo — malpli da insulinsensiveco + malpli da insulino — signifas, ke nia sanga sukero tendencas esti pli alta post manĝoj manĝitaj poste en la tago. Ĉi tiu efiko kompreneble estas nur kunmetita kiam ni manĝas grandan manĝon poste en la tago. Tiel, grandaj vespermanĝoj ne estas optimumaj por nia metabola sano.

Feliĉe, nia korpo havas alian potencan manieron forigi glukozon el nia sango, kiu ne dependas de insulino: movado.

Muskolo estas la ĉefa histo en nia korpo, kaj ĝi ankaŭ hazarde estas unu el la ĉefaj konsumantoj de glukozo. Fakte, kiel D-ro Benjamin Bikman notis en nia podkasto pri metabola sano, “Proksimume80% de la glukozo, kiu estas forigita el nia sango, iras en la muskolon."

Li daŭrigas klarigi: "en la momento, kiam la muskolo ekmoviĝas - kuntiriĝi kaj malstreĉiĝi - ĝi malfermas [siajn] glukozajn pordojn kvankam insulino ne frapas ilin. . . . Kaj do se ni nur ellitiĝos kaj ekmoviĝos. . . [niaj muskoloj] komencas avide konsumi la tutan tiun glukozon."

Bikman imagas viajn muskolojn kiel havantajn tunojn da malsataj buŝetoj, kiuj malfermiĝas kaj englutas vian glukozon dum vi ekiras, kaj mi trovas ĉi tiun metaforon vere motivanta!

Instigante viajn muskolojn absorbi glukozon en foresto de insulino, postmanĝa promeno malakrigas la kreskon de sanga sukero kaj permesas al ĝi malpliiĝi pli rapide.

En studo  farita sur homoj kun diabeto, partoprenantoj, al kiuj oni petis marŝi dum 10 minutoj post ĉiu ĉefa manĝo, plibonigis sian sangan sukerkurbon pli ol tiuj, al kiuj oni ordonis marŝi dum 30 sinsekvaj minutoj en hazarda tempo, kaj ĉi tiu "plibonigo estis precipe okulfrapa post la vespermanĝo."

Ke postmanĝa promeno ankaŭ efike malakrigas glukozon por homoj sen diabeto, estas io, pri kio mi persone povas atesti. Mi uzis kontinuan glukozan monitoron antaŭ kelkaj monatoj (dum mi ne havas diabeton, mi interesiĝis pri spurado de mia sangosukero), kaj estis interese vidi la efikon post la vespermanĝa movado havis sur mia glukozo. Mia sanga sukero kutime komenciĝuspliiĝanta ĉirkaŭ 45 minutojn post manĝo. Se mi farus nenion, ĝi daŭre altiĝos kaj bezonus du horojn por reveni al normalo. Sed se mi promenis post la vespermanĝo, miaj glukozoniveloj ne plialtiĝos, kaj ili renormaliĝos en nur 45 minutoj - malpli ol duono de la tipa tempo.

Promenado ankaŭ estas alimaniere helpo al digesto. Ĉar la intesta sistemo malrapidiĝas kiam vi dormas, granda vespermanĝo povas sidi peze en via stomako, interrompante vian dormon. Esploro montras, ke postmanĝa promenado stimulas la stomakon kaj intestojn, igante manĝaĵon trapasi ilin  pli rapide  kaj donante al via digestado antaŭenpuŝon antaŭ ol vi trafas la fojnon. Promenado post manĝo povas ankaŭ malpliigi gason, pirozo kaj ŝvelado.

Kiel Fari Efikan Postmanĝan Promenadon

Daŭro/intenseco. Ju pli rapide kaj pli longe vi marŝas, des pli da movada avantaĝo de glukozo-suĉado vi ricevos. (Kvankam marŝi tro rapide povus iom ĝeni vian plenan stomakon, do ne plialtigu la intensecon tro alta.) Sed dum 10-minuta promenado estas bona minimumo por celi, lastatempa meta- analizo montris, ke fari eĉ du ĝis kvin minutojn promenadon post manĝado signife moderigis sangan sukeron. Ajna movado helpas!

Tempigo. Kiam mi portis kontinuan glukozan monitoron, mi rimarkis, ke kiam mi promenis tuj post la vespermanĝo, la promeno ne malakrigis la pikilon en mia sango.sukero; anstataŭe, ĝi nur prokrastis la pikilon. Kiam la prokrastita pikilo okazis, ĝi havis la saman grandecon, kvazaŭ mi ne promenis.

Esplora studo  subtenas miajn personajn rezultojn. Ŝajnas, ke se vi volas redukti sangan glukozon, vi devus atendi 30-45 minutojn post manĝado por komenci vian agadon. Feliĉe, ĉi tio donas al vi sufiĉe da tempo por okupiĝi pri postmanĝa konversacio antaŭ ol vi leviĝas de la tablo kaj promenas.

Postmanĝa promeno ne inversigos la efikon de manĝado de granda manĝo samtempe, kiu kontraŭas la optimuman horloĝon de via metabolo. Sed ĝi helpos iomete. He, ĝi superas manĝi vespermanĝon kiel malriĉulo!