1980ndate jalutuskäigu treening, mis tegelikult viib sind vormi

 1980ndate jalutuskäigu treening, mis tegelikult viib sind vormi

James Roberts

Kui arst ja psühhiaater Leonard Schwartz vaatas oma elu keskmises eas üle, ei olnud ta enda kui füüsilise isendi seisundiga eriti rahul. Aastakümneid kestnud suitsetamine, ületöötamine ja istuv eluviis olid jätnud talle kõrge vererõhu, kroonilised seljavalud ja üldiselt kehvema energiataseme.

Dr. Schwartz hakkas ujumist ja jooksmist oma rutiini lisama ning leidis, et need harjutused viisid ta korralikule tasemele. Kuid ta tundis endiselt, et ta ei olnud veel seal, kus ta soovis olla tervislikult.

Sel hetkel töötas hea arst välja fitness-süsteemi, mis lõpuks vähendas tema südame löögisagedust, vähendas tema jooksuaega poole võrra (vaatamata väiksemale läbisõidule), suurendas tema jõudu, langetas tema kaalu ja suurendas hüppeliselt tema elujõudu ja elujõudu.

Tema süsteemi nimi oli "Heavyhands" ja koos avaldamisega Heavyhands: Ülim harjutus ja Heavyhands kõndimine 1980ndatel aastatel sai Schwartzi metoodika omamoodi riiklikuks sensatsiooniks. Kuigi see treening on nüüdseks suuresti unustatud, on see väärinud taaselustamist.

Heavyhands'i kõndimise päritolu

Vaata ka: Parim järjekord burgeri lisandite virnastamiseks

Heavyhands'i idee sai alguse Schwartzi avastusest, et kõrgeima VO2 max (mida peetakse üldiselt parimaks südame-veresoonkonna sobivuse näitajaks) tasemega sportlased ei olnud mitte jalgratturid ega jooksjad, vaid murdmaasuusatajad.

Sellest arusaamast tegi Schwartz järelduse, mis oli nii intuitiivne kui ka näiliselt tähelepanuta jäetud: kui tegemist on kardiovaskulaarse vormi saavutamisega, siis "neli jäseme on parem kui kaks".

Vaata ka: Kuidas teha madalatehnoloogilist häiresignaali

Enamik kardiovormidest, täheldas arst, rõhutasid suuresti alakeha ülemise keha asemel. Viimase aktiveerimine sama palju kui esimene, oletas Schwartz, võiks seega oluliselt suurendada treeningu töökoormust ja sellest tulenevat kasu tervisele.

Schwartz hakkas oma teooriat nii enda peal kui ka laboris katsetama, võttes mõlemasse kätte väikesed hantlid ja sooritades seejärel igasuguseid harjutusi: sammudes ja hantleid kiigutades, kasutades "topeltpulga" manöövrit, mida kasutavad murdmaasuusatajad; joostes (distantsi ja koha peal); kopsides, hüpates ja tantsides; ja lihtsalt üldiselt liigutades oma jalgu ja kiigutades hantlitega koormatud käsi kõikvõimalikel harjutustel.suunad ja kombinatsioonid.

Ehkki kõik need erinevad kalisteenilised harjutused osutusid tõhusaks, leidis Schwartz, et "Heavyhands Walk" - sisuliselt kõndimine, samal ajal käte abil hantleid pumbates - oli "parim viis alustada kombineeritud, nelja jäsemega liikumist" ja kõige loomulikum raskekäeliste harjutuste vorm.

Heavyhands kõndimise eelised

Kõndimine on sageli soovitatud harjutus, ja kuigi see on kindlasti parem kui mitte midagi teha, on see üsna kerge liikumisviis, mille kasu on kerge. Heavyhands Walk muudab jalakäijate jalutuskäigu selliseks, mida dr Schwartz pidas "harjutuseks, mis teeb inimese mehaaniliselt tugevamaks ja aeroobselt võimsamaks kui mis tahes muu harjutuste kombinatsioon võiks." Schwartz nimetas seda"Walk Plus" - tegevus, mis ühendab kõik tavalised kõndimise eelised (viib teid õue, ei nõua tegelikke oskusi, seda saab teha kõikjal) ka nende lisaväärtustega:

Kogu keha treenimine. Isegi meie igapäevaelus, väljaspool spetsiaalset treeningut, saavad meie jalad vaikimisi "trenni", kuna nad peavad meid ühest kohast teise kandma. Meie käed seevastu tavaliselt lihtsalt ripuvad seal. Isegi kui me tegeleme tahtliku kardioga, teevad meie alakehad sageli väga ebaproportsionaalselt suure osa tööst; käed ja torso on näiteks jalgrattasõidul üsna inertsed ja isegi siis, kuijoostes õõtsuvad käed ilma vastupanuta läbi õhu. See jätab suure osa kehast passiivseks; nagu Schwartz märkis: "Kuigi käed on jalgadega võrreldes väikesed, sisaldab ülakeha tervelt 65 protsenti meie kogu lihasmassist!" Heavyhands kaasab kõik keha lihasgrupid, alt ülespoole.

Tugevus + kardiotreening. Kuigi Heavyhands on peamiselt südame-veresoonkonna treening, on see ka natuke jõudu arendav. Kuigi tuhandete korduste tegemine kergete raskustega ei tee teid suureks ja tugevaks, on see siiski rohkem lihaseid liigutav kui mõned muud tüüpi kardiotreeningud ja sportlased, kes on seda proovinud, on leidnud üllatavaid tulemusi oma põhiliste spordialade soorituse paranemisel.

Samasugust kasu koormaga kandmisest võib muidugi saada ka midagi sellist nagu rüppekandmine. Kuid mitte ainult aktiivne kandmine, vaid ka raskuse manipuleerimine paneb tööle erinevaid lihaseid ning muudab kõndimise ebaefektiivsemaks ja pingutust nõudvamaks; raskuse kandmine kätega võib tekitada kuni kaks korda suurema koormuse kui selja peal toetatud kandmine.

Mugav. Kogu keha kaasates annab Heavyhands sulle parema treeningu vähemal ajal. Lisaks ei ole sul peaaegu üldse vaja varustust ja sa võid seda teha ükskõik kus, isegi reisile kaasa võttes oma väikesed hantlid.

Parandab südame-veresoonkonna tervist. Schwartzi testides leiti, et lisades raskuste pumpamise ja kõigi nelja jäseme samaaegse kasutamise, paranes töökoormus ja seega ka kardiovaskulaarne kasu võrreldes tavapärase kõndimisega oluliselt. Näiteks 3 naela raskuste jõuline pumpamine reipalt kõndides tekitas 2,5-3 korda suurema töökoormuse kui kõndimine ilma raskusteta, ja teatud tasemetel läheneb Heavyhands Walking'ile.jooksmise kardiovaskulaarne koormus.

Tõhus, kuid vähese mõjuga. Kuigi Heavyhands'i kõndimise kardiovaskulaarne koormus läheneb jooksmisele, on see kehale palju leebem treening. Enamiku kardiovormide puhul, kui soovite oma koormust suurendada, on ainus võimalus liigutada jalgu kiiremini ja kõvemini, mis võib põhjustada vigastusi. Heavyhands'i puhul saate suurendada intensiivsust nii kätes kui ka jalgades, jaotades pingutust. Jaerinevalt jooksmisest ei lahku mõlemad jalad kunagi korraga maapinnalt, minimeerides liikumise mõju. Neil põhjustel võib see olla suurepärane kardiotreening neile, kes taastuvad teatud vigastustest, mis ei võimalda neil tavapärase liikumisviisiga tegeleda, või neile, kes on vanemad ja lihtsalt tunnevad aja kulumist.

Mine pikemalt ja mugavamalt. Jalgade intensiivsusele tuginedes võib treening olla ebamugav ja viia treeningu enneaegse lõpetamiseni. Schwartz leidis, et kõigi nelja jäseme kaasamisel tundus treening kergem ja mugavam, mis võimaldab inimestel kauem jätkata treeningut.

Rasvakaotus ja kehakoostise paranemine. Olles täheldanud, et inimesed vihkavad puudust kannatada ja peaaegu kunagi ei jäänud oma toitumisharjumusi muutma, ei uskunud dr Schwartz dieedi pidamisse kehakaalu langetamiseks. Selle asemel pooldas ta täpselt neil põhjustel, mida me siin hiljuti kirjeldasime, "treeningu üldist legitiimsust kui kõrgeim kaalukontrolli seade ." Kuna ta oli kindel, et kilosid saab kaotada ainuüksi treeningharjumuse lisamisega, arvas ta, et Heavyhands - ja see, kuidas see kaasab kogu keha ja võimaldab pikemaid perioodide kestvusega püsivkardiotreeninguid - on selle eesmärgi saavutamiseks kõige tõhusam treening.

Heavyhands'i tehes kaotas Schwartz ise 15 kilo, süües samal ajal rohkem ja rohkem oma lemmiktoitu. Ta leidis ka, et Heavyhands'i kasutajad mitte ainult ei kaotanud kaalu üldiselt, vaid nägid, et nende lihasmass tõusis ja rasv vähenes, parandades oma üldist kehakoostist. Jõutreener Dan John, kes tutvustas meile esimest korda Heavyhands'i ja teeb ise Heavyhands Walk'i, on näinud just seda efektisündinud nii temas endas kui ka klientides, keda ta treenib. John ütleb tõepoolest, et Heavyhands on "endiselt parim rasvapõletustreening massidele".

Kokkuvõttes pidas Schwartz Heavyhands Walkingut optimaalseks treeninguks kõigile - nii noortele kui vanadele, praegu istuvatele või pikalt aktiivsetele inimestele - ja arvas, et seda võib kasutada inimese peamise treeningvormina või muude sportlike harrastuste täiendusena.

Kuidas teha Heavyhands Walking

1980ndatel kuulsid inimesed Heavyhandsist läbi kuulujuttude, võib-olla lehitsesid Schwartzi raamatuid ja arvasid, et kontseptsioon on piisavalt lihtne, et nad ei pea neid tegelikult lugema.

Selle tulemusena arvasid paljud, et nad teavad, kuidas teha Heavyhands Walk'i ja läksid selle peale. Siis, kui nad ei saanud soovitud tulemusi, loobusid nad sellest ideest, süüdistades metoodikat.

Heavyhands on üsna lihtne, kuid seal on asju, mida peate mõistma ja omaks võtma, kui soovite näha tõelisi tulemusi. Räägime sellest, millised need asjad on:

Pump. See on Heavyhands Walking'i tõhususe võti ja kõige sagedamini jätavad inimesed selle tähelepanuta (ja siis imestavad, miks see meetod nende jaoks ei toimi). Sa ei tee lihtsalt kandma hantlid käes, kui teete Heavyhands Walk'i; te pump neid.

Kuigi raskuste kandmine mis tahes viisil suurendab tavapärase jalutuskäigu töökoormust, siis nende pumpamine võrreldes nende küljes rippumisega värbab rohkem lihaseid ja suurendab nõutavat pingutust ning sellega kaasnevat kasu. Näiteks Schwartzi laboris leiti, et 2-lb raskuste pumpamine põletab 4X rohkem kaloreid kui 15-lb raskuste kandmine surnult rippudes.

"Pump 'n' walk".

Et teha korralikku "pump 'n' walk'i", võtke "diagonaalne samm", kiigutades kätt vastupidiselt sammuvale jalale, st kui teie vasak jalg sammub ettepoole, siis teie parem käsi pumpab ja vastupidi. Hoidke küünarnukid külgedele lähedal ja kõverdage raskus üles, peopesad sissepoole suunatud.

Kolm tasandit, millel hantlit hoidvate käte pumpamine toimub.

Pumbal on kolm standardset taset ja iga tase tähistab ühte jalga: "Kui mõõta, et käed ripuvad sirgelt külgedel, siis kui oled umbes keskmise pikkusega, siis tase 1 tabab sind umbes kõhunööbi kõrgusel, tase 2 õlaliigese eesmise osa lähedal, tase 3 umbes pea ülaosas." Sa võid ka kuule pürgida ja minna tasemele 4, pumbates "umbes nii kõrgele, kui enamik meist suudab pumbata".ilma jäsemete kaotamiseta!" Mida kõrgemale pumbate, seda raskem on töö. Erinevad pumbatasandid rõhutavad ka erinevaid lihaseid, kusjuures tasemed 1 ja 2 on suunatud kätele ning 3 ja 4 värbavad õlgu, selja ülaosa ja rindkere.

Iga pumba puhul ärge rõhutage mitte ainult ülespoole suunatud kaarega, vaid tõmmake kaalu tahtlikult ka allapoole, selle asemel, et lasta sellel lihtsalt langeda; tahtlik tõmme liikumise eksentrilisel poolel kaasab teie latsid, triitsepsid ja rinnalihased.

Kaalud. Heavyhands Walk'i sooritamiseks kõnnite, hoides mõlemas käes hantlit. Schwartz kirjeldab Heavyhands Walk'i kui "jõu- ja vastupidavuse vormi", kuid rõhk on kindlasti vastupidavuse poolel. Sa tahad kanda piisavalt raskeid raskusi, et pakkuda väikest vastupanu, kaasata lihaseid ja lisada koormust, kuid piisavalt kergeid, et sa saaksid nendega käed pumbata, et neidpikema aja jooksul.

Kui oled juba raskusi tõstnud, siis tõenäoliselt hindad oluliselt üle, kui palju sa suudad tõsta. Nagu sa kiiresti avastad, on tuhande korra kaalude pumpamine hoopis teine asi kui kümne komplekti tegemine.

Nii et alustage kahe naelaga (või isegi ühe naelaga) ja minge sealt edasi. Kui te tõesti teete seda regulaarselt, võite lõpuks suurendada iga hantli kaalu umbes 10 naelani, kuid sub 5-kilosed on alguses ja pikka aega pärast seda peaaegu kõigile sobivad.

Mis tahes käsipainud sobivad, kuid Schwartz soovitab hankida sellised, millel on käeseljale ümber käe ulatuv rihm, et toetada kaalu ja vähendada vajadust seda üle haarata; käerihmaga või ilma, te ei taha oma hantleid liiga tihedalt haarata, sest see põhjustab väsimust ja spasmide tekkimist.

Olles katsetanud nii pehmet, liivaga täidetud käsipainu kui ka kindlat, tugevat sorti, eelistame viimast.

Kuur. Schwartz soovitas teha kolm kuni neli 30-minutilist Heavyhand seanssi nädalas. Kuid võite leida endale sobiva pikkuse ja sageduse.

Hea ja mõõdukas koht alustamiseks (kui oled täiesti uus treeningu harrastaja, võib olla vaja vähendada) on jalutamine 2-lb raskustega, tehes 30 minutit 2. taseme pumbaga. Te võite aeg-ajalt pöörduda tagasi 1. tasemele, et puhata käsi enne 2. tasemele naasmist.

Kõndimise intensiivsuse suurendamiseks või vähendamiseks saate mängida kolme muutujaga: tempo, raskused ja pumba tase. Intensiivsuse suurendamiseks kõndige kiiremini, kandke raskemaid raskusi ja/või pumpake rohkem; intensiivsuse vähendamiseks tehke vastupidi.

Kui soovid panna suuremat rõhku jõupoolele, soovitab Schwartz kasutada kõige raskemaid raskusi, mida saad pumbata 10% ulatuses Heavyhands Walk'i. Selleks, et see oleks võimalik, pead aeglustama tempot ja/või vähendama pumba kõrgust. Pea meeles, et raskuste tõstmine muudab treeningu anaeroobsemaks ja vähem aeroobseks.

Kuigi Dr. Schwartz uskus, et ainuüksi Heavyhands Walk on piisav, et hoida oma fitnessi häälestatud, arvas ta, et ideaalis peaksite oma kõndimisse lisama ka teisi liigutusi, et suunata erinevaid lihaseid. See hõlmas igasuguseid rumala välimusega peksmisi, sirutusi, hüppeid, jalgade tõstmisi, lööke, kükke ja duckwalki, mida keskmine inimene realistlikult öeldes ei tunne.mugav esineda. Vähemalt avalikult.

Schwartz ise tunnistas, et isegi tavalise Heavyhands Walk'i enda tegemisega on võimalik piinlikkustegur, mida tuleb ületada. Kuigi ta arvas, et 21. sajandil ei ole see tegur, millega me peaksime võitlema, sest ta oli kindel, et Heavyhands ei ole moeröögatus, vaid sellest saab püsiv, tavaline osa fitnessimaastikust. "Tore on see, et sotsiaalnepiinlikkusnähtused on see, et . . . need kaovad sama kiiresti kui tekivad," ennustas Schwartz juba 1987. aastal. "Kui inimesed avastavad, et pump 'n' walk'iga seotud veidrad liigutused tekitavad eksponeeritavaid lihasrebenemisi ja -lõikeid, siis kaob piinlikkus. Sellele võib loota."

Noh, selles osas eksis hea doktor. Aga tal oli õigus tema poolt sünnitatud treeningu tõhususe osas. Nii et proovige lihtsalt kõndida seal, kus inimesed teid ei näe. Või lõpetage lühidalt pumpamine, kui auto mööda sõidab. Või, mis kõige parem, pange mõned higipaelad, võtke omaks oma sisemine, täiesti tubane 1980ndate aastate kõndiv isa ja lõpetage juba praegu hoolimine sellest, mida inimesed teist arvavad.

James Roberts

James Roberts on kirjanik ja toimetaja, kes on spetsialiseerunud meeste huvidele ja elustiili teemadele. Omades enam kui 10-aastast kogemust selles valdkonnas, on ta kirjutanud lugematuid artikleid ja ajaveebipostitusi erinevatele väljaannetele ja veebisaitidele, hõlmates erinevaid teemasid moest ja hooldusest kuni fitnessi ja suheteni. James omandas ajakirjanduse kraadi California ülikoolis Los Angeleses ning on töötanud mitmes märkimisväärses väljaandes, sealhulgas Men's Health ja GQ. Kui ta ei kirjuta, naudib ta matkamist ja loodusega tutvumist.