Algaja juhend pikamaajooksu kohta

 Algaja juhend pikamaajooksu kohta

James Roberts

Toimetaja märkus: See on Matt Frazieri külalispostitus.

Vaata ka: 20 vanaaegset Strongmani harjutust oma haardetugevuse arendamiseks

Viimastel aastakümnetel ei ole jooksmine nii lahe tundunud.

Enamiku poiste jaoks tekitab mõte jooksmisest - mitte teise spordiala või sellepärast, et sind tagaajatakse, vaid selle enda pärast - kujutlusi keskkooli võimlemistunnist. Või siis kõhnast poisist lühikestes lühikestes pükstes.

Kuid see kõik on muutumas. Jooksjad nagu ultramaratoonor Dean Karnazes annavad distantsijooksule uue näo ja defineerivad ümber meie kujutluse sellest, milline näeb välja distantsijooksja keha. Võistlused nagu Tough Mudder ja Warrior Dash on plahvatuslikult populaarsust kogunud, olles alternatiivideks vanale 5 km või poolmaratonile.

Isegi see, mida me jalas kanname, on muutumas: paljasjalgsete jooksude liikumine ja minimalistlikud paljasjalgsete jalatsite stiilis jalanõud nagu Vibram Fivefingers (olenemata sellest, mida te nende välimusest arvate) toovad spordi juurde hordide kaupa uusi inimesi, kes mõned aastad tagasi oleksid pigem oma varbaküüned välja rebinud kui jooksma läinud.

Kui oled üks neist, kes on spordiga alles alustanud või isegi kui oled varem natuke jooksnud, kuid ei ole kunagi tõsiselt treeninud, siis siin on, mida pead teadma, et seda nautida ja vigastusi vältida.

Miks nii paljud inimesed vihkavad jooksmist ja kuidas seda parandada

Mul on teooria selle kohta, miks nii paljud inimesed ütlevad endale (ja sageli ka teistele), et kuigi maratoni jooksmine kõlab teoorias kenasti, ei meeldi neile lihtsalt jooksmine piisavalt. Või, ausamalt öeldes, nad vihkavad seda.

Mäletate miilijooksu, mida me kõik pidime võimlemistunnis tegema? Ühel päeval panid nad meid viskepalli või saalihoki või millegi muu laheda asemel jooksma. Ja mitte lihtsalt lõbu pärast, vaid nii kiiresti kui suutsime. Meie ajad registreeriti, ja kui sa olid klassi 10-minutiline miilijooksja või lihtsalt kõige aeglasem oma sõpradest, siis naerdi sinu üle.

Sel moel õppisime jooksma. Mine nii kõvasti kui suudad kilomeetri jagu. See teeb haiget, tõenäoliselt köhid palju ja võib-olla isegi maitsed verd kurgus. Aga mõne minuti pärast on see tehtud ja me ei pea seda enne järgmist aastat uuesti tegema.

Kui see on jooksmine, siis kas on ime, et nii paljud meist seostavad seda valu?

Nii et siin on saladus distantsijooksu kohta, mida inimesed, kes arvavad, et nad seda vihkavad, ei tea: maratoni jooksmine ei ole 26,2 korda raskem kui see miil jõusaalitunnis oli.

Miks? Sest keegi ei suuda oma jõusaaliklassi miili intensiivsust veel 25 miili jooksul hoida. Maratoni või isegi poolmaratoni jooksmiseks peab kõik muutuma - alates mõtteviisist kuni vormini. Siin on, kuidas joosta (ja mõelda) nagu maratoonar.

Jookske aeglasemalt

Kes on kehtestanud reegli, et iga jooks tuleb teha nii kiiresti kui võimalik?

Mõelge selle peale: kui kõige kaugem, mida te olete kunagi jooksnud, on 5 km, kui palju kauem te suudaksite joosta, kui te aeglustaksite oma tempot - näiteks 7:30-lt 9-minutilisele miilile?

Järgmine kord, kui lähete jooksma, proovige seda. Kui tavaliselt jooksete oma jõutreeningute lõpus jooksurajal kaheksa minutit, siis muutke seda. Minge õue, võtke selle miili jooksmiseks kaheksa minuti asemel 10 minutit ja püüdke seda tegelikult nautida.

Aeglane jooksmine ei ole ainult harjutus, mis aitab teil õppida seda mitte vihkama; aeglastel miilidel on oma koht isegi tõsistes treeningprogrammides. Kui te treenite näiteks oma esimeseks maratoniks või poolmaratoniks, tuleks enamik teie pikkadest jooksudest teha ühe kuni kahe minuti võrra aeglasemalt miili kohta, kui te olete võimeline sel päeval distantsi jooksma. Kui te püüate 10 või 15 miili jooksmiseks kiireminiesimene kord on lihtsalt vigastuse saamiseks.

Seega on esimene samm aeglustada. Aga kuidas on lood vormiga?

Nagu selgub, on olemas lihtne nipp, mis aitab kõik paika panna.

Vigastuskindel samm ühe lihtsa trikiga

Võti selleks, et drastiliselt vähendada stressi, mida jooksmine sinu kehale tekitab, on teha rohkem samme. Nii nagu aeglasemalt jooksmine, ei ole ka see lihtsalt treeningrattad; see on harjumus, mida harrastavad maailma parimad maratoonarid ja ülijooksjad.

Kui te vaataksite enamiku eliitjooksjate sammutempot - st kiirust, millega nad astuvad -, siis leiate, et peaaegu kõik neist teevad vähemalt 180 sammu minutis. Võrrelge seda keskmise nädalavahetuse sõdalase sammutempoga ja te leiate, et eliitjooksjad teevad umbes 30 sammu rohkem iga minut kui amatöörid.

Miks teha rohkem samme iga minut? Kuna lühikeste, kiirete sammude tegemine, erinevalt pikkadest, aeglastest sammudest, tähendab, et teie jalad puutuvad maapinnaga vähem aega kokku ja tekitavad iga kokkupuutega väiksema löögi.

Veelgi parem, kui jalgu nii kiiresti ümber pöörata, siis on vaja hoida jalgu aadressil Võrdle seda sellega, mida sa näed, et enamik jooksjaid teeb kohalikul 5 km jooksul: nad kukuvad igal sammul kannale, kusjuures jalg on kaugel ees. Juba see väike muudatus aitab palju ära hoida vigastusi, mida paljud inimesed seostavad pikamaajooksuga.

(Boonus: osa paljajalu jooksmise hullumeelsuse taga on see, et ilma suure pehmendusega tallata, mis kaitseb teie jalga, on tegelikult väga valus teha hiiglaslikke samme ja maanduda kannale. Seega parandab ilma kingadeta jooksmine "automaatselt" teie vormi, sundides teid tegema väiksemaid, kergemaid samme ja maanduma keskjalale. Aga ärge muretsege, kui te ei taha minna paljajalu - te võite saada paljuneed samad eelised ka kingadega, kui te lihtsalt keskendute oma sammu kiiruse suurendamisele).

Kuidas siis tegelikult treenida end kiiremaid samme tegema? Kõige lihtsam on mõelda 180 sammu minutis kui kolm sammu sekundis ja siis lukustuda sellesse rütmi, kui tiksuvat kella vahtida. Loomulikult on see palju turvalisem ja lihtsam jooksurajal. Ärge proovige seda kella käes tänaval.

Teine võimalus on joosta metronoomi järgi või veel parem, kui leiad laulu, mille tempo on selline, et saad oma sammud sellega joondada, et tabada iga sekundiga kolm.

Alguses tundub see kõige ebamugavam asi maailmas, ma luban seda. Te tunnete end nagu multifilmi tegelane, kes keerutab oma rattaid, ilma et ta tegelikult palju maad läbiks.

Aga andke sellele aega. Te töötate teistsuguseid lihaseid, kui mis tahes jooksmine, mida te varem olete kasutanud, nii et see võtab aega harjumist. Aga pärast mitut sellist jooksu hakkab see tunduma normaalne ja teil on palju vähem tõenäoline saada vigastusi kui varem.

Vaheldumisi raske treeningu ja lihtne Ones

Sa võid teha ainult aeglasi jooksusamme ja saada maratoonariks. Tegelikult teevad paljud inimesed just seda, kui nad esimest korda maratoniks või poolmaratoniks treenivad. Iga sammuga, mille sa teed, isegi aeglases tempos, õpib su keha tõhusamalt jooksma ja su vastupidavus paraneb.

Aga kui sa ei tee seda mitte ainult kaugele jooksmisest saadava rahulduse pärast, vaid ka selleks, et saada vormi või põnevust, et treenida teatud aja ületamiseks, siis pead sa tegema raskemaid treeninguid, et su keha saaks kohaneda ja tugevamaks muutuda. (Pealegi võib ainult ühe kiirusega jooksmine muutuda üsna igavaks.)

Seega, kui olete valmis hakkama seda segama, peaksite kaaluma kahte teist tüüpi treeningut: kiirustreening ja lävenditreening.

Speedwork

Kiirustreeningud on see, mille järgi need kõlavad. Eesmärk on joosta palju kiiremas tempos, kui te suudaksite säilitada märkimisväärse distantsi jooksul, kuid katkestada need intensiivsed perioodid puhkeintervallidega. Kiirustreeninguid tehakse tavaliselt rajal, et maastik oleks ühtlane ja tasane ning et te saaksite oma tempot kergesti mõõta, vaadates oma kella ja rajal olevaid märgiseid, mis ütlevad teile, kuidas te jooksete.kaugele olete läinud.

Siin on lihtne kiirustreening, mida proovida, kui olete mõnda miili jooksmisega harjunud: jookske pool miili (800 meetrit) päris heas tempos, umbes sellises tempos, mida suudaksite hoida umbes miili jooksul. Mõõtke, kui kaua teil selleks aega kulub, seejärel puhake sama kaua kergelt jooksu või isegi kõndides. Korrake seda neli korda või nii kaua, kui leiate, et taastute puhkuse ajal täielikult.Need intervallid on tuntud kui Yasso 800, treeneri Bart Yasso järgi, kes on selle treeningu leiutanud.

Kiirustreening on raske ja seda peaksite esialgu tõenäoliselt tegema vaid korra nädalas. Järgmine treeningtüüp on veidi vähem intensiivne, kuid pikema kestusega.

Künnise treening

Teie anaeroobne lävi on intensiivsus, mille juures teie keha läheb üle mugavast aeroobsest seisundist (kus teie kerged jooksud peaksid olema) ja nõudlikumast, hapnikku tarbivast seisundist, mida te kasutaksite võitlus- või põgenemisolukorras. Künnise treening õpetab teie keha suurendama intensiivsust, mille juures teie keha läheb üle - lühidalt öeldes, see treenib teid, et jääda "mugavasse" režiimi kauemaks jasuuremad kiirused.

Künnistreeningut kirjeldatakse sageli kui "mugavalt rasket": see peaks olema intensiivsus, mida suudate hoida umbes 45 minutit, mitte kauem. Kui olete hiljuti jooksnud 5 km, proovige oma lävenditreeninguks veidi aeglasemat tempot kilomeetri kohta. Peaksite suutma rääkida lühikeste lausetega, kuid terve lõigu välja saamine peaks olema raske. (Näitena, kui suudate 5 km joosta 25 minutiga.minutit, proovige lävendi tempo umbes 8:30 miili kohta).

Alustage umbes kahekümne minutiga selles tempos ja jätkake sellest, et joosta kiiremini ja kauem, kui teie füüsiline vorm paraneb. Võite teha mõned künkad või isegi teha seda jooksu rajal, et see oleks huvitav, kuid peate oma sihttempot aeglustama, et arvestada karmima maastikuga.

Pikaajaline jooks

Distantsijooksja treeningkava leib ja või on pikk jooks. See on nädala pikim treening ja kui te treenite oma esimeseks pool- või täismaratoniks, siis jooksete siin sageli kaugemale, kui olete seni jooksnud.

Pikk jooks ei ole keeruline - sisuliselt jooksed "kerges" tempos, mis on piisavalt aeglane, et saaksid kogu jooksu jooksul hõlpsasti vestlust pidada. Pikk jooks on see, kus pead tegema peatusi vee ja toitumise jaoks (või võtma seda kaasa), nagu allpool kirjeldatud.

Minu kogemuse kohaselt on pika jooksu kõige raskem asi monotoonsus. Kui leiad, et sul hakkab igav, võid seda katkestada, võttes kaasa iPodi, mis on koormatud esitusloendiga või isegi audioraamatuga. Või kui oled looduslähedane tüüp, leiad, et rajajooks pakub põgenemist kiirest maailmast ja võimalust mediteerida, mõelda või lihtsalt lõõgastuda jooksu ajal.

Kuidas jooksmise ajal kütust tankida

Ühine viga, mida uued jooksjad teevad, ja ma ei olnud erandiks, kui ma treenisin oma esimeseks maratoniks, on oma treeningute saboteerimine, kui nad ei toitu korralikult. Kui paljud uued jooksjad rikuvad, siis ei mõista, et toit, mida nad söövad enne jooksmist ja selle ajal, on suur mõju sellele, kuidas nad end tunnevad ja kuidas nad tegutsevad. Siin on, kuidas seda õigesti teha.

Enne treeningut

Vaata ka: Kuidas õigesti säilitada gaasi DIY kasutamiseks

Enne kõiki, välja arvatud kõige lihtsamaid ja lühemaid jooksusid, soovid sa võtta sisse õiglase koguse süsivesikuid ja võimaluse korral ka veidi valku. 3:1 süsivesikute ja valkude suhe on hea, kuid ära muretse täpse suhtumise pärast. Väldi rasva ja kiudaineid, sest need suurendavad kõhuprobleemide võimalust, mis - usu mind - ei ole kellegi sõber, kui oled viie miili pikkune trailijooks.

Ja mida rohkem aega sul on trennini aega, seda rohkem peaksid sööma selles jooksueelses söögikorras. Kui sul on kaks tundi või rohkem aega enne jooksu, võid proovida kotletti maapähklivõiga ja tükikest puuvilja. Kui su trenn on tunni aja pärast, võta väiksem: mulle meeldib väike klaas apelsinimahla, kuhu on segatud natuke valgupulbrit. Ja kui sa pead kohe pärast söömist uksest välja minema jooksma,proovige peotäis datleid. Glükoos jõuab kiiresti teie vereringesse ja te saate seda kasutada juba 15 minutit hiljem.

Treeningu ajal

Ilmselgelt vajate vett. Kolm või neli tassi vett tunnis on ohutu vahemik, kuid muidugi varieerub tegelik veekogus sõltuvalt intensiivsusest, kuumusest ja niiskusest.

Alla tunni kestvate jooksude puhul ei ole teil tõenäoliselt vaja midagi süüa tegeliku treeningu ajal, kui olete eelnevalt midagi söönud. Enamik inimesi hoiab piisavalt glükogeeni, et joosta umbes poolteist tundi, enne kui keha aju kaitsmiseks maha lülitub, seega on ohutu rusikareegel, et süüa üle tunni aja.

Kui te jooksete üle tunni (või kui te jooksete väga kõvasti lühemat aega), püüdke 30-60 grammi süsivesikuid tunnis, et hoida oma glükogeenivarusid üleval, sõltuvalt teie suurusest ja jooksu intensiivsusest. Ja kindlasti asendage elektrolüüte, mida kaotate higistades ja mida on vaja, et ohutult tasakaalustada sisse võetud vett. Spordijook võienergiageel on hea viis saada nii kaloreid kui ka elektrolüüte mugavalt, kuid enamik sisukaid toiduaineid, nagu puuviljad ja energiabatoonid, kipuvad olema ahvatlevamad, kui oled tüdinenud spordijookidest ja geelidest väga pikkadel jooksudel.

Pärast treeningut

See, kuidas te pärast jooksu sööte, eriti vahetult pärast jooksu toimuvat otsustavat paari minutit, mida nimetatakse taastumisaknaks, on sama oluline kui treeningu kvaliteet, et aidata teie kehal kohaneda ning suurendada jõudu ja kiirust.

Umbes esimese poole tunni jooksul pärast jooksu lõppu sööge hea suurusega sööki, mis sisaldab süsivesikuid ja valku, umbes 4:1 või 5:1 süsivesikute ja valkude vahekorras. Te olete võib-olla kuulnud väljendit "teeni oma süsivesikuid" ja see on siinkohal tõsi: tund vahetult pärast treeningut on see ainus aeg päevas, mil kõik need süsivesikud, mida te ei tohiks süüa - valge riis, valge pasta, ja isegisuhkur - on väga kasulikud. Nii et nautige seda aega ja mõelge sellele kui oma tasu kõva töö eest.

Kõik kokku panna

Sa ei läheks ju jõusaali ja ei teeks iga päev pingutuspinki, eks? Sa tead, et lihased peavad taastuma, seega annad igale lihasgrupile võimaluse pärast rasket treeningut puhata.

Sama kehtib ka jooksmise kohta. Sa pead andma oma kehale aega taastumiseks, kui tahad, et ta paraneks. Kui sa alles alustad, käsitle oma raskeid jooksusid (kiirustrennid, lävend või pikk jooks) kui oma treeninguid ja veendu, et iga treeningu vahel võtad rahulikult. Võta kas vaba päev, mine väga kergele jooksule vestlustempoga või tee kerget risttreeningut.

Kui te aga treenite pikaks võistluseks, siis soovite kaarti, mis määrab, kuidas te peaksite aja jooksul suurendama oma läbisõitu, kui jõuate treenitava distantsini, ning toitumiskava, et tagada, et saate oma keha liikumiseks vajalikud kalorid.

Seega leia plaan, mis viib sind sinna, kuhu sa tahad jõuda. Internetis ei ole raske leida tasuta treeningplaane, kuid parem on teha sisseoste, et leida sulle sobiv raamat või plaan. Pika võistluse treenimine on suur kohustus ja seda tasub teha õigesti.

Et minna kaugemale selles postituses oleva teabega ja mõnede treeningplaanide jaoks, mis mulle meeldivad, vaadake neid ressursse, et alustada (või tõsisemalt) distantsijooksuga:

  • Daniels Running Formula - suurepärane teadusliku treeningu algkursus, mis sisaldab treeningprogramme mitmete populaarsete distantside ja võimekuse tasemete jaoks.
  • Jookse vähem, jookse kiiremini - uudne lähenemine oma kiiruse parandamiseks ja jooksmise aja minimeerimiseks, asendades lihtsad, "rämpsu" läbitud kilomeetrid risttreeninguga.

Pidage meeles Lao-tzu tarku sõnu: Tuhande miili pikkune teekond algab ühest sammust. Ära lase end heidutada, kui suudad praegu ilma peatumata joosta vaid kolm või neli minutit. Sel juhul sea endale eesmärgiks viis minutit. Kui oled selle saavutanud, püüa saavutada kümme minutit.

Õppida jooksma kaugemale, kui enamik inimesi päevas sõidab, ei ole hullumeelse intensiivse treeningu või ebaloomuliku ahnuse tulemus (ok, võib-olla see aitab võistluspäeval). Selle asemel on see järjepidevate väikeste sammude tulemus. Mine välja päevast päeva, pane end iga kord natuke proovile ja sa ei saa teisiti, kui muutud tugevamaks, kiiremaks ja vastupidavamaks.

Head jooksmist!

Kuula meie podcasti pikamaajooksu müütidest ja tõdedest:

__________________________

Matt Frazier on maratoonar ja ultramaratoonar ning ta oleks ilmselt triatleet, kui ta ei oleks nii kohutav ujuja. Matt aitab jooksjaid ja teisi sportlasi treenida ja paremini toituda oma blogiga No Meat Athlete, kus ta pakub tasuta e-kursust taimepõhisest toitumisest vastupidavuse saavutamiseks.

James Roberts

James Roberts on kirjanik ja toimetaja, kes on spetsialiseerunud meeste huvidele ja elustiili teemadele. Omades enam kui 10-aastast kogemust selles valdkonnas, on ta kirjutanud lugematuid artikleid ja ajaveebipostitusi erinevatele väljaannetele ja veebisaitidele, hõlmates erinevaid teemasid moest ja hooldusest kuni fitnessi ja suheteni. James omandas ajakirjanduse kraadi California ülikoolis Los Angeleses ning on töötanud mitmes märkimisväärses väljaandes, sealhulgas Men's Health ja GQ. Kui ta ei kirjuta, naudib ta matkamist ja loodusega tutvumist.