Kiam temas pri kardio, mi estas unu el tiuj homoj, kiuj ŝatas fari ĝin kiel eble plej rapide. Trotadi longdistancan aŭ pasigi tridek minutojn sur elipsaĵo ne estas mia afero. Tial mi amas altintensan intervalan trejnadon (HIIT). La baza ideo de HIIT estas alterni inter periodoj de mallonga, intensa anaerobia ekzercado (kiel sprintado, kettlebell-svingoj aŭ burpeoj) kun malpli intensaj ripozaj periodoj. Vi ripetas ĉi tiun sinsekvon de mallonga, intensa ekzercado kaj ripozo dum eĉ kvar minutoj aŭ tiel longe kiel tridek minutoj. Esploro montris, ke HIIT plibonigas kaj aeroba kaj anaeroba kondiĉado, pliigas testosteronajn nivelojn kaj pliigas vian metabolon kaj tenas ĝin plifortigita horojn post kiam vi finis ekzercadon.

Mi ĉiam serĉas novan HIIT. rutinoj, kaj mi lastatempe malkovris unu, kiu fariĝis mia nova ŝatata: batalŝnuroj.

Mi aŭdis batalŝnurekzercojn priskribitajn kiel "ventaj sprintoj por viaj brakoj."

Tio estas perfekta maniero priskribi ĝin.

En nur dudek sekundoj da intensa batalŝnuro, via korfrekvenco atingos sian pinton kaj viaj brakoj sentos, ke bateria acido kuras tra ili. Mallonge, vi sentos vin bonege. Mi ne scias kio ĝi estas, sed batalŝnuraj ekzercoj estas nekredeble kontentigaj. Kaj efika: la intensa anaeroba kaj aeroba kondiĉado, kiun provizas batalŝnurekzercoj, igis ilin bazvaro en la trejnado.de profesiaj atletoj kaj miksitaj batalartistoj.

Ne estas multe por batali ŝnurekzercojn. Vi nur tenas dikan, longan ŝnuron je la finoj kaj movas viajn brakojn supren kaj malsupren aŭ ronde kiel eble plej rapide. Esence, vi "batalas" kontraŭ la ŝnuroj.

Hodiaŭ mi rakontos al vi 15 malsamajn ekzercojn pri batalŝnuregoj, kiujn vi povas fari, kune kun proponita trejnado.

La Ekipaĵo

Pro la kreskanta populareco de batalŝnuroj, vi povas facile trovi ilin interrete per rapida serĉo de Google aŭ Amazon.

La batalŝnuro, kiun mi uzas, estas de Onnit.

Ju pli longa kaj dika estas via ŝnuro, des pli malfacilas batali. Iru por ŝnuro, kiu estas ĉirkaŭ 2 colojn dika kaj 50 futojn longa. Tio donos al vi bele defian trejnadon.

2″ x 50′ ŝnuro kuros vin ĉirkaŭ $125-$150, kio ne estas malmultekosta. Fitness-kompanioj foje plialtigos la prezon de io, kion vi povas akiri ĉe aparataro (minus tiu luksa pakado/merkatado), do mi ĉirkaŭrigardis por pli malmultekostaj alternativoj. Sed eĉ baza manila ŝnuro de tiu grandeco de entreprenistaj retejoj kostas la samon. Se vi konas fonton de pli malmultekosta ŝnuro, informu nin en la komentoj.

Mi uzis mian basketbalan celstangon kiel ankron por mia batalŝnuro.

Unufoje vi havas vian ŝnuron. , vi devos trovi ankron por ĉirkaŭvolvi ĝin. Basketbalaj golfostoj, barilofostoj kaj arboj ĉiuj funkcias. Vi povas eĉ surfadenigi vian ŝnurontra la tenilo de peza kettlebell kaj uzu tion kiel ankro.

La Trejnado

Batalŝnurekzercoj estas bonega aldono al ajna altintensa intervala trejnada rutino. Mia proponita ekzercado okazas jene:

15 raŭndoj — ĉiu raŭndo faru unu el la batalŝnurekzercoj priskribitaj sube. Ĉiu rondo konsistas el du partoj:

• 20 sekundoj plenplena, altintensa ekzercado. Ne haltu ĝis la sonoro eksentos.
• 20 sekundoj ripozas.

La tuta rutino daŭros al vi nur 10 minutojn. Mi uzas apon HIIT Timer sur mia inteligenta telefono por marki miajn tempon kaj ripozoperiodojn. Vi ankaŭ povus uzi ion kiel Gym Boss.

La Ekzercoj

Alternantaj Ondoj

Alternu movante viajn brakojn supren kaj malsupren kiel eble plej rapide.

Duoblaj Brakoj

Anstataŭ alterni viajn brakojn supren kaj malsupren, movu ilin kune supren kaj malsupren.

Duobla Brako-Slam

Levu ambaŭ brakojn kiel eble plej alte kaj poste frapu la ŝnurojn malsupren al la tero kiel eble plej forte. Iru kiel eble plej rapide.

Duobla Braka Slam Jump

Sama afero kiel la duobla brakofrapo, krom kiam vi levas la brakojn kiel eble plej alte, vi ankaŭ saltas.

Serpentoj

Klapoj

Movu viajn brakojnen kaj eksteren kvazaŭ vi kunfrapas viajn manojn.

Eksteraj Rondoj

Faru grandajn cirklojn per viaj brakoj. Via dekstra brako rondiras dekstrume kaj via maldekstra brako rondiras maldekstrume.

Fina Warrior

Turnu vian korpon dekstren per viaj piedoj perpendikularaj al via ankro. Tenu la batalŝnuregojn kune en viaj manoj kvazaŭ vi tenus basbalbatilon - dekstran manon supre de la maldekstra. Levu viajn brakojn supren kaj malsupren kiel eble plej rapide. Mezvoje tra la rondo, ŝanĝu vian sintenon kaj alfrontu la maldekstren, kaj inversigu vian tenon tiel ke via maldekstra mano estu super via dekstra mano. Daŭre levu viajn brakojn supren kaj malsupren kiel eble plej rapide.

Grappler Hip-al-Hip Toss

Jen amuza ekzerco de batalŝnuro. Ĝi imitas la movadon de grappler kiam ili ĵetas iun super sian kokson. Prenu la ŝnuron por ke la finoj elstaru el inter viaj dikfingroj kaj montrofingroj kaj tenu la finojn malsupren per via dekstra kokso. Pivotu vian torson maldekstren. Dum la pivoto, renversu la ŝnurojn super via kokso kvazaŭ vi ĵetus kontraŭulon al la tero. Pivotu tien kaj reen tiel ĝis la tempo finiĝas.

Alternantaj Ondoj + Squat

Nur via baza alterna braka ondomovo kun aero kaŭras ĵetitaj en la miksaĵo.

5 Duobla Brako Ondoj +Burpee

Ĉi tiu ekzerco kombinas miajn du plej ŝatatajn altintensajn kardiomovojn. Faru kvin duoblajn brakojn kaj poste faru burpeon. Ripetu la 5+1 sinsekvon ĝis via tempo finiĝos.

Fank-al-flanka miksado de duobla brako

Faru duoblan brakan ondon dum miksado flanke al flanko.

Supertranĉoj

Jungi vian internan Rocky per serio de alternaj supraj tranĉaĵoj tenante la ŝnurojn.

Figuro de ok cirkloj

41>

Formu okon en la aero tenante la ŝnurojn. Bonvolu inversigi la direkton en la mezo de via rondo.

Saltfantoj

Nur tenu la ŝnurojn ĝis la fino kaj faru iuj malnovlernejaj saltfantoj.

Ĉu vi jam provis batalŝnurojn? Ĉu vi havas ŝatatajn ekzercojn, kiujn ni ne inkludis ĉi tie? Kunhavigu ilin kun ni en la komentoj!