Kuidas hingata

 Kuidas hingata

James Roberts

Kuidas hingata Kas inimesed vajavad tõesti hingamisjuhiseid? Ma mõtlen, kas see ei ole sama loomulik, kui, noh, hingamine?

Hingake nüüd hinge.

Kas su rind läks üles ja alla?

Palju õnne, sa just ei suutnud hingata.

Üllataval kombel võib isegi midagi nii väidetavalt instinktiivset kui hingamine minna valesti. Aga ärge muretsege, kui te selle artikli lõpetate, olete juba teel tagasi sellise optimaalse hingamise juurde, mida te tegite lapsena, ja sellega kaasneb parem tervis.

Milline näeb välja kehv hingamine

Enamik inimesi tänapäeva maailmas ei hinga nii, nagu keha on loodud hingama.

Enamik meist kasutab seda, mida hingamise ekspert dr Belisa Vranich nimetab "vertikaalseks hingamiseks". Kui hingate vertikaalselt, lähevad teie õlad sissehingamisel üles ja kõik teie torso sirutub vertikaalselt ülespoole. Väljahingamisel lähevad õlad tagasi alla.

Kuigi võib tunduda, et te hingate vertikaalselt hingates täielikult sisse, ei ole see nii. Te kasutate peamiselt oma kopsude tippe, mis on nende organite kõige väiksemad osad. Kasutades sissehingamiseks vähem kopsusid, võtate oma kehalt hapniku, mida ta vajab oma parimaks toimimiseks.

Kuid vertikaalne hingamine ei vähenda mitte ainult meie sissehingamist, vaid see segab ka meie väljahingamist. Vertikaalne hingamine ei võimalda meil kogu õhku täielikult väljutada. Nagu dr Vranich selgitab, ei võimalda te oma kopsudele ruumi värske, uue õhu sissehingamiseks, kui te ei hinga täielikult välja. Te ei saa teha täielikku, sügavat hingamist, sest teie kopsudes ei ole selleks ruumi. See tunne, et te ei saa tõeliselt hingata.Seda nimetatakse sügavalt õhunäljaks ja see võib põhjustada mõningaid terviseprobleeme, nagu vaskulaarne dementsus (sellest lähemalt).

Vertikaalne hingamine ei ole sugugi halb. See on see, mida teie keha teeb loomulikult, kui teie võitlus- või põgenemisreaktsioon käivitub. Probleemiks muutub see, kui te hingate kogu aeg niimoodi.

Miks enamik kaasaegseid inimesi hingab halvasti

Te ei alustanud elu vertikaalse hingamisega, ja kui see on ebaefektiivne ja põhjustab võimalikke terviseprobleeme, siis miks langeb enamik tänapäeva lääne inimesi sellesse mustrisse?

Tema raamatus Breathe Dr. Vranich toob põhjuseks järgmised tegurid:

  • Stress. Meie kiire eluviis suurendab stressitaset, mis suurendab meie kalduvust kasutada kiiret, pinnapealset ja vertikaalset hingamist. Meie pidev ühenduvus ja kokkupuude negatiivsusega sõnumirakenduste ja sotsiaalmeedia kaudu suurendab ka stressihormoone, mis võivad põhjustada halba hingamist. Stressist põhjustatud halb hingamine tekitab nõiaringi: stress suurendab kalduvust hingata pinnapealselt jakiiresti, kuid ka pinnapealne ja kiire hingamine suurendab stressi.
  • Kehv kehahoiak. Tänu harjumustele, mille oleme omandanud aastate jooksul koolis ja tööl istudes, on paljudel meist kehv kehahoiak. Kui olete kallutatud, vajub teie rindkere veidi kokku, jättes kopsudele vähem ruumi, mis omakorda põhjustab ebaefektiivset hingamist.
  • Rasvumine. Üleliigne rasvkude kõhus ja torso võib suruda teie diafragmale ja rindkere seinale, jättes kopsudele vähem ruumi, et neid täielikult õhuga täita. Liigne kehakaal võib põhjustada ka uneapnoe - tõsine probleem, mille puhul hingamine jääb magamise ajal hetkeks seisma.
  • Kaasaegne riietus. Kitsad riided, nagu kitsad püksid, kompressioonpüksid ja kitsad vööd, piiravad samuti tervislikku hingamist ja soodustavad madalat, vertikaalset hingamist.
  • Õhusaaste. Kui olete elanud piirkonnas, kus on palju õhusaastet, on teie keha loomulik kalduvus EI hinga sügavalt sisse, et mitte hakata köhima ja häkkima. Selle asemel olete tõenäoliselt kohanenud suduliku keskkonnaga, kasutades madalat, vertikaalset hingamismustrit.
  • Suitsetamine. Kui te ei ole just 1942. aasta ajamasinaga saabunud, siis teate, et suitsetamine kahjustab teie kopse. See kahjustus ahendab nende hingamisorganite täielikku kasutamist, mis soodustab "pinnapealsemat" hingamist.

Halva hingamismustri võib põhjustada ka lihtsalt geneetiliselt kehvasti jaotatud käsi. Krooniline allergia, astma või kõhulahtisus võivad takistada teid korralikult hingata. Lisaks hingamismustriga tegelemisele peate nende probleemide lahendamiseks pöörduma arsti poole, et tegeleda nende põhiprobleemidega.

Muud tüüpi hingamisprobleemid

Vertikaalne hingamine on kõige tavalisem hingamisprobleem, kuid on olemas ka teisi tüüpe.

Dr. Vranichi sõnul on need järgmised:

  • Paradoksaalne hingamine. See on siis, kui kasutate sissehingamiseks lihaseid, mida peaksite kasutama väljahingamiseks, ja väljahingamiseks lihaseid, mida peaksite kasutama sissehingamiseks. Selle tagurpidise hingamise tulemuseks on hingeldamine. Kui hingeldate hingeldamiseks, ei saa teie keha hapnikku, mida ta vajab oma parima jõudluse saavutamiseks.
  • Hingamine. Mõned inimesed võtavad hinge ja hoiavad seda siis mitu sekundit kinni, ilma et nad sellele mõtleksid. Need hetked, mil nad ei hinga, jätavad teie aju hapnikust ilma. See ei ole piisav, et teid tappa, kuid see võib põhjustada vaimse võimekuse langust ja võimalikke terviseprobleeme. Mõned uuringud näitavad, et paljud meist hoiavad hetkeks hinge kinni, kui meili või tekstisõnumeid kontrollime, oodates, mida on nähaSõnum. Mõned inimesed on hakanud seda nähtust nimetama e-posti apnoeks.
  • Liigne hingamine. Need inimesed hingavad lihtsalt väga kiiresti sisse ja välja, kuni nad hüperventileerivad, mille tulemuseks on hapniku ja süsihappegaasi tasakaalustamatus organismis.
  • Mitte-halaatorid. Nad hingavad sisse ja välja just niipalju, et elada, kuid see on ka kõik.

Halva hingamise terviseriskid

"Hea küll," mõtlete te ehk. "Ma olen vertikaalne hingaja. Aga suur jubinat. Ma olen elus. Ma jooksen 5 km. Ei ole vist nii suur asi, et ma ei hinga nii, nagu loodus mind ette nägi."

Kuigi on tõsi, et teie kehv hingamine annab teile piisavalt hapnikku, et elada, ei saa te tõenäoliselt piisavalt hapnikku, et toimida parimal võimalikul tasemel. Veelgi enam, kehva hingamisega kaasnevad terviseprobleemid tekivad sageli väga aeglaselt, mõnikord aastate või aastakümnete jooksul, nii et on raske ära tunda, et teie kehv hingamine mõjutab negatiivselt teie elujõudu.

Dr. Vranich toob välja mitmeid terviseprobleeme, mis võivad tuleneda ebaõigest hingamisest, ja need kõik tulenevad hapniku vähenemisest. Kuna keha kasutab hapnikku paljude füsioloogiliste protsesside jaoks, siis kui seda on vähem, ei toimi keha ja vaim parimal võimalikul viisil. Selle tagajärjeks võib olla:

  • Suurenenud stressitase. Nagu eespool mainitud, põhjustab stress pinnapealset hingamist ja pinnapealne hingamine põhjustab stressi. Väikestes, lühikestes annustes ei ole stress meile halb, ja tegelikult võib see isegi kasulik olla. Probleem on selles, et pidev pinnapealne hingamine paneb meid pidevalt madalale stressi tasemele. Ja see ei ole hea meie kehale ega meie vaimule. Paljud halva hingamisega seotud terviseprobleemid on tõenäoliselt seotud pinnapealsehingamisest põhjustatud stress.
  • Vähenenud keskendumisvõime ja keskendumisvõime. Meie aju kasutab toimimiseks enamiku hingatavast hapnikust. Kui te ei saa piisavalt hapnikku, ei saa teie aju töötada optimaalselt. Uuringud on näidanud, et kui inimesed suurendavad hapnikutaset, suureneb keskendumisvõime ja keskendumisvõime.
  • Dementsus. Uuringud näitavad, et halb hingamine võib dementsust soodustada. Dr. Vranichi isal oli vaskulaarne dementsus ja ta kahtlustab, et tema isa halb hingamine on tõenäoliselt sellele kaasa aidanud. (Selgituseks ütleme, et halb hingamine ei ole dementsuse ainus või peamine põhjus, vaid ainult üks tegur paljudest.)
  • Madal energia. Suurem osa teie keha toodetud energiast pärineb aeroobsest ainevahetusest. Energia loomiseks vajab aeroobne ainevahetus hapnikku. Kui teie hapnikutase on vähenenud tänu kehvale hingamisele, ei suuda teie keha luua energiat nii tõhusalt, kui ta võiks.
  • Depressioon ja muud meeleoluprobleemid. Lühiajalisest hingamisest tulenev stress võib aidata kaasa hüperemotionaalsusele. Masenduse, viha või ärevuse tunne võib halva hingamise tõttu suureneda.
  • Hüpertensioon. 2007. aasta uuring näitab, et pidev madal hingamine võib aidata kaasa hüpertensioonile, mida nimetatakse ka kõrgeks vererõhuks.
  • Seedetrakti probleemid. Halb hingamine soodustab stressi ja stress võib kaasa tuua seedeprobleeme, nagu seedehäired, kõhulahtisus ja iiveldus.
  • Kaelavalu ja peavalu. Vertikaalse hingamise käigus toimuv õlgade üles-alla liikumine võib aidata kaasa kaelavalule ja isegi peavalule. Madalast vertikaalsest hingamisest tingitud vähenenud hapniku tarbimine võib samuti aidata kaasa peavalule. Juba 1940. aastast pärinevad uuringud on näidanud seost hapniku ja peavalu vahel . Näiteks näitas üks uuring, et kui migreenipeavalu all kannatavad patsiendid said konksu peale.puhast hapnikku mitme minuti jooksul, leevendas peavalu.

Lõpptulemus on see, et kuigi halb hingamine ei pruugi teid kohe tappa, võib see olla paljude terviseprobleemide soodustavaks teguriks ja panna teid tundma madalat sorti paha enesetunnet.

Lisaks treenimisele, õigele toitumisele ja piisavale unele aitab teie tervist ja heaolu optimeerida ka looduse poolt ette nähtud hingamine.

Nii et uurime, kuidas seda teha.

Kuidas õigesti hingata

Nii et vale hingamine on vertikaalne. Kas see tähendab, et õige hingamine on horisontaalne?

Jah, jah, on.

Õlgade ja rindkere asemel kasutatakse õiges hingamises diafragmalihaseid. Ja kui hingate diafragmalihastega, liigub kõht sisse ja välja, samal ajal kui rindkere ja õlad jäävad paigale.

Vaata ka: Kuidas kanda kardigan kampsunit stiilselt

Parim viis tunnetada ja näha, kuidas õige diafragmaatiline hingamine tundub ja näeb välja, on teha seda lihtsat harjutust:

Võtke hele raamatute virn, lamage põrandale ja asetage raamatud oma kõhule. Nüüd hingake aeglaselt kõhtu sisse. Kui raamatud liiguvad üles, siis hingate õigesti sisse. Nüüd hingake aeglaselt välja. Kui raamatud lähevad tagasi alla, siis hingate õigesti välja. Tehke seda mitu korda, et tunnetada seda.

Nüüd, kui olete kogenud, milline on horisontaalne hingamine lamades, tõuske püsti ja hingake veel kord sisse. Teie kõht peaks liikuma välja, samal ajal kui teie õlad ja rindkere jäävad paigale.

Korraliku horisontaalse sissehingamise osa saavutamine on enamiku inimeste jaoks üsna lihtne. Väljahingamise osa on veidi keerulisem.

Dr. Vranichi sõnul laseb enamik inimesi väljahingamisel lihtsalt kõhtu lõdvestada ja tüve kokku tõmmata. Kuigi see laseb osa õhust kopsudest välja, ei saa see kogu õhku välja. Te peate ülejäänud õhku aktiivselt välja suruma.

Kuidas te seda teete?

Kasutades oma vaagnapõhja.

Teie vaagnapõhi koosneb 20 lihasest, mis toetavad teie vaagna lähedal asuvaid elundeid. Te kasutate vaagnapõhjalihaseid, kui peatate pissimise keskel.

Te võite mõelda: "Kuidas on vaagnapõhjalihased, mis on kopsudest üsna kaugel, seotud hingamisega?".

Nagu dr Vranich minu podcast-intervjuus temaga selgitas, on teie vaagnapõhjalihased ühendatud teie diafragmaga psoas-lihaste kaudu. Palea ja vaagnapõhjalihased töötavad koos, et aidata teil võimalikult palju õhku sisse hingata ja seejärel võimalikult palju õhku välja hingata.

Proovime kasutada neid vaagnapõhjalihaseid viimaseks protsessiks.

Hingake kõhuga sisse. Väljahingamisel, selle asemel, et lihtsalt kõhulihaseid lõdvestada, pigistage oma alumisi kõhulihaseid kokku ja tõmmake kokku oma vaagnapõhjalihaseid, nagu püüaksite pissi kinni hoida. Tunnetage, kuidas see lihaskontraktsioon aitab teil tõhusamalt õhku kopsudest välja suruda.

See edasi-tagasi liikumine diafragma ja vaagnapõhjalihaste vahel sissehingamisel ja väljahingamisel on omamoodi see, kuidas lained töötavad. Diafragma paisub, et täita kopsud õhuga. Seejärel tõmbub vaagnapõhi kokku, et seda välja suruda.

Meie podcast-intervjuus kirjeldas dr Vranich, mis juhtub, kui viia sisse- ja väljahingamine kokku, et teha korralik hingamine:

Sissehingamisel ma tahan, et te lõdvestaksite oma tuharad. Te lõdvestate oma vaagnapõhja. Te lõdvestate oma kõhtu.

[Väljahingamisel pigistate oma ribid, kõhulihased ja tõmbate kokku oma vaagnapõhja.

Nii tuleb hingata õigesti, nii on looduse poolt ette nähtud hingata, enne kui me tänu modernsusele kõik need halvad harjumused omaks võtsime.

Vaata ka: Bros põhitõed: Hantli/täpparite ridade harjutamine

Kui teil on laps, vaadake, kuidas nad magavad. Nad hingavad nii. Nende kõht läheb välja, kui nad hingavad sisse, ja kui nad väljahingavad, teevad nad seda tegelikult natuke jõuga, sest nad kasutavad oma vaagnalihaseid. Nende kõhulihased töötavad nii, nagu on ette nähtud.

Pärast aastaid kestnud ebaõiget hingamist peate end uuesti harjutama selliselt hingama. Veeta iga päev 5-10 minutit teadlikult oma loomulikku ja õiget hingamist harjutades. Dr. Vranich soovitab seda teha vahetult enne õhtust magamaminekut, sest aeglane, sügav hingamine aitab teil paremini lõdvestuda ja uinuda.

Kogu ülejäänud päeva jooksul jälgige oma hingamist (ja ka üldist kehahoiakut). Kui märkate, et teete madalat, vertikaalset hingamist, lülituge ümber horisontaalsele hingamisele. Lõpuks muutub see taas teie vaikimisi.

Kas te märkate koheseid, dramaatilisi mõjusid, kui hakkate õigesti hingama? Mõned inimesed, kellega dr Vranich on töötanud, märkasid seda. See võib juhtuda ka teiega. Minu jaoks tuli õige hingamise kasu palju aeglasemalt ja peenemalt. Minu aju tundub natuke teravam ja ma tunnen end palju lõdvestunumana. Kui ma leian end halvas seisus, on üks asi, millele ma keskendun, et mu hingamine jõuaks tagasi.sellesse loomulikku ja tõhusasse hingamismustrisse.

Nüüd te teate, kuidas kasutada oma kopsusid täies mahus. Hingake kergendatult välja. Aga ärge unustage, et tõmbaksite seejuures kokku need vaagnapõhjalihased.

Kuulake kindlasti minu intervjuud dr Vranichiga, et saada veel rohkem teavet hingamise teaduse ja täiendavate nõuannete kohta:

James Roberts

James Roberts on kirjanik ja toimetaja, kes on spetsialiseerunud meeste huvidele ja elustiili teemadele. Omades enam kui 10-aastast kogemust selles valdkonnas, on ta kirjutanud lugematuid artikleid ja ajaveebipostitusi erinevatele väljaannetele ja veebisaitidele, hõlmates erinevaid teemasid moest ja hooldusest kuni fitnessi ja suheteni. James omandas ajakirjanduse kraadi California ülikoolis Los Angeleses ning on töötanud mitmes märkimisväärses väljaandes, sealhulgas Men's Health ja GQ. Kui ta ei kirjuta, naudib ta matkamist ja loodusega tutvumist.