Bros põhitõed: Hantli/täpparite ridade harjutamine

 Bros põhitõed: Hantli/täpparite ridade harjutamine

James Roberts

Tere tulemast tagasi Bro Basics'i sarja, mis hõlmab harjutusi, mis on populaarsed ja võivad olla kasulikud, kuid mida sageli tehakse ebapiisavalt ja ainult esteetilistel eesmärkidel, ning näitab harjutuste laiemat funktsiooni ja seda, kuidas neid õigesti sooritada.

Meie viimases Bro Basics'i numbris käsitlesime populaarset seljaharjutust, mida tehakse masinaga: lat pulldown. Täna käsitleme veel ühte populaarset seljaharjutust - seda tehakse vabade raskustega: rida.

Selleks, et teada saada, kuidas sooritada rida, pöördusin Barbell Logic'i jõutreener Nick Soleyn'i poole. Järgnevalt tutvume tema nõuannetega, miks ja kuidas lisada rida oma treeningutesse.

Milliseid lihaseid töötab sõudmine?

On olemas erinevaid variante rivistamisest ja igaüks neist on suunatud erinevatele lihasgruppidele veidi erinevalt. Kuid iga rivistamise tüüp töötab samu põhilisi lihaseid.

Sarnaselt lat pulldown'ile, on rivistamise peamine lihas latissimus dorsi. See on lai, lame lihas, mis ulatub üle sinu torso seljaosa ja läheb sinu käte alla. Su latid stabiliseerivad sinu õlgu, aitavad kehahoiakuga, võimaldavad sul ujuda ja kaljuronimist ning aitavad isegi hingamisel.

Rida treenib ka rhomboide, mis on lihasgrupp, mis vastutab hea kehahoiaku säilitamise eest. Teine seljalihaste grupp, mida rida tugevdab, on teie selgroo püstitajaid, mis kulgevad mööda selgroo pikkust. Te kasutate oma selgroo püstitajaid selleks, et säilitada tugevat torsot kükke ja surutõstmist sooritades ning hoida teid igapäevaselt püsti. Tugevad selgroo püstitajaid = vähemateseljavalu probleemid.

Rida töötab kaudselt ka teie bitsepside, õlgade ja küünarvarre lihaseid.

Miks teha ridu?

Tugevdab ühist inimliikumist. Te teete igapäevaselt ridamisi liigutusi. Muruniiduki käivitusnööri tõmbamine, raskete esemete tõstmine maapinnalt, raskete uste avamine ja lehtede harapimine on igapäevased liigutused, mida ridamisi saab toetada.

Aitab otseselt kaasa peamistele hantlitõstetele. Kui sa tõsiselt mõtled oma hantlitõstmistele, siis pead sa tegema rivi. Tugeva ja laia selja ehitamine annab sulle suurema "riiuli" hantli jaoks, kui sa kükitad. Tugevam selg aitab sul luua silmapaistvama kaare, kui sa pingutad ja on stabiilsem, kui surud kaalu ülevalt alla.

Kõige ilmsemalt aitavad rivistused sinu surutõstmist. Mingil hetkel ei piisa ainult surutõstmisest, et jätkata selja arendamist. Rivistusi saab teha suhteliselt suurte raskustega, samas on need seljale otsesemalt suunatud kui surutõstmine. Rivistused aitavad ka parandada haarde tugevust, mis on surutõstmisel elutähtis.

Suurepärane alternatiiv tõmbetõmbedele ja lat pulldownidele. Enamik jõuprogramme sisaldab tõmbetreeninguid, sest need treenivad paljusid selja- ja ülakeha lihaseid. Kuid selleks, et tõmbetreeningutest kasu saada, pead suutma teha vähemalt viis tõmbetreeningut ühe komplekti jooksul. Sa ei saa tugevamaks, kui teed vaid ühe haiseva tõmbetreeningu.

Kui sportlane ei suuda teha mitu tõmbetõmbe kordust, programmeerib treener sageli lat pulldown'id, kuna need töötavad samu lihaseid nagu tõmbetõmbed. Kuid paljudel inimestel ei ole ligipääsu lat pulldown masinale. Wut teha?

Te teete ridamisi. See on wut do.

Teil on vaja vaid hantlit või hantleid. Nagu me näeme, ei ole teil tegelikult isegi mingeid raskusi vaja.

Esteetika, brah! Tahad, et naised pööraseks muutuksid ja mehed sind austaksid? Siis soovid V-kujulist torsot: suuri rinna-, õla- ja seljalihaseid, mis vähenevad kitsama vöökohani. Rida on fantastiline tõstevahend, mis võib suurendada sinu selja (ja isegi õlgade) suurust, aidates sul arendada mehelikku V-kujulist vormi.

Kuidas teha rida: rida variatsioonid

Põhiline rivi liikumine on tõmbamine rinna suunas hea kehahoiaku ning tugevdatud ja stabiilse tuumaga. Liikumist võib teha hantli, hantlite või keharaskusega. Allpool toome välja kõige levinumad rivi variandid jõu- ja spordialal.

Basic Barbell Row

Põhilise hantlitõmbe sooritamiseks seisa nii, et hantel on umbes tolli või kahe tolli kaugusel su jala keskkohast.

Kummarduge ja haarake kangi veidi laiema haardega kui see, mida kasutate survetõstmisel.

Sirutage ehk sirutage oma selga. Seejärel tõmmake käte abil hantlit oma ülemiste kõhulihaste suunas. Kui te ei saa oma ülemisi kõhulihaseid tabada, on raskus liiga raske.

Hoides selga sirgelt, langetage hantlit maapinnale. See on üks kordus. Korrake, hoides selga sirgelt.

Pendlay rida

Vaata ka: Podcast #567: Sõpruse imelise ja frustreeriva dünaamika mõistmine

Pendlay rida, mis on nime saanud hilisema jõutreeneri Glenn Pendlay järgi, erineb põhilisest hantlireast järgmiselt: kui viimase puhul tuleb selga välja sirutada enne te alustate lifti, esimene on teil pikendada seda samas kui See on väike erinevus, kuid selja seadmine samal ajal, kui tõmbate kangi, muudab tõstmise plahvatuslikumaks. Järelikult suudate Pendlay rivi abil tõmmata rohkem kaalu kui põhilise hantlitõstmisega. (Põhilisel hantlitõstmisel on oma eelis selles, et see on suunatud rohkem lihastele kui Pendlay.)

Pendlay rea sooritamiseks seadke end üles nagu põhilise hantli rea puhul, kus hantli on umbes tolli või kahe tolli kaugusel teie jala keskkohast ja te haarate seda veidi laiema käepidemega, kui seda kasutate surutõstmisel.

Enne tõstmise alustamist peaks teie selg olema painutatud ehk ümardatud.

Tõstmise alustamiseks sirutage ehk sirutage oma selga. Selja sirutamine käivitab kangi ülespoole liikumise, tekitades hoogu. Samal ajal, kui sirutate selga, kasutage käsi, et tõmmata hantlit plahvatuslikult oma ülemise kõhulihase suunas.

Laske hantlit alla. See on üks kordus.

See on minu lemmik variatsioon rivist. Selle plahvatuslikkus teeb selle sooritamise tõeliselt rahuldustpakkuvaks.

Kehaehitaja barbell Row

Kui oled näinud jõusaalis hantlitõstmist, siis oled tõenäoliselt näinud, kuidas nad teevad kulturistide ridu.

Keharaua rivi lähteasendisse jõudmiseks tõstke hantlit või hantlite komplekti, kuni raskus(ed) ulatub(id) veidi allpool põlvi. Võite lasta kangi mõne tolli võrra enda ees rippuma. Hoidke selga lamedana. Puusa suhtes peaksite olema umbes 45-kraadise nurga all.

Tõmmake kangi oma alumise kõhulihase suunas.

Langetage kang tagasi veidi alla põlve.

Riputamisasendi säilitamine ja kangi tõmbamine alumiste kõhulihaste juurde treenib sinu lihaseid rohkem kui Pendlay ja põhiline hantlirivi. Kuna liikumine ei alga ja ei lõpe põrandal nagu nende teiste variatsioonide puhul, pead sa aga kulturistliku rivi tegemisel kangi raskust langetama.

Põhiline ühe käe hantli rivi

Vaata ka: Grip nagu küüsi: Grip tugevuse treeningu näpunäiteid

Kui teete ühe käega hantlirivi, peate kasutama rohkem stabiilsust, kuna peate vastu kaalust tulenevale väänduvale tõmbele. Nii et te ei tööta mitte ainult oma lihaseid, vaid ka oma keskosa. Pärast Pendlay rivi on see minu järgmine lemmik rivi variatsioon. Ühe käega hantliriviga saate mõnusa "pumba".

Ideaalis on sul selle tõstmise jaoks olemas pink. Kui hoiad hantlit paremas käes, aseta vasak põlv pingile. Kummardu ettepoole ja toeta end vasaku käega pingile. Parem jalg aseta kindlalt põrandale, parem jalg on sirge. Lase paremal käel, mis hoiab hantlit, sirgelt alla rippuda. Hoia hantlit neutraalse haardega. See on lähteasend.

Ühe käega hantli rivi sooritamiseks tõmmake hantlit nii kõrgele kui võimalik, ilma lae poole väändumata. Hoidke selga kogu tõstmise ajal sirutatud. Laske hantlit tagasi alla stabiilselt ja kontrollitult. See peaks tunduma, nagu tõmbaksite muruniiduki stardijuhet.

Pärast seda, kui olete parema käega kordused teinud, vahetage vasakule käele.

Keha kaaluga ümberpööratud rivi

Ümberpööratud rida on suurepärane viis tõmbetugevuse suurendamiseks, kui te ei suuda veel palju (ühtegi) tõmbetõmmet sooritada. See on reguleeritav igal tasemel ja kui teil ei ole juurdepääsu jõusaalile/tõstukiriiulile, pakuvad paljud avalikud fitness-"pargid" riba, mida saab selle harjutuse jaoks kasutada.

Tõstukihargile häälestamine: Asetage hantli ohutusse kohta, kus saate sellest kinni haarata, lamades samal ajal lamades selili, käed täielikult väljasirutatud. Lamage, õlad otse hantli all, jalad väljasirutatud, kannad põrandal. Tõmmake oma sõlm- või rinnaluu hantlile. Tehke lisatööks paus ja laske end aeglaselt tagasi alla.

Et neid lihtsamaks teha: asetage jalad lamedalt põrandale ja painutage põlvi. See võimaldab teil kasutada oma jalgu mõningase abi saamiseks.

Nende raskendamiseks: tõstke jalad pingile, tugitoolile või kasti.

Rea programmeerimine

Pendlay rida ja põhiline hantli rida toimivad kui täiendavad liftid Võite teha sõude kohe pärast survetõstmist või isegi asendada neid mõnel päeval survetõstmisega. Barbell Logic'i treenerid soovivad programmeerida raskeid sõude alumise keha päevadel, vaheldumisi survetõstmise ja sõude päevadega. Nad näevad ette algselt 3 8-sarjalise sõudekuuri. Aja jooksul, kui hakkate tõstes paremini hakkama saama, lisage kaalu ja vähendage kordusi, kuni teete 3 rasket sarja.5 kordust iga korduse kohta.

Muid reaversioone tuleks kasutada kui lisatõstukid kus teie programmile tuleb kasuks täiendav seljatreening. Kehakinnisvarreste, hantlireste ja muid abitõmbeid sobivad tavaliselt hästi ülakeha päevade lõppu kas iseseisvalt või osana ringtreeningust. Tavaliselt teete neid reste 3 kuni 5 komplekti 8 kuni 12 kordust. Range vorm ja suuremad kordused rõhutavad nende abitõmbeid sisaldavate liigutuste selga tugevdavat mõju.

Viimasel ajal olen teinud ühe käega ridade osana ringkonnast pärast minu ülakeha treeninguid (pink ja õlgade surumine). Olen teinud 10-12 kordust iga komplekti kohta.

Loe ülejäänud osasid Bro Basics sarjast:

  • Bicepsi kõverdused
  • Tricep Extensions
  • Lat Pulldowns

James Roberts

James Roberts on kirjanik ja toimetaja, kes on spetsialiseerunud meeste huvidele ja elustiili teemadele. Omades enam kui 10-aastast kogemust selles valdkonnas, on ta kirjutanud lugematuid artikleid ja ajaveebipostitusi erinevatele väljaannetele ja veebisaitidele, hõlmates erinevaid teemasid moest ja hooldusest kuni fitnessi ja suheteni. James omandas ajakirjanduse kraadi California ülikoolis Los Angeleses ning on töötanud mitmes märkimisväärses väljaandes, sealhulgas Men's Health ja GQ. Kui ta ei kirjuta, naudib ta matkamist ja loodusega tutvumist.