Bro põhitõed: Dip

 Bro põhitõed: Dip

James Roberts

Tere tulemast tagasi Bro Basics'i sarja, mis hõlmab harjutusi, mis on populaarsed ja võivad olla kasulikud, kuid mida tehakse sageli ebapiisavalt, ning näitab harjutuste laiemat funktsiooni ja seda, kuidas neid õigesti sooritada.

Kas soovite saada suuremat ülakeha ja parandada oma pingi ja õlgade surumist?

Siis lubage mul tutvustada teile täiendavat keharaskuse harjutust, mida peate hakkama oma treeningusse lisama: dip.

Millised lihased töötavad Dips?

Dippimine treenib mitmeid olulisi lihaseid sinu ülakehas, eriti neid, mis on seotud pingipressiga, mistõttu on see suurepärane lisaliigutus selle tõstmise parandamiseks.

Dip töötab peamiselt rindkere/peak'ile.

See tabab ka triitsepse, õlgu ja seljalihaseid.

Lihasgruppide töö hulk, mida nad dipi ajal saavad, sõltub kehaasendist, kui sooritad liigutust. Kui kallutad end rohkem ettepoole, mõjutad rohkem oma rinnalihaseid ja õlalihaseid; kui hoiad püstisemat asendit, töötad rohkem oma triitsepse.

Miks teha Dips?

Dips aitavad otseselt kaasa peamistele hantlitõstmistele, eriti pukktõstmisele. Kui soovid parandada oma pingerõhku, võib dip aidata sind selles. Nagu eespool mainitud, töötab dip peamiselt pingerõhkudega seotud lihaseid: rinnalihaseid, triitsepse ja õlgu.

Lisaks pingutusele võivad ka dips aidata kaasa õlalepingu soorituse suurendamisele.

Aitab ehitada suuri relvi. Paljud tüübid arvavad, et kui sa tahad suuri käsi, siis peaksid kogu oma aja veetma bitsepspöördedega. Kuigi bitsepspöörded võivad aidata kaasa käte suurusele, annab tritsepsi treenimine tegelikult rohkem kasu, kuna tritseps moodustab suurema osa käte ümbermõõdust. Dipp on suurepärane liigutus tritsepsi tugevdamiseks.

Seda saab kasutada konditsioneerimiseks. Ma tavaliselt lisan dipid osana konditsioneerimisringist, mida ma teen pärast pingipressimist. (Ärge unustage oma konditsioneerimist!) See on suurepärane võimalus saada nii tugevamaks kui ka higiseks.

Saate neid teha väljaspool jõusaali. Standardseid dippe tehakse paralleelsetel kangidel. Kui sul aga ei ole ligipääsu neile, võid improviseerida ja teha dipivariatsiooni pargipingil või toolil. Seda varianti on mugav välja võtta, kui treenid kodust eemal. Kui lisad dipid ringidesse koos õhukükke ja tõukeid, saad kiire ja tõhusa keharaskuse treeningu.

Dipside suur negatiivne külg

Ehkki dipsil on palju eeliseid, on sellel harjutusel ka üks puudus: valesti sooritades võib see lõhkuda rotaator mansetti.

Veel kahekümnendates aastates vigastasin ma oma õlga, kui ma laskusin liiga sügavale ja liiga kiiresti. Kuigi ma ei rebenenud oma rotaatorimansetti, siis ma nihutasin seda ja pidin paar nädalat õla paranemise ajal rahulikult tegutsema.

Kui teil on halvad õlad või olete vanem, siis peaksite tõenäoliselt dipsid vahele jätma. Minu hantlitreeneril Matt Reynoldsil on dipside kohta lihtne reegel: "Kui teete dippe ja see häirib teie õlgu, ärge tehke dipsid."

Dipside asemel tehke mõni teine lisaharjutus, mis töötab triitsepse, näiteks triitsepsi jooksev pikendus.

Kuidas teha kastmist

Dipside sooritamiseks on vaja kahte paralleelset kangi.

Need paralleelsed kangid võivad olla kahe dip-tangi kujul - vabalt seisvad, tagurpidi U-kujulised seadmed, mida saab liigutada.

Dippe saab teha ka tõmbetõstmis-/dippimisjaamas. Nende jaamade dip-tangid on sageli nurga all, nii et nende vaheline ruum on kitsam selle riba suunas, millele need on paigaldatud, ja laiemalt üksteisest väljaspoole. See võimaldab dip-punktis kohaneda erineva suurusega inimestega. Kui oled väiksem, tahad sa haarata kangidest lähemal kinnitusele; kui oled suurem, haarad kangidest lähemal...nende eesmärkidele.

Kui teil on kodune jõusaal, võite osta oma kükitamisriiulile dipikinnituse.

Kui sa alles alustad, siis väldi võimlemisrõngaste kasutamist. Need on ebastabiilsed ja suurendavad riski, et kastmise ajal rebeneb su rotaator mansett.

Haara kinni trellidest. Teie haare peaks olema piisavalt lai, et teie käed oleksid just õlgadest väljas. Sellest laiemaks minek suurendab vigastuste ohtu.

Võta stardipositsioon. Hüppa üles, kuni käed ja küünarnukid on täielikult välja sirutatud. Painuta põlvi ja kummarda veidi ettepoole.

Laske oma keha alla. Pinguta oma kõhulihaseid ja laske end kontrollitud viisil alla, hoides küünarvarreid vertikaalselt ja keha kergelt ettepoole kallutatuna. Laske end alla, kuni õlg ulatub veidi alla küünarnuki. See annab teile suurima liikumisulatuse, ilma et te läheksite nii sügavale, et vigastaksite ennast.

Tõuske tagasi lähteasendisse. Sa tegid just kastmise.

Mis siis, kui sa ei saa teha kastmist?

Kui te ei suuda teha üksikut keharaskusega dipimist, asetage vastupanurihm ümber dipipulkade. Pange oma põlvedele raskus rihmadele. See annab teile liikumise ajal mõningast abi. Kui te tugevnete, vähendage rihma vastupanutaset, kuni saate teha täieliku, ilma abita dipimise.

Kaalu suurendamine Dipsiga

Kui suudate hõlpsasti teha rohkem kui kümme kordust keharaskusega, on aeg lisada kaalu.

See on nahast või nailonist vöö, mille külge on kinnitatud kett. Et lisada oma dipsidele kaalu, keerad keti vabalt rippuva otsa läbi hantliplaadi ja kinnitad selle oma vöö külge.

Teine võimalus, kuidas lisada kaalu oma dipsidele, on raskete raskuste tõstmise ketid kaela panna. Kindlasti tunned end badassina, kui lisad sel moel kaalu oma dipsidele.

Pink Dip Variatsioon

Kui teil ei ole ligipääsu paralleelsetele kangidele, saate tritsepse siiski treenida, tehes modifitseeritud dipi, kasutades raskuspinki, pargipinki või tooli.

Asetuge nii, nagu kavatseksite pingile istuda, kuid asetage oma tagumik vahetult pingi servast eemale, käed õlgade laiuselt laiali, haarates servast kinni. Võtke õige pingile vajutamisasend: hoidke põlved 90 kraadi juures; tõmmake sisse ja pingutage kõhulihaseid; lukustage õlavarred tagasi ja alla.

Langetage keha aeglaselt alla, painutades küünarnukkidest ja õlgadest, kuni teie küünarvarred moodustavad 90-kraadise nurga. Hoidke kogu aeg head kehahoidu.

Selle harjutuse raskuse suurendamiseks sirutage jalad sirgelt välja.

Vaata ka: Testosterooninädal: optimaalse testosterooni eelised

Programmeerimine Dips

Nagu mainitud, on dips suurepärane lisaharjutus pingipressi ja õlalepressi jaoks. Matt tavaliselt programmeerib mulle dipsid nendel päevadel, mil ma teen oma ülakeha treeningut. Tavaliselt kombineerib ta need koos tõmbetõmbega.

Nii et minu treening näeks välja umbes nii

Vaata ka: V-kaelusega kampsuni kandmise do ja don'ts
  • Pangapress
  • Õlgade pressimine
  • Tõmbetõmbed
  • Dips

Kui te alles alustate dipsidega, peate aeglaselt jõudma 4 komplekti 10 kordust. Alustage 4 komplektiga nii palju kui saate. See võib olla vaid 2 või 3 kordust. Igal nädalal lisage kordus. Kui saate teha 4 komplekti 10 keharaskusega dipside, on aeg lisada kaalu dipivöö või kettide abil. Vaadake, et lisate korraga 5 kuni 10 naela.

James Roberts

James Roberts on kirjanik ja toimetaja, kes on spetsialiseerunud meeste huvidele ja elustiili teemadele. Omades enam kui 10-aastast kogemust selles valdkonnas, on ta kirjutanud lugematuid artikleid ja ajaveebipostitusi erinevatele väljaannetele ja veebisaitidele, hõlmates erinevaid teemasid moest ja hooldusest kuni fitnessi ja suheteni. James omandas ajakirjanduse kraadi California ülikoolis Los Angeleses ning on töötanud mitmes märkimisväärses väljaandes, sealhulgas Men's Health ja GQ. Kui ta ei kirjuta, naudib ta matkamist ja loodusega tutvumist.