Podcast #878: Fitness-lisandid, mis tegelikult töötavad

 Podcast #878: Fitness-lisandid, mis tegelikult töötavad

James Roberts

Oma teekonnal tugevamaks, võimekamaks ja tervislikumaks muutumise suunas jõuad sageli punkti, kus mõtled, kas mõne toidulisandi võtmine aitab sinu edusammudele kaasa. Kuid millised toidulisandid on tegelikult tõhusad ja millesse tasub investeerida?

Siin vastab sellele küsimusele Layne Norton, jõutõstja ja toitumisteaduste doktor, kelle kirg on kummutada tervisega seotud müüte ja propageerida tõenduspõhiseid soovitusi. Ta on ka, täielik avalikustamine, ise ühe toidulisandifirma omanik. Kuid mul ei ole Layne'i firmaga mingit rahalist seost ja me hoiame selle vestluse neutraalseks ja kõrgetasemeliseks. Meie vestluses,Layne väidab, et on kolm tipptasemel teadusuuringutega toetatud toidulisandit, mida tuleks kaaluda - vadakuvalk, kreatiin ja kofeiin - ja me pakime lahti, kuidas kasutada igaüht neist optimaalsete tulemuste saavutamiseks. Arutame, kas taimsetest valkudest piisab lihaste ehitamiseks, kas on tõsi, et kreatiin põhjustab puhitust, aknet ja juuste väljalangemist, kuidas kofeiini tarbimist kõige paremini ajastada, et anda energiat treeningutele, ja palju muudki.rohkem. Meie vestluse lõpus jagab Layne mõned täiendavad toidulisandid, mis tunduvad paljulubavad teie tervise ja fitnessi parandamiseks.

Episoodiga seotud ressursid

  • Layne'i eelmine esinemine AoM podcastis: Episood #475 - Kuidas kaalust alla võtta ja seda igavesti hoida
  • Layne'i toidulisandfirma: Outwork Nutrition
  • AoM artikkel: Lihaskasvatuse toidulisandite alussõna - mis töötavad ja mis mitte?
  • AoM artikkel: Kreatiin - selle eeliste ja kasutamise aluspõhimõte
  • AoM artikkel: Kuidas kasutada kofeiini oma treeningute optimeerimiseks
  • AoM artikkel: Valgu joomine - vadak on lihtsam kui te arvate
  • AoM Podcast #285: Toitumise ja toidulisandite tõeline teadus

Ühendage Layne Nortoniga

  • Layne Instagramis
  • Layne 's veebisait

Kuulake podcasti! (Ja ärge unustage jätta meile arvustus!)

Kuulake episoodi eraldi lehel.

Lae see episood alla.

Tellige podcast oma valitud meediamängijas.

Kuula reklaamivabalt Stitcher Premiumi kaudu; saad tasuta kuu, kui kasutad koodi "manliness" kassas.

Podcasti sponsorid

Klõpsake siin, et näha meie podcasti sponsorite täielikku nimekirja.

Loe ärakirja

Brett McKay: Brett McKay siin ja tere tulemast järjekordsele Art of Manliness podcasti väljaandele. Oma teel tugevamaks, võimekamaks ja tervislikumaks muutumise suunas tuleb sageli punkt, kus mõtlete, kas mõne toidulisandi võtmine aitab teie edusammudele kaasa. Kuid millised fitnessi toidulisandid on tegelikult tõhusad ja millesse tasub investeerida? Siin, et vastata sellele küsimusele, on Layne Norton, jõutõstja ja doktortoitumisteadlane, kes on kirglikult pühendunud tervisega seotud müütide lammutamisele ja tõenduspõhiste soovituste propageerimisele. Ta on ka, täielik avalikustamine, ise toidulisandite firma omanik. Kuid mul ei ole Layne'i firmaga mingit rahalist seost ja me hoiame selle vestluse neutraalseks ja kõrgetasemeliseks. Meie vestluses väidab Layne, et on olemas kolm tipptasemel teaduslikult tõestatud toidulisandit, etkaaluda: vadakuvalgu, kreatiin ja kofeiin. Ja me pakume lahti, kuidas kasutada igaüht neist optimaalsete tulemuste saavutamiseks. Arutleme, kas taimsetest valkudest piisab lihaste ehitamiseks, kas on tõsi, et kreatiin põhjustab puhitust, aknet ja juuste väljalangemist, kuidas kõige paremini ajastada kofeiini tarbimist, et anda energiat treeningutele ja palju muud. Meie vestluse lõpus jagab Layne veel mõned täiendavad toidulisandid.mis tunduvad paljulubavad teie tervise ja fitnessi parandamiseks. Pärast saate lõppu vaadake seda meie saate märkmeid aadressil aom.is/supplements.

Layne Norton, tere tulemast tagasi saatesse.

Dr. Layne Norton: Tänan Brett. Ma hindan seda, et sa mind siia kutsusid.

Brett McKay: Nii et meil olid sa paar aastat tagasi külas, et rääkida rasva kadu märkidest ja see on episood number 475 neile, kes tahavad seda vaadata. Ma tõin sind tagasi, sest ma tahtsin rääkida toidulisanditest. See on midagi, millest sa räägid palju oma Instagrami lehel, sa teed palju head sisu, mis teeb teaduslikud uuringud toidulisandite kohta kättesaadavaks ja arusaadavaks tavainimestele. japõhjus, miks ma tahan rääkida toidulisanditest, sest ma arvan, et ma olen seda märganud eriti nooremate meeste puhul. Ma tean, et ma tegin seda, kui ma olin nagu, ma tahan saada tugevaks, ma tahan saada vormi. Üks esimesi asju, mida ma teeksin, ma oleksin nagu pilk üle, okei, siin on, mida ma pean sööma, siin on, mida ma pean tegema. Aga ma olen nagu, milliseid toidulisandeid ma pean võtma? Aga millal peaksid inimesed teie arvatestegelikult kaaluda toidulisandite lisamist mis tahes elustiili muutustesse, mida nad teevad tervise või fitnessi eesmärgil?

Dr. Layne Norton: Noh, kui päris aus olla, siis igaüks, kes seda kuulab, ei pööra tõenäoliselt tähelepanu minu soovitustele selles osas, mida ma soovitan, et on olemas toidulisandid, mis võivad olla kasulikud. Selles ei ole küsimustki. Ja ma ise oman toidulisandifirmat. Kuid mida toidulisandid võivad teha, nii et lihtsalt isegi see lause, milliseid toidulisandeid ma vajan? Definitsiooni järgi ei ole vajalikke toidulisandeid. NadJa jah, isegi sellistel asjadel nagu näiteks kreatiin, mis on ilmselt kõige rohkem testitud ja tõestatud toidulisand, on märkimisväärne mõju, kuid see mõju on suhteliselt väike, kui arvestada, mida saad järjepideva treeningu ja toitumisega. Nüüd, seda arvestades, ei tähenda see, et sa ei peaks võtma kreatiini, eriti kui sa oledAga see idee, et on olemas toidulisandeid, mida saab võtta, mis annavad teile lihtsalt neid narkootikumide sarnaseid farmatseutilisi toimeid, neid lihtsalt ei eksisteeri, punkt.

Ei ole oluline, mida keegi ütleb. Te oleksite võinud väita, et mõnda aega olid mõned, mis avaldasid narkootikumide sarnast mõju, kuid see oli sellepärast, et need olid tegelikult ravimid. Nii et pro-hormoonid, pro-steroidid ja isegi nagu põhimõtteliselt disainer-steroidid said ettevõtted põhimõtteliselt turule tuua, sest seal on tuhandeid toidulisandifirmasid ja idee, et FDA võib lihtsaltjälgida kogu seda kraami kogu aeg on naeruväärne. Nad ei saa. Ja nii olid firmad, kes põhimõtteliselt tõid välja tegelikke steroide ja müüsid neid toidulisandina. Ja nii et jah, muidugi, see võis anda sulle farmatseutilise sarnase toime. Probleem oli, et need steroidid kipuvad olema vähem tõhusad ja rohkemate kõrvaltoimetega kui see, mida sa saaksid farmatseutiliselt. Nii et kui tegemist on tegelike tõeliselt legaalsetetoidulisandeid, isegi kõige efektiivsemaid, siis on kasu suhteliselt väike. Aga jällegi, see ei tähenda, et sa ei saa või ei tohiks neid kasutada või et see ei ole mõttekas. See tähendab lihtsalt, et kui sa oled keegi, kes võtab hunniku toidulisandeid, aga sa ei saa isegi aru, kuidas kõvasti treenida, sa ei ole isegi järjekindel oma treeninguga ja sa ei pööra tegelikult tähelepanu omatoitumine, ma mõtlen, et te põhimõtteliselt astute üle dollarite, et sisuliselt penniseid üles korjata.

Brett McKay: Jah, jah, need on toidulisandid. See ongi asi. Neid nimetatakse toidulisanditeks põhjusega. Nii et see kõlab nagu...

Dr. Layne Norton: Õige.

Brett McKay: Kui te keskendute kõigepealt oma toitumisele, treeningule, puhkusele ja taastumisele, ja see on midagi, mida paljud inimesed minu arvates alahindavad, on une väärtus. Stressi juhtimine...

Dr. Layne Norton: Kindlasti.

Brett McKay: See annab sulle... Sa saad suurepärase vormi. Sa oled suurepärases vormis. Nüüd, kui sa otsid natuke lisa, siis toidulisandid võivad seal abiks olla.

Dr. Layne Norton: Jah, ja ma arvan, et paljud inimesed... See on lihtsalt meie häkkimiskultuur, meie biohäkkimiskultuur, mis seisneb selles, kuidas ma saan häkkida oma teed ümber väga raske töö üle väga pika aja? Ja ma ütlen teile kõigile, kes kuulavad, et kui inimesed võtaksid selle aja, jõupingutuse ja raha, mida nad kulutasid selleks, et häkkida oma teed ümber raske töö ja rakendaksid seda lihtsalt raske töö suhtes, siis nad jõuaksid nii kaugele, tegelikult, etJa ma arvan, et suur osa sellest on lihtsalt see, kuidas ühiskond on praegu üles ehitatud kohese rahuldamise jaoks. Ja sa võid hüpata oma mobiiltelefoni ja tellida toitu, tellida internetist kõike, mida sa vajad. Sa võid suhelda kellegagi koheselt. Aga arvake mis? Teie geneetika ja keha on miljardite aastate kokkuvõte.rakkude looduslikust valikust, et jõuda sinna, kus me praegu oleme, ja see mõte, et sa lihtsalt muudad asju kiiresti, on lihtsalt lollus. Ja ma arvan, et kui inimesed suudaksid lihtsalt omaks võtta selle raske töö ja järjepidevuse idee, siis jõuaksid nad palju kaugemale. Aga see on tänapäeva ühiskonnas üsna suur nõudmine, ma arvan, et see on üsna suur nõudmine.

Brett McKay: Jah, kindlasti. Okei, nii et seal on palju toidulisandeid, mis ei tööta. See on põhimõtteliselt maduõli. Aga on mõned toidulisandid, mis töötavad, ja need on hästi uuritud ja need, mida te soovitate. Ja nende tipptasemel on vadakuvalge, kreatiin ja kofeiin. Ja me räägime neist kõigist, aga enne, kui me hakkame rääkima konkreetselt vadakuvalgist,räägime lihtsalt valkudest üldiselt. Kui palju valke inimesed tegelikult vajavad tervise ja tugevuse saavutamiseks?

Dr. Layne Norton: Mul on hea meel, et sa panid selle hoiatuse lõppu, sest enamik inimesi kasutab mõistet vajadus ebasobivalt. Nii et valku on vaja lihtsalt selleks, et ei tekiks puudust, mis on umbes 0,8g/kg. Aga kui eesmärk on maksimeerida lihasmassi või ehitada lihaseid, siis ilmselt tahad vähemalt 1,6g/kg kehakaalu kohta. Ja kui sa tõesti soovid maksimeerida, siis ma vaataks ilmselt kuni 2,5g/kg kehakaalu kohta.

Brett McKay: Mis oleks see vabaduse ühikutes?

Dr. Layne Norton: Umbes 1 g naela kohta.

Brett McKay: Üks gramm naela kohta.

Dr. Layne Norton: Muide, neile, kes seda kuulavad, see on midagi, mis mind lihtsalt häirib. [naer] Jagage lihtsalt 2,2ga ja õppige ka lihtsalt meetermõõdustikku, see on palju parem. [naer]

Brett McKay: Ma ütlen teile, kui ma mõõdan makrosid, ma olen viimasel ajal lihtsalt kõik metrilised, grammid. See on nii palju lihtsam, täpsem.

Dr. Layne Norton: Noh, kui te mõtlete... Ma ei taha liiga palju rantšoida, aga meetrika on mõistlik, sest see kõik on 10 ühikutes.

Brett McKay: Jah.

Dr. Layne Norton: Kõik liigub ühikutes 10. Samas, kui sa üritad kasutada inglise standardset süsteemi, siis miil on mis? 5280 jalga ja siis jalga on 12 tolli. Ja siis on kõik need ühikud kõikjal, samas kui meetriline süsteem on mõistlik, sest see põhineb kümnendsammudel. Aga ma saan aru, et USA publikul on sellega alati probleeme. Aga jah, kui sa selle pärast muretsed,see on umbes 1 g kehakaalu kilo kohta.

Brett McKay: Nii et kui te otsite jõudu üldise tervise jaoks, siis oleks see isegi vähem... See oleks vähem, eks?

Dr. Layne Norton: Jah, ilmselt piisab 0,7 g-st kilo kohta. Ma arvan, et piisav valgu olemasolu on kasulik, sest isegi kui teie eesmärk on rasva kadu, suurendab valk energiakulu ja aitab dieedi ajal säilitada lahja kehamassi. Nii et see võib aidata, sest inimesed, kes kaotavad dieedi ajal rohkem lahja massi, saavad kaotatud rasva tõenäolisemalt tagasi. Nii et ma arvan, et valk on kasulik ja valk onparem küllastus, gramm grammi kohta kui süsivesikute või rasvade puhul üldiselt. Nii et ma arvan, et valgul on mõned lisakasud, mida inimesed võiksid saada lisaks lihaste ülesehitamise mõjule.

Brett McKay: Saate. Ja kas te soovitaksite inimestele, et nad püüaksid saada suurema osa oma valgu toidust, mitte Whey valgu lisast?

Dr. Layne Norton: Ma arvan, et see ei ole tegelikult oluline. Kui sa oled keegi, kellele lihtsalt ei meeldi valgu sisaldav toit, siis ma arvan, et kasutades Whey proteiini või valgupulbrit või mis iganes see on, ma arvan, et need on täiesti okei. Ma ei usu, et see on tingimata halvem või midagi sellist. Aga üldiselt, kui sa saad seda toidust, siis on... Ma arvasin, et parem, ma ei taha öelda, et see on parem. Aga sa ei peakasutada valgulisandit. Sa võid seda lihtsalt toidust saada ja see on täiesti hea. Üks hoiatus on see, kui sa oled vegan või taimepõhine, et taimsed valguallikad, eriti terve taim. Nii et kui sa võtad... Selle asemel, et võtta sojaisolaati, kui sa võtad sojaube nendel juhtudel, on valk või aminohapped seotud taime kiudmaterjalis ja onvähem biosaadav. Seega ütleksin, et nendel juhtudel võib toidulisand olla parem, kuid kui te tarbite kõikehõlmavat toitu, ei ole teil vaja tarbida valgulisandit, kui te saate piisavalt kogu valku.

Brett McKay: Okei. Kui te võtate valgulisandit, siis miks on vadakuvalk hea täiendav valguallikas?

Dr. Layne Norton: Vadakuvalgu on suurepärane mitmel põhjusel. Esimene on, et see on väga hästi biosaadav, nii et biosaadavus on peaaegu 100%. Teine on, et sellel on suurepärane aminohappe profiil, väga kõrge essentsiaalsete aminohapete, väga kõrge hargnenud ahelaga aminohapete ja väga kõrge leutsiinisisaldusega. Ja leutsiin on hargnenud ahelaga aminohape, mille kohta ma tegin oma doktoritöö, ja see on vastutav suurendamise või vallandamise eest.lihasvalkude sünteesi. Seega selle asemel, et keha oleks põhimõtteliselt arenenud nii, et ta tajuks kõiki aminohappeid lihasvalkude sünteesi käivitamiseks, on keha arenenud nii, et ta tajub ainult ühte, milleks on leutsiin. Ja see on ilmselt sellepärast, et leutsiini ei metaboliseerita tegelikult soolestikus ega maksas. Seega jõuab see vereringesse kvantitatiivselt sarnaselt toiduga ja selle passiivne transport ülerakk.

Nii et põhimõtteliselt peegeldab see, mida teie lihased näevad leutsiini osas, seda, mida te oma toiduga tarbite. Ja kõrge leutsiinisisaldusega toiduallikad on peaaegu alati kõrge kõigi asendamatute aminohapete sisaldusega. Ja seega on loogiline, et keha on arenenud nii, et ta tajub leutsiini erinevalt teistest aminohapetest, vähemalt lihasvalkude sünteesi käivitamise osas. Nii et see on veel üks põhjus, miks Wheynäiteks, enamik loomseid valguallikaid on umbes 8%, 9% leutsiiniga, kui arvestada leutsiini grammides 100g valgu kohta. Vadakuvalgu on 11 või 12. Ja kui te vaatate taimseid valguallikaid, mis on umbes 6% kuni 8% leutsiiniga, siis vadakuvalgu on peaaegu kaks korda suurem. Ja siis vadakuvalgu on tavaliselt lihtsalt oma olemuselt üsna kergesti maitsestatav, sest isegi maitsestamata vadakuvalguvalgul ei ole ebameeldivat maitset.

Ma ei ütleks, et see on magus, aga see ei ole halva maitsega. Samas kui te olete kunagi maitsnud kaseiini üksi või soja üksi või nisu üksi või munavalgu üksi, siis see on päris jube, kui see on maitsestamata. Nii et need on mõned põhjused, miks vadakuvalge... Ja see on väga konkurentsivõimeline hinna poolest teiste valkudega. Pikka aega oli see väga, väga odav ja nüüd lihtsalt, ma arvan, et COVIDtõstis peaaegu kõige hinda. Aga vadakuvalgu hind tõusis kindlasti üsna palju.

Brett McKay: Kas isolaadi ja kontsentraadi vahel on erinevus? Ja kas üks on parem kui teine?

Dr. Layne Norton: Jah, nii et kontsentraat... Kui piim tuleb lehmast välja, siis on see ilmselt täispiim. Nii et te tsentrifuugite seda, mis põhimõtteliselt tähendab, et te keerate seda väga, väga kiiresti ja see eraldab osa räbu, eriti rasva valkudest. Te võtate rasva välja, te võtate selle ja nüüd lisate sellele hapet ja see põhjustab... Kui te lisate põhimõtteliselt seda, mida nimetatakse isoelektriliseks punktiks, kaseiini sellespiimavalk... Niisiis, piimavalk on umbes 80% vadakust ja 20% kaseiinist. Kui lisada sellele segule sobiv kogus hapet, siis see põhjustab kaseiini sadestumist, mis tähendab, et see muutub põhimõtteliselt tahkeks. Ja siis saab võtta supernatant, mis on vedelik, mis sisaldab vadakut. Seda valatakse maha ja siis põhimõtteliselt kuivatatakse see. Niisiis on see vedelik, kuid kuivatatakse see, eemaldatakse hape,ja nüüd on teil vadakuvalkukontsentraat. Seal on veel mõned sammud, mida ma ei maini, kuid see on sisuliselt protsess. Vadakuvalkukontsentraat sisaldab tavaliselt umbes 70% kuni 80% valku ja see on ikkagi kvaliteetne valguallikas.

Vadakuvalgu kontsentraat sisaldab veidi rohkem rasva ja laktoosi, mistõttu mõned inimesed ei talu seda väga hästi just laktoosi tõttu. Nende inimeste jaoks võib isolaadi kasutamine olla väga, väga kasulik, sest põhimõtteliselt lisab isolaat sellele täiendava filtreerimisprotsessi, mis sisuliselt eemaldab peaaegu kogu laktoosi ja kogu rasva. Seega jääb allesmillega on väga, väga, peaaegu ainult valku, eriti kaalu alusel, nagu vadakuvalgu kontsentraat on 70% kuni 80% valku kaalu alusel. Vadakuvalgu isolaat on tavaliselt üle 90%. Nii et sa saad lihtsalt väga "puhta valguallika" ilma kaloriteta süsivesikutest või rasvadest tegelikult. Ja sa eemaldad suurema osa laktoosist. Nii et enamik inimesi talub vadakuiisolaati väga hästi, samas kui korralikosa elanikkonnast ei talu kontsentraati hästi. Aga kui sa talud kontsentraati, siis on see sama hea lihaste ülesehitamiseks.

Brett McKay: Räägime... Inimesed kuulevad palju sellest, millal on parim aeg vadakuvalgu võtmiseks. Kas on olemas parim aeg või on iga aeg suurepärane aeg vadakuvalgu võtmiseks?

Dr. Layne Norton: See on lihtsalt iga kord, kui vajate kvaliteetset valguallikat. Inimesed ütlevad: "Sa pead seda võtma kohe pärast treeningut, sest see on kiire seedimisega valk." Nii et see on veel üks müüt. Vadak ei ole tegelikult kiire seedimisega valk. See on üsna normaalne, mis põhineb enamikul valkudest. See on see kaseiin, mis on vadaku teine komponent. Kaseiin on omamoodi veider. Kaseiin on väga, väga aeglane.seediva valgu ja seda seetõttu, et see põhimõtteliselt justkui taheneb maos, mis aeglustab selle tühjenemist... Seda, mida me nimetame seedimise kaudu liikuvaks materjaliks, me nimetame seda tsümmiks. Nii et see aeglustab selle tsümmi tühjenemist püloriaalsfinkterist kaksteistsõrmiksoole, kus toimub suur osa seedimisest ja imendumisest, st ensümaatilisest seedimisest. Janii et sa saad mingi aeglase aminohapete tilkumise kaksteinsoolde, kui kasutad midagi sellist nagu kaseiin. Aga kaseiin on justkui üksinda. Ei ole tõesti palju teisi valke, mis käituvad nii. Nii et idee, et vadak on kiire valk, ei ole minu arvates tegelikult andmetega toetatud. See on lihtsalt nii, et kaseiin on aeglane.

Brett McKay: Mis mõte on, kui sa võtsid kaseiini, miks inimesed võtavad kaseiini asemel vadakut?

Dr. Layne Norton: Noh, kaseiini idee on, et kui sa oled pikka aega ilma vadakuvalguta või ilma igasuguse valkuta, võtad kaseiini, siis võib selle täielik imendumine võtta kuni kuus kuni kaheksa tundi. Ja nii saad sa selle "aeglase aminohapete tilga". Ma väidan, et tuginedes mõningatele andmetele, mis meil olid meie laboris selle kohta, mida nimetatakse lihaste täis efektiks ja mõned muud andmed, ma ei usu, etsee tõesti teeb üldse vahet. Aga mõned inimesed eelistavad enne magamaminekut kaseiini süüa, kuna nad hakkavad kaheksa tundi paastuma, selliseid asju. See on hea. See ei tee kindlasti midagi halba, aga ma ei usu, et see ka suurt vahet teeb.

Brett McKay: Niisiis, te mainisite mõningaid teisi valgulisandeid. Seal on näiteks munad, soja, muud taimepõhised. Kas nende asjadega saab samu lihaseid ülesehitavaid eeliseid nagu vadakuvalkudega?

Dr. Layne Norton: Teate. Seda kraami on nii raske lahterdada. Kui te vaatate lihasvalkude sünteesi reaktsiooni, siis vadak kipub olema natuke parem kui kumbki neist valkudest, aga kui te vaatate uuringuid tegeliku lihaste ülesehitamise kohta, siis on see vähem selge. Probleem mõne neist uuringutest on see, et paljud neist on 8, 10, 12, 16 nädalat, lihasmassi ehitatakse väga, väga aeglaselt. Ja nii et kas seal võiks olla mingierinevus aasta või aastate jooksul? Võiks olla, kuid kunagi ei ole piisavalt raha, et viia läbi randomiseeritud kontrolluuring nii pika aja jooksul. Seega me ei tea. Minu kihlvedu oleks, et muna oleks väga sarnane vadakuga, kui mitte absoluutselt mitte mingit erinevust. Soja, võib olla väike erinevus aja jooksul, selles mõttes, et vadak on ilmselt veidi parem, kuid sa ei saauuringuandmeid lugedes selge vastus.

Brett McKay: Saime aru. Kuidas on näiteks hernevalkudega?

Dr. Layne Norton: Hernevalk, ilmselt sarnane soja omaduste poolest lihaste ülesehitamisel. Hernevalku puuduseks on, ma usun, et selles on peaaegu ausalt öeldes puudus metioniinist, ma arvan. Nii et sojavalgul on see eelis, et see on täielik valk. Sellel on hea aminohapete varu. Selles on korralik kogus olulisi aminohappeid. Hernevalk on puudu mõnedest aminohapetest. Nii et mitte et see ei sisalda neid,kuid need on nii väikestes kogustes, et teil tekiks puudus, kui te ainult seda tarbiksite. Nii et kui te kavatsete teha hernevalgu, siis on tavaliselt hea kombineerida seda mõne teise taimse valguga, mis täidab need lüngad.

Näiteks võiksite kombineerida seda nisuproteiiniga, näiteks nisuproteiinisolaadiga, ja te kataksite oma alused, sest nisus on puudulik lüsiin, kuid ma ei usu, et hernes on puudulik lüsiin. Nii et te võiksite neid kahte kombineerida ja saada kasu. Paljud inimesed on soja kasutamise vastu, sest, oh, see võtab mu testosterooni, see muudab mind naiselikuks.Hiljuti tehti metaanalüüs, milles seda uuriti ja leiti, et vähemalt siis, kui te räägite ühest või kahest portsjonist sojast päevas, ei ole sojavalgul mingit mõju testosteroonile, östrogeenile ega millelegi sellisele. Nii et ma arvan, et need mured on väga, väga ülepaisutatud.

Vaata ka: Käigukast 101: ajam

Brett McKay: Hea küll, siis ma arvan, et võtke vadakuvalgu, võtke üks gramm kehakaalu kilo kohta, kui soovite saada tugevaks. Te ei pea tingimata võtma valgulisandit, kui saate seda toiduallikatest ja kui te olete vadaku isolaat, siis on see ilmselt teie, see on kerge kõhule, see maitseb hästi ja kõige rohkem pauku oma raha eest.

Dr. Layne Norton: Jah, ma mõtlen, et kui sa talud kontsentraati, siis võid natuke raha kokku hoida, kui kasutad kontsentraati.

Brett McKay: Me teeme kiire pausi teie sõnade jaoks, rohkem sponsoreid.

Ja nüüd tagasi saate juurde. Räägime veel ühest toidulisandist, mille taga on palju uuringuid ja mida te soovitate ja see on kreatiin. Mis on siis kreatiin ja mis on selle kasulikkus?

Dr. Layne Norton: Nii et kreatiin on erinevate aminohapete kombinatsioon ja seda toodab keha loomulikult ja seda leidub mõnes lihaallikas. Nii et mõned inimesed ütlevad: "Noh, sööge lihtsalt liha." Aga kuna toiduvalmistamine võib vähendada kreatiini biosaadavust lihast, siis kui te sööksite toorest liha, siis vajaksite umbes kolm kilo toorest liha päevas. Ja kui te seda toiduvalmistaksite, siis vajaksite tõenäoliselt pigem kuus või kuus kilo.seitse. Nii et üsna raske on saada piisavalt kreatiini, et maksimeerida lihaste fosfokreatiinivarusid. Nii et... ma tahan rõhutada, et tavaliselt tuleb seda täiendada, kui tahate maksimeerida oma lihaste fosfokreatiinivarusid. Ja kui ma ütlen fosfokreatiin, siis fosfokreatiin on kreatiini aktiivne vorm. Nii et kui te võtate kreatiini, läheb see teie seedimisse, teie vereringesse, teie lihastesaab selle üles võtta ja seejärel lisab sellele fosfaatrühma.

Ja nüüd, et kreatiin on kõrge energiaga fosfaadi doonor, nii et paljud teist on võib-olla kuulnud, termin ATP Adenosiintrifosfaat, mis on teie keha energiavaluuta. See on see, mida teie keha kasutab sõna otseses mõttes energia tootmiseks ja ebasoodsate reaktsioonide toimumiseks. Kuna see on nii kõrge energiaga fosfaat, siis saab ta neid reaktsioone käivitada. Noh, kui te kasutate ATP-doonorit reaktsioonis, siis moodustub ADP. Nii et te saatevaba fosfaat ja adenosiindifosfaadi molekul. Fosfokreatiin võib loovutada oma fosfaadi ADP-le, et reformida ATP-d. Nii et sellepärast me näeme, või vähemalt kui me arvame, et me näeme mõningast kasu jõudlusele, kui me kasutame kreatiini, sest sa aitad reformida seda energiasubstraati. Nüüd teine asi kreatiiniga on see, et see suurendab lihasmassi. Ja kuidas see seda teeb, on natuke vähem teada, kuid me teemeteavad väga kindlalt, et kreatiin suurendab lihasmassi ja jõudu. Ja osa sellest võib toimuda rakumahu suurendamise kaudu. Nii et vee suurendamine raku sees.

Ja inimesed on öelnud: "Noh, kreatiin põhjustab veepeetust." Mitte sellist veepeetust, mis näeb halb välja, okei? [naerdes] Kreatiin paneb vett lihasrakkudesse. See on positiivne, see on hea asi. Niisutatud rakk on tavaliselt anaboolne rakk. Ja see idee, et kreatiin põhjustab veepeetust, see põhjustab veepeetust täpselt seal, kus te tahate vett. Nüüd, inimesed, kes onütlesid selliseid asju nagu: "Noh, ma võtan kreatiini, ma paisun." See ei ole sama asi, mis veepeetus. See, mida sa kogesid, on seedetrakti ebamugavustunne, sest kreatiin on mõnede inimeste jaoks soolestiku ärritaja. Nii ja eriti kui sa võtad seda koos kofeiiniga, sest kofeiin on samuti soolestiku ärritaja. Nii et kui sa võtad neid koos, siis võib tõesti olla nagu üsna palju soolestiku ärritust. Nüüd, midaMa ütleksin, et kreatiinist saadava kasu saamiseks tahate lihasrakke 100% ulatuses fosfokreatiiniga küllastada.

Kui te lisate viis grammi kreatiinmonohüdraati päevas, siis kahe või kolme nädala jooksul küllastate tõenäoliselt lihasrakud, kui mitte nelja nädala jooksul. Te võite seda ka laadida, mille puhul te võtate 15-25 grammi päevas ja küllastate selle nädala jooksul. Nii et saate tulemusi kiiremini. Miinuseks on see, et enamik inimesi kogeb laadimisfaasi kasutades mingit seedetrakti ebamugavust. Nii et kui te oletekeegi, kes ei taha tunda end paisutatuna või tunda, et te "säilitate vett", siis soovitaksin mitte koormata ja võtta lihtsalt säilitusannust.

Brett McKay: Sain aru. Nii et ma arvan, et kreatiini eelised võivad aidata suurendada lihasmassi ja võivad aidata ka jõutõhusust.

Dr. Layne Norton: Ja see parandab tulemuslikkust, kuna see võib parandada väsimusresistentsust, ning on olemas ka uuem kirjandus, mis näitab, et kreatiinil võib tegelikult olla ka kognitiivseid eeliseid.

Brett McKay: Okei. Ja veelkord, selle annuse kohta võite teha viis. Kas see on viis grammi päevas?

Vaata ka: 101 stiilinõuannet meestele

Dr. Layne Norton: Jah, viis grammi päevas. Kui teil on seedetrakti vaevusi, siis soovitan jagada kaks, kaks ja pool grammi päevas ja see peaks aitama seedetrakti vaevuste puhul.

Brett McKay: Kas on olemas parim aeg kreatiini võtmiseks? Kas pärast treeningut, kas sa pead võtma... Olen kuulnud selliseid asju nagu, et sa pead seda võtma koos kiire süsivesikuga, et aidata imendumist. Kas sellele nüüd midagi ei ole?

Dr. Layne Norton: Ei. Ma ütleksin, et ükskõik millisel kellaajal te seda võtate, see ei ole oluline, sest see ei ole nii, et te võtate kreatiini ja äkki saate kasu. Te peate lihasrakke küllastama. Nii et see võtab aega. Seega ei ole oluline, millal te seda võtate. Oluline on see, et te võtate seda järjepidevalt.

Brett McKay: Sain. Räägime mõnest kreatiiniga seotud müüdist. Niisiis, sa mainisid seda puhitust. Ma mäletan, kui kreatiin sai esimest korda palju... Ma arvan, et see ei olnud... See oli umbes 98, 99, kui käis Steroidide ajastu Home Run'i võistlus.

Dr. Layne Norton: Õige.

Brett McKay: Ja mainiti, et Mark McGuire võttis kreatiini. Ma tahtsin jalgpalli jaoks kreatiini võtta ja mu vanemad ütlesid: "Ma ei tea, see on nagu steroidid." Kas on mingeid müüte kreatiini ümber? Kas see on mürgine maksale? Kas see võib põhjustada... Ma olen kuulnud, et see võib põhjustada juuste väljalangemist, aknet, midagi sellist?

Dr. Layne Norton: Tonnide kaupa müüte. Tonnide kaupa müüte. Ei ole mingeid tõendeid, et see põhjustab aknet. Kindlasti ei kahjusta see maksa, mida me oleksime näinud, ei kahjusta terveid neerusid. Üks, mis on tundunud olevat kinni jäänud, on juuste väljalangemise asi. Nii et ma käsitlen seda hea meelega. See pärineb ühest 2009. aasta uuringust, mida ei ole kunagi korratud ja nad ei näidanud, et see põhjustab juuste väljalangemist. Mida nad näitasid, oli see, et inimesedkes võtsid kreatiini, oli suurem DHT tase, mis on hormoon, mis on seotud juuste pikkuse vähenemisega ja minu arvates ka juuste väljalangemisega. Kuid juuste väljalangemisega seotud hormooni suurenemise näitamine ei ole sama asi, mis juuste väljalangemise näitamine. See on midagi, mida inimesed kogu aeg segi ajavad, kui nad teevad liiga kiireid järeldusi. On igasuguseid asju, mida saabnäitavad kui markerid või mehhanismid suurenevad vastuseks millelegi muule.

Ja siis kui nad lähevad mõõtma... Nii et suurepärane näide selle kohta on näiteks kõrge valgusisaldusega dieet kaltsiumi eritumisel. Nii et kui te sööte kõrge valgusisaldusega dieeti, on nad näidanud, et see suurendab teie kaltsiumi eritumist. Ja nii et inimesed on öelnud, et vaata, see põhjustab luukadu, kui nad mõõdavad luutihedust, kõrge valgusisaldusega dieet ei põhjusta luukadu. Nii et te ei saa lihtsalt öelda: "Noh, A võrdub B ja B võrdub C, nii etseega A võrdub C." Nii ei toimi asjad füsioloogias. Nii et see on üks aspekt. Teine aspekt on see, et nad ei näinud... Nii et DHT on tegelikult testosterooni metaboliit. Nad ei näinud nende teiste hormoonide muutumist vastuseks kreatiini lisamisele. Nii et kust tuleb see DHT suurenemine? Need asjad, koos asjaoluga, et uuring 15 aastat hiljem ei ole ikka veelkorrata, ütleksin, et praeguste andmete põhjal ei pea te juuste väljalangemise pärast kreatiini puhul muretsema.

Brett McKay: Sain. Ma olen uudishimulik, et äkki on lapsevanemaid, kes seda kuulavad, nende lapsed on jõudmas keskkooli lõpuklassi, keskkooli algusesse, kus nad hakkavad oma füüsilist treeningut natuke tõsisemalt võtma. Kas on olemas... Kas on mingi vanusepiir, millal lapsed hakkavad kreatiini lisama?

Dr. Layne Norton: Mitte... Kõigepealt pean ma tegema disclaimer'i. Kui oled alla 18-aastane, räägi kindlasti oma ema ja isaga ja räägi kindlasti arstiga. Sellest hoolimata ei ole mulle teada mingeid uurimisandmeid, mis näitaksid, et kreatiini lisamine on teatud vanuses vastunäidustatud. Ma ei ole veel näinud ühtegi uurimisandmeid, mis näitaksid, et see on lastele halb asi.

Brett McKay: Gotcha. See kõlab nagu võiks kreatiin olla midagi, mida isegi tavalised inimesed, kes ei ole keskendunud saada... On tulemuslikkuse jõusaalis, on see hea täiendada lihtsalt võtta üldise tervise ja heaolu?

Dr. Layne Norton: Ma arvan, et jah. Arvestades, et see võib suurendada lihasmassi ja võib-olla ka mõningaid kognitiivseid eeliseid ja see on päris odav. Ma arvan, et see on nagu... Sa võid saada tavalist vana kreatiinmonohüdraati 20, 30 sendi eest portsjoni kohta.

Brett McKay: Jah.

Dr. Layne Norton: See on üsna odav.

Brett McKay: See on üsna odav. Nii et me rääkisime vadakuvalgudest, rääkisime kreatiinist, teisest toidulisandist.

Dr. Layne Norton: Mis on ka, ma tahan edasi minna ja seda samuti puudutada.

Brett McKay: Muidugi.

Dr. Layne Norton: Mis puutub kreatiinimüütidesse, siis on inimesi, kes üritavad kreatiini ratast uuesti leiutada. Nad tulevad välja kreatiinietüülestriga ja puhverdatud kreatiiniga ja loovad hüdrokloriidi. Ma ütlen väga selgelt. Kreatiinmonohüdraat küllastab lihasrakke 100% fosfokreatiiniga. Paremat kui 100% ei saa. Iga teine kreatiini vorm ei ole kas nii hea kui kreatiinmonohüdraat uuringute järgi võion sama hea, aga maksab rohkem. Ma ei näe mõtet kasutada midagi muud kui kreatiinmonohüdraat, kreatiinietüülester on näidanud, et see muundub jäätmeteks kreatiniiniks suuremal määral kui kreatiinmonohüdraat. Seega on kreatiinietüülester absoluutne raha raiskamine. Samuti on see kaks või kolm korda kallim kui monohüdraat ja siis tundub puhverdatud kreatiin sama hea kuikreatiinmonohüdraat võib-olla veidi vähem, kuid see maksab kaks kuni kolm korda rohkem.

Kreatiin on maohappes stabiilne. Te ei pea seda puhverdama. Nii et see idee, et te vajate neid spetsiaalseid kreatiini vorme, mis on ühel ja ainult ühel põhjusel. Kreatiinmonohüdraat on nii levinud, et firmad konkureerivad üksteisega hinna poolest nii palju. Mis juhtub, kui hunnik firmasid konkureerivad üksteisega? Nad müüvad asju tõesti väga odavalt, sest nad onüritavad oma marginaali vähendada, et nad saaksid müüa lahtiselt ja saada suuremat turuosa. Nii et püüdes veenda avalikkust, et nad peaksid kulutama rohkem raha, sest nad saavad palju rohkem raha teenida, on nad teinud neid uusi kreatiini vorme, mis kas ei ole sama head või on sama head ja palju kallimad. Nii et ma ütlen, ärge raisake oma raha mis tahes vormis kreatiinile, välja arvatudKreatiinmonohüdraat.

Brett McKay: Räägime kolmandast toidulisandist, mida te soovitate, see on kofeiin. Millised on kofeiini eelised tervisele ja jõudlusele?

Dr. Layne Norton: Nii et kofeiin on näidanud, et blokeerib adenosiiniretseptorit, mis võib parandada ärkvelolekut ja tähelepanelikkust. Samuti on näidatud, et see vähendab väsimust ja isegi mõned uuringud näitavad, et see suurendab tagasihoidlikult maksimaalset jõudu, kuid selleks peab annus olema üsna suur. Nii et jõu suurendamiseks on see umbes 0,6 grammi kilogrammi kohta. Nii et minu kui 95-kilose inimese jaoks pean ma olema ligikuni viis või 600 milligrammi kofeiini annuses, et saada neid eeliseid. Tulemuslikkuse eelised väsimusele on veidi väiksemad. Need on 200, 300 milligrammi ja siis võite saada kasu nagu vähem uniseks või valvsamaks muutumine saja pluss milligrammi kofeiini puhul.

Brett McKay: Okei. Nii et kui sa tahad tugevuse esitaja, pead sa võtma palju. See on palju. 500 on, et lihtsalt korraga. Nagu enne sind.

Dr. Layne Norton: Jah, üks kord. See on, see on päris suur annus.

Brett McKay: Kas sa teed seda enne võistlust? Nagu enne suurt tõstmist. Või kuidas sa seda teed?

Dr. Layne Norton: Ma olen selline, mulle meeldib kofeiin üsna palju, nii et ma tavaliselt võtan enne tõstesessioone 300 kuni 600. See sõltub treeningust. Kui see on lihtsalt mingi ülakeha treening, siis võin ma teha ainult 200 või 300. Aga kui see on alakeha kükitamine, tõstmine, kus ma lähen üsna kõrge RPE-ga, siis ma teen 400 kuni 600 milligrammi kofeiini.

Brett McKay: See on palju. Mis siis, kui keegi on nagu tavaline inimene, kes nagu ei tee seda, mida te teete, kui palju kofeiini nad on? Mis on...

Dr. Layne Norton: Jah, ma mõtlen, et see sõltub sellest, mida nad tahavad sellest saada. Kui nad tahavad lihtsalt keskenduda ja muide, kofeiinil on ka kognitiivset kasu, kui nad lihtsalt, ja kofeiin on midagi, mis erinevalt kreatiinist kofeiin toimib esimesel korral, kui sa seda võtad. Nii et ma ütleksin, et keskmise inimese puhul 150 kuni 300 milligrammi kofeiini sõltuvalt nende taluvusest.Ja see sõltub sellest, mida nad tahavad sellest saada, mida rohkem te võtate kuni teatud punktini, seda rohkem kasu te saate. Aga te peate ka seda tasakaalustama. Mõnedele inimestele ei meeldi närviline tunne. Neile ei meeldi liigne stimulatsioon ja nii et nad peavad lihtsalt tasakaalustama seda, et nad ei naudi seda tunnet, kuid tahavad ka sellest kasu saada.

Brett McKay: Kas on oluline, kas sa saad kofeiini kohvist või treeningueelsest treeningust või millestki... Võib-olla lihtsalt kofeiinipillidest?

Dr. Layne Norton: Tõenäoliselt mitte. Ma ütlen, et kohv ei ole suhteliselt madala kofeiinisisaldusega, kuid see ei ole nii kõrge kui mõned inimesed arvavad, kui sa võtad nagu päris suure tassi kohvi, siis võib olla 100 kuni 150 milligrammi kofeiini, et lihtsalt võrrelda seda sama suurusega mõnede nende energiajookidega, kus on 300 või treeningueelsete jookidega, kus on 300. Nii et jälle, sa saad seda kofeiinist või kohvist. Teine küsimus onkohv on seal ka teisi fenoolseid ühendeid, mis on samuti soolestiku ärritajad. Nii et paljud teist on ehk märganud, et kui te võtate treeningueelset või joote palju kohvi, siis jõuate vannituppa ja peate minema number kaks. See on tingitud mitte ainult kofeiini, vaid ka nende teiste ühendite põhjustatud soolestiku ärritusest.

Brett McKay: Nii et ütleme, et te kavatsete võtta kofeiini, et parandada jõudlust jõusaalis. Nii et ütleme, et te võtate 258 kuni 500, nagu te võtate, kui vara enne treeningut peaksite, kuidas peaksite kofeiini tarbimist ajastama? Nii et te saate kasu treeningu ajal.

Dr. Layne Norton: Tõenäoliselt soovite seda umbes 45 minutit enne treeningut. Ja põhjus on see, et kofeiinil kulub umbes nii kaua aega, et saavutada süsteemis tipptase ja seejärel on poolväärtusaeg kuus tundi. See tähendab, et isegi kuus tundi pärast kofeiini manustamist on veel pool sellest teie süsteemis saadaval. Nii et keskmiselt on pool sellest teie süsteemis saadaval. Nii et need inimesed, kes lähevad jõusaali, valmistavad oma treeningueelsetvälja oma spordikotti ja kuivalt kühveldades, ei ole see viis, kuidas te seda teeksite, et maksimeerida optimaalset jõudlust.

Brett McKay: Kas te soovitate kofeiini sisse ja välja lülitada, et vältida tolerantsust või ei pea selle pärast muretsema?

Dr. Layne Norton: Seega ei ole tõendeid selle kohta, et te peate seda tsüklit kasutama, ja tegelikult on nad näidanud, et isegi aja jooksul saate kofeiinist kasu, isegi kui olete seda harjumuspäraselt kasutanud. Nii et ma ütleksin, et te ei pea seda tsüklit maha võtma. Ma kipun seda enne suurt liha maha võtma, sest mulle meeldib, kui ma ei ole seda mõnda aega võtnud, siis ma saan nagu päris, see võib olla platseeboefekt, aga matunnen seda nüüd palju rohkem. Kas see toob tegelikult kaasa rohkem paremaid tulemusi? Kes teab, aga mina isiklikult enamasti ei tsüklusta seda.

Brett McKay: Gotcha, Rääkides treeningueelsetest ainetest, neid on turul palju. Kas midagi, mida inimesed peaksid vältima, kui sa vaatad etiketile ja näed, et seal on x koostisosa, kas see on sinu jaoks nagu katkestus, kui tegemist on treeningueelse ainega?

Dr. Layne Norton: Mitte eriti. Ma mõtlen, et on palju koostisosi, mille puhul ma oleksin nagu, okei, see ei tööta. Aga asi, mida ma tõesti vaatan, on: "Kas seal on kirjas patenteeritud segu või on etiketil kirjas absoluutsed kogused?" Sest kui seal on kirjas patenteeritud segu, siis on see tõenäoliselt väärtusetu. Mis on siis patenteeritud segu? Patenteeritud segu idee oli, et sa ei pea täpselt avalikustamakui palju iga koostisosa oli teie tootes, sest mis siis, kui ettevõtetel on salajane kaste, tegelikkus on see, et kõigil on juurdepääs samadele uuringutele. Me teame, milline on efektiivne annus. Ei ole mingit salajast kastet. Põhjus, miks inimesed või ettevõtted kasutavad patenteeritud segu, on see, et nad saaksid öelda näiteks... Ütleme tsitrulliinimalaat, näitame teile näitena tsitrulliinimalaati, sest meil on olemastsitrulliinimalaat meie treeningueelses treeningus, meil on 6 grammi. 6 grammi tsitrulliinimalaati on minimaalne annus, mis on uuringutes osutunud tõhusaks. Ja 6 grammi tsitrulliinimalaati moodustab 40% meie treeningueelse treeningu maksumusest.

Brett McKay: Hästi.

Dr. Layne Norton: Kujutage ette, et te olete keegi, kes tahab, kui te olete ettevõte ja tahate parandada oma marginaali, siis võite lihtsalt öelda, et selles on tsitrulliinimalaat, panna 500 milligrammi ja nüüd olete säästnud 20, 30% kulusid ja võite ikkagi väita, et selles on tsitrulliinimalaat, kuigi see ei ole kaugeltki piisav, et tegelikult saada soovitud kasu.ütle inimestele, et nad jookseksid teistpidi.

Brett McKay: Saanud oled. Tahad näha läbipaistvust etiketil, kui palju seal kõike on.

Dr. Layne Norton: Täpselt.

Brett McKay: Sain. Nii et on olemas vadakuvalk, kreatiin, kofeiin. Kas on veel mingeid toidulisandeid, millest teie arvates võiks olla mingit kasu lisaks neile?

Dr. Layne Norton: Oh, absoluutselt. Nii et... Jällegi, sa pead vaatama kreatiini, kofeiini, vadakuvalgu. Need on nagu toidulisandite esimene tase. Aga siis on sul asju nagu betaiin, mida nimetatakse ka trimetüülglütsiiniks, ja see on näidanud, et mõned uuringud suurendavad lihasmassi võimsust ja mõningaid muid eeliseid. Ja siis on sul asju nagu karnitiin, eriti karnitiini L-tartraat, mis onon näidatud, et parandab taastumist tõstmisest ja suurendab androgeeni retseptorite tihedust lihasrakkudes. Nüüd, kas see tegelikult toob kaasa suurema lihasmassi, seda ei ole kunagi näidatud. Ja siis on veel selliseid asju nagu muud taastumistooted nagu hapukirsi ekstrakt, mis on näidanud, et vähendab hilisemat lihasvalu ja parandab taastumise aega tugevuse saavutamiseks.

Ashwagandha on toidulisand, mille suhtes ma olen üsna optimistlik. On üsna palju uurimisandmeid, mis näitavad, et see on omamoodi adaptogeen, mis vähendab stressi, võib parandada und on näidanud, et see suurendab mõõdukalt testosterooni. Ja on uuringuid, mis näitavad, et see suurendab lihasmassi ja jõudu. Nii et see on veel üks. Ma tahan näha rohkem uuringuid selle kohta, sest uuringud, see onüsna värske, kuid ma olen üsna selle põhjal, mida me oleme seni näinud, ma olen üsna bullish selle kohta. Ja siis seoses treeningueelsete asjadega, me rääkisime tsitrulliinmalaadist mõned muud asjad, mis mulle tõesti meeldivad, et saada uutesse troopikasse, mis on põhimõtteliselt kognitiivsed võimendid või asjad, mis suurendavad keskendumist Rhodiola rosea ekstrakt, mis on näidanud, et vähendab väsimust ja väsimuse tajumist.

Ja on mõningaid tõendeid, et ka ma usun, et see suurendab ka kognitiivset funktsiooni, näiteks kui vaadata näiteks ajaülesandeid ja siis L-DOPA, mis põhimõtteliselt võib muutuda dopamiiniks. See on suurepärane täiendus treeningueelsele treeningule, sest parim viis seda kirjeldada, vähemalt minu kogemuse järgi, on see, et sa lihtsalt tunned end hästi ja enesekindlalt. Ja nii et need on ilmselt mõned asjad, mida me lisame oma. Ma saan aru, et ma rääginkoostisainete kohta, mis on meie toidulisandid, kuid loomulikult lisan koostisosad, mis minu arvates on tõesti kasulikud. Ja siis veel üks asi, mille kohta ma olen üha rohkem ja rohkem saanud, on uni. Seal on palju uuringuid, mis näitavad, et kui sa saad piisavalt magada, siis on see kasulik mitte ainult lihasmassi, vaid ka rasvamassi vähendamiseks.

Ja melatoniini kohta on palju uuringuid ja tegelikult on olemas uurimus, randomiseeritud kontrolluuring, mis näitab, et melatoniin tegelikult suurendas lihasmassi resistentsuse treenijate uuringus. Nii et see on väga, väga julgustav ja ilmselgelt võib melatoniin aidata magada, kuid huvitaval kombel tundub, et lihasmassi suurenemine on suurem kui see, mida saadakse lihtsalt une parandamisest. Nii et võib olla, etmelatoniinil on tegelikult ka mingi otsene anaboolne mõju, ja siis sellised asjad nagu teaniin, mis aitab magada, kuid see on tegelikult rohkem nagu stressivastane ja vähendab ärevust, kuid see vähendab magama jäämise aega ja on tõestatud, et see vähendab unetust. Ja nii et need on mõned asjad, mis minu arvates on väärt, sest paljud inimesed võiksid paremini magada.

Aga siis pead sa tegelikult läbima selle protsessi, et sa ei ole vahetult enne magamaminekut telefoniekraanil ja veendud, et sul on üldiselt hea unehügieen. Sa ei saa lihtsalt võtta toidulisandit ja oodata, et see tegelikult kõik ära parandab. Ja muide, kui sa pead ärkama kell 6:00 ja sa lähed keskööl voodisse, siis ei aita ükski neist asjadest. Nii et ma olen üsna bullish.une toidulisandite kohta, eriti jõudluse ja lahja massi parandamiseks. Kuid enamik inimesi ei tee eesotsas tööd, mida nad vajavad selleks, et need toidulisandid oleksid tõesti tõhusad.

Brett McKay: Ja ka me tahame korrata neid toidulisandeid, mida sa loetlesid, see on nagu teine, kui sa võiksid teha, kõigepealt, kui sa lihtsalt hoolitsed toitumise, une, treeningu eest, keskendu kõigepealt sellele. Pärast seda, kaaluge vadakuvalgu toomist, kui on vaja. Kreatiin oleks suurepärane. Kofeiin on jõudlust suurendav, see võib aidata suurendada jõudlust on muud kasu ja need teised, mida sa loetlesid,need on justkui meeldivad. Nagu te ei pea tingimata.

Dr. Layne Norton: Need on nagu teise astme asjad. Jah.

Brett McKay: Jah, seda ei ole vaja teha. Layne, see on olnud suurepärane vestlus. Kus saavad inimesed sinust ja sinu tööst rohkem teada?

Dr. Layne Norton: Jah, nii et kui sa lähed, ma arvan, et Instagram on minu parim visiitkaart, mine lihtsalt Instagrami ja minu ekraaninimi on Biolayne ja sa leiad mind kui Biolayne enamikus sotsiaalmeedias, B-I-O-L-A-Y-N-E, ja minu veebisait biolyane.com. Ja sa leiad kõik asjad, mida me teeme seal. Ja siis, kui sa oled huvitatud konkreetselt meie toidulisanditest, Outwork Nutrition on meie toidulisandite firma ja sa võid minna aadressileoutworknutrition.com ja leiate kõik meie tooted.

Brett McKay: Fantastiline. Layne Norton, tänan teid, et võtsite aega. Mul on olnud hea meel.

Dr. Layne Norton: Tänan teid, Brett. Ma hindan teie aega.

Brett McKay: Minu tänane külaline oli dr Layne Norton. Rohkem infot tema töö kohta leiate tema kodulehelt biolyane.com. Samuti vaadake meie saate märkmeid aadressil aom.is/supplements. Sealt leiate lingid ressurssidele. Saame süveneda sellesse teemasse.

Noh, see lõpetab järjekordse AOM podcasti väljaande. Vaadake kindlasti meie veebilehte aadressil artofmanliness.com. Sealt leiate meie podcasti arhiivi, samuti tuhandeid artikleid, mida oleme aastate jooksul kirjutanud peaaegu kõigest, mis teile pähe tuleb. Kui olete seal, registreeruge kindlasti meie uudiskirjale, seal on iganädalane või igapäevane võimalus. Mõlemad on tasuta. Ja kui soovite nautidareklaami tasuta episoodid AOM podcast, saate seda teha Stitcher Premium. Head over to stitcherpremium.com. Registreeru kasutada koodi manly seatud kassasse tasuta kuu prooviperioodi. Kui olete registreerunud, lae alla Stitcher app Android või iOS ja hakkate nautida reklaami tasuta episoodid AOM Podcast. Ja kui te ei ole seda juba teinud, ma oleksin tänulik, et te võtate ühe minuti vaadata Apple podcast võiSpotify. aitab palju. Ja kui olete seda juba teinud, siis aitäh. Palun kaaluge saate jagamist mõne sõbra või pereliikmega, kes teie arvates sellest midagi saaks. Nagu alati, tänan teid jätkuva toetuse eest kuni järgmise korrani. See on Brett McKay. Te ei pruugi olla kuulanud kuigi podcast, kuid rakendage kuuldut.

James Roberts

James Roberts on kirjanik ja toimetaja, kes on spetsialiseerunud meeste huvidele ja elustiili teemadele. Omades enam kui 10-aastast kogemust selles valdkonnas, on ta kirjutanud lugematuid artikleid ja ajaveebipostitusi erinevatele väljaannetele ja veebisaitidele, hõlmates erinevaid teemasid moest ja hooldusest kuni fitnessi ja suheteni. James omandas ajakirjanduse kraadi California ülikoolis Los Angeleses ning on töötanud mitmes märkimisväärses väljaandes, sealhulgas Men's Health ja GQ. Kui ta ei kirjuta, naudib ta matkamist ja loodusega tutvumist.