Kuidas teha dopamiini lähtestamist

 Kuidas teha dopamiini lähtestamist

James Roberts

Kas elu on tundunud lame?

Kas te ei saa enam sama rõõmu tegevusest, mida kunagi nautisite?

Kas tunnete, et teil on raskem motiveeruda asju tegema?

Kas oled õnnetu mõne harjumusega, nagu näiteks nutitelefoni pidev kontrollimine või porno vaatamine?

Kas soovite vabaneda alkoholi- või tubakasõltuvusest?

Kui vastasite mõnele neist küsimustest jaatavalt, võiksite kaaluda dopamiini nullimist.

Naudingute ja valu tasakaal

Dopamiin on neurotransmitteri tahavad. See on see, mis muudab eesmärkide poole püüdlemise nii nauditavaks. Dopamiini vabaneb meie ajus alati, kui me kohtame hüvesid ehk "loomulikke tugevdajaid", mis aitavad meil ellu jääda ja areneda. Toit, seks, uudsus, sõprus, kiitus ja raha on kõik loomulikud tugevdajad. Iga kord, kui me nendega kohtume, vabaneb dopamiin, mis aitab luua neuroloogilise raja meie ajus, nii et me kordame sama käitumist.mis aitas meil saavutada varem saavutatud preemiaid .

Tavaliselt on loomulikest tugevdajatest vabanev dopamiin adaptiivne. On hea, kui tahame mõõdukalt toitu, seksi ja uudsust. Need asjad aitavad kaasa meie vaimsele ja füüsilisele heaolule. Kuid mõnikord võivad adaptiivsed dopamiini ajendatud käitumised muutuda ebasobivaks. Ahmimine, obsessiivne porno vaatamine ja kõikehaarav videomängude mängimine on näited tervislike impulsside kaaperdamisest ebatervislikuks.sundmõtted.

Narkootikumid ja muud ained vabastavad dopamiini isegi suuremas koguses kui sellised asjad nagu toit ja seks. See ongi see, mis teeb narkootikumidest sõltuvust tekitavaks, hoolimata sellest, et need on teile nii halvad. Teatud ainete tekitatud dopamiini piik paneb sõltlased kordama kuritarvituskäitumist, et nad saaksid korrata kõrghetke.

Dopamiini puhul on huvitav see, et lisaks soovide tekitamisele tekitab see meile ka valu.

Nagu psühhiaater dr Anna Lembke oma raamatus selgitab. Dopamiini rahvas , meie keha ja mõistus soovivad hoida asju homöostaasis. Lembke toob välja uuringud, mille kohaselt iga kord, kui aju kogeb suurt, meeldivat dopamiini tõusu, vähendab ta dopamiini ülekannet ja oma tundlikkust dopamiini suhtes, et tuua asjad tagasi tasakaalu. Kuid asi on selles, et meie aju ei lõpeta seda allareguleerimist, kui asjad lähevad tagasi tasakaalu. Ta jätkab allareguleerimist, kunitasakaal kallutatakse võrdselt ja vastupidiselt valu poole.

See dünaamika, mida nimetatakse oponent protsessi mehhanism , seletab, miks te tunnete end pärast suure eesmärgi saavutamist üsna pettununa. Teid ajendas selle saavutamiseks palju dopamiini, kuid kui olete eesmärgi saavutanud, siis aju reguleerib teie dopamiini nii palju, et te tunnete end pettununa.

Seepärast ongi tippsportlased ja kunstnikud pärast suurt saavutust sageli võitlevad võitluse järgse depressiooniga.

Sama on ka näiteks masturbeerimise puhul: te tunnete end sunnituna seda tegema, kuid pärast orgasmi saavutamist võite tunda end kuidagi masendatuna ja isegi masendatuna.

Vastupidi protsessimehhanism seletab ka seda, miks narkomaanid tunnevad end pärast esialgset tõusu väga halvasti. Märkimisväärsele, narkootikumide poolt põhjustatud tõusule tasakaalu naudingu poole järgneb võrdne ja vastupidine langus valu poole.

Selleks, et leevendada valu, mis tuleb pärast dopamiini piiki, tarbib sõltlane üha rohkem ja rohkem uimastit või tegeleb üha rohkem ja rohkem maladaptiivse käitumisega (nt sunniviisiline porno vaatamine või hasartmängude mängimine). Nad püüavad oma naudingu/valu tasakaalu tagasi viia naudingu suunas.

Kahjuks muudab see inimese rõõmureaktsiooni tänu tolerantsusele ainult nõrgemaks ja lühemaks, samas kui valupoolne tasakaal langeb veelgi madalamale. Sõltlane satub dopamiini defitsiidi seisundisse. Kui nad on selles dopamiini defitsiidis, ei naudi nad enam midagi. Asjad, mis kunagi pakkusid neile rõõmu, ei paku seda enam. Nad tunnevad motivatsiooni ja õnne puudumist ning vajuvaddepressiooniks. Psühholoogid nimetavad seda seisundit anhedoonia.

Isegi kui te ei ole narkootikumide või hasartmängusõltlane, väidab Lembke, et me kõik võime kogeda seda dopamiini defitsiiti, kui me tegeleme liiga palju dopamiinergiliste tegevustega. Võib-olla olete kogenud anhedoonia eksistentsiaalset lamedust tänu oma nutitelefoni liigsele kontrollimisele. Mitte ainult TikToki vaatamine ei paku teile enam mingit naudingut, vaid kui te seda üha rohkem ja rohkem kontrollige, lootes saada dopamiinitabanud mõnest uudsest loost, paneb see teid üha enam dopamiini defitsiiti, mis võtab naudingut ka teistest tegevustest teie elus.

Vaata ka: Nädala oskus: Kuidas ronida köiega

Kuidas siis tulla välja sellest dopamiini defitsiidist ja jõuda tagasi oma dopamiini baastasemele, nii et tunneksite end motiveerituna ja ajendatud, kuid tervislikul viisil?

Vaata ka: Bros põhitõed: Hantli/täpparite ridade harjutamine

Tehes dopamiini nullimist.

Kuidas teha dopamiini lähtestamist

Meil kõigil on erinev dopamiini baasliin. Mõned meist on rohkem dopamiinergilised ja otsivad loomulikult suuremat uudsust ja põnevust. Teised on vähem dopamiinergilised ja tunnevad end rohkem koduselt, süües igal hommikul maisihelbeid ja kuulates sama muusikat, mida nad kuulasid kolledžis. Kuhu iganes te ka ei jääks, dopamiini nullimine toob teid välja dopamiini defitsiidist ja tagasi terve dopamiini tasemele.baasjoone.

Kui dr Lembke ravib sõltuvuspatsiente, juhendab ta neid järgmiste sammude kaudu dopamiini reset'i tegemiseks. Eesmärk on aidata oma patsientidel saada dopamiini rõõmu-valu tasakaalust välja ja tagasi oma loomulikku homöostaasi. Ta tahab, et tema patsiendid ei teeks enam haiget ja loobuksid sõltuvusest.

Teil võib olla kasu dopamiini nullistamisest isegi siis, kui teil ei ole tõsist sõltuvust. Kui te olete viimasel ajal tundnud end veidi lamedana, siis võib teil olla dopamiini põhjustatud anhedoonia Dopamiini lähtestamine võib aidata teil ka halvad harjumused, nagu nutitelefoni pidev kontrollimine, kaotada.

Märkus: Kui te tunnete end pärast seda reset'i ikka veel lamedana ja motivatsioonituna, võiksite kaaluda psühholoogi külastamist, et uurida, kas probleem ei ole lihtsalt teie dopamiini tasakaalus ja võib olla tegemist kliinilise depressiooniga.

Tehke dopamiinipasta

Nagu eespool mainitud, kui me satume dopamiini defitsiiti, on meie loomulik kalduvus püüda end paremini tunda, tehes rohkem seda ravimit või käitumist, mis andis meile esialgse dopamiini piigi. Kuid see ainult süvendab dopamiini defitsiiti.

Lembke väidab, et meil oleks parem hoiduda uimastist või käitumisest. Kui me seda teeme, viib meie aju meid loomulikult dopamiini defitsiidist välja ja tagasi põhitasemele.

Üks esimesi asju, mida Lembke soovitab oma sõltuvuspatsientidel teha, on võtta kuu aega dopamiini paastu. See tähendab, et ta hoidub probleemsest ainest või käitumisest neli nädalat. Ta tunnistab, et seda on tõesti raske teha, eriti need esimesed kaks nädalat, kuid see tasub ära. See toob teid tõesti tagasi algtasemele.

Dopamiinipasta nõuab tahtejõudu, kuid Lembke soovitab kasutada erinevaid käitumistehnikaid enesekontrolli tugevdamiseks, näiteks panna tõkkeid teie ja teie pahatahtliku harjumuse vahele. See võib tähendada kõigi uimastite ja alkoholi eemaldamist teie majast või internetifiltrite paigaldamist arvutile ja nutitelefonile.

Inimeste puhul, kellel ei ole täielikku sõltuvust, soovitab Lembke, et päeva või nädala kestev paast on tõenäoliselt piisav, et taastada dopamiini baastase. Kui telefoni kontrollimine on liiga suur probleem, kaaluge iganädalase tehnoloogiasabati sisseviimist oma ellu; kui te ei ole rahul oma snäkkimisega, siis paastuge päevaks täielikult toidust.

Pärast dopamiinipausi lõpetamist võite otsustada, kas võtta uuesti kasutusele käitumine, millest te hoidusite, sõltuvalt sellest, kas see on teie arvates teie elule midagi juurde andnud ja kas te saate seda kasutada/teha seda mõõdukalt.

Vajutage valu peale, et saada rohkem naudingut

Kui soovite oma dopamiini kiiret turbolaadimist, et aidata teil dopamiini defitsiidist välja tulla, soovitab Lembke suurendada selle valu.

Ärge muretsege. Te ei pea ennast piitsutama ega juuksekarva kandma.

Tundub vasturääkivana: kui teie rõõmu-valu tasakaal on juba valupoolele kallutatud, saate tasakaalu taastada, vajutades valu poole. Kuid pidage meeles eespool käsitletud vastandprotsessi mehhanismi: meie ajule meeldib homöostaas ja kui ta märkab, et me tegeleme tegevusega, mis lisab kaalu meie rõõmu-valu tasakaalu valupoolele, reageerib ta, nihutades asju rohkem valupoolele.rõõmupoolel.

Ja Lembke sõnul annab meile kergelt valusatest tegevustest saadav rõõm juurdepääsu dopamiinile kaudse allika kaudu, mis muudab selle vähem haavatavaks tolerantsuse, sõltuvuse ja võõrutusprobleemide suhtes.

Kuidas me saame siis natuke rohkem valupoolele vajutada, et meie dopamiini kiirelt üles laadida?

Külma veega kokkupuude. Me oleme olnud külma duši pooldajad juba sellest ajast, kui see veel ei olnud jahe. Lembke on leidnud, et külmad dušid ja jäävannid on suurepärane viis valu survestamiseks, terve dopamiini allika kasutuselevõtmiseks ja dopamiini baasjoone taastamiseks.

Külm vesi on väga ebameeldiv ja paneb sind ahhetama ja värisema. Vaatamata valule on uuringud näidanud, et 1-3 minutit külma veega kokkupuudet võib suurendada dopamiini kontsentratsiooni 250% võrra. Huvitav on see, et külma duši ja vanniga kaasnev dopamiini tõus on järkjärguline ja taandub järk-järgult. See võib selgitada, miks dopamiini, mida me nende võtmisel saame, ei põhjusta samaprobleemid, nagu äkilised dopamiini piigid narkootikumide või muude ebasobivate käitumisviiside tõttu.

Harjutus. Nagu külm dušš, võib ka treening olla ebameeldiv. Sa ei saa hingata ja higistad. Su lihased ja kopsud põlevad ja valutavad, kui sa pingutad, et tõsta raskeid raskusi või sooritada täispikka sprinti.

Kuid see valu on väga tõhus, et viia teie dopamiinisüsteem tagasi põhitasemele.

Podcasti külalise dr Jennifer Heisz'i poolt esile tõstetud uuringud näitavad, et taastuvatel narkomaanidel läheb paremini, kui nad kombineerivad oma taastumist treeninguga. Lembke on oma töös täheldanud sama asja.

Narkootikumide kuritarvitamine vabastab üleloomulikes kogustes dopamiini, mis võtab ära aju retseptorid selle jaoks. Loomulikud stiimulid, mis vabastavad palju vähem dopamiini, kaotavad oma võime tunduda piisavalt rahuldust pakkuvana. See muudab narkootikumid ainult sõltuvust tekitavamaks, kuna sõltlane muutub neist sõltuvaks kui ainsast naudingu allikast.

Harjutus kiirendab protsessi, mille käigus aju dopamiiniretseptorid pöörduvad tagasi oma normaalsesse seisundisse; kui nad on taastunud, on sõltlane palju paremas olukorras, et oma harjumusest vabaneda, sest ta saab taas kogeda "kõrghetke" looduslikest asjadest ja ei ole enam sõltuvuses ainest, mis pakub naudingut.

Lisaks sellele annab treening ise ajule dopamiini, mida ta otsib, mis aitab vähendada isu.

Muud rasked tegevused. Lembke soovitab patsientidel suruda ka naudingu/valu tasakaalu valupoolele, tegeledes lisaks külmale dušile ja treeningule ka muude raskete tegevustega. See võib olla näiteks mõne keerulise raamatu lugemine, toidupuudus või raske koduse töö tegemine. Kõik, mis teid frustreerib, võib aidata teil suruda valupoolele ja taastada dopamiini algtaseme.

Kokkuvõttes võib öelda, et kuigi dopamiin on peamine rõõmuhormoon, võib see töötada meie vastu, kui meie rõõmu ja valu tasakaal kaldub liiga kaugele rõõmupoolele. Õnneks saame dopamiini nullimisega taastada tervisliku neuraalse tasakaalu.

Kui soovite rohkem teavet dopamiini rolli kohta teie elus, kuulake meie podcasti koos dr Anna Lembkega:

James Roberts

James Roberts on kirjanik ja toimetaja, kes on spetsialiseerunud meeste huvidele ja elustiili teemadele. Omades enam kui 10-aastast kogemust selles valdkonnas, on ta kirjutanud lugematuid artikleid ja ajaveebipostitusi erinevatele väljaannetele ja veebisaitidele, hõlmates erinevaid teemasid moest ja hooldusest kuni fitnessi ja suheteni. James omandas ajakirjanduse kraadi California ülikoolis Los Angeleses ning on töötanud mitmes märkimisväärses väljaandes, sealhulgas Men's Health ja GQ. Kui ta ei kirjuta, naudib ta matkamist ja loodusega tutvumist.