WWII Workout Week: Log Ekzercoj

 WWII Workout Week: Log Ekzercoj

James Roberts

Noto de Redaktoro: Ĉi-semajne ni publikigas eltiraĵojn de FM 21-20, Army-kampa manlibro de 1946 kiu inkluzivas la fiziktrejnan programon uzatan de GI-oj dum WWII. Vi povas legi la rakonton malantaŭ FM 21-20 ĉi tie. Ĉi tiu serio povas oferti al vi praktikajn sugestojn pri ekzercoj por korpigi en viajn proprajn ekzercojn, aŭ simple instigi vin esti en formo kaj enkorpigi la specon de forto kaj taŭgeco, kiuj fierigus vian avon!

Por la hodiaŭa ekzercado, vi bezonos kelkajn amikojn, paron da gantoj, kaj grandan ŝtipon. Estas iom mirinde vidi la multajn, vastajn ekzercojn, kiuj eblas kun arbotrunko kiel via sola ekipaĵo.

FM 20-21: Militministeria Kampa Manlibro, 1946

Protokolo-Ekzercoj

ĜENERALA. Log-ekzercoj estas bonegaj agadoj por disvolvi forton kaj muskolan paciencon ĉar ili postulas, ke la muskoloj kuntiriĝu sub maksimumaj ŝarĝoj. La aro de logekzercoj en ĉi tiu sekcio povas esti uzata anstataŭ la bazaj kondiĉigaj ekzercoj. Uzante ilin du aŭ tri fojojn semajne en periodoj de 15 ĝis 20 minutoj, provizas bonvenan ŝanĝon en la fizika trejnado programo. Tamen, ŝtipekzercoj ne devus esti enkondukitaj ĝis kiam la viroj fariĝos bone kondiĉitaj.

SPECIFICIO DE LOGOJ . La ŝtipoj devas esti de 6 ĝis 8 coloj en diametro. Ili povas varii en longo de 14 futoj (por 6 viroj) ĝis 18 futoj (por 8 viroj). IliLa neparaj viroj tenas la ŝtipan talion alte sub unu brako. La aliaj viroj kuras kaj saltas super ĉiu ŝtipo. La trunketoj malfaciligas la vetkuron, movante la ŝtipon supren kaj malsupren rapide.

(d) La ŝtipoj estas tenitaj sur la ŝultroj de la neparaj viroj. La ŝtipoj estas disigitaj nur ĉirkaŭ 3 ĝis 4 futojn. La aliaj viroj rampas super ĉiuj ŝtipoj sur siaj ventroj sen descendi inter la ŝtipoj. La ŝtipposedantoj povas igi la vetkuron pli malfacila, se ŝtipoj estas proksimume 3 futojn dise, movante ilin supren kaj malsupren kaj fleksante kaj rektigante siajn genuojn iomete. Ĉi tiu movado ne devas esti pli ol ses coloj.

Legu la Tutan Serion

La Graveco de Fizika Taŭgeco

Kondiĉaj Ekzercoj

devus esti senhaŭtigita, glatigita kaj sekigita. La 14 piedaj ŝtipoj devas pezi proksimume 300 funtojn; kaj la 18 futoj, 400 funtoj. Ringoj estu pentritaj sur la ŝtipo por indiki la pozicion de ĉiu viro.

KOMANDPOZICIOJ KAJ KOMANDOJ. La viroj enfalas, alfrontante la ŝtipon kaj ĉirkaŭ 4 colojn de ĝi. Ĉiuj viroj asignitaj al la sama ŝtipo devus esti proksimume la sama alteco. La bazaj komencaj pozicioj kaj komandoj estas jenaj:

a . 1. Komenca Pozicio. 2. MOVO. Je la komando MOVE, movu la maldekstran piedon lerte 12 colojn maldekstren kaj mallevu la korpon en platpiedan kaŭriĝon. Tenu la dorson ebena, kapon supren kaj brakojn inter la kruroj. Ĉirkaŭu la malproksiman flankon de la ŝtipo per la maldekstra mano. Tenu la dekstran manon sub la ŝtipo. Ĉi tiu pozicio estas norma krom se ordonita alie.

b. 1. Maldekstra Mana Komenca Pozicio. 2. MOVO. Ĉi tiu komando estas plenumita en la sama maniero kiel a supre krom ke la maldekstra mano estas sub la ŝtipo kaj la dekstra mano ĉirkaŭas la malproksiman flankon de la ŝtipo.

c. 1. Dekstra Ŝultro Pozicio. 2. MOVO. Je la komando tiri la ŝtipon supren per unu kontinua movo al la dekstra ŝultro. Samtempe movu la maldekstran piedon malantaŭen kaj stariĝu maldekstre. Ekvilibro la ŝtipo sur la dekstra ŝultro per ambaŭ manoj.

d. 1. Maldekstra Ŝultro Pozicio. 2. MOVO. Ĉi tiu komando devus esti donita de laMaldekstra Mano Komenca Pozicio. Je la komando MOVE, tiru la ŝtipon supren per unu kontinua movo al la maldekstra ŝultro. Samtempe movu la dekstran piedon malantaŭen kaj stariĝu dekstre. Ekvilibro la ŝtipo sur la maldekstra ŝultro per ambaŭ manoj.

e. 1. Talia Pozicio. 2. MOVO. De la norma komenca pozicio tiri la ŝtipan talion alte. Tenu la brakojn rektaj kaj la fingrojn ligitajn sub la ŝtipo. La korpo estas iomete klinita malantaŭen, kaj la brusto estas levita kaj arkigita.

f. ​​1. Brusta pozicio. 2. MOVO. Ĉi tiu komando devas esti donita post kiam la talia pozicio estis supozita. Je la komando MOVE, movu la ŝtipon al pozicio alta sur la brusto, alportu la maldekstran brakon sub la ŝtipo kaj tenu ĝin en la kurbo de la brakoj. Tenu la suprajn brakojn paralele al la grundo.

g. Por movi la ŝtipon de la dekstra ŝultro al la maldekstra ŝultro la komando estas: 1. Maldekstra Ŝultro-Pozicio. 2. MOVO. Je ĉi tiu komando puŝu la ŝtipon superkape kaj mallevu ĝin al la kontraŭa ŝultro.

h. 1. Supna Pozicio. 2. MOVO. Ĉi tiu komando estas donita post kiam la talia pozicio estis supozita. Je ĉi tiu ordono krucu la krurojn kaj sidiĝu sur la tero. Alprenu la dorsan pozicion kun la ŝtipo ripozanta sur brusto kaj manoj. Piedoj estas apartaj.

i. 1. Komenca Pozicio. 2. MOVO. Ĉi tiu komando estas donita por resendi la ŝtipon al la grundo de iu el la suprepozicioj. Post ĉi tiu komando malrapide mallevu la ŝtipon al la grundo. La manoj kaj fingroj devas esti konservitaj de sub la ŝtipo.

Vidu ankaŭ: Kiel Mi Manĝas Sane sur la Vojo

a. Log Ekzercoj.

(Kie grundaj kondiĉoj faras regulan ekzercadon nepraktigebla, la anstataŭa ekzercado estas indikita per aldono de “A.”)

EKZERCO 1: DU BRAKO PUSO SUTEN

Komenca pozicio. Dekstra aŭ maldekstra ŝultropozicio. Piedoj dise.

Kadenco. Modera.

Movado:

(1) Premu ŝtipon super la kapo.

<> 0>(2) Mallevu la ŝtipon al la kontraŭa ŝultro.

(3) Ripetu kalkulon (1).

(4) Revenu al komenca pozicio.

EKZERCO 2: KVAR KOMBRU GENUKLEBINO

Komenca pozicio. Dekstra aŭ maldekstra ŝultropozicio. Piedoj apartigitaj.

Kadenco. Malrapida.

Movado:

(1) Mallevigu la korpon al kvaronkaŭra pozicio. .

(2) Mallevigu la korpon al duona kaŭra pozicio.

(3) Mallevu la korpon al plena kaŭriĝanta pozicio.

(4) Revenu al komenca pozicio.

EKZERCO 3: ANTIENEN BENDER

Komenca pozicio. Brusta pozicio. Piedoj disigitaj.

Kadenco. Modera.

Movado:

Vidu ankaŭ: La Ĝusta kaj Malĝusta Vojo al Ĵurnalo

(1) Klinu antaŭen ĉe la koksoj, tenante la dorso kaj kruroj rekte.

(2) Renormaliĝi al komenca pozicio.

(3) Ripeti kalkulon (1).

(4) Reveni al komenca pozicio.

EKZERCO 4: SUPRETA ĴETO

Komenca pozicio. Dekstra aŭ maldekstra ŝultro pozicio, piedoj dise. La genuoj estasklinita al pozicio de kvaronkaŭrado.

Kadenco. Modera.

Movado:

(1) Etendi genuojn. kaj ĵetu ŝtipon en la aeron. Kaptu ŝtipon per ambaŭ manoj kaj mallevu ĝin al la kontraŭa ŝultro. Dum la ŝtipo estas kaptita, malaltigu la korpon en kvaronkaŭriĝon.

(2) Ree ĵetu la ŝtipon en la aeron kaj redonu ĝin al la origina ŝultro. Malsupra korpo al kvara kaŭra pozicio.

(3) Ripetu kalkulon (1).

(4) Revenu al komenca pozicio.

EKZERCO 5: FLANKLINDO

Komenca pozicio. Dekstra ŝultropozicio, piedoj 24 colojn dise.

Kadenco. Modera.

Movado:

(1) Klinu flanken maldekstren, fleksante maldekstran genuon.

(2) Revenu al komenca pozicio.

(3) Ripetu kalkulon (1).

(4) Revenu al komenca pozicio.

Post kompletigado de la bezonata nombro da ripetoj, ŝanĝu ŝultrojn kaj faru egalan nombron da ripetoj al la alia flanko. .

EKZERCO 6: ŜURSALTO

Komenca pozicio. Dekstra aŭ maldekstra ŝultro pozicio, piedoj kune.

Kadenco. Modera.

Movado:

(1) Saltu al flanka interkruriĝo. Tiru malsupren sur ŝtipon per ambaŭ manoj por eviti ke ĝi resaltu sur la ŝultro.

(2) Revenu al la komenca pozicio.

(3) Ripetu kalkulon (1).

<> 0>(4) Reveni al komenca pozicio.

EKZERCO 7: DEK DU KOMPULO PUŜO SUPREN

Komenca Pozicio. Komenca pozicio.

Kadenco. Modera.

Movado:

(1) Levu la ŝtipon al la dekstra ŝultro.

(2) Premu ĝin superkape per ambaŭ manoj.

(3) Mallevu ĝin al maldekstra ŝultro.

(4) Ripetu kalkulon (2).

<> 0>(5) Malsupre al dekstra ŝultro.

(6) Reveni al komenca pozicio.

(7) Ŝanĝu al maldekstramana komenca pozicio sen komando kaj levu ŝtipon al maldekstra ŝultro.

(8) Ripeta kalkulo (2).

(9) Ripeta kalkulo (5).

(10) Ripeta kalkulo (2).

( 11) Ripetu kalkulon (3).

(12) Revenu al komenca pozicio.

EKZERCO 8: PLATA PUEDA KVURADO

Komenca pozicio. Dekstra aŭ maldekstra mano komenca pozicio kun fingroj sub ŝtipo laŭeble, brakoj rekte.

Kadenco. Modera.

>Movado:

(1) Leviĝu al stara pozicio kaj levu ŝtipan talion alte. Tenu reen rekte. Levu per la kruroj.

(2) Renormaliĝi al komenca pozicio.

(3) Ripeti kalkulon (1).

(4) Reveni al komenca pozicio.

EKZERCO 9: TEAMĴETO

Komenca pozicio. Du teamoj de ses viroj staras unu unu kontraŭ la alia tri ĝis ses paŝojn dise. De la talia pozicio Teamo A tenas la ŝtipon per submana teno en la kurbo de ambaŭ brakoj. Dorso estas rekta, genuoj estas iomete fleksitaj.

Kadenco. Malrapida.

Movado:

Je la prepara komando preta , Teamo A sinkas en kvaron-kvaron pozicion. Je la komando TOSS, Teamo Aelĵetas la ŝtipon kaj supren per kombinita veturado de la brakoj kaj kruroj. La tagalo estas kaptita fare de Team B kiu en victurno ĵetas ĝin reen. La distanco inter teamoj povas esti iom post iom pliigita kaj poste denove malpliigita.

EKZERCO 10: SITUP

Komenca pozicio. Teamo A en supina pozicio, tenante ŝtipon en kurbo de brakoj super brusto. Teamo B kaŭras kaj tenas maleolojn de Teamo A.

Kadenco. Modera.

Movado:

(1) Teamo A eksidas tenante ŝtipon.

(2) Teamo A resaniĝas al komenca pozicio.

(3) Ripetu kalkulon (1).

(4) Teamo A resaniĝas al komenca pozicio.

Post kompletigado de bezonata nombro da ripetoj, Teamoj A kaj B interŝanĝas poziciojn.

EKZERCO 10A: MORTA LEVO

Komenca pozicio. Talia pozicio, piedoj apartigitaj.

Kadenco. Modera.

Movado:

(1) Mallevu la ŝtipon ĝis ĝi estas 6 colojn super la tero. Tenu la genuojn rekte. Elspiri.

(2) Reveni al komenca pozicio. Enspiru.

(3) Ripetu kalkulon (1).

(4) Revenu al komenca pozicio.

EKZERCO 11: SUINA PUŜO SUPREN

Komenca pozicio. Supna pozicio kun ŝtipo ripozanta sur brusto, manoj sub la ŝtipo.

Kadenco. Modera.

<> 0> Movado:

(1) Premu ŝtipon rekte supren.

(2) Revenu al komenca pozicio.

(3) Ripeti kalkulon ( 1).

(4) Reveni al komenca pozicio.

EKZERCO 11A: BRUSTOTIRI

Komenca pozicio. Piedoj dise, korpo klinita antaŭen laŭ streĉa angulo de la koksoj. Ŝtipo tenita per ambaŭ manoj, kiuj pendas rekte malsupren de la ŝultroj. Genuoj rekte.

Kadenco. Modera.

Movado:

(1) Tiru la ŝtipon supren ĝis ĝi tuŝas la brusto. Enspiru.

(2) Mallevu la ŝtipon al pendiga pozicio. Ne movu la korpon. Elspiru.

(3) Ripetu kalkulon (1).

(4) Revenu al komenca pozicio.

b. Ensalutu Konkursojn.

(1) PIVOTA RENDO. La ŝtipo estas tenata en la brakflekso antaŭ la brusto. Je la komando, 1. Cirku Dekstren, 2. MOVU, la maldekstra flanko-viro tenas la pivoton kaj la ŝtipo estas portata ĉirkaŭ 360º reen al la originala pozicio. Ĉi tiu movado ankaŭ povas esti farita maldekstren kaj en duobla tempo. Komandoj povas esti donitaj rapide kiel, Rondo Dekstre, Rondo Duone-Dekstra, Rondo Duone-Maldekstre, ktp. Konkurado estas fervora se la teamoj provas bati unu la alian dum la plenumado de tiuj diversaj movadoj.

(2) RULANTA VETORO. Ĉiu teamo provas ruli sian ŝtipon laŭmezuran distancon puŝante ŝtipon per la manoj kaj veturante antaŭen per la kruroj. Venkas la unua teamo, kiu atingas la tutan longon de la tagalo trans la cellinion.

(3) PRONE PUSH CONTEST. Du teamoj kuŝas inklinaj, unu kontraŭ la alia kun ŝtipo inter ili. Ambaŭ teamoj metas siajn manojn kontraŭ la tagalo, tenante siajn brakojn rektaj.Tiam per veturado per la kruroj, ĉiu teamo provas puŝi la alian laŭmezuran distancon malantaŭen.

(4) SHUTTLE RELATSA VETRO. Ĉi tiu stafetkurado estas prizorgita fare de paroj de teamoj, ĉiu paro konsistanta el Team A kaj Team B. Team A-membroj kuras 50 jardojn kun la tagalo tenita sub siaj dekstraj brakoj. Ĉe la distanclinio ili donas la tagalon al Teamo B kies membroj alportas ĝin reen al la startlinio. La paro de teamoj finiĝantaj unue estas la gajnintoj.

(5) RATO-VETRO. La tagaloj estas disigitaj ĉirkaŭ 10 futojn. La viroj numeras sur ĉiu ŝtipo. La neparaj viroj tenas la tagalojn en la preskribitaj pozicioj, dum la paraj viroj negocas la tagalojn. Tiam la paraj viroj tenas la tagalojn por la neparaj viroj. Ili ŝanĝas poziciojn je duobla tempo. La viroj tenantaj la tagalojn, en ĉiu kazo, estas grupigitaj ĉe la du finoj de la tagalo, ne distribuitaj sur ĝia longo. La ŝtipoj estas tenataj en kvar malsamaj pozicioj.

(a) La neparaj viroj tenas la ŝtipan genuon alte apogante ĝin sur la antaŭan femuron dum ili genuiĝas sur unu genuo. La du viroj sur ĉiu fino de la ŝtipo frontas en kontraŭaj direktoj. La aliaj viroj kuras kaj saltas super ĉiuj ŝtipoj. Tion oni povas varii per saltado super la unua ŝtipo kaj rampado sub la dua, ktp.

(b) La neparaj viroj tenas la ŝtipon alte sub unu. brako. La aliaj viroj kuras kaj saltas super ĉiu ŝtipo.

(c)

James Roberts

James Roberts estas verkisto kaj redaktisto specialiĝanta pri viraj interesoj kaj vivstilaj temoj. Kun pli ol 10 jaroj da sperto en la industrio, li skribis sennombrajn artikolojn kaj blogajn afiŝojn por diversaj publikaĵoj kaj retejoj, kovrante gamon da temoj de modo kaj ĝustigo ĝis taŭgeco kaj rilatoj. Jakobo gajnis sian akademian gradon en ĵurnalismo de la Universitato de Kalifornio ĉe Los-Anĝeleso, kaj laboris por pluraj rimarkindaj publikaĵoj, inkluzive de Men's Health kaj GQ. Kiam li ne skribas, li ĝuas marŝi kaj esplori la eksterdomon.