En ĉi tiu serio pri regado de via atento, ni emfazis la fakton, ke atento ne estas nur la kapablo koncentriĝi pri ununura tasko sen esti distrita, sed fakte, konsistas el pluraj malsamaj elementoj, kiuj devas esti efike administritaj.

Sed ĉi tio ne signifas, ke unupensa fokuso ne estas de plej grava graveco. Hieraŭ ni komparis administri viajn malsamajn specojn de atento al esti la supera komandanto de via menso - vi devas povi lerte manovri kaj deploji viajn unuojn al diversaj bataloj. Sed bona administrado povas nur atingi vin ĝis nun; por gajni la militon kontraŭ distro, la absoluta forto de via libervola atento - viaj fokusaj piedsoldatoj - tre gravas.

Esploro montris, ke individuoj, kiuj povas subteni sian atenton dum longaj tempoj, pli bone agas en ĉiaj aferoj. kognaj defioj ol tiuj, kiuj ne povas. Viro kun disĵeta atentoperiodo nur povos sperti unu ebenon de ekzisto; li povas trapasi la surfacon de la vasta scio kaj saĝeco de la mondo sed estas nekapabla plonĝi pli profunde kaj malkovri la trezorojn malsupre. La viro kun ferkovrita fokuso povas fari ambaŭ; li estas la boatkapitano kaj la perlo-plonĝisto kaj la mondo estas vere lia ostro.

Se vi havas celon lerni kaj kompreni tiom multe pri la mondo kiel eble antaŭ ol vi mortos. , plifortigi vian koncentriĝon ne estas anvokis, spertas specon de renesanco, kaj la kvanto de kvalita, profunda enhavo havebla estas ĉiama maksimumo. Kelkaj el miaj plej ŝatataj fontoj de longformaj artikoloj:

• Longreads.com
• Longform.org
• Artoj kaj Leteroj Ĉiutage
• La Economist
• The New Yorker
• The Art of Manliness (Ĉiam strebas publikigi ampleksajn afiŝojn, kiuj estas kiel eble plej utilaj. Ankaŭ, mi aŭdas, ke ĝia fondinto havas glorajn lipharojn.)

9. Restu scivolema. Ju pli vi scivolas pri la mondo, des pli granda estos la eltenemo de via koncentriĝo kiam temas pri iu ajn klopodo. William James sugestas simplan eksperimenton por provi kiel resti scivolema pri la objekto de via atento povas plilongigi vian kapablon resti koncentrita pri ĝi:

“Provu fikse observi punkton sur la papero aŭ sur la muro. Vi baldaŭ trovas, ke unu aŭ la alia el du aferoj okazis: aŭ via vidkampo malklariĝis, tiel ke vi nun vidas nenion klaran, aŭ alie vi nevole ĉesis rigardi la koncernan punkton kaj rigardas. ĉe io alia. Sed, se vi faras al vi sinsekvajn demandojn pri la punkto,—kiel granda ĝi estas, kiom longe, de kia formo, kia nuanco de koloro ktp.; alivorte, se vi renversas ĝin, se vi pensas pri ĝi diversmaniere, kaj kune kun diversaj specoj de kunuloj,—vi povas konservi vian menson pri ĝi dum kompare.longa tempo. Jen kion faras la genio, en kies manoj koruskas kaj kreskas difinita temo.”

Charles Darwin estis majstro de tiu ĉi koncepto. Liaj samtempuloj miris pri lia kapablo pasigi tutan tagon nur rigardante bestojn kaj plantojn. La sekreto de Darwin estis lia senĉesa scivolemo - li povis malkovri pli kaj pli pri unu objekto per alrigardado de diversaj detaloj, ekzamenante ĝin en malsamaj manieroj, demandante novajn demandojn. Iom post iom li senŝeligus ĝiajn tavolojn.

10. Praktiku atentan aŭskultadon. Fokuso ne nur utilas por intelektaj klopodoj. Ĝi ankaŭ estas esenca interhoma kapablo. La kapablo plene ĉeesti kun amato aŭ amiko konstruas vian rilaton, intimecon kaj fidon kaj kun ili. Samtempe, klopodi koncentri vian tutan energion al iu alia plifortigas viajn koncentriĝajn muskolojn entute. Ĝi estas gajno-gajno. Do venontfoje kiam vi parolos per via ĉefa premo, formetu vian telefonon kaj aŭskultu kiel eble plej atente.

11. Faru koncentriĝajn ekzercojn. La ĉi-supraj ekzercoj ne nur plifortigas vian fokuson sed ankaŭ ofertas aliajn avantaĝojn. Tamen, de tempo al tempo, estas bone fari iujn ekzercojn, kiuj celas nur plifortigi vian koncentriĝon. Jen dek du por provi.

Serio Konkludo

Moderneco donis al ni multajn komfortojn kaj oportunojn, sed ĝi ankaŭ liberigis torenton da stimuloj.konkurante por nia atento. Por vivi vere floran vivon meze de ĉi tiu kakofonio de distraĵoj, regi vian atenton estas ŝlosilo. Je la fino de via vivo, kiu vi fariĝis, kion vi lernis kaj plenumis, kaj kiu estas tie ĉe la fino kun vi, estos la sumo de tio, kion vi elektis atenti ĉiun jaron, tagon kaj horon. vian vivon. Ĉu serio da kataj filmetoj ekbrilos antaŭ viaj okuloj? Aŭ ĉu vi retrorigardos la profundajn konversaciojn, kiujn vi havis kun viaj familioj kaj amikoj, la librojn, kiuj ŝanĝis vian vivon, kaj la malgrandajn detalojn, kiujn vi malkovris en ĉiuj lokoj, kiujn vi vizitis?

Ni esperas, ke nia serio pri atento havas igis vin pensi pri ĉi tiu ĉiam pli altvalora varo en nova lumo, kaj ankaŭ inspiris vin fari paŝojn por plibonigi ĝin. Vi miros kiom multe via vivo povas plibonigi nur atentante vian atenton.

Legu la Tutan Serion

I: Kion Ĉiu Homo Devus Scii Pri Fokuso

II: Kiel Efike Administri Vian Atenton

Pensu pri Via Menso kiel Muskolo

Lastan fojon ni uzis la analogion esti la supera komandanto de via menso por klarigi atentoadministradon; kiam temas pri plifortigo de atento, ni kuraĝigus vin pensi pri via menso kiel muskolo. La paraleloj inter plifortigo de via korpo kaj plifortigo de via menso estas fakte tiel proksimaj, ke ĝi vere ne estas tiom analogio, kiom priskribo de la realo.

Viaj fizikaj muskoloj kaj viaj atentaj "muskoloj" ambaŭ havas limigitan kvanton de forto en ajna momento, ilia eltenemo kaj potenco povas aŭ atrofii pro neaktiveco aŭ plifortiĝi pro vigla, celkonscia ekzercado, kaj ili postulas ripozon kaj resaniĝon post kiam ili estis intense penitaj.

Vi ricevas la saman senton de interna. timu/dubi ĝuste antaŭ ol vi komencas intensan trejnadon – tiu kiu diras “Mi ne certas, ke mi volas fari ĉi tion” – kiel vi faras ĝuste antaŭ ol vi decidas ĉu aŭ ne vi legos longan artikolon, kaj en ambaŭ kazoj, vi devas fiksi vian menson, mordi malsupren, kaj ekiri kun ĝi.

Same kiel vi povas bati muron en malfacila ekzercado kie vi pensas ke vi ne povas fari unu plian ripeton, en la meze de legado de longa artikolo via menso volos forlasi kaj navigi al alia langeto. En ambaŭ kazoj, se vi diros al vi fosi pli profunde, vi surprizos kiom pli da forto kaj fokuso vi vere restis en la tanko.

Kaj dumĉiuj serĉas bonegajn novajn "sekretojn" pri kiel konstrui kaj sian korpon kaj menson - ŝparvojoj kaj hakoj ĝis nun nemalkovritaj - la vero estas, ke plifortigi niajn fizikajn kaj mensajn muskolojn estas simpla, bonmoda, tre malseksema laboro . Akiri forton en ambaŭ lokoj finfine temas pri ĝuste manĝi, dormi sufiĉe kaj okupiĝi pri malfacila ĉiutaga ekzercado.

Do surmetu vian levan zonon kaj kretu vian kranion. Ni trafos la mensan gimnazion kaj transformos vian fokuson en beston. Malsupre, vi trovos la trejnadplanon de via cerbo.

Via Koncentra Trejnada Programo: 11 Ekzercoj kiuj Plifortigos Vian Atenton

Vidu ankaŭ: Plifortiĝu Ŝmirante la Kanlon

Vi faros neniam ricevu grandajn muskolojn sidante sur la kanapo la tutan tagon, kaj vi neniam disvolvos mirindajn kapablojn de koncentriĝo ekskluzive legante Buzzfeed kaj rigardante Tosh.O . Viaj mensmuskoloj, same kiel viaj fizikaj muskoloj, bezonas reziston ; ili bezonas defiojn, kiuj etendas siajn limojn kaj tiel farante kreskigas siajn fokusajn fibrojn. Malsupre ni skizas ekzercojn, kiuj plifortigos vian fokuson por ke vi povu komenci levi pli kaj pli pezajn kognajn ŝarĝojn.

1. Pliigu la forton de via fokuso iom post iom. Se vi decidas, ke vi volas fizike iĝi en formo, sed komenciĝas ĉe nulo, la plej malbona afero, kiun vi povas fari, estas ĵeti vin en ekstreman trejnan programon - vi finos vundita,senkuraĝiĝis, aŭ ambaŭ, kaj vi ĉesos antaŭ ol vi eĉ vere komenciĝos.

Same, se via atentoperiodo estas nuntempe sufiĉe malforta, plej bone estas malrapide pligrandigi la pezon, kiun vi petas. ĝin por levi. En ĉi tiu serio ni menciis provi la "Pomodoro-Metodon", en kiu vi laboras, ekzemple, 45 minutojn rekte, kaj poste permesu al vi 15-minutan paŭzon. Sed por multaj el ni, 45 minutoj povus same esti mensa maratono!

Do komencu kun sufiĉe facila celo kaj iru supren de tie. Agordu tempigilon por 5 minutoj kaj fokusu tute pri via laboro/legado por tiu tempoperiodo. Poste prenu 2-minutan paŭzon antaŭ ol iri al ĝi denove por aliaj 5 minutoj. Ĉiutage, aldonu aliajn 5 minutojn al via koncentrita labortempo, kune kun pliaj 2 minutoj al via paŭzotempo. En 9 tagoj, vi devus povi labori dum 45 minutoj rekte antaŭ ol vi permesas al vi 18-minutan paŭzon. Post kiam vi komfortiĝas kun tiu aranĝo, vi povas labori por plilongigi viajn fokusajn sesiojn iomete, dum mallongigante viajn paŭzotempojn.

2. Kreu liston de distraĵoj. Ĉar interreto tuj alirigis ajnan informon, ni emas voli serĉi ion en la momento, kiam ĝi trapasas nian menson. "Mi scivolas, kia estos la vetero morgaŭ?" "En kiu jaro aperis tiu filmo?" "Mi scivolas, kio estas nova en mia Fejsbuka feed?" Sekve, ni forigos de tio, kion ni laborastuj ĉi tiuj demandoj aŭ pensoj aperas en niajn mensojn. Problemo estas, kiam ni distriĝas, necesas averaĝe 25(!) minutoj por reveni al nia origina tasko. Krome, movi nian atenton tien kaj reen malplenigas ĝian forton.

Do por resti en la tasko, kiam ajn io, kion vi volas kontroli, aperas en vian kapon, simple skribu ĝin sur paperpecon apud vi (aŭ eble en Evernote por vi teknikaj tipoj), kaj promesu al vi mem, ke vi povos serĉi ĝin post kiam via fokusa sesio finiĝos kaj via paŭzotempo alvenis.

3. Konstruu vian volforton. Volontula atento kaj volforto estas intime interplektitaj. Nia volforto permesas al ni intence ignori distraĵojn dum ni restas koncentritaj pri la tasko. Bone utilus al via atentoperiodo revizii nian profundan artikolon pri plifortigo de via volforto.

4. Meditu. Ne nur meditado helpas konservi vin trankvila, trankvila kaj kolektita, esploroj ankaŭ montris ree kaj denove, ke atenta meditado povas signife plifortigi vian atenton.

En unu studo, 140 volontuloj partoprenis en iu studo. oksemajna kurso pri meditada trejnado. Post la ok semajnoj, ĉiuj volontuloj montris mezureblajn plibonigojn en atentoperspektivo, same kiel aliajn plenumajn mensajn funkciojn.

Vi ne devas pasigi viajn tagojn meditante en monaĥejo por profiti ĝian atenton. potenco. Esploro montriske nur 10 ĝis 20 minutoj da meditado ĉiutage faros la lertaĵon. Plie, vi eĉ vidos plibonigojn en via atento post nur kvar tagoj.

Do se vi volas la potencon koncentriĝi pri viaj studoj dum horoj samtempe, komencu viajn matenojn nur koncentriĝi pri via spiro por kelkajn minutojn.

5. Praktiku atentecon dum la tuta tago. Krom dediĉi 10 ĝis 20 minutojn tage al atenta meditado, atentaj spertuloj rekomendas trovi ŝancojn por praktiki atenton dum via tago. Mindfulness simple koncentriĝas tute pri tio, kion vi faras, malrapidiĝas kaj observas ĉiujn fizikajn kaj emociajn sentojn, kiujn vi spertas en tiu momento.

Vi povas praktiki atentecon kiam vi manĝas dum vi prenas tempon por vere. maĉu vian manĝaĵon kaj koncentriĝu pri ĝiaj gustoj kaj teksturo. Vi povas praktiki atentecon kiam vi razas; dum vi flaras vian razkremon, notu la plezuron apliki varman ŝaŭmon al via vizaĝo, kaj malrapide trenu la razilon trans vian stoplon.

Enkorpigi mallongajn sesiojn de atento dum via tago plifortigos kaj pligrandigos vian atenton por la tempoj kiam vi vere bezonas ĝin.

Atentemo ankaŭ povas helpi vin repuŝi kontraŭ distroj kiam ili aperas. Se vi laboras pri tasko kaj sentas tiun maltrankvilan jukon iri fari ion alian, pensu al vi mem, " Estu ĉi tie nun ." En tiu momento, alportu viankonscio al via korpo kaj via spiro. Post kelkaj sekundoj koncentriĝi al via spiro, vi rimarkos, ke la distro ne plu ĉeestas kaj ke vi pretas reiri al laboro.

6. Ekzercado (via korpo). Ne nur vi povas kompari ekzerci vian menson kun ekzercado de via korpo, fari ĉi-lastan efektive rekte profitas la unuan. Esploristoj trovis, ke studentoj, kiuj okupiĝis pri modera fizika ekzercado antaŭ fari teston, kiu mezuris atentoperiodon, rezultis pli bone ol studentoj, kiuj ne ekzercis. La esploristoj trovis, ke ekzerco ĉefe helpas la kapablon de nia cerbo ignori distraĵojn, kvankam ili ne estas ĝuste certaj kial. Mi kuraĝus diri, ke la disciplino necesa por trapuŝi la doloron de trejnado plifortigas la saman volforton, kiun ni uzas por ignori la jukon de distroj por daŭre labori/fokusi.

7. Memoru aferojn. Ni jam antaŭe parolis pri enmemorigo en la retejo. Krom esti bonega trinkeja lertaĵo kaj havigi al vi fonton da poemoj por deklami tuj, parkerigi aferojn estas bonega maniero ekzerci viajn mensmuskolojn. Faru celon parkerigi poemon aŭ versaĵon de skribaĵo ĉiusemajne.

Kion pri Atento-Trejnaj Ludoj?

Cerbotrejnadludoj havas ricevis multe da gazetaro en la lastaj jaroj. Vi verŝajne vidis reklamojn por Lumosity aŭ Brain Age ĉe Nintendo DS.La kreintoj de la ludoj asertas, ke pasigi nur kelkajn minutojn tage ludante povas plibonigi vian atenton, memoron kaj mensan lertecon. Tamen, la esplorado pri la vereco de ĉi tiuj asertoj estas dividita.

Kelkaj studoj indikas, ke cerbotrejnaj ludoj povas helpi plibonigi atenton en infanoj kun ADHD aŭ en maljunuloj, sed ke ili ne profitas junajn, sanajn plenkreskulojn. .

Aliaj studoj montras, ke dum certaj cerbotrejnaj ludoj povas pliigi atentonivelojn, tiuj gajnoj ne transiras al aliaj areoj de vivo. Alivorte, cerbotrejnaj ludoj povas helpi homojn pli bone atenti kaj fari pli bone ĉe cerbotrejnaj ludoj, sed ili ne helpos homojn pli bone atenti en klaso aŭ dum studado.

Lastatempa studo montris certan tipon. de cerba trejnado ludo nomata n-dorso povas plibonigi labormemoron (grava aspekto de atento) kaj tiu plibonigo povas transiri al aliaj kognaj defioj.

Kion do ĉi tio signifas? La verdikto estas ankoraŭ pri tio, ĉu ĉi tiuj cerbaj ludoj definitive pliigos atenton kaj plia esplorado devas esti farita. Ne malutilos provi ilin kiel parto de via atentotrejnada programo, sed inkluzivu ankaŭ la aliajn sugestojn priskribitajn ĉi tie.

8. Legu longajn aferojn malrapide. Batalu la TL;DR-kulturon. Kun la pliiĝo de tabeloj, retlegiloj kaj saĝtelefonoj, iuj studoj indikas, ke legado de elektronika enhavo, ĝenerale, preskaŭ pliiĝis.40%. Ĉi tio estas bona afero, ĉu ne? Vi pensus tiel, krom ke Slate lastatempe esploris kun la helpo de retejo-analitika kompanio Chartbeat, kiu determinis, ke nur mizera 5% de legantoj, kiuj komencas artikolon interrete, efektive finos ĝin. Krome, 38% de legantoj neniam ruliĝas preter la unuaj kelkaj alineoj. Do diri, ke legado, ĝenerale, pliiĝis, estus misgvida. Kion ni efektive faras, estas pli da movo, kaj malpli alloga.

Samtempe, ni legas malpli da libroj; lastatempa studo montris, ke 25% de usonanoj ne legis eĉ unu libron pasintjare.

Ĉi tio estas vere domaĝe. Kvankam longe certe ne aŭtomate egalas pli bone, ekzistas certaj kompleksaj ideoj, kiujn oni ne povas kondensigi en urĝajn afiŝojn kaj postulas tutan libron (aŭ plurajn librojn) por elkreskigi. Preterpasi ion simple ĉar ĝi estas longa estas maltrafi tutan mondon de scio disponeblaj nur por tiuj, kiuj volas plonĝi pli profunden. Certe estas loko por trafi interrete kaj lerni iom pri multo. Sed vi ankaŭ devus fari lokon por plonĝi en kelkajn temojn tuta porko.

Se vi ne legis libron delonge, mi defias vin elekti tiun ĉi vespere. Vere provu fosi ĝin. Lernu kiel legi libron ĝuste; ĝi ŝanĝos vian vivon.

Krom libroj, penu legi unu aŭ du longajn artikolojn semajne. Longforma ĵurnalismo, kiel ĝi estas